Что такое приставной шаг
Специальные беговые упражнения: что это и как их делать?
СБУ (специальные беговые упражнения) помогут улучшить ваш бег, развить выносливость и укрепить суставы и связки. Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказывает, какие СБУ стоит делать, а наша Кристина — демонстрирует, как.
Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног — особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».
Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук
Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.
В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.
Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.
Бег боком приставными шагами
Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.
При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.
Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.
Бег с захлестом голени
При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).
В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.
Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.
Бег с высоким подниманием бедра
При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.
Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.
Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.
Бег на прямых ногах («колесо»)
Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.
Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.
Бег спиной назад
Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.
Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.
Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)
Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.
Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.
«Велосипед»
Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.
Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.
Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.
Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.
Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.
Многоскоки («олений бег»)
Самое сложное упражнение бегунов-любителей.
Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.
Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.
«Олений бег» делится на два типа: первый — бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй — бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).
Памятка «Разновидности шагов применяемых на занятиях по народному танцу»
«Разновидности шагов применяемых на занятиях по народному танцу»
Поклон-приветствие для мальчиков, поклон-приветствие для девочек.
Простой шаг. Исходное положение ног:6-я позиция, носки чуть разведены. Шаги исполняются вперед, свободно и не напряженно. Нога опускается на всю ступню иногда с носка, иногда с каблука; в женском танце шаги иногда выполняются на низких полупальцах. Темп хода может быть медленный и быстрый, с шагом на каждую четверть или восьмую такта. В зависимости от характера танца ход может принимать различные оттенки. Музыкальный размер: 2/4.
Хороводный шаг. Исходное положение ног: 3-я позиция, носки чуть разведены. Шаги исполняются вперед, свободно и не напряженно на полупальцах. Музыкальный размер: 4/4.
Переменный шаг — то на всю ступню, то на полу-пальцы в русском танце. Исполнитель делает шаг с каблука на всю ступню, подставляет другую ногу на низкие полупальцы к середине стопы опорной ноги, затем делает третий шаг опять на всю ступню. Исходное положение ног 6-я позиция, носки чуть разведены. Музыкальный размер: 2/4.
Высокий шаг – нога не выносится вперед, а сгибается в колене и поднимается вверх под углом 900. носок максимально оттянут вниз или ступня параллельна полу) «утюжком». Это шаг на месте или с продвижением вперед (в образе петушка, лошадки). Музыкальный размер: 2/4.
(правая) нога приставляется к опорной. Носки ног вместе или врозь, в
зависимости от исходного положения («узкая дорожка» или основная
Основы бокса для начинающих: советы и рекомендации
Придя в зал, первое, с чем сталкивается будущий спортсмен, − с разминкой. Именно здесь, у него начинается знакомство с азами бокса. Выполняя комплекс простых упражнений, он не только разогревает свои мышцы и связки для последующих нагрузок, но и начинает выполнять основы техник защиты и нападения.
В разминку, как правило, включают элементы школы выполнения всех видов ударов под одноименную и разноимённую ногу, наносить их на движении назад, в сторону. Делаются ускорения, упражнения на координацию. У некоторых тренеров, разминка может занимать до 50 минут общего времени. Новеньким это непривычно и они «умирают» до начала основной части.
Важно освоить весь комплекс элементов, они потом пригодятся для освоения атакующих и защитных действий, улучшат координацию и пластику.
Стойка
Правильное положение рук и ног, влияет на дальнейшую защиту, атакующие действия и манёвренность бойца. Правильно всё выставить и объяснить новичку, почему это должно быть именно так, – это задача тренера. Делается это перед зеркалом, чтобы человек запомнил визуально в голове, как это должно выглядеть.
Для правши; стопы на ширине плеч, левая нога выносится вперёд на длину равной подошве ноги, корпус чуть развёрнут внутрь, левая рука сжата в кулак, согнута в локтевом суставе, плечо поднято (для защиты подбородка от правого бокового). Правая рука сжата в кулак, согнута в локте. Локти плотно прижаты к туловищу, для защиты печени и селезёнки.
