что относят к нутриентам гигтест
Нутриенты в продуктах, что это такое?
Что такое нутриенты пищи? Всё, что ценно в продуктах питания, относится к нутриентам, какие они бывают, какова их роль, каким должно быть соотношение. Сегодня я хочу разобрать основополагающее понятие в ПП – что такое нутриенты пищи?
Всем привет, с вами Светлана Морозова. На самом деле, знаком с этой темой каждый. Кто-то – лучше, кто-то – хуже, но каждый. Просто обобщенно нутриенты стали разбирать не так давно. Даже Википедия это еще не выделила в отдельную статью.
Нутриенты: азы
Все знакомые нам БЖУ, минеральные вещества, витамины, аминокислоты – всё, что может быть ценно в продуктах питания, относится к нутриентам.
Питательные вещества необходимы нам на клеточном уровне. Какие у них основные функции:
Все питательные вещества, разделяют по двум критериям: объём и степень необходимости для человека. На этом остановлюсь подробнее
Классификация по объёму:
Классификация по степени необходимости:
Достаточно ли ваш организм получает нутриентов? Контролируйте это с помощью приложения Ornament. Ornament сохраняет и систематизирует результаты медицинских анализов. Кроме того, приложение строит графики изменения био-маркеров и сравнивает их с нормой. Значения показателей, выходящие за пределы нормы, выделяются желтым цветом. А состояние каждого органа/системы организма Ornament оценивает от 1 до 5 баллов. «Желтые» показатели и оценки ниже «4» лучше обсудить с врачом. Задать вопрос о здоровье можно тут же в приложении – в разделе «Сообщество» вам ответит медконсультант. Приложение доступно бесплатно на AppStore и PlayMarket.
Правильное соотношение
Так каким же должно быть сбалансированное питание, чтобы всех нутриентов было достаточно? Рассказываю.
По стандарту нужно выпивать ежедневно 2 л. воды. Есть и другая формула, например, на 1 кг веса выпивать 30 мл воды. Например, при весе в 65 кг вы примерно столько и должны пить — 1950 мл. Если вес больше или меньше, то и литраж меняется.
Белки
Суточную потребность в белках можно высчитать по такой формуле: (вес – вес × 10%) × 2,5. Не пугайтесь, я знаю, что многие в школе не любили математику. Объясняю. Возьмем тот же пример в 65 кг. Нам надо узнать чистый вес без жира. Коэффициент жира в среднем 10%. То есть, 10% от 65 – это 6,5. Чистый вес будет 58,5 кг. Теперь мы умножаем чистый вес 58,5 на коэффициент белка 2,5 и получаем 146,25 г. Столько белка вам необходимо съедать ежедневно.
Дневная норма жиров рассчитывается из суточной нормы калорий. Как узнать свою норму калорий? А очень просто, воспользуйтесь онлайн-калькулятором.
Теперь вы знаете ваш дневной калораж. На жиры из них должно приходиться 25%. Переводим их в граммы: 1 г жира – это 9 калорий. Осталось рассчитать.
Углеводы
Их доля в дневной калорийности примерно 45%. Рассчитываем аналогично, только 1 г углеводов равняется 4 калориям.
Минералы и витамины
Минеральные вещества делятся на макро – и микроэлементы. Чтобы соблюсти дневную норму макроэлементов, мы должны их с пищей употребить более 200 мг. Микроэлементов потребуется в разы меньше.
Для наглядности – таблица дневной нормы витаминов и микроэлементов.
Потребности и условности
Классификация – это, конечно, хорошо. Но каждое разделение от чего-то дополнительно зависит.
В нашем случае, какие тут могут быть «но»:
Или же при простуде, инфекционных болезнях, в период беременности и кормления грудью нужно больше белка и витаминов, чем в обычное время.
Подытожим
Опять пришли к тому, что самое главное – это баланс. Нужно стремиться к тому, чтобы всех нутриентов было достаточно. Ни больше, не меньше. А что для этого нужно? Чувствовать себя, внимательно прислушиваться к своему организму. Норма у каждого своя. Но, конечно, лучше будет, если вы её утвердите со своим врачом.
Здоровья вам и вашим родным!
Оставляйте комментарии, делитесь статьёй с друзьями в соцсетях, подписывайтесь на обновления.
Что относят к нутриентам гигтест
Прием обращений граждан
Обращение к руководителю
Инструкции для пользователей
О макро- и микронутриентах
Рацион питания должен соответствовать энергозатратам человека и поддерживать энергетический баланс организме. Питание должно удовлетворять физиологические потребности в пищевых веществах, сбалансированных между собой в оптимальных соотношениях. Прием пищи должен осуществляться в определенных режиме и условиях. Пища должна иметь приятные органолептические свойства, создавать длительное чувство насыщения, не быть обременительной для пищеварительной системы, хорошо перевариваться. Пища должна быть безвредной в отношении микроорганизмов, токсических веществ и радионуклидов.
Энергетический баланс – равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами в организме. В норме должен быть нулевой. Поступление энергии происходит с пищей – в процессе усвоения /сгорания в организме основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов. при сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4,3 ккал, при сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал.
Питание должно содержать все необходимые для человека питательные вещества (нутриенты) в достаточных количествах и сбалансированных между собой в наиболее благоприятных соотношениях.
Качество питания определяется поступлением в организм заменимых и незаменимых веществ. Основные макро- и микронутриенты: значение для организма, продукты-источники. Микронутриенты– пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.
К основным минералам (макроэлементам) относятся: калий, кальций, магний, хлор, фосфор, сера. Эти макроэлементы участвуют в процессах обмена веществ и необходимы для нормальной работы всех органов и систем.
К микроэлементам относят медь, хром, селен, молибден, марганец, фтор. Потребность организма в них очень низкая и обычно составляет от 10 – 100 миллиграмм.
Организм человека постоянно теряет минералы. Для поддержания нормальной жизнедеятельности и правильного развития этот дефицит необходимо ежедневно пополнять.
Макронутриенты– пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.
Белки
БЕЛКИ – высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции (так как входят в состав ферментов, гормонов, антител, гемоглобина, миозина и др.). Являются единственным источником усвояемого организмом азота.
Потребность в белке – эволюционно сложившаяся доминанта в питании человека, обусловленная необходимостью обеспечивать оптимальный физиологический уровень поступления незаменимых аминокислот.
При недостатке белка возникают многообразные нарушения, связанные с их функциями, у детей расстройства необратимы
Сравнительная характеристика источников белка
Жиры
Значение жиров
Животные жиры : патологическая роль
В группу ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН входят, в основном растительные полисахариды, перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени и существенно влияют на процессы переваривания, усвоения, микробиоценоз и эвакуацию пищи. ПЕКТИНОВЫЕ ВЕЩЕСТВА подавляют рост гнилостной патогенной микрофлоры, продуцируют некоторые дефицитные аминокислоты и витамины группы В. КЛЕТЧАТКА стимулирует перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина
Витамины – группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.
Минеральные вещества участвуют в пластических процессах, поддержании кислотно-щелочного равновесия, в нормализации водно-солевого обмена
Макро и микроэлементы участвуют в важных процессах функционирования, обеспечивают усваиваемость пищи. Нехватка того или иного элемента негативно отображается на общей работе систем организма, поэтому обязательно стоит уделить внимание максимальному разнообразию рациона питания и поступлению этих элементов извне.
Что такое нутриенты?
Чтобы быть здоровым, необходимо прежде всего правильно питаться. Человеку ежедневно требуется определенный набор полезных компонентов, которые способствуют гармоничному развитию всего организма. Если в рационе отсутствует хотя бы одно важное вещество, возможно ухудшение самочувствия и появление различных проблем со здоровьем. Рассмотрим подробнее, какие элементы непременно должны присутствовать в рационе каждого человека для получения максимальной пользы.
Группы нутриентов
Термин произошел от латинского слова «nutri», которое переводится как вскармливание, кормление, взращивание. То есть это необходимые для жизнедеятельности человека биологически активные вещества, которые входят в состав еды.
Вся пища, которая поступает в организм, предварительно расщепляется на различные составляющие. Они делятся на два больших класса:
Кроме двух главных групп существует много других видов питательных веществ, которые имеют важное значение для сбалансированного питания. Организм испытывает ежедневную потребность в поступлении всех этих элементов, но в определенных количествах.
Важно! При недостатке калорийности полезные вещества перерабатываются в глюкозу для получения дополнительной энергии.
По источникам поступления бывают:
И микро-, и макронутриенты имеют в своем составе элементы, которые относятся к обеим этим категориям.
Макронутриенты
В эту группу входят белки, жиры и углеводы — вещества, которые ежедневно требуются человеку для нормального функционирования всех систем.
Белки (протеины) — основной строительный материал в теле. Они представляют собой цепочку, которая состоит из 20 аминокислот, способных создавать тысячи различных сочетаний. Из-за сложной структуры нутриенты не могут быстро перевариваться, поэтому в большинстве случаев продукты перед употреблением подвергаются денатурированию — разрушению сложных связей между цепочками аминокислот, их упрощению и более легкому усвоению. Для этого пищу можно сварить, пожарить или термически обработать другим способом, а также замариновать.
Во время пищеварения организм расщепляет все цепочки на отдельные аминокислоты. Они поступают в кровь, обогащают все клетки организма, а также регулируют следующие процессы:
строительство мышечных тканей;
функционирование эндокринной системы и работу желудочно-кишечного тракта;
деятельность мозговых клеток.
Животные — полноценные вещества, в состав которых входят все главные аминокислоты. Основные представители — белки яиц, рыбы, мяса и молочных продуктов;
Растительные — белки круп, злаков, бобовых. Такие нутриенты содержат не все аминокислоты и отвечают в основном за снижение уровня холестерина, поскольку в их составе отсутствуют полинасыщенные жирные кислоты и стерол. Они легко усваиваются организмом и не перегружают печень. Отличный заменитель мяса для вегетарианцев.
Нутриенты делятся также на быстрые и медленные. Первые обладают способностью усваиваться почти мгновенно, вторые расщепляются в течение многих часов.
Жиры — вторая по важности категория нутриентов. Важно следить за их уровнем, поскольку скопление холестерина в сосудах может привести к серьезным проблемам, в том числе к инсульту.
Главный представитель группы — жирные кислоты. В состав нутриентов входят:
Ненасыщенные: Омега-3 и Омега-9. Первые способствуют нормализации жирового обмена, снижению уровня вредного холестерина и уменьшению рисков появления атеросклероза — основной причины развития инсультов и инфарктов. Вторые — стабилизаторы различных процессов, без такого вида жиров невозможна полноценная деятельность иммунной, нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Омега-9 снижают риск развития диабета, предупреждают возникновение тромбоза, замедляют деление злокачественных клеток, регулируют белковый, липидный и углеводный метаболизмы и многое другое.
Насыщенные: Омега-6. Регулируют функцию выработки половых гормонов, снижают психоэмоциональное напряжение, улучшают состояние кожи, применяются для лечения злокачественных опухолей в толстой кишке и молочных железах.
Углеводы — основной источник энергии. Без них невозможна полноценная работа организма, однако они могут оказывать на него негативное воздействие:
увеличивать выработку инсулина;
повышать количество сахара в крови;
приводить к нарушению обменных процессов;
формировать лишние жировые отложения и т. д.
Чтобы не нанести себе вред, при составлении рациона обращайте внимание на гликемический индекс: чем он меньше, тем полезнее углеводы. Выбирайте безопасные продукты, которые обеспечивают организм продолжительным зарядом энергии, притупляют чувство голода и не оказывают отрицательного влияния на уровень сахара и инсулина. Также правильная пища долго оставляют клетки открытыми, позволяя выводить жиры в общий энергообмен.
Микронутриенты
Основные представители этой группы — витамины и минералы.
