что относится к грубому волокну в пище

В каких продуктах содержится клетчатка?

В каких продуктах много клетчатки? Коли уж это растительные волокна, значит, в растительной пище. Это овощи и фрукты, ягоды и зелень… И все же хотелось бы «знать победителей в лицо».

«Сибирская клетчатка» 19.03.2018 15340

В каких продуктах больше клетчатки?

Клетчатка в овощах

Овощи, в которых содержится много клетчатки – это:

Не будем забывать о спарже и свежей зелени, в которых еще и витаминов полно.

Фрукты, богатые клетчаткой

К числу фруктов, богатых клетчаткой, относятся:

Клетчатка и ягоды

Из ягод стоит отметить такие:

Лучше есть ягоды, фрукты и овощи сырыми, так в них будет больше клетчатки. И лучше не чистить яблоки и груши – в кожуре вся польза.

Крупы и клетчатка

Очень много клетчатки во всем цельном – и в цельнозерновом хлебе, и в цельной крупе. Наиболее богатыми клетчаткой считаются:

Клетчатка и грибы

Также клетчатки много в грибах.

В лисичках – около 8 г.

Клетчатка в бобовых

Бобовые – настоящие лидеры по содержанию клетчатки. Речь идет о горохе, фасоли, чечевице, нуте.

Одна чашка отварной фасоли в день – и вы полностью выполнили норму по клетчатке. И не забудьте про чудесный чечевичный супчик!

Сухая клетчатка и отруби

Вот кто настоящие лидеры. В супермаркетах и аптеках есть сухая клетчатка – она производится из оболочки зерновых, в нее добавлены частички овощей, фруктов, ягод.

Сухая клетчатка, а также всевозможные отруби, может заменять килограммы свежих овощей и фруктов.

Включите в свой рацион побольше свежих, неочищенных фруктов, побольше салатов из овощей и зелени. Летом ешьте ягоды прямо с куста. И ваш организм скажет вам спасибо.

Источник

Что такое клетчатка

«Сибирская клетчатка» 21.10.2021 70664

Что такое растительная клетчатка?

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен:

«Клетчатка – это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида – растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

В каких продуктах больше всего клетчатки? Сводная таблица

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Отруби – чемпионы по клетчатке

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%. Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Клетчатка и запоры

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний – диабет. Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Многие покупатели Сибирской клетчатки, страдающие сахарным диабетом второго типа, снизили количество потребляемых лекарств или даже отказались от них вовсе.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон – клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка и лишний вес

Отдельная тема – это клетчатка и похудение. Именно благодаря желанию людей быть стройными, популярность клетчатки в последние годы бьет все рекорды.

Клетчатка улучшает обмен веществ

Клетчатка делает нас умнее

Перечисление медицинских проблем, которые появляются при недостатке в пище клетчатки, займет сотни страниц текста. Некоторые из них мы отражаем на нашем сайте. Не могу не поделиться информацией из последнего обзора зарубежных научных исследований, посвященных клетчатке.

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Выводит ли клетчатка полезные вещества?

Еще один вопрос, который волнует любителей концентрированной клетчатки.

Если клетчатка собирает и выводит из организма шлаки, токсины и т.д., не выводит ли она и полезные вещества?

Этот вопрос волнует не только россиян. Его ставят перед собой многие научно-исследовательские коллективы ведущих зарубежных научных центров.

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два – принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка – кладезь витаминов

Какая клетчатка самая полезная?

Заключение

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!». Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями? Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка.

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Источник

Какой эффект на организм оказывает грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится

Для того, чтобы понять, что такое грубая клетчатка, в каких продуктах содержится ее максимальное количество, а также какой эффект она оказывает на организм, необходимо изучить пищевой состав ежедневного меню.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка или пищевые волокна это один из видов грубой пищи, которую необходимо употреблять человеку ежедневно. Она поступая в пищеварительный тракт проходит все этапы пищеварения и выводится из организма в неизменном виде.

Выделяют два вида клетчатки, среди которых:

К наиболее полезным эффектам, которые оказывает клетчатка, относят:

Достижение максимального эффекта наблюдается после употребления растворимой клетчатки. Она впитывает воду, разбухает и ускоряет продвижение пищи по кишечнику. В незначительной степени происходит снижение всасывания жирных кислот из-за более быстрой эвакуации. При регулярном потреблении происходит снижение аппетита, за счёт чего пациент испытывает дефицит калорий.

Замедление всасывания глюкозы в кровь. Клетчатка, поступающая в организм, в пищеварительном тракте тормозит всасывание углеводов. Это особенно важно для пациентов, которые в большом количестве употребляют простые углеводы.

Процесс отложения жира может быть связан с избыточным поступлением углеводной пищи. Её нехватка приводит к разрушению жировых отложений. Важно учитывать данную особенность для людей, страдающих сахарным диабетом.

Снижение холестерина. Снижение риска развития ишемической болезни за счёт предупреждения атеросклеротических процессов. Данный эффект обусловлен уменьшением всасывания холестерина из кишечника. В результате наблюдается снижение уровня липопротеинов низкой плотности с поддержанием достаточного уровня липопротеинов высокой плотности.

