что пить во время бега на длинные дистанции
Питье во время забегов — что пить и сколько?
Мы состоим из воды почти на 60 %, а наши мышцы — почти на 80 %. Главный источник энергии для нас – это гликоген и в нем воды занимает почти ¾. Если нашему организму будет недостаточно воды, то усвоение углеводов и белков значительно затруднится, что довольно быстро отразится на состоянии мышц.
В среднем человек должен выпивать в день около 1,5-2 литров воды, кому-то нужно и больше. Именно столько воды теряет наш организм в течение суток. Это не всегда заметно, но на самом деля потеря жидкости связана не только с усиленным потоотделением. Вода испаряется во время дыхания, через кишечник и в процессе работы почек.
Тем же кто занимается спортом, приходится восстанавливать потерю жидкости в больших объемах. Так ее недостаток и обезвоживание может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Почему важно пить во время бега?
Если спортсмен преодолевает дистанции от 5 до 10 км, то пить во время пробежки совсем не обязательно. А восстановить водный баланс можно уже после тренировки.
Но если марафонец бежит более длинные дистанции ему необходимо пить через определенные промежутки времени, не дожидаясь момента, когда он почувствует сильную жажду.
Как измерять потерю жидкости?
Чтобы выяснить сколько спортсмен потерял жидкости за всю тренировку необходимо сделать несколько правильных взвешиваний. Самые первые замеру надо сделать до старта. Желательно, чтобы замеры производились без спортивной одежды и обуви. Затем нужно взвеситься уже после бега, при этом обувь и одежду также надо снять, так как от пота она может сильно намокнуть и повлиять на контрольную цифру.
Также важными показателями являются погодные условия, а именно уровень влажности, температура воздуха, скорость ветра. Скорость бегуна тоже учитывается. Замеряется сколько спортсмен выпил во время остановок, а также записывается примерная потеря жидкости, если бегун останавливался для естественных потребностей.
Продолжительность бега тоже имеет немаловажное значение.
Таким образом можно вычислить сколько жидкости нужно выпить при определенных условиях. И если намечается марафон на длинные дистанции, то бегун просто может просмотреть прогноз погоды и сравнить его с показателями своего дневника. В этом случае он уже будет точно знать сколько воды ему нужно выпить во время бега.
Как понять, что потребляемой жидкости недостаточно?
Выяснить достаточно ли вы выпиваете воды удобнее в любое время кроме тренировки. Самым верным показателем является цвет мочи. В идеале она должна быть цвет светлой соломы. Если она более темная, значит воды нужно пить больше в течение дня.
Сколько нужно пить во время бега?
В среднем за 15-20 минут бегун теряет до 350 мл жидкости. Поэтому рассчитав примерное ревмя за которое спортсмен преодолеет дистанцию можно узнать сколько ему понадобится воды во время тренировки.
Но если по результатам взвешивания выяснили, что разница в показателях до и после составляет 1 кг, а во время бега, к примеру, бегун выпил 0,5 литра, то получается, что потеря жидкости не восполнена, и пить нужно немного больше.
Что пить во время бега?
Восполнить потерю жидкости за всю тренировку можно разными способами. Пить можно очищенную воду, изотоники или специально приготовленные напитки.
Если спортсмен бежит на длинные дистанции и время тренировки занимает до 2,5 часов, то для восполнения потери влаги ему можно пить воду. Но при этом, чтобы вода в желудке не мешала ему желательно выпивать по 200 мл чистой воды через каждые 20 минут. В этом случае она будет хорошо усваиваться и не переполнять желудок.
Изотоники
Это специальные напитки, которые содержат сахар и соль. Все это смешано в пропорциях максимально подходящих с их концентрацией в нашем организме. Их рекомендуется пить во время марафонов длительностью более 3- х часов, а также после забегов. Они прекрасно восстанавливают водно-солевой баланс и сохраняют соотношение всех микроэлементов.
Купить их можно в любом спортивном магазине.
Приготовление собственного напитка
Чтобы возместить водно-солевой баланс можно приготовить изотоник самостоятельно.
Если для тренировки нужна дополнительная энергия, то можно добавить в воду немного сахара. Это особенно помогает тем, кто не хочет пить обычную воду. В очень жаркую погоду теряется пота гораздо больше. И если во время бега вы чувствуете, что пот выступает очень соленый, то вам нужно будет более соленые напитки, чтобы удерживать соль и уменьшить выделение пота.
