Что я сегодня сделала хорошего
О чем нужно спросить себя после пробуждения
Недавно мы публиковали статью об утренней рутине великих людей, в которой заметили, что у каждого из них она была и влияла на мотивацию и дальнейшую эффективность в течение дня. Поэтому если и стоит что-то в себе изменить, то начать необходимо именно с понимания того, каким должно быть утро.
Правильные вопросы себе, а не навязчивые мысли, развивают человека, делают его умнее и осознаннее. Стив Джобс спрашивал себя каждое утро: «Если бы это был последний день моей жизни, что бы я сделал?». Бенджамин Франклин задавал себе подобный вопрос: «Что хорошего я могу сегодня сделать?». Не начинайте утро с перебирания того плохого, что может с вами случится. Вдохновляйтесь. Вот несколько вопросов, задавая которые самому себе, можно стать осознанным на весь день.
За что я благодарен?
Потерявшись в суете повседневной жизни, мы склонны игнорировать все лучшее, чем обладаем. Мы забываем о том хорошем, что есть в нашей жизни.
Воспитание чувства благодарности не только повышает уровень счастья, но и увеличивает способность достигать своих целей. Сотни исследований (в том числе и это) утверждают, что навык благодарности, молитва и медитация не только поднимают настроение, но и избавляют от стресса, депрессии и многих страхов. Это не занимает много времени, а отдачу имеет огромную.
Какие попытки я сегодня предприму для улучшения самочувствия?
Первым делом вы должны позаботиться о своем здоровье, потому что от этого зависит и количество (длительность), и качество вашей жизни. Начните с заботы о своем теле утром:
Начните хотя бы со стакана воды каждое утро. Продержитесь 30 дней и это станет привычкой. Затем попробуйте медитацию или зарядку: начните с пяти минут в день.
Какие три самые важные вещи я должен сегодня сделать?
Многие эксперты тайм-менеджмента расходятся в некоторых вещах, но сходятся, как минимум, в одной: утром необходимо решить, каким трем главным вещам вы посвятите свой день. Даже если вы планируете весь день писать курсовую, найдите еще два дела. Например, «правильно питаться» и «помыть посуду».
Три этих вещи вы должны сделать максимально хорошо, быстро, как можно раньше и без отвлечений.
Мои сегодняшние планы сочетаются с моими ценностями и убеждениями?
Счастливая жизнь невозможна без того, что вы каждый день занимаетесь тем, во что верите. Иначе все не имеет смысла.
Когда человек верит в одно, а делает другое, периодически его посещает депрессия и апатия. Он даже не знает, что с ним случилось. Поэтому пока это не коснулось вас, выясните, каковы ваши ценности и убеждения, после чего планируйте свою жизнь в соответствии с этим.
Какое небольшое действие я могу сегодня сделать, чтобы стать ближе к долгосрочной цели?
В идеале краткосрочные и долгосрочные цели должны пересекаться. Но порой нам нужно решать повседневные дела, которые не влияют на будущее.
Поэтому в чреде рутинных дел выделяйте хотя бы немного времени и на занятие тем, что приближает вас к глобальным целям. Не позволяйте ни одному дню пройти впустую.
Как я могу сделать этот день лучшим в своей жизни?
Это интересный вопрос. День может и не станет лучшим в вашей жизни, но поиск ответа на него задаст правильный настрой.
Что я могу сделать, чтобы сегодня стать лучше, чем вчера?
Вы должны дать себе слово, что до конца своей жизни будете ложиться спать с гордостью за то, что сегодня стали лучше, чем были вчера. Так человек прогрессирует. Если вы не стали лучше, значит стали хуже. Все просто.
В этом марафоне длиною в жизнь именно вы — ваш самый главный соперник. Будьте лучше самого себя вчерашнего.
Как я смогу мотивировать себя?
Выполняя рутинную работу, мы даже не думаем о том, что могли бы мотивировать себя выполнять ее, а значит поднять себе настроение. О самомотивации стоит думать не только утром, но и в другое время дня.
Почему мотивация так важна? Она позволяет двигаться вперед во что бы то ни стало, причем каждый день. Если вы научились себя мотивировать, то через несколько лет станете мастером своего дела.
Что я могу сделать для того, чтобы улучшить положение близких?
Частично мы уже говорили об этом: научиться себя мотивировать, достигать целей, зарабатывать деньги тем, что любишь. Что еще? Не все близкие люди требуют ваших денег, обычно им достаточно внимания в виде звонка или сообщения. Пусть это будет что-то совсем незначительное, но даже это намного лучше, чем ничего. Особенно, если делать это регулярно.
Где я буду через пять лет?
Остановиться и посмотреть на общую картину бывает очень полезно. Мы должны видеть и понимать, что то, чем мы занимаемся, имеет отношение к тому долгосрочному плану, который мы создали. Действительно ли вы делаете сегодня то, что поможет оказаться вам через пять лет там, где вы хотите?
40 добрых дел, которые может сделать каждый прямо сейчас
13 ноября – Всемирный день доброты (World Kindness Day). Этот удивительный праздник возник по инициативе организации «Всемирное движение доброты». Оно объединяет волонтеров и добровольцев из разных стран, которые работают в благотворительных организациях и безвозмездно помогают тем, кто попал в беду.
