Что такое повторный метод
Методы спортивной тренировки
Методы спортивной тренировки [ править | править код ]
Методы тренировки имеют первостепенное значение и для теории тренировки, и для тренерской практики. Несмотря на огромное разнообразие возможных комбинаций упражнений, доступные методы тренировки могут быть классифицированы и подразделены на пять главных групп.
Методологические принципы и особенности методов тренировки
Условия нагрузки и отдыха
Наименование метода тренировки
(включает периодические ускорения)
Непрерывный переменный. Фартлек
Интервальный (длинного, среднего и короткого интервала)
Продолжительность нагрузки предопределена, интервал отдыха строго не обозначен (до полного или почти полного восстановления)
Согласно сценарию игры
Интервальные упражнения более сложно организованы, чем непрерывные. Интервалы нагрузки, количество повторений, характер отдыха (сидя, лежа, бегая трусцой, свободно плавая, активно расслабляясь и т.д.) обычно строго запрограммированы. Различие между двумя основными интервальными методами базируется на способе восстановления.
Повторный метод предполагает выполнение упражнений с интервалами отдыха, достаточными для полного (или почти полного) восстановления. Такой режим позволяет спортсменам выполнять упражнения, требующие проявления более значительных усилий. Следовательно, этот метод является подходящим для различных видов испытаний и моделирования соревновательных нагрузок. Выполнение интервальной работы со строго предписанными интервалами отдыха известно как интервальный метод, который подразделяется на три вида.
Модификации интервального метода (по Наrrе, 1982, собственная редакция)
Продолжительность отдельного интервала нагрузки
Метод короткого интервала
От высокого до максимального
Метод среднего интервала
От среднего до высокого
Метод длинного интервала
От среднего до умеренного
Метод короткого интервала обычно используется для выполнения тренировочных нагрузок от высокой до максимальной интенсивности; интервал отдыха зависит от различных факторов и длится от 15 с до 3 мин. При использовании метода среднего интервала нагрузка длится от 1 до 4 мин с относительно сниженной интенсивностью и интервалами отдыха приблизительно от 1 до 4 мин. Метод длинного интервала: нагрузка от 4 до 20 мин с интенсивностью, сниженной до умеренного уровня, и отдыхом продолжительностью приблизительно от 2 до 6 мин. Следовательно, чистое время выполнения тренировочных нагрузок при использовании этих методов в отдельной тренировке варьирует от 3 мин (тренировка спринтера) до 3 ч (тренировка марафонца).
Методические формы организации упражнений [ править | править код ]
Существуют три основные формы спортивной тренировки, характерные для систематической подготовки спортсменов (Матвеев, 2010). Это методы строго регламентированных упражнений, игровые и соревновательные (табл.).
Краткое изложение методических форм организации упражнений (по Матвееву, 2010)
Методы строго регламентированных упражнений
Строго предписанное содержание, последовательность и взаимодействие всех элементов упражнения.
Точное определение интервалов нагрузки и отдыха. Задание условий, средств и факторов нагрузки
Строго установленные правила и условия игрового упражнения, в то время как сама активность и поведение спортсменов достаточно свободны.
Соперничество спортсменов в выполнении упражнений различного характера по заданным правилам и в соответствии с заданными условиями
Первая группа методов включает в себя основную часть упражнений, таких как интервальные, непрерывные и переменные. Автор отметил, что эта группа может быть разделена в соответствии с тремя следующими критериями:
Касательно игровых методов Л.П. Матвеев отметил их менее строгую регламентированность, инициативный характер активности спортсменов и т.д. Хотя правила игры, сценарий и специфические функции участников могут быть тщательно прописаны, игровые методы дают больше возможностей для творчества и тренеров, и спортсменов.
Соревновательные методы имеют сходство с методами жёстко заданных упражнений, так как условия проведения соревнований полностью стандартизированы, и с игровыми методами, потому что само выступление имеет существенные степени свободы. Л.П. Матвеев подчёркивает роль эмоционального воздействия таких упражнений и их специфической функции при развитии силы воли, ментальной и эмоциональной саморегуляции.
Повторный метод
Характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности.Применение этого метода обеспечивает тренирующее воздействие на организм не только во время выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от каждого повторения задания.Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники движений на высокой скорости, психическая устойчивость.Данный метод используется как в циклических, так и ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95 % максимальной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95—100 %. Длительность упражнения также может быть разной. Например, в беге, гребле,плавании применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Скорость передвижения заранее планируется, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения,темп движений, величину внешнего сопротивления и др.). Интервалы отдыха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее они устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения.В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных —скоростной выносливости. Передвижение с высокой интенсивностью — в беге на коньках, ходьбе и в других упражнениях на относительно длинных отрезках — содействует развитию «чувства соревновательного темпа», совершенствованию техники движения. В связи с этим повторный метод называют иногда методом повторно-темповой тренировки. Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основ- ном анаэробный, а на средних и длинных — смешанный, т.е. аэробно-анаэробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, прыжки, метание) наряду с совершенствованием техники движений данный метод используется, главным образом, для развития силы и скоростно-силовых способностей.
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Развитие выносливости: основные методы
Выносливость – это способность мышц и организма выполнять длительную физическую работу не утомляясь и не снижая её интенсивность.
В наиболее широком смысле выделяют следующие виды выносливости:
Основные факторы выносливости:
Вообще аэробный фактор выносливости рассматривается как синоним общей выносливости, а анаэробный – как синоним скоростной выносливости.
Основные методы развития выносливости
Всего выделяют несколько методов развития общей выносливости:
Примеры построения программ для развития выносливости
Понимая смысл каждого метода развития выносливости и четко представляя себе желаемые цели, можно без труда составить типовую программу под каждый описанный метод. Я представлю свои примеры таких программ. Оговорюсь лишь, что все они рассчитаны на развитие преимущественно общей (аэробной) выносливости. Опять же, при четком понимании описанных выше процессов вы с легкостью можете составить программу и для развития специальной выносливости.
| Равномерный непрерывный метод | Переменный непрерывный метод | Повторный метод | Интервальный метод | |
|---|---|---|---|---|
| Программа тренировок | Бег с постоянной небольшой скоростью на максимальное время | Бег с переменной скоростью (от медленной до быстрой) на максимальное время* | Круговая тренировка | Бег с постоянной скоростью – 5 отрезков по 3 мин, отдых между отрезками – 1 мин** |
* — Начинайте бежать с медленной скоростью. Когда почувствуете, что готовы к более быстрому темпу, прибавьте скорость и бежите в таком режиме сколько сможете. Далее вновь сбавьте темп до медленной скорости и бежите так до тех пор, пока вновь не сможете ускориться. И так далее до тех пор, пока позволяют силы. Как только усталость станет невыносимой, завершите тренировку.
** — Начните бег с постоянной умеренной скорости и бегите в течение 3-х минут. По их истечению перейдите на шаг и двигайтесь в таком режиме 1 минуту. Далее вновь ускорьтесь до постоянной умеренной скорости и вновь бегите 3 минуты, а после чего отдохните, перейдя на шаг, в течение 1 мин. Выполните таким образом 5 отрезков, после чего завершите тренировку.
Методы спортивной тренировки
Методы спортивной тренировки [ править | править код ]
Методы тренировки имеют первостепенное значение и для теории тренировки, и для тренерской практики. Несмотря на огромное разнообразие возможных комбинаций упражнений, доступные методы тренировки могут быть классифицированы и подразделены на пять главных групп.
Методологические принципы и особенности методов тренировки
Условия нагрузки и отдыха
Наименование метода тренировки
(включает периодические ускорения)
Непрерывный переменный. Фартлек
Интервальный (длинного, среднего и короткого интервала)
Продолжительность нагрузки предопределена, интервал отдыха строго не обозначен (до полного или почти полного восстановления)
Согласно сценарию игры
Интервальные упражнения более сложно организованы, чем непрерывные. Интервалы нагрузки, количество повторений, характер отдыха (сидя, лежа, бегая трусцой, свободно плавая, активно расслабляясь и т.д.) обычно строго запрограммированы. Различие между двумя основными интервальными методами базируется на способе восстановления.
Повторный метод предполагает выполнение упражнений с интервалами отдыха, достаточными для полного (или почти полного) восстановления. Такой режим позволяет спортсменам выполнять упражнения, требующие проявления более значительных усилий. Следовательно, этот метод является подходящим для различных видов испытаний и моделирования соревновательных нагрузок. Выполнение интервальной работы со строго предписанными интервалами отдыха известно как интервальный метод, который подразделяется на три вида.