Советы и отзывы бегунов и марафонцев по поводу питья
Если бегу на большие дистанции, то беру с собой сладкую воду. Делаю ее сам. На 1,5 литра чистой воды добавляю 8 ст. л. сахара. Пробовал несладкую пить, но если бегу больше 2,5 часов, то организму жидкости с сахаром нравятся точно больше. После забега минералка лучше всего подходит.
В жару вода нам просто необходима. Пота выделяется больше, и кожа начинает активно охлаждаться, жидкость теряется в разы быстрее. Поэтому не доводите до сильной жажды и пейте. Нельзя сбить ритм дыхания если выпить 150-200 мл. Тому хороший пример марафонцы и теннисисты. На пробежках до 30 минут выпить можно после. Ничего плохого за это время с организмом не случится. А вот если дистанции уже больше 15 км, то выпивайте каждый 20 минут. Нет одного проверенного рецепта жидкости для бега. Каждому свое. Однажды в забеге на 5 км я пил только минеральную газированную воду и было мне отлично.
А вот на дистанции в 30 км она показалась очень противной. Если у марафона предусмотрены столики ос стаканами, то лучше стараться пробегать как можно ближе к ним. И попьешь и немного времени сэкономишь. Немаловажную роль играет экипировка. Не стоит одевать много одежды, даже если стоит цель быстро похудеть. Еще был опыт, когда после корпоратива пытался пробежать и прочистить организм. А для этого еще и оделся не по погоде теплее. Дистанция в 6 км показалась очень долгой, а самочувствие было не самое лучшее. Пришлось пить много воды после и еще лежать в озере долго приходить в себя и остывать.
Точно знаю, что у тех, кто пьет во время бега пульс ниже. А за счет этого спортсмен становится более выносливым и способен пробежать больше. Но своем примере могу сказать, что всегда стараюсь добавлять сахар или мед, так после тренировки я меньше устаю. Не пью сразу много, примерно по 2-3 глотка. Дозы побольше мне совсем не подходили, ощущение было, что желудок слишком полный и начинало тошнить.
Не стоит ждать, пока сильно захочется пить. Это уже сигнал, что жидкости потеряно очень много. Я пью примерно по 0,8 л в час обычной воды. На дистанции дольше 2 часов не бегал. Возможно там уже понадобятся специальные напитки.
Питание для бегунов
Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.
Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание.
Многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно! Ведь сбалансированное питание для бегуна — не прихоть, а необходимость. Конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы поддержать свое здоровье, а не ухудшить его тренировками.
Для того, чтобы бегать, нужны силы. Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с большой натяжкой. Поэтому если не хотите тратить силы впустую, не забывайте следить за своим суточным рационом и вносить в него все необходимые микроэлементы и витамины. Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.
Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом
Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».
Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.
А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.
Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?
Пить воду во время бега можно.
Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.
Каких продуктов стоит избегать бегунам
А теперь давайте взглянем в лицо основным «врагам» правильного питания:
Питание бегунов в зависимости от телосложения
Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.
Существует 3 основных типа:
Питание при различных видах бега
1. Бег на средние дистанции
Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.
Имейте в виду, что «заправка» углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.
Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:
Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.
2. Бег на длинные дистанции
Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.
Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:
Соотношение потребляемых веществ должно быть примерно следующим: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — полезные жиры.
Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.
За 2,5 часа до бега вы можете съесть кашу (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, печеный картофель. Также можно перекусить орехами, семечками или кусочком сыра и выпить 1-2 стакана воды.
Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.
Подпитать организм во время пробежки можно сухофруктами или бананом.
После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.
Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.
Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!
Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!
Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим в спорте – насколько важно?
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.
Симптомы обезвоживания
При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.
Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:
общее ухудшение самочувствия;
ухудшение координации движений;
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
овощные и фруктовые соки;
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.
Что и как пить во время забега
Эксперт в области спортивной медицины и реабилитации рассказал NewRunners о том, что такое изотоник, как правильно его употреблять и что будет, если на забеге пить только воду.
В этом беговом сезоне мы не раз обращались к теме питания во время длительных физических нагрузок. На нашем сайте вы можете ознакомиться с материалами о том, что представляют из себя натуральные питательные гели и как питаться во время забега. Сегодня разбираемся с другими не менее важными вопросами: что такое изотоник, как его правильно принимать и что будет, если во время забега пить только воду.