У левшей точно так же, но в зеркальном отражении. Такая стойка оптимальна для начинающего спортсмена. В ней наиболее удобно защищаться, перемещаться и бить. Набравшись опыта, он может её видоизменить, исходя из своих антропометрических данных и полученных навыков.
Передвижение
Очень важный аспект для спортсмена. Передвижений в боксе существует два вида.
Челнок
Если вы высокого роста, вам необходимо хорошо научиться двигаться на челноке. Это даёт вам неоспоримое преимущество, вы сможете быстро сближаться с противником, нанося ему свои комбинации и мгновенно разрывать дистанцию, уходя на безопасное для себя расстояние.
Приставной шаг
Приставной шаг – наиболее экономичное передвижение и часто используемое в боях. Спортсмен просто делает шаг, вторая нога шагает ровно на столько, сколько шагнула передняя. Можно двигаться вперёд, назад, влево, вправо, по полукругу в одну сторону, по полукругу в другую сторону.
Огромную роль, играет расстояние между ступнями. Чем шире, тем устойчивей будет боец. Такая приземлённая посадка, влияет на силу удара, человек будет намного мощнее бить, нежели при узком положении.
Зато, если расстояние между ступнями небольшое, спортсмен будет очень мобилен, легко и быстро перемещаться по рингу, становясь трудной мишенью для соперника.
Какое положение выбрать, зависит от ситуации в бою. Если соперник мощнее вас, необходимо быстрое передвижение, растягивайте его на ногах, ловите на контратаках и ждите пока он вымахается. Если вы видите, что у вас плюха тяжелее, навязывайте силовой бой, там у вас будет хорошее преимущество.
Защита
В книге К.В. Градополова «Бокс», сказано:
«Чем лучше спортсмен освоит защиту, тем искусней он будет боксировать!»
Давайте разберёмся, так ли это. В этом виде спорта существуют следующие виды защит:
Эти все действия, описаны в данной книге в картинках и пошагово. Прочитав её, вы овладеете технической базой и тонкостями советского бокса.
После каждого защитного действия, можно перейти в контратаку. Чем разнообразнее вы будете уметь блокировать или уходить от панчей соперника, тем непредсказуемо и опасно вы будете его бить в ответ.
Стоит посмотреть бои Криса Бёрда, чтобы понять, что это утверждение истинное. Выступая в супертяжёлой весовой категории, не обладая сильным ударом, сумел завоевать пояс чемпиона мира. В ринге он изворачивался и смещался так, что такие панчеры, как Виталий Кличко и Дэвид Туа, выбрасывая в него самые лучшие свои бомбы, так и не смогли в него попасть.
Начинающему спортсмену, особенно важно овладеть этими приёмами. Это его убережёт от большого количества пропущенных плюх и не отобьёт желание выходить в ринг, в первые месяцы занятий. Плюс, освоив технику нанесения ударов и доведя их до автоматизма, он научится бить в ответ. Тем самым перейдёт на следующую ступень мастерства.
Удары
Вот мы и добрались до самого главного и интересного. Умение технически правильно и сильно бить – является визитной карточкой любого боксёра. Новичка ставят перед зеркалом, в учебную стойку и показывают основные принципы нанесения ударов. В классическом боксе их три:
Принцип действия у них, один и тот же. Главное включить в кулак всё тело. В этом и есть главный секрет боксёра. Для этого важно понять сам механизм перемещения ударной волны от носка ноги до костяшки кулака. Положение руки выставляется, лишь в конечной фазе удара.
Поняв технику и наработав её перед зеркалом, переходят из учебной стойки, в боевую. Принцип действия тот же, все удары делаются с места, с доворотом пятки. Для начинающих, эти основы бокса, рекомендуют нарабатывать в домашних условиях. Так будет значительный прирост в технике, и не будет тратиться время на рутинную отработку.
Отчеканив это перед зеркалом с места, переходят на выполнение панчей в передвижении. Делается это как на движении вперед, так и назад. Под одноименную и разноимённую ногу. Со своей стойки и зеркальной.
Делается это, чтобы начинающий боец привыкал сближаться и разрывать дистанцию с ударом. В этой дисциплине, если не бьёшь ты, то будут бить тебя. Всё должно быть доведено до автоматизма. Спортсмен не должен думать, как ему бить, и как правильно довернуть кулак. Его мозг должен искать слабые места в обороне соперника, анализировать обратную связь после своих атакующих действий, и исходя от полученных данных, выстраивать дальнейший план на поединок.
Получить ценные советы и наставления для начинающих, вы сможете из серии видеороликов под названием «Шахматы бокса», начинающего видеоблогера, а в прошлом, абсолютного чемпиона мира по боксу, Кости Цзю.
Надо помнить, все эти отработанные удары, в ринге, наносятся со смещением с линии атаки. Иначе вам постоянно будут бить на встречу. Принимать на себя ненужные плюхи, вредно для здоровья, как начинающим, так и опытным боксёрам.
Надеюсь, вам моя статья понравилась, и вы возьмёте из неё, на вооружение, много полезного. Друзья, желаю вам удачи, занимайтесь спортом, тренируйте своё тело и всегда достигайте своих целей.
Бег приставными шагами
Под утро проснулся от того, что мучал вопрос: кому-нибудь в жизни после школы, хоть раз пригодился бег приставными шагами, как мы бегали в им в школе на физкультуре.
Ну это веселое упражнение и смысл его в тренировке тела?) Те кто ходил на боевые искусства или занимался в зале много чего делали нелепого, сейчас бы всему искать применение в жизни. Ты вот к примеру часто в жизни на одной ноге приседаешь с выпрямленной второй(упражнение пистолетик)? 🙂
Проще говоря, стрейф)
Коленям пригодится. Мышцам-стабилизаторам.
А бег с перекрестом ног? А прыжок через гимнастического козла? Может лазанье по канату?
Это просто упражнение из общеукрепляющих, для координации ног. Одна деталь из целого комплекса упражнений.
Разве это в волейболе не используется?
Так ить это для развития групп мышц.
Делай как физрук сказал.
Занимаюсь фехтованием. Без приставных шагов вообще никак.
Нуууу, так-то мне не пригодилось и умение делать табуретки.
Я видел как чуваки таким образом на стремянках передвигаются.
Учителя, рассказавшего о зарплате, обвиняют в экстремизме
🇷🇺Сельского учителя, опубликовавшего посты о жизни на 14 тысяч рублей, обвиняют в экстремизме
«Курские известия» связались с Александром и узнали подробности. Педагог уже пообщался с полицией.
По мнению педагога, история может быть связана с родственником директора техникума. Он будет продолжать эксперимент и готов защищать свои права в суде.
В пресс-службе УМВД по Курской области прокомментировали ситуацию:
— Приглашение гражданина в отдел полиции не связано с видеообращением, опубликованным 29 ноября 2021 года, по поводу его дохода. Мужчину пригласили для дачи объяснения в рамках проверки по факту размещения в его аккаунте в общем доступе в сети Интернет материалов с изображением символики, которая запрещена на территории Российской Федерации. Данный факт зарегистрирован 24 ноября 2021 года. Стоит отметить, что в числе подписчиков страницы зарегистрированы, в том числе, несовершеннолетние.
В настоящее время рассматривается вопрос о привлечении его к ответственности по ст.20.3 КоАП РФ «Пропаганда либо публичное демонстрирование нацистской атрибутики или символики, либо атрибутики или символики экстремистских организаций, либо иных атрибутики или символики, пропаганда либо публичное демонстрирование которых запрещены федеральными законами.