Модификации интервального метода (по Наrrе, 1982, собственная редакция)
Продолжительность отдельного интервала нагрузки
Метод короткого интервала
От высокого до максимального
Метод среднего интервала
От среднего до высокого
Метод длинного интервала
От среднего до умеренного
Метод короткого интервала обычно используется для выполнения тренировочных нагрузок от высокой до максимальной интенсивности; интервал отдыха зависит от различных факторов и длится от 15 с до 3 мин. При использовании метода среднего интервала нагрузка длится от 1 до 4 мин с относительно сниженной интенсивностью и интервалами отдыха приблизительно от 1 до 4 мин. Метод длинного интервала: нагрузка от 4 до 20 мин с интенсивностью, сниженной до умеренного уровня, и отдыхом продолжительностью приблизительно от 2 до 6 мин. Следовательно, чистое время выполнения тренировочных нагрузок при использовании этих методов в отдельной тренировке варьирует от 3 мин (тренировка спринтера) до 3 ч (тренировка марафонца).
Методические формы организации упражнений [ править | править код ]
Существуют три основные формы спортивной тренировки, характерные для систематической подготовки спортсменов (Матвеев, 2010). Это методы строго регламентированных упражнений, игровые и соревновательные (табл.).
Краткое изложение методических форм организации упражнений (по Матвееву, 2010)
Методы строго регламентированных упражнений
Строго предписанное содержание, последовательность и взаимодействие всех элементов упражнения.
Точное определение интервалов нагрузки и отдыха. Задание условий, средств и факторов нагрузки
Строго установленные правила и условия игрового упражнения, в то время как сама активность и поведение спортсменов достаточно свободны.
Соперничество спортсменов в выполнении упражнений различного характера по заданным правилам и в соответствии с заданными условиями
Первая группа методов включает в себя основную часть упражнений, таких как интервальные, непрерывные и переменные. Автор отметил, что эта группа может быть разделена в соответствии с тремя следующими критериями:
Касательно игровых методов Л.П. Матвеев отметил их менее строгую регламентированность, инициативный характер активности спортсменов и т.д. Хотя правила игры, сценарий и специфические функции участников могут быть тщательно прописаны, игровые методы дают больше возможностей для творчества и тренеров, и спортсменов.
Соревновательные методы имеют сходство с методами жёстко заданных упражнений, так как условия проведения соревнований полностью стандартизированы, и с игровыми методами, потому что само выступление имеет существенные степени свободы. Л.П. Матвеев подчёркивает роль эмоционального воздействия таких упражнений и их специфической функции при развитии силы воли, ментальной и эмоциональной саморегуляции.
Сколько повторений делать в упражнениях?
Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.
Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.
Какое число повторений является правильным?
Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.
Принято считать, что для роста силы нужно выполнять 1-6 повторений с большим весом. Для роста мышечной массы необходимо делать 6-12 повторений. А для улучшения мышечного рельефа – 12-15 и более повторений.
В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.
Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.
Что такое повторный максимум?
Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.
Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.
Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.
Число повторений. Чётко разделяем зоны.
1-3 повторения
Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.
В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).
Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.
А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.
Все мы отличаемся друг от друга количеством мышечных клеток, входящих в одну двигательную единицу. Это определяется генетикой. Разумеется, более физически сильными являются люди, у которых в каждой двигательной единице больше мышечных волокон. И у которых очень многие двигательные единицы работают синхронно. См. также как устроены мышцы.
Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.
4-6 повторений
Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также плиометрическая тренировка). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.
Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.
6-8 повторений
Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.
Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.
Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если “сидеть” только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.
9-12 повторений
Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.
Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.
В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.
К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: время под нагрузкой (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.
12-15 повторений
Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.
Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.
15-25 и более повторений
По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста выносливости мышц и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.
Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.
Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…
Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.
Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.
Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.
Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!
Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как круговой тренинг, комбинированные подходы, суперсеты и т.д.
Какое число повторений нужно Вам?
Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)
Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.
Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)
Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.
Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)
Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.
Это же я могу рекомендовать и всем опытным. Но диапазон повторений для Вас ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.
Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)
Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге Сушка для умных.
Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)
Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и “мясо” будет нарастать эффективно.
Если Вы старше 50 лет
Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.
Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.