Чтобы найти ответы на все эти вопросы, мы обратились к эксперту — Сергею Парастаеву, профессору кафедры реабилитации и спортивной медицины Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова. Он подготовил для читателей NewRunners очень познавательный материал, который мы рекомендуем к прочтению.
Одним из актуальных направлений деятельности в современной спортивной медицине является систематизация сведений об инновационных спортивных напитках, повышающих качество процесса восстановления после изнуряющих физических нагрузок.
Наиболее обсуждаемыми в этой сфере вопросами являются:
— Надо ли потреблять жидкости во время и после физического тренинга и почему?
— Что пить?
— Каким образом это правильнее делать?
— В каком количестве наиболее целесообразно потреблять жидкость при физической активности?
Понимание этих вопросов необходимо для целенаправленного влияния на физиологические механизмы постнагрузочного восстановления и, как следствие, — для повышения эффективности тренировочных занятий в процессе занятий спортом.
Надо ли пить при физических нагрузках?
Аргументированный ответ на этот жизненно важный вопрос был окончательно сформулирован в 2001 году в докладе Научного комитета по питанию Еврокомиссии (НКП). И ответ однозначный — при высокой и продолжительной физической активности необходимо потребление адекватного количества жидкости. Это связано с тем, что интенсивное потоотделение может привести к дегидратации (обезвоживанию), которая является одной из двух важнейших причин развития физического утомления.
Подтвердим этот вывод цифрами. В состоянии покоя при комнатной температуре и нормальной влажности с потом теряется чуть более 4 мл жидкости в час, что составляет менее 5% от общей потери влаги организмом за этот временной интервал. В то время как даже умеренные физические нагрузки, реализуемые в максимально комфортных условиях, увеличивают интенсивность выделения пота в десятки раз — до 1200 мл в час; при этом доля теряемой с потом влаги может возрасти до 90%.
Ещё активнее усиливает потоотделение спорт с его чрезмерными нагрузками и зачастую неблагоприятными условиями внешней среды. Например, во время марафонского забега на Олимпийских играх 1976 года выдающийся бегун Альберто Салазар выделял в среднем 3,7 л пота в час. В случае адекватного восполнения подобные потери практически безопасны, так как физиологически допустимая убыль жидкости с потом, по мнению экспертов ВОЗ, может доходить до 10 л в сутки.
Но если игнорировать указанные потери, то рано или поздно наступает дегидратация. Обычно её клинические проявления развиваются при снижении объёма плазмы на 10% (ориентировочно это соответствует потере массы тела за счёт жидкости примерно на 2%).
В исследовании 2013 года Спонсиелло и соавторов было показано, что в выборочной совокупности систематически тренирующихся совершеннолетних лишь 39% находятся в эугидратации, то есть в оптимальном состоянии водного баланса, а 58% имеют признаки обезвоживания различной степени выраженности.
Что пить?
При ответе на этот вопрос европейские эксперты вновь весьма единодушны: при интенсивном тренинге надо использовать углеводно-электролитные растворы. Необходимость включения углеводов в состав питья, потребляемого при интенсивной двигательной активности, обусловлена тем, что истощение запасов энергии в организме — это вторая важнейшая причина развития утомления.
Во время нагрузок расходуется значительное количество носителей энергии — углеводов и жиров; за час занятий умеренной интенсивности и плотности человек в среднем теряет до 400 кКал энергии, то есть он лишается не менее 60 г глюкозы и до 20 г жирных кислот. Убыль жиров не нуждается в восполнении, так как, с одной стороны их запасы в нашем организме практически неисчерпаемы, а с другой — избавление от излишков жира представляет собой один из мощнейших побудительных мотивов для регулярных занятий физической культурой. Потеря углеводов, напротив, должна быть обязательно компенсирована, причём в экстренном порядке. Кроме того (и это важно), у физически плохо подготовленного человека и энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее и ярче.
Компенсацию потерь минералов при интенсивном тренинге также можно считать обоснованной, так как при потоотделении происходит их вымывание из организма. Наиболее активно при потоотделении теряется натрий; его содержание в поте колеблется от 35 до 50 mmol/l, то есть с каждым литром пота мы лишаемся около 1г Na+. Отсюда следует, что за полноценную тренировку можно потерять до 2 г данного минерала (особенно велика его убыль опять-таки у нетренированных людей). Но сами по себе эти потери не таят какой-либо угрозы здоровью. Неприятности могут развиться только в том случае, если во время и особенно после нагрузок пить чистую воду: потребление значительных количеств жидкости с низкой минерализацией может привести к гипонатриемии, то есть падению ниже порогового уровня, составляющего для натрия 135 mmol/l. Иногда это состояние называют «водной интоксикацией».
В отличие от воды углеводно-электролитные растворы можно рассматривать как идеальное средство экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок, так как они обеспечивают восполнение не только потерь жидкости, но также углеводов и минералов.
О сущности спортивных напитков
Европейские эксперты выделяют следующие свойства, позволяющие определять напитки в категорию спортивных:
— Содержание углеводов с учётом их типа и концентрации;
— Осмоляльность питья;
— Состав и концентрация электролитов;
— Наличие иных ингредиентов.
Согласно перечисленным характеристикам, основными требованиями к используемым углеводно-электролитным растворам являются:
1) Наличие как минимум двух видов углеводов. Это может быть и комбинация простых и сложных углеводов и сочетание моносахаридов, обладающих высоким и низким гликемическими индексами; признается перспективным также и комбинирование простых углеводов, в переносе которых задействованы различные транспортные системы.
2) Изотонический состав, то есть соответствие осмотического давления углеводов и минералов в напитке их содержанию в крови; при этом основным минералом, обеспечивающим изотоничность напитка, должен быть натрий.
3) Включение в состав продукта веществ, участвующих в обеспечении энергетического метаболизма (в частности, витаминов).
4) Отсутствие каких-либо стимулирующих средств. Так как включение в состав углеводно-электролитного раствора хотя бы одного из стимуляторов предполагает его автоматическое исключение из категории спортивных напитков и включение в категорию энергетических.
В той или иной степени перечисленным требованиям удовлетворял и продолжает удовлетворять весьма широкий спектр коммерческих продуктов, в том числе представленных на отечественном рынке.
Как правильно потреблять спортивные напитки
Рекомендуется использовать их во время тренировок длительностью не менее получаса при высокой интенсивности, или при продолжительности более 1 часа вне зависимости от интенсивности. Напиток должен также использоваться, по крайней мере, в течение двух часов после окончания интенсивных тренировок, что позволяет оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии (максимальные темпы ресинтеза гликогена в мышцах отмечаются именно в первые часы после прекращения тренинга; полностью же содержание мышечного гликогена восстанавливается за 18—24 часа). Во время тренировочного занятия пить надо дробными дозами: по 75–100 мл (3–4 глотка) каждые 10–15 минут; в течение начального периода восстановления объёмы разового потребления можно довести до 200 мл, а интервалы между приёмами целесообразно увеличить до получаса.
Сколько надо выпить
Существует условное правило, из которого, конечно же, есть исключения, но в целом: количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением. Если говорить о спорте высоких достижений, то большинство атлетов во время соревнований потребляет жидкость на уровне 50% (максимум 70%) от убыли. Во многом это обусловлено исключительно физиологическими причинами: так, согласно исследованиям, в органах пищеварения некоторых спортсменов при быстром беге может усваиваться не более 200 мл выпитой воды в час.
Изотонические напитки усваиваются более полноценно: скорость гидратации при их потреблении увеличивается на 50%. Надо также отметить, что скорость всасывания в состоянии покоя существенно выше, чем при нагрузках — около 1 л. Следовательно, менее интенсивные нагрузки, свойственные физической культуре и массовому спорту обусловливают возможность более полноценной регидратации. Именно поэтому некоторые медики при занятиях фитнесом или оздоровительным бегом рекомендуют питьё в объёме, превышающем потери на 40-50%. Отметим, что сторонники этого подхода, то есть избыточного питья, не так уж многочисленны, особенно, если речь идёт о рекомендациях для марафонцев.
Если дистанция, которую надо преодолеть, составляет 5 или 10 км, то подготовленному атлету можно компенсировать весь объём потерь жидкости после финиша, то есть в восстановительном периоде. При прохождении полумарафона и тем более марафона пить нужно обязательно, причём делать это надо как профессиональным спортсменам, так и любителям. Пункты питания должны быть расположены на всём протяжении дистанции, на расстоянии 5 км один от другого.
Текст: Сергей Парастаев, профессор кафедры реабилитации и спортивной медицины РНИМУ им. Н.И. Пирогова