Но доброта нужна не только тем, кто находится в сложных жизненных обстоятельствах, а всем на свете людям. Идея Всемирного дня доброты состоит в том, чтобы каждому человеку под силу совершать добрые дела и делать счастливее себя и окружающих. Тем более, что для этого надо совсем немного: быть внимательнее к людям, улыбаться им, делать их жизнь легче и приятнее хотя бы в мелочах.
Маленькие добрые дела чаще всего не требуют больших усилий, а эффект производят просто огромный. Причем и на тех, кому они адресованы, и на тех, кто их совершает. Ученые выяснили, что быть вежливым и совершать добрые поступки даже полезно для здоровья! Добрые и отзывчивые люди меньше подвержены сезонным депрессиям, реже страдают от гипертонии, у них хороший иммунитет и чувствуют они себя намного увереннее и счастливее прочих.
Думаете, совершать добрые дела сложно? Ничего подобного! Не обязательно сразу становиться волонтером или спасателем. Просто оглянитесь вокруг и постарайтесь не спешить. Вы увидите, как много мелочей просто просится в вашу копилку добрых дел! Вот только некоторые из идей. Начните прямо сейчас!
И в целом вспомните, например, какую увлекательную жизнь вела героиня романтической комедии «Амели», которая изобретала самые невероятные идеи, чтобы сделать счастливее людей, которые ее окружают. Если только чуть-чуть задуматься, вы тоже многое сможете сделать для умножения радости в мире.
«Позволяйте себе делать добро, и Вселенная ответит вам взаимностью. Я знаю, я пробовал, – говорит психолог, директор тренинговой компании Кирилл Будкевич. – Если вы можете сделать что-то хорошее – разрешите себе это сделать. Это легко, классно, здорово. Это позволяет вам расти и самосовершенствоваться. Это качественно улучшает ваше окружение. И еще благодарите. Если вы в силу каких-то причин не можете поблагодарить кого-то конкретного, то мысленно поблагодарите Вселенную. Пусть эти ощущения радости и благодарности наполнят вас и помогут вашим мечтам сбыться! Когда вы довольны, когда вы рады, когда вы хотите чего-то, то все в вашей жизни случается наилучшим и самым благоприятным образом. Позвольте чудесам случаться, будьте центром добра и благодарности».
Что я могу сделать, чтобы твой день был лучше?
Настоящая любовь – это не желание обладать человеком, а желание счастья для него. Спросите любимых: Что я могу сделать, чтобы твой день был лучше?
Моя старшая дочка, Дженна, недавно рассказала: «Когда я была маленькой, больше всего боялась, что вы с мамой разведетесь. Когда мне было 12, я решила, что вы так часто ссоритесь, что вам лучше бы развестись». Затем Дженна улыбнулась и добавила: «Я рада, что вы, мои дорогие, все-таки все свои проблемы решили».
Многие годы мы с Керри, моей женой, испытывали трудности. Сейчас я уже и не вспомню, что именно помогло нам сблизиться вновь, уж точно не наши характеры, которые, мягко говоря, не очень подходили друг другу. Чем дольше длился наш брак, тем больше наши различия были заметны. Когда я стал «богатым и знаменитым», наш брак и вовсе стал трещать по швам – проблемы только усилились.
Нам настолько сложно стало уживаться вместе, что каждый мой книжный тур я воспринимал как отдушину и отдых друг от друга. Хотя почти всегда оказывалось, что за этот отдых приходилось «расплачиваться» шумным возвращением. Ссоры стали регулярными, а мирная жизнь уже казалась невообразимой роскошью. Мы расставили вокруг себя заградительные стены, чтобы защитить себя от негатива. Развод был близок. И сама тема уже неоднократно была нами обсуждена.
Я был на очередном книжном туре и меня посетила одна мысль. У нас состоялся очередной тяжелый разговор с Керри, переросший в ссору. Керри бросила трубку. Я был один, в расстроенных чувствах и очень злился. Я дошел до самой точки кипения. И именно тогда я обратился к Богу. Даже не так: я «наехал» на Бога! Не знаю, можно ли это вообще называть молитвой, можно ли крик называть молитвой? Но что бы то ни было – я это никогда не забуду.
Я стоял в душе очень дорогого отеля и кричал на Бога, потому что мой брак меня не устраивал, и я больше жить в нем не мог. Как бы ни сильна была моя ненависть к разводу, я этой боли в браке больше терпеть не мог. Я не мог понять одного. Почему все так сложно. В глубине души я знал, что Керри – очень хороший человек. Да и я не плох. Почему же нам так трудно уживаться вместе? Зачем вообще я женился на ком-то, кто так сильно от меня отличается? И неужели ей так трудно поменяться?
Когда силы меня оставили, опустошенный и сломленный я сел на пол душевой комнаты и заплакал. В глубине моего отчаяния ко мне пришло озарения. Рик, ты не можешь ее изменить. Но ты можешь измениться сам. И в этот момент я начал молиться. Если я не могу изменить ее, измени меня, Боже. Моя молитва затянулась до поздней ночи. И я молился весь следующий день, пока летел домой. Молился, когда входил в дом, где меня встречала холодная жена, которая, казалось, едва меня узнала. В ту ночь, когда мы лежали в кровати, в сантиметрах друг от друга и одновременно в сотнях световых лет, ко мне пришло новое озарение. Я знал, что надо делать.
На следