Что употреблять чтобы быстро накачаться
Что есть, чтобы накачать мышцы? Подробно о продуктах для набора мышечной массы
Одними силовыми тренировками трудно создать красивое и рельефное тело. Правильное питание также занимает важную роль в процессе набора мышечной массы. Употребление нужных питательных веществ помогает в наращивании мышц, ведь их пищевая ценность значительно ускоряет процесс роста.
Мы подготовили список из 10 продуктов, которые в первую очередь нужны спортсмену. Выбрали мы лишь основные продукты, на деле их намного больше.
Цельное яйцо
* В 100 г. яиц содержится около 12 г. белка, 10 г. жиров и меньше 1 г. углеводов. Калорийность – 157 ккал.
Почему так ценятся цельные яйца? Этот продукт называют «золотым стандартом», ведь полезные вещества в них содержатся в идеальных пропорциях. Относительно дешёвая еда эффективно используется организмом для всевозможного роста. А ещё они идеально восстанавливают мышцы после тренировки. Многие отделяют желток от белка, но давно известно, что биологическая ценность яйца эффективнее, если есть всё вместе.
Творог
* В состав 100 г. творога входит 16-18 г. белка, около 9 г. жиров и около 2 г. углеводов. Калорийность — 159 ккал.
Творог — настоящее сокровище для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.
Куриная грудка
* Из 100 г. куриной грудки можно получить от 23 до 29 г. белка, около 1,8 г. жиров и 0,5 г. углеводов. Калорийность — 137 ккал.
Куриная грудка ценится среди спортсменов за внушительное количество белка и низкое содержание жиров. В ней содержатся витамины В, помогающие организму полноценно функционировать во время тренировок. Доказано, что гидролизат куриного белка влияет на наращивание мышечной массы не хуже, чем белок той же говядины. Многие спортсмены считают грудку лучшим продуктом для прокачки.
* В 100 г. форели содержится 18,5 г. белка, 4,5 г. жиров и 0,38 г. углеводов. Калорийность — 121 ккал.
Этот продукт помогает увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вы хотите составить рацион, в котором содержится мало калорий и много полезных веществ, рыба – идеальный выбор. Кроме того, она содержит полезные для здоровья жирные кислоты. Например, омега-3 славится ускорением роста мышц. Также многие сорта рыбы содержат селен и йод, защищающие клетки от повреждения.
Говядина
* В 100 г. постной говядины содержится 22 г. белка, 7 г. жиров и 0 г. углеводов. Калорийность — 158 ккал.
В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина. О свойствах белка и железа мы наслышаны, теперь давайте поговорим о креатине. Креатин способствует нормализации обмена веществ и восстановлению кислотности в организме. Этот компонент помогает эффективно наращивать мышечную массу, при этом повышая силу мышц в целом. Креатин по праву называют одним из главных источников мышечной энергии.
Молоко
* В 100 г. молока содержится 3,2 г. белка, 4,8 г. углеводов и 3,6 г. жиров. Калорийность — 64 ккал.
Казеин — один из основных компонентов молока. Из-за свойства медленного усвоения казеин обеспечивает передачу аминокислот к мышечным тканям. В молоке содержится кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры. Также этот продукт богат витаминами B. Например, рибофлавин обеспечивает энергетический обмен в организме, а получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию.
Орехи
* Берём за основу миндаль. В 100 г. миндаля содержится более 18 г. белка, 53 г. жиров и около 13 г. углеводов. Калорийность — 597 ккал.
О пользе орехов нам твердят с детства, но немногие знают, чем именно полезен этот продукт. Многие виды орехов содержат значительное количество белка. Орехи являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. В свойствах продукта также содержится клетчатка и витамин Е, расширяющие каналы доставки крови и питательных веществ к клеткам. Приём в пищу орехов делает стенки сосудов в нашем организме более гибкими.
Овсяная каша
* В 100 г. варёной овсянки содержится около 12 г. белка, 65 г. углеводов и 5-6 г. жиров. Калорийность — 350 ккал.
Овсянка — самая популярная каша среди спортсменов. Овсяная каша не только помогает набирать мышечную массу, но и способствует набору и сбросу веса. Овсянка стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. В этом продукте помимо клетчатки, присутствуют белковые соединения, необходимые для построения мышечных волокон, а также полезных жиров. Овсяная каша собрала в себе почти все полезные свойства — в ней присутствует магний, железо, фосфор, йод, кальций, калий и прочие необходимые компоненты. Каша богата антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой.
Гречка
* В 100 г. гречки содержится 4 г. белка, около 20 г. углеводов и 2 г. жиров. Калорийность — 110 ккал.
Гречневая крупа является сложными углеводами. Этот продукт организм усваивает дольше, продлевая чувство сытости. В гречке нет жиров и простых углеводов, зато есть клетчатка, которая полезна для желудочно-кишечного тракта. В этой крупе много протеина и аминокислот — основополагающих компонентов для наращивания мышечной ткани.
Свёкла
* В 100 г. варёной свеклы содержится 1,92 г. белка, 10 г. углеводов и 0,11 г. жиров. Калорийность — 49 ккал.
Самым неожиданным продуктом в нашей подборке оказалась свёкла. Доказано, если за час до тренировки принять в пищу пару корнеплодов свёклы, можно почувствовать повышение энергии. Во время тренировки у вас снизится потребление кислорода — это повысит вашу производительность на следующие несколько часов. Как так получается? Митохондрии мышечных клеток начинают работать более интенсивно, тем самым вырабатывая больше энергии.
Какие добавки нужно пить чтобы накачать мышцы мужчине
Каждый человек, впервые переступив порог тренажерного зала и сделав первые несколько подходов силовых упражнений, обязательно задается вопросами о спортивном питании. Новичкам на помощь придет исчерпывающее описание и объяснение принципа действий наиболее популярных спортивных продуктов для увеличения объема мышечной массы.
ТОП-3 добавок для набора мышц
Можно ли с помощью БАДов добиться существенной гипертрофии мышц – это зависит от самого человека. Сами по себе они не работают. Действие добавок направлено на ускорение мышечной гипертрофии, при условии регулярных силовых тренировок, правильного питания и полноценного отдыха. С помощью добавок спортсмен может добиться желаемого результата чуть быстрее, при этом чувствуя себя комфортнее, но чудес они не творят.
В ассортименте любого магазина спортивного питания легко растеряться, особенно новичку, который еще толком не понял, на какой результат рассчитывает. Облегчить выбор поможет ТОП-3 самых востребованных, безопасных и эффективных продуктов для гипертрофии мышечной ткани. Сложно сказать, какой продукт самый эффективный. Все они по-своему хороши, выбирать нужно исходя из потребностей собственного организма, особенностей тренинга и преследуемых целей.
Креатин моногидрат
Начать путешествие в мир спортивного питания новичку следует с креатина. Эта пищевая добавка является универсальной, подходит практически всем, отлично переносится организмом, а удобная форма выпуска упрощает процесс приема продукта.
Креатин – это карбоновая кислота, которая синтезируется в организме всех позвоночных, поэтому БАД отлично усваивается организмом. Свойства пищевой добавки:
Креатин улучшает физические показатели, помогая тренироваться дольше и эффективнее. Однако добавка имеет один нюанс – задерживает жидкость в мышцах. Именно из-за такого побочного эффекта и достигается визуальное увеличение объема мышц уже с первых дней приема креатина.
Еще одно полезное свойство этого вещества – регуляция силы сокращения сердечной мышцы. Это позволяет улучшить переносимость анаэробных нагрузок, поэтому добавка может быть рекомендована для повышения выносливости спортсмена.
Наиболее востребованная форма выпуска – порошок моногидрата. Его принимают по 5 г в сутки, предварительно смешав с любым сладким напитком, например, соком. Прием этого БАДа не привязан ко времени тренировки. Следует быть готовым, что в первые недели употребления можно столкнуться с нарушением пищеварения.
Гейнер
Еще одна бесспорно эффективная добавка для спортсменов – гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, часто дополнительно обогащается витаминами и аминокислотами. Является лучшим выбором для эктоморфов – людей с худощавым телосложением, которые не могут набрать вес путем активных тренировок и увеличения суточной калорийности рациона.
Гейнер выполняет сразу две функции – стимулирует увеличение мышечной массы и восполняет энергию после тренировки. Соответственно, принимать его нужно после нагрузок. Особенности этой добавки:
Выпускается в порошке. Принимать рекомендуется с водой, молоком или соком, предварительно размешав коктейль в шейкере. Дозировка определяется индивидуально, и зависит от количества белков и углеводов в составе продукта. Принимать гейнер лучше всего сразу после тренировки.
Также допускается прием средства до и после занятия, чтобы увеличить запас энергии во время силовой тренировки, а затем сразу же закрыть белково-углеводное окно. Гейнер можно сочетать с креатином, оба продукта дополняют и усиливают действие друг друга.
Недостаток гейнера – большое количество калорий. У людей, склонных к быстрому набору веса, есть шанс «заплыть жиром», так как углеводы из коктейля не успеют израсходоваться по назначению, и отложатся в жировые ловушки. Однако все зависит от пропорций белков и углеводов. В классическом варианте соотношение углеводов к белкам составляет 3:1, но можно найти в продаже гейнер 1:1 – такой вариант можно использовать всем спортсменам.
Протеин
Мышечные волокна строятся из белка, вернее, из аминокислот, в которые преобразуется белок, поступающий в организм с пищей. Именно поэтому в бодибилдинге так важно правильное питание и достаточное потребление легкоусвояемого белка. В норме, для набора мышечной массы нужно употреблять не меньше 2-2.5 г белка на каждый килограмм собственного веса в сутки. На практике добиться этого достаточно тяжело, особенно людям худощавого телосложения, которые просто не успевают за день наесть такое количество мяса, яиц и молочных продуктов – натуральных источников протеина. Именно в помощь спортсменам с плохим аппетитом и создана самая популярная пищевая добавка – сывороточный протеин.
Главное преимущество спортивного протеина перед натуральными источниками белка – полное усваивание организмом. Это позволяет легко рассчитать недостаток белка и «добить» необходимую суточную норму в любое удобное время.
Производители спортивного питания предлагают три вида протеина:
Если есть возможность, лучше предпочесть порошок, изготовленный из яиц. Но его стоимость ощутимо кусается, плюс он может нагружать печень при несоблюдении рекомендаций по приему, поэтому новичкам лучше начать знакомство со спортивным питанием с сывороточного протеина.
Соевый протеин признан продуктом самого низкого качества, к тому же, бытует мнение, что соя мужчинам вредна, так как тормозит выработку собственного тестостерона. Эту добавку часто выбирают вегетарианцы из-за отсутствия более качественной растительной альтернативы.
Полезные свойства таких добавок:
Принимать протеин рекомендуется в виде коктейля до тренировки или сразу после. Следует помнить, что такой БАД не заменит полноценный рацион, принимать его нужно в дополнение к белковым продуктам, а не вместо них.
Дополнительные средства для спортсменов
Гейнер, протеин и креатин – три продукта с доказанной эффективностью. Они прошли тщательный контроль, их действие на организм хорошо изучено, поэтому такие БАДы можно смело рекомендовать новичкам и опытным спортсменам. Более того, риск возникновения побочных эффектов при приеме стремится к нулю, за исключением случаев индивидуальной непереносимости.
Однако ассортимент магазинов спортивного питания не ограничивается этими продуктами. На полках представлено множество разных БАДов, некоторые из них могут пойти на пользу организму спортсмена. Разобравшись, что нужно пить в первую очередь, следует обратить внимание на дополнительные средства.
Одно из последних достижений спортивной нутрицевтики – это добавка HMB. Средство недостаточно хорошо изучено, но интерес к нему с каждым годом все больше возрастает, а текущие результаты позволяют сделать вывод об эффективности добавки для стимуляции роста мышц.
На HMB следует обратить внимание мужчинам, которые планируют жать большой вес, так как лучше всего добавка показала себя именно в пауэрлифтинге. Прием HMB помогает увеличить объем мышц. За сравнительно короткий курс спортсменам удается существенно увеличить рабочий вес, также БАД повышает выносливость и ускоряет восстановление тела после сильных нагрузок.
Добавка применяется для увеличения выносливости при беге на большие дистанции и в велосипедном спорте. Есть мнение, что HMB существенно уменьшает повреждения мышечных волокон при сильных нагрузках.
Добавка, с помощью которой можно увеличить длительность и интенсивность силового тренинга без существенного вреда для общего самочувствия и здоровья нервной системы – BCAA. Представляет собой комплекс из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируются в организме человека, а поступают исключительно с пищей или при приеме специальной добавки.
Чуть больше трети аминокислот в мышцах человека – это BCAA, поэтому этот комплекс можно рассматривать как основной строительный материал мышечных волокон. Кроме того, аминокислоты совершенно безопасны для здоровья, положительно сказываются на общем самочувствии после изнуряющих тренировок, а также значительно ускоряют восстановление мышц после нагрузок.
Вывод – BCAA принимать можно и полезно. А вот целесообразность приема зависит от образа жизни человека. Дело в том, что мало кто испытывает дефицит этих аминокислот, так как они содержатся практически во всей пище животного происхождения. На 100 г мяса, рыбы и молочных продуктов приходится около 20 мг этих аминокислот. Разовая доза БАДа BCAA составляет около 4-5 г комплекса. Таким образом, человеку, который правильно питается, принимать добавку не всегда нужно.
Витаминно-минеральные комплексы
В любом магазине спортивного питания представлен большой ассортимент различных поливитаминных комплексов для бодибилдеров. Это еще одна добавка, на которую можно обратить внимание. По сути, необходимости приема синтетических витаминов у человека со здоровым рационом нет, так как все полезные нутриенты поступают с пищей. Кроме того, витамины в капсулах не накапливаются в организме, и работают лишь до тех пор, пока мужчина принимает препарат.
Если очень хочется обогатить свой рацион такими препаратами, следует обратить внимание на комплекс витаминов группы В. Они принимают участие в обмене веществ, помогают нервной системе скорее восстанавливаться, а также косвенно влияют на набор мышечной массы.
Мужчинам также полезен витамин Е, так как он стимулирует выработку тестостерона, и витамины А и С – природные антиоксиданты. Однако, прежде чем приобретать достаточно дорогостоящий витаминный комплекс, следует учесть, что все эти вещества мы получаем из пищи, поэтому целесообразнее пересмотреть рацион.
Предтренировочные комплексы
Еще один полезный, но необязательный продукт – это предтренировочный комплекс («предтреник»). Это средство необходимо принимать перед тренировкой для улучшения силовых показателей. В составе таких коктейлей обычно обнаруживается креатин, аргинин, магний, витамины группы В и таурин, также может добавляться кофеин.
Если хочется попробовать на себе действие предтреника, рекомендуется подбирать средство без кофеина и жиросжигателей (L-карнитин), так как эта комбинация негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. В остальном же, предтренировочные комплексы не представляют собой ничего особенного, а являются скорее маркетинговым ходом. Тот же эффект для роста мышц можно получить от порции креатина перед тренировкой.
Популярные вопросы
Разобравшись, какие добавки нужно принимать, чтобы накачать мышцы, следует развеять несколько популярных мифов о спортивном питании.
Функциональные добавки для спортсменов не являются заменой нормального рациона, так как не могут покрыть потребность организма во всех необходимых макро- и микронутриентах. Выбирая спортпит, рекомендуется остановиться на продуктах с доказанной эффективностью. В сочетании с интенсивными тренировками и сбалансированным питанием, они помогут добиться действительно хорошего результата.
Продукты для набора мышечной массы
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.
Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:
Эктоморфы
Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.
Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.
А как вы думаете, какой тип у вас?
Меняем рацион
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!
Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом.
Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.
Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.
Питайся углеводами, когда качаешься
Несмотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.
Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:
Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель – набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.
Белковое питание поможет накачать мышцы
Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.
Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.
Правильные и полезные жиры для накачивания мышц
Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.
Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.
В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.
В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме.
Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.
И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.
Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса.
Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.
Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц
Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками.
Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.
Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако.
Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.
Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.
Сколько нужно пить, когда качаешься
Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день.
Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь – умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.
Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?
Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:
2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом.
Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!
Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц
Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ.
Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!
Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок.
Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.
Питание в ресторанах и накачивание мышц
Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.
Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.