что пить для быстрого восстановления мышц после тренировки
Восстановление мышц после тренировки
Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.
Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.
Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.
Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.
Восстановление и время
Фазы этого процесса такие:
Обратите внимание. Во время первой фазы мышцы восстанавливаются частично.
Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.
Методы восстановления
Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:
Физическая активность при восстановлении
Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.
Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.
Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.
Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.
В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:
Питание во время восстановления
На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:
Важность сна
Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.
Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.
Дневной сон также важен, особенно после тренировки.
Спортивное питание и витамины
В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.
Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.
Как принимать спортивное питание:
Задача аминокислоты полного цикла — восстановить мышечную ткань и ускорить ее рост. Добавки не допускают разрушение мышечных волокон под воздействием кортизола — гормона, вырабатываемого после физических нагрузок и сна.
Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.
Что такое гейнер?
Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.
Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.
Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.
Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок
После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.
Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.
Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.
Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.
Можно ли ускорить восстановление мышц?
Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.
Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Что пить после тренировки?
Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.
Добавки влияющие на рост мышц
Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.
Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.
Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.
И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.
На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.
Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.
Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.
Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.
Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.
Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.
Способы быстро восстановиться после тренировки
Про энергообмен и источники энергии в организме
Про перетренированность и иммуносупрессию
После физической нагрузки организм может оказаться в трех разных состояниях. Первое состояние – утомление (усталость), ответом организма на утомление является прогресс – организм адаптируется к нагрузке, например – «учиться» накапливать больше гликогена, «наращивает» больше окислительных мышц, чтобы интенсивнее использовать жировые запасы.
Второе состояние – переутомление (перетренированность), оно определяется недовосстановлением резервов организма между нагрузками (тренировками). Технически недовосстановление близко по смыслу и напрямую связано с состоянием недосыпа – когда в течение длительного времени организм не получает достаточное количество сна (достаточно недосыпа в полчаса-час). В результате недосып накапливается и организм теряет возможность работать в полную силу.
Помимо недостатка сна речь идет о недовосстановлении запасов гликогена, мышечных волокон, поврежденных ионами кальция, электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых в процессе тренировки, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию – подавление работы иммунной системы. Это происходит, опять же, по причине нехватки энергии и нутриентов, которые организм вынужден задействовать не в иммунных (как в нормальном состоянии), а в восстановительных процессах.
В состоянии переутомления организм может находиться длительное время без потери производительности, особенно если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочные комплексы, кофеин). Однако в этом случае для поддержания функционала организм вынужден форсировать работу практически всех своих систем, например – активно выделять андреналин, кортизол, повышать активность симпатической нервной системы, снижая активность парасимпатической.
Способы ускоренного восстановления организма
Основной способ очевиден – не допускать перетренированности. Это опасное состояние, чреватое развитием серьезных патологий и невозможностью тренироваться в дальнейшем. Второй момент – восстановление энергообмена и запаса нутриентов. Третье – восстановление естественного функционала кальциевых каналов. Только на этот, третий, пункт мы не можем повлиять напрямую.
Тут же отметим главный миф, связанный с восстановлением. Так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после завершения тренировки. Дело в том, что нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого «окна».
Ускорить восстановление после физической нагрузки можно следующими способами.
Достаточное потребление воды
Вода необходима для процессов гидратации и регуляции температуры тела, кроме того – вода содержит электролиты. С точки зрения восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки предпочтительнее употреблять не обычную воду, а специальные добавки, которые называют изотоническими напитками.
Изотоники включают калий, кальций, натрий и магний в форме солей (как правило – цитрат), а также Витамины В2, В6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. Своевременное восстановление водно-электролитного баланса предупреждает нарушение регуляторных функций организма, в частности – недостаток этих минералов может приводить к развитию патологий сердечнососудистой и иммунной систем.
Достаточное потребление углеводов и белков
Мы уже упомянули, что один из основных источников энергии для организма – это гликоген, который накапливается в мышцах и печени (гликоген из печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, конгломерат молекул глюкозы. Глюкозу организм получает изо всех поступающих в него углеводов и их дефицит напрямую замедляет ресинтез гликогена.
Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи. Это может быть, к примеру, сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая гейнеры для вегетарианцев). Из углеводов отдельно употребляют амилопектин, изомальтулозу, мальтодекстрин.
Достаточный сон
Достаточный отдых
Речь идет об интервалах отдыха между подходами в упражнении, между упражнениями и между тренировками. В целом, это индивидуальные показатели, которые во многом зависят от возраста, рациона, тренированности, метаболических особенностей и других факторов. Но есть экспериментально подтвержденные закономерности.
Массажные процедуры и сауна
Активное восстановление
Биологически активные добавки для восстановления
Комплекс Магний+Витамин В6 стимулирует восстановление различными путями – он нормализует баланс электролитов, стимулирует кальций-фосфорный обмен, участвует в липидном обмене, оказывает иммуномодулирующее действие. Помимо указанных добавок есть еще целый ряд веществ и комплексов, направленных на ускоренное восстановление организма после физических тренировок.
Резюмирующие выводы
Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.
Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.
Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть строго 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов. Отдых между тренировками должен составлять как минимум 24 часа, а между упражнениями в тренировке от 3 до 5 минут. Отдых между повторами может составлять около 30 секунд.
Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление. Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардиоупражнений.
Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.
Как «устают» мышцы?
Часто мышечную усталость объясняют опустошением запасов гликогена, недостатком кислорода, выработкой больших объемов молочной кислоты и тд. В действительности, хотя все эти механизмы действительно есть, организм, представляя собой сложную адаптивную машину, в процессе физической активности задействует ни один десяток процессов, но главная причина усталости мышц – выделение ионов калия кальциевыми каналами.
Определив, что молочная кислота не имеет к мышечной усталости никакого отношения, ученые обратили внимание на процессы, напрямую не связанные с выполнением физических упражнений, и довольно быстро определили, что механизм, продуцирующий неспособность мышц к дальнейшей работе, всегда один, в том числе – у страдающих фибромиалгией и заболеваниями сердца.
Биопсия мышечной ткани и магнитно-резонансное сканирование показали, что в мышцах есть особые образования, которые назвали Т-трубочки («transverse tubules» в оригинальном исследовании). В Т-трубочках обнаружились кальциевые каналы типа L, проницаемые только для ионов кальция Ca2+. В рамках процесса деполяризации эти каналы работают «выключателями» для мышц – напрягают и расслабляют их.
В процессе интенсивной физической работы проницаемость кальциевых каналов повышается и ионы кальция начинают покидать их. Большое количество ионов кальция в мышцах как раз является причиной характерного «жжения». Также ионы кальция стимулируют выработку особого энзима, повреждающего мышечную ткань – это причина боли в мышцах после тренировки (с этим явлением связан популярный миф, который объясняет боль «разрывами мышечных волокон»).
Но самый важный эффект – когда ионы кальция покидают кальциевые каналы, их количество в каналах стремительно сокращается и они больше не могут играть роль «выключателей», то есть мышцы теряют способность сокращаться и расслабляться. Физически человек прикладывает те же или даже большие усилия, но амплитуда движения мышц уменьшается вплоть до мышечного отказа (полная неспособность выполнить сокращение).
Про энергообмен и источники энергии в организме
Про перетренированность и иммуносупрессию
После физической нагрузки организм может оказаться в трех разных состояниях. Первое состояние – утомление (усталость), ответом организма на утомление является прогресс – организм адаптируется к нагрузке, например – «учиться» накапливать больше гликогена, «наращивает» больше окислительных мышц, чтобы интенсивнее использовать жировые запасы.
Второе состояние – переутомление (перетренированность), оно определяется недовосстановлением резервов организма между нагрузками (тренировками). Технически недовосстановление близко по смыслу и напрямую связано с состоянием недосыпа – когда в течение длительного времени организм не получает достаточное количество сна (достаточно недосыпа в полчаса-час). В результате недосып накапливается и организм теряет возможность работать в полную силу.
Помимо недостатка сна речь идет о недовосстановлении запасов гликогена, мышечных волокон, поврежденных ионами кальция, электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых в процессе тренировки, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию – подавление работы иммунной системы. Это происходит, опять же, по причине нехватки энергии и нутриентов, которые организм вынужден задействовать не в иммунных (как в нормальном состоянии), а в восстановительных процессах.
В состоянии переутомления организм может находиться длительное время без потери производительности, особенно если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочные комплексы, кофеин). Однако в этом случае для поддержания функционала организм вынужден форсировать работу практически всех своих систем, например – активно выделять андреналин, кортизол, повышать активность симпатической нервной системы, снижая активность парасимпатической.
Способы ускоренного восстановления организма
Основной способ очевиден – не допускать перетренированности. Это опасное состояние, чреватое развитием серьезных патологий и невозможностью тренироваться в дальнейшем. Второй момент – восстановление энергообмена и запаса нутриентов. Третье – восстановление естественного функционала кальциевых каналов. Только на этот, третий, пункт мы не можем повлиять напрямую.
Тут же отметим главный миф, связанный с восстановлением. Так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после завершения тренировки. Дело в том, что нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого «окна».
Ускорить восстановление после физической нагрузки можно следующими способами.
Достаточное потребление воды
Вода необходима для процессов гидратации и регуляции температуры тела, кроме того – вода содержит электролиты. С точки зрения восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки предпочтительнее употреблять не обычную воду, а специальные добавки, которые называют изотоническими напитками.
Изотоники включают калий, кальций, натрий и магний в форме солей (как правило – цитрат), а также Витамины В2, В6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. Своевременное восстановление водно-электролитного баланса предупреждает нарушение регуляторных функций организма, в частности – недостаток этих минералов может приводить к развитию патологий сердечнососудистой и иммунной систем.
Достаточное потребление углеводов и белков
Мы уже упомянули, что один из основных источников энергии для организма – это гликоген, который накапливается в мышцах и печени (гликоген из печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, конгломерат молекул глюкозы. Глюкозу организм получает изо всех поступающих в него углеводов и их дефицит напрямую замедляет ресинтез гликогена.
Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи. Это может быть, к примеру, сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая гейнеры для вегетарианцев). Из углеводов отдельно употребляют амилопектин, изомальтулозу, мальтодекстрин.
Достаточный сон
Достаточный отдых
Речь идет об интервалах отдыха между подходами в упражнении, между упражнениями и между тренировками. В целом, это индивидуальные показатели, которые во многом зависят от возраста, рациона, тренированности, метаболических особенностей и других факторов. Но есть экспериментально подтвержденные закономерности.
Массажные процедуры и сауна
Активное восстановление
Биологически активные добавки для восстановления
Комплекс Магний+Витамин В6 стимулирует восстановление различными путями – он нормализует баланс электролитов, стимулирует кальций-фосфорный обмен, участвует в липидном обмене, оказывает иммуномодулирующее действие. Помимо указанных добавок есть еще целый ряд веществ и комплексов, направленных на ускоренное восстановление организма после физических тренировок.
Резюмирующие выводы
Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.
Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.
Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть строго 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов. Отдых между тренировками должен составлять как минимум 24 часа, а между упражнениями в тренировке от 3 до 5 минут. Отдых между повторами может составлять около 30 секунд.
Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление. Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардиоупражнений.
Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.