Витамины обладают нулевой калорийностью и не являются источником энергии, однако они жизненно необходимы для человека. В основном эти элементы поступают через продукты питания, различные добавки и аптечные препараты, но некоторые из них организм синтезирует сам. Например, витамин А образовывается из пищи, В3 — из аминокислоты триптофана, В7 и К вырабатываются в желудочно-кишечном тракте, а D — в кожной ткани с помощью ультрафиолета.
Все витамины делятся на два вида:
Водорастворимые: витамины группы В и С, их излишек выводится естественным путем;
Жирорастворимые: Е, D, А и К накапливаются печенью и жировой тканью.
Большую роль играют витамины-антиоксиданты (бета-каротин, Е и С), а также различные витаминоподобные вещества (фолиевая кислота, карнитин, биотин и др).
Минералы выполняют самые разнообразные функции: формируют скелет, кости, зубы, участвуют в обменных процессах, защищают нервную систему, нормализуют давление, улучшают работу сердца, повышают работоспособность и многое другое.
Они делятся на две группы:
Макроэлементы: фосфор, сера, натрий, магний, хлор, калий и кальций;
Микроэлементы: железо, йод, цинк, селен, йод, кобальт, кремний и пр.
Для хорошего самочувствия и профилактики различных заболеваний необходимо регулярное поступление этих веществ.
Другие группы нутриентов
Помимо основных категорий организму нужны такие полезные вещества, как:
Биотики — способствуют поддержанию здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Бывают трех видов: симбиотики, пребиотики и пробиотики;
Растительные пигменты — ликопин, антоцианы, флавоноиды — оказывают многостороннее влияние на организм: укрепляют сосудистую систему, улучшают состав крови, обладают бактерицидными, противовирусными и противовоспалительными свойствами, являются сердечными стимуляторами;
Дубильные вещества — катехины и танины — положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют очищению организма, выводя из него токсины и шлаки, обладают кровоостанавливающим и противовоспалительным действием.
Важный элемент для нормального функционирования организма — кислоты. Они могут присутствовать в составе других веществ, а также выступать в роли самостоятельных единиц:
Аминокислоты участвуют в синтезе белков, являясь главным строительным материалом для этого процесса. Они накапливают в себе сотни полезных элементов, большинство из которых входят в состав продуктов питания. Многие нутриенты незаменимы для организма, а некоторые применяются в качестве пищевых добавок;
Молочная кислота вырабатывается организмом и оказывает на него антимикробное и противовоспалительное действие. Она участвует в выработке энергии, обменных процессах и создании глюкозы; нужна для полноценной деятельности нервной системы, миокарда, мозга и других органов. Содержится в кисломолочных продуктах;
Адипиновая кислота — пищевая добавка, которая выполняет роль разрыхлителя, подсластитель и стабилизатора (регулятора кислотности).
Организм испытывает потребность также в уксусной, альгиновой, винной, лимонной, яблочной, муравьиной, янтарной, бензойной и щавелевой кислотах: они помогают эффективно бороться со многими заболеваниями и даже способны предотвратить их развитие.
Для поддержания жизнедеятельности организму нужны обычные нутриенты:
Что такое нутриенты: какие основные элементы входят в состав пищи, классификация
Таинственное иноземное слово «нутриенты» – не редкость в специальной литературе по питанию или диетам. Узнаем, что означает этот термин.
Так что же такое нутриенты
Английское слово Nutrient означает «питающий», «питательное вещество». Похожие термины есть в других европейских языках. Они происходят от латинского корня Nutri, означающего кормление, вскармливание, взращивание.
Нутриенты это питательные, другие полезные для организма вещества, из которых состоят наши пища и питье.
С научной точки зрения нутриенты – это биологически активные вещества, необходимые человеку для жизнедеятельности на физическом, а иногда в эмоциональном плане.
Группы нутриентов
Нутриенты подразделяются на два класса и пять групп:
Иногда к макронутриентам причисляют воду.
Потребность организма в макро и микронутриентах отличается на порядки.
Кроме основных групп есть два десятка видов других питательных веществ.
Питательных веществ сотни. Их классификация имеет значение для людей, желающих сбалансировать рацион питания.
Макронутриенты
Этот класс составляют вещества, которых организму человека требуется много (десятки-сотни граммов ежедневно).
Белки
Второе название веществ – протеины. В теле человека их 20-23%:
Быстрые белковые структуры (молочные или яичные) усваиваются организмом человека почти мгновенно, медленные (творог) – часами.
Раздел представлен несколькими модификациями:
Жирные кислоты
Подразделяются на два вида:
Для человека критично важно соблюдать баланс между насыщенными и ненасыщенными кислотами. Обычно преобладают насыщенные, потому что «их» продукты дешевле.
Фосфолипиды
Жиры с фосфорной кислотой. Самое известное вещество – лецитин.
Трансжиры
Результат термообработки жиров (особенно жарки). Полезные свойства таких нутриентов нулевые.
Наибольшую биологическую ценность для организма человека представляют нерафинированные растительные масла.
Углеводы
Углеводы – неоднозначный вариант. Нарушают метаболизм, насыщают кровь сахаром.
Но этот класс нутриентов – главный источник энергии человека.
Подразделяется на высоко- и низкомолекулярные соединения.
Второе название низкомолекулярных веществ – сахара (моно-, ди- и олигосахариды).
Моносахариды, или простые сахара:
Дисахариды (двухкомпонентные сахара):
Полисахариды. Углеводы, молекулы которых составлены из моносахаридов (от десятков до тысяч):
Перечисленные растительные полисахариды сходны с олигосахаридами (галакто- и фрукто-) – пребиотиками, производными лактозы.
По массе углеводные на первом месте среди органических соединений живых организмов.
Микронутриенты
Для организма человека нормы нутриентов измеряются милли-, микро- или другими долями граммов.
Витамины
У витаминов нулевая калорийность, это не поставщики энергии или компоненты тканей организма. Но для человека это жизненно необходимые нутриенты.
Большинство витаминов – коферменты (часть ферментов).
Из 13 витаминов организмом человека синтезируются пять:
Остальные нутриенты люди вынуждены получать с пищей или аптечными препаратами.
Витамины-антиоксиданты: С, Е, бета-каротин.
Витамины подразделяются на две категории:
Витаминоподобные вещества – биотин, карнитин, фолиевая кислота, другие структуры.
Минеральные вещества минералы
Этот сегмент нутриентов включает микро- и макроэлементы.
Макроэлементы:
Микроэлементов более двух десятков.
Соединения железа, селена, йода, цинка, магния, меди, кобальта, кремния незаменимы для здоровья людей.
Другие нутриенты
Перечень основных нутриентов дополняют другие востребованные вещества.
Отдельные группы
Вещества, задействованные во многих процессах организма человека:
Это также ферменты, каротиноиды, фитонциды, алкалоиды.
Кислоты
Кислоты используются как самостоятельные вещества или в составе других:
Обычные и «экзотические» нутриенты
Названия этих веществ на слуху:
«Экзотичные» нутриенты, которые входят в состав пищи:
Наконец, это биологически активные добавки (БАДы).
Заменимые и незаменимые нутриенты
Баланс нутриентов критично важен для здоровья человека. По источникам поступления этот массив разделен на две категории:
Заменимые нутриенты – это «НЗ» организма. Их также нужно получать из пищи, чтобы не истощать запас.
Второе название незаменимых питательных веществ – эссенциальные нутриенты.
Все основные группы (БЖУ, витамины, минералы) включают «представителей» обеих категорий заменимости.
Нутриенты и диета
Для фанатов похудения моно или другие диеты – вчерашний день. Сегодня в фаворе не подсчет калорий, а учет нутриентов.
Этот приоритет разумен: можно кушать, что нравится, обеспечивая полноценный рацион.
Заключение
Все нутриенты, входящие в состав пищевых продуктов, важны, поскольку каждый выполняет свои функции. Увлекаясь тропическими экзотами или форелью, не стоит радикально пренебрегать сахаром либо жирами.
Правильным считается питание, в котором этот баланс сохранен, а меню включает десятки ингредиентов.
Что относят к нутриентам гигтест
Список продуктов, богатых сложными углеводами, включает следующее:
Сколько углеводов нужно в сутки? Рекомендации неоднозначны: сторонники традиционного подхода из клиники Мэйо советуют употреблять 225—325 г углеводов ежедневно. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то количество может сокращаться до 20—30 г в день. В этом случае следите за самочувствием: об острой нехватке элемента свидетельствуют запах изо рта, запоры, головные боли, затруднения с умственной деятельностью.
Жиры бывают следующих видов:
У жиров долго была плохая репутация, но исследования Гарвардской медицинской школы доказали их пользу. При правильном выборе продуктов нутриент улучшает усвоение витаминов и минералов, препятствует образованию тромбов, способствует делению клеток.
Министерство здравоохранения США в диетических рекомендациях указывает, что доля жиров в рационе должна составлять 20—35 %; ВОЗ же советует сократить количество до 30 %.
Их добавление помогает продлить срок годности печенья, крекеров, пирожных, майонеза. Чтобы не навредить здоровью, внимательно читайте информацию на упаковке.
Список макронутриентов включает и воду, ведь без нее не прожить дольше нескольких дней. Организм человека состоит из нее на 62 %, поэтому даже легкая дегидратация ухудшает концентрацию и сказывается на самочувствии. Вода улучшает работу головного мозга, помогает избавиться от токсинов, предотвращает запоры и доставляет нутриенты к клеткам. Взрослому нужно выпивать минимум 2 л в сутки, хотя окончательный расчет делается с поправкой на состояние здоровья и климат.
Что надо знать о микронутриентах
Витамины делятся на следующие группы:
Всего известно 13 витаминов, причем каждый выполняет собственную роль. Правильное содержание микронутриентов в питании обеспечивает здоровье органов зрения, кожи, костной системы; они выступают в роли антиоксидантов, замедляющих старение. Витамины снижают риск развития рака легких и простаты, стимулируют иммунитет и ускоряют восстановление после болезней.
Суточную потребность в этой группе микронутриентов отражает таблица:
Источником витаминов служат овощи и фрукты, поэтому при сбалансированном рационе вам не придется принимать добавки.
Список микронутриентов включает также минералы:
Но в развитых странах практически не встречается дефицит минералов: исключением остается нехватка железа и цинка.
Пищевое волокно
Пищевые волокна улучшают работу ЖКТ, предотвращают запоры и не дают развиться раку толстой кишки. Хотя человеку требуется их 25—30 г в день, в западных странах большая часть жителей не получает достаточного количества нутриента. Чтобы исправить ситуацию, употребляйте фрукты, овощи, хлебные злаки с высоким содержанием клетчатки.
Мезонутриенты: последний тренд или научный факт
В литературе по нутрициологии появилось упоминание мезонутриентов — так называют активные компоненты натуральных продуктов. Об их существовании заявила канадский диетолог Лиз Пауэлл, которая утверждает, что определенная растительная пища содержит особо полезные вещества.
Исследовательница перечислила органические соединения, относящиеся к этой группе, и указала их действие:
Займут ли мезонутриенты место в научной классификации, покажет время. Пока нет авторитетных работ, выделяющих их в отдельную разновидность, и системы питания, упоминающие этот тип веществ, относятся к области трендов в мире диетологии.
Насколько важен баланс нутриентов
Правильное содержание макро- и микронутриентов в продуктах питания укрепляет здоровье. Но количество полезных веществ в них меняется даже в зависимости от того, как были выращены растения или животные. В идеале стоит покупать натуральные продукты, а также соблюдать баланс БЖУ, причем подсчитывать не граммы, а проценты в рационе.
Сложность в том, что только серьезная нехватка нутриентов вызывает явные симптомы. Некоторое время вы можете думать, будто получаете все необходимое; когда же проявляются признаки дефицита важных веществ, их списывают на различные заболевания. Зачастую стоит только наладить питание, чтобы самочувствие улучшилось.
А вы следите за тем, чтобы получать все необходимые микронутриенты и макронутриенты?