Преподаватель Суджанского сельскохозяйственного техникума Александр Мамкин занимал 3-е место на Всероссийском педагогическом конкурсе «Мои инновации в образовании – 2018». Тема его работы: «Применение проектной технологии веб-квест при изучении истории» стала третьей в номинации «Инновации в преподавании общественных наук».
Будьте терпимее
Опять «умная» лента на пикабу
Полезный совет, если прорвало стояк с водой
Хочу поделиться своим горьким опытом. Вчера перекрывал воду в квартире, повернул барашек шарового крана на стояке с холодной водой и. кран остался у меня в руках. Ситуация примерно такая:
Дом высотный, давление хорошее, на пол лилось примерно по ведру за 2 секунды. Сначала пытался выливать воду ведрами в унитаз, но они наполнялись мновенно.
Решение пришло неожиданно от супруги: взять шланг от пылесоса и отвести воду в унитаз.
Сейчас это кажется очень простым решением, но в стрессовой ситуации голова была занята осмыслением страшных последствий потопа.
Обычный шланг от пылесоса помог дождаться прихода слесаря, который перекрыл воду в доме и прикрутил новый кран.
Если бы не шланг, то за час ожидания я бы затопил 5 этажей и неизвестно сколько бы платил за ремонт у соседей. Всем добра!
«Елена, алё!» Продолжение
Некто padillion наложил эти дикие вопли на современный бит, и получился такой трек, который неплохо так разошелся по интернету:
Самое смешное, что эта резкая мадам нашла его в инстаграме и пригрозила судом, попутно наговорив на новый трек. Там глядишь и до альбома недалеко. Ребята, это заслуженная слава!
Дисклеймер: никакого отношения к упомянутым персонажам не имею, никого не раскручиваю и не рекламирую. Форсю мем.
Я тоже душнила
У жены во время беременности был жёсткий токсикоз. Да такой, что два раза приходилось ложиться в перинатальный центр. Речь пойдет про первый раз. В четверг жена с направлением от врача на госпитализацию приезжает в перинатальный центр, а там говорят «мест нет». На вопрос «что делать и как быть» отвечают «идите к главврачу на второй этаж». Главврач говорит жене «мест нет, может быть завтра кого-то выпишут и будет место, но скорее всего до понедельника ничего не будет». Перинатальный центр новый и большой, странно, что там нет мест. Да и создалась впечатление, что человек финансовой благодарности захотел. Жена в слезах звонит мне, меня же такой поворот конкретно взбесил, ибо есть направление на госпитализацию, беременной девушке реально очень плохо, а они тут на денежки намекают и отфутболивают. Приезжаю я в перинаталку и начинаю просто звонить в министерство здравоохранения. С третьего раза дозваниваюсь куда надо (два первых раза меня переадресовывали на министерства по другим областям) и минут через 15 с небес на землю (с какого-то этажа выше на первый этаж к нам) спускается какая-то баба и ведёт нас в абсолютно пустую палату ставить капельницы жене, попутно приговаривая «ой ну что вы сразу письма писать, это всё решается на местном уровне, надо было к главврачу зайти». Потом ещё мне звонили из министерства, спрашивали решился ли мой вопрос и главврач сам звонил мне и рассказывал сказки как он сейчас будет нам место искать. По итогу в четверг капельницы прокапали, отправили домой. На следующий день в пятницу жену положили одну в палату (палаты на двоих) и при этом на этаже было очень много пустых палат.
Я считаю, что в данной ситуации, когда время очень дорого и на кону жизнь неродившегося ребёнка, я всё сделал правильно. Не стал бегать обивать пороги и пробовать «договориться», а решил всё быстро несколькими звонками.
Всем здоровья! Не бойтесь и не стесняйтесь предпринимать какие-то действия в экстренных ситуациях.