Предупреждение запоров. Недостаточное поступление клетчатки провоцирует замедление моторики кишечника, в результате пациенты могут сталкиваться с запорами. Данное состояние повышает риск воспалительных процессов, вызванных брожением и болевым синдромом.

Для того, чтобы ускорить эвакуацию содержимого из пищеварительного тракта, необходимо регулярно употреблять нерастворимую клетчатку. При этом, следует ограничить использование в рационе растворимой, которая способствует образованию слизи.

Снижение риска развития колоректального рака. Учеными доказано, что регулярное потребления, позволяет снизить риск формирования злокачественного процесса.

Данное действие связано не только с ускорением продвижения каловых масс по пищеварительному тракту, но и достижением антиоксидантного эффекта. Наиболее выраженное антиоксидантное действие проявляют злаковые или фрукты.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Недостаточное поступление в организм может негативно отразиться на работе всех органов и систем. В большинстве случаев это проявления дисбактериоза и авитаминоза. К наиболее распространённым осложнениям, возникающим при употреблении относят:

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Максимальное содержание клетчатки отмечается в следующих продуктах.

Источник

В каких продуктах содержится клетчатка? Таблицы и полезная информация о пищевых волокнах

В каких продуктах содержится клетчатка? Если вы задались этим вопросом, значит, вам небезразлично ваше здоровье! Предлагаем вам самые полные таблицы, рассказывающие, в каких продуктах содержится клетчатка, а также много другой полезной информации, которая поможет вам оптимизировать рацион питания!

Что такое клетчатка?

Вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, возникает у людей не случайно. Когда мы говорим про белки, жиры и углеводы, то уже интуитивно становится понятно, о чём идёт речь. На что похожи жиры, мы знаем из повседневной бытовой жизни. А то, что углеводы должны содержаться в пище растительного происхождения, подсказывает само их название.

С клетчаткой дело обстоит иначе. Иногда можно услышать синонимичное выражение «грубая пища». Но и оно не даёт окончательного ответа, в каких же продуктах содержится клетчатка. Другие названия этого компонента нашего питания — пищевые волокна, а также балластное вещество (на сегодняшний день это название считается устаревшим).

Итак, клетчаткой называются входящие в состав пищи вещества, которые не расщепляются с помощью пищеварительных ферментов, однако перерабатываются микрофлорой кишечника. Как правило, клетчатка входит в состав клеточных мембран (оболочек) растений и по структуре представляет собой длинные и эластичные пучки волокон. Этим и определяются её механические свойства и воздействие на человеческий организм.

С химической точки зрения к клетчатке обычно относят две большие группы пищевых волокон:

Некрахмальные полисахариды в свою очередь также разделяют на две группы:

И наконец, нецеллюлозные полисахариды включают:

Список продуктов, в которых содержится клетчатка

Как мы уже выяснили, клетчатка присутствует в пище растительного происхождения, но содержание её существенно различается.

Частично разрушается структура волокон при перемалывании крупы в муку, хотя некоторая часть её сохраняется. Но помните, что мука и мучные изделия, из неё приготовленные, — не одно и то же. Поэтому употреблять беляши или жареные пирожки для обогащения организма клетчаткой мы вам не рекомендуем.

В каких же продуктах содержится больше клетчатки? Основными источниками пищевых волокон являются:

Для вашего удобства мы составили самую полную таблицу, где указали, в каких продуктах содержится клетчатка, а также её массовую долю, процент от суточной нормы (для среднестатистического взрослого мужчины) и калорийность данного продукта питания. Чтобы найти нужный пункт было удобней, мы разбили таблицу на четыре части, в соответствии с видами продукции.

В каких продуктах содержится растворимая и нерастворимая клетчатка

Однако знать содержание клетчатки в продукте мало. Пищевые волокна различаются по своим физическим и химическим свойствам. Соответственно, различается и их действие на организм человека.

Нерастворимые волокна представлены лигнином и целлюлозой. Лигнин обладает свойством связывать желчные кислоты. Благодаря ему уменьшается уровень холестерина в кровеносной системе. Он также защищает желчный пузырь от образования камней. Целлюлоза ускоряет продвижение остатков пищи по желудочно-кишечному тракту.

Попадая в наш организм с пищей, нерастворимые волокна играют роль своеобразной губки, очищающей стенки желудочно-кишечного тракта. При её дефиците в кишечнике накапливаются токсичные вещества, также увеличивается популяция болезнетворных бактерий, продукты жизнедеятельности которых наносят вред организму.

Растворимые пищевые волокна образуют не «губку», а «желе». Помимо своей основной роли, улучшения перистальтики кишечника, они мешают размножению гнилостных бактерий, тем самым улучшая состояние микрофлоры.

Некоторые из продуктов, приведённых в таблицах выше, имеют в своём составе и растворимую, и нерастворимую клетчатку, а какие-то содержат только один из её видов.

Блюда, богатые клетчаткой

А теперь небольшое отступление для гурманов. Те, кому неинтересно есть просто овощи, фрукты и каши, могут обратить внимание на некоторые блюда, которые максимально сохраняют клетчатку, входящую в состав её ингредиентов.

Зачем ещё нужна клетчатка?

Большинство знают, что потребность в клетчатке связана с нормальным пищеварением. Многие ищут: в каких продуктах содержится клетчатка для похудения. Разумеется, её функции этим не исчерпываются. Ознакомившись со списком продуктов, разберёмся, какие же действительно функции выполняет пища, богатая клетчаткой.

Какая норма потребления продуктов, богатых клетчаткой

Общепринятое среднее значение суточной нормы потребления клетчатки для взрослого человека — 30 грамм. Однако потребность уточняется в зависимости от пола и возраста:

На первый взгляд может показаться, что многие из продуктов, содержащих клетчатку и приведённых в наших таблицах, мы так или иначе потребляем регулярно, и, значит, пищевые волокна должны в обилии поступать в наш организм. Например, в большинстве привычных нам фруктов (апельсины, бананы, груши, яблоки, виноград) на 100 грамм веса приходится 5–7% дневной нормы клетчатки. Простая арифметика опровергнет наши заблуждения. Для полного удовлетворения потребностей нашего тела требуется не менее полутора килограммов фруктов ежедневно!

Не стоит забывать также, что волокна разрушаются при обработке продуктов. Так, если в зерновой пшенице содержится 10,8–11,3 грамм клетчатки на 100 грамм продукта, то в пшеничной муке 1-го сорта её остаётся уже 4,9 грамм. Под воздействием температуры волокна продолжают разрушаться. Поэтому в выпечке и хлебобулочных изделиях искать клетчатку бессмысленно. Исключение составляет разве что хлеб с цельными зёрнами или отрубями. То же самое происходит и во время приготовления блюд из овощей, зелени, бобовых и так далее. Поэтому фактическая ситуация такова: многие люди испытывают недостаток клетчатки в суточном рационе. Неудивительно, что сегодня растёт популярность препаратов и пищевых добавок, содержащих растительные волокна.

Клетчатка бывает разная

Как мы уже писали, к клетчатке относятся разные виды пищевых волокон, содержащихся в различных продуктах. Действие их отличается в зависимости от химического состава и структуры. Отдельно нам хотелось бы обратить ваше внимание на такую разновидность пищевых волокон, как инулин.

Волокна инулина содействуют восстановлению тканей, как кишечника, так и желудка. Обладая обволакивающим действием, они покрывают стенки желудка и обеспечивают противовоспалительный эффект. В медицинской практике инулин часто назначается в качестве пребиотика (вещества, стимулирующего рост кишечной микрофлоры).

Любопытно, что волокна инулина имеют сладковатый привкус. Благодаря этому он часто используется в качестве безопасного подсластителя при производстве диетического питания.

В нашей повседневной пище эта разновидность пищевых волокон содержится в некотором количестве в луке и чесноке. Однако значительно большим содержанием могут похвастаться некоторые лекарственные растения:

Кстати, девясил — растение, заслуживающее особого внимания. Вещества, содержащиеся в его корнях, оказывают антибактериальное и ранозаживляющее действие. Поэтому приём девясила и препаратов на его основе оказывает самое благотворное действие при гастрите и язве желудка.

Другие источники клетчатки

Стремясь обогатить свой рацион клетчаткой, многие обращаются к различным препаратам и пищевым добавкам. Вопреки мнению скептиков, это совершенно нормальная и оправданная практика — при соблюдении двух условий:

Разберёмся по пунктам. Что касается состава препарата, крайне желательно, чтобы он был создан на основе натуральных ингредиентов, с минимальным использованием пищевой химии. Иначе желаемая польза может на деле обернуться дополнительной нагрузкой на внутренние органы, в первую очередь на печень.

Технологии производства должны интересовать потребителя ничуть не меньше. Действительно, даже натуральные ингредиенты, пройдя термическую и химическую обработку, теряют свои полезные свойства из-за разрушения химических соединений, входящих в их состав.

И первому, и второму требованию соответствует препарат Мези-Вит Плюс от отечественного производителя компании «Парафарм». Основой этого натурального витаминного комплекса являются корни и корневища уже упомянутого нами лекарственного растения девясил. Помимо рассмотренного выше пребиотического, очищающего, противовоспалительного и антибактериального действия, он стимулирует выработку пищеварительных ферментов, помогая эффективному перевариванию и усвоению пищи. Важно, что препарат не содержит сторонних ферментов, а помогает организму человека производить собственные, тем самым избегая замещающего эффекта.

Производство препарата основано на технологии криообработки. Мгновенная заморозка и измельчение сырья позволяет сохранить как химический состав, так и микроструктуру пищевых волокон.

Благодаря этому Мези-Вит Плюс является оптимальным способом насытить ваш рацион клетчаткой, облегчить работу пищеварительной системы и очистить желудочно-кишечный тракт от токсичных веществ и болезнетворных бактерий. Кстати, препарат будет отличной поддержкой для пищеварительной системы при нарушении режима питания, например, во время командировки, туристической поездки или в дни майских праздников.

Попробуйте оптимальный источник клетчатки для вашего организма — витаминный комплекс Мези-Вит Плюс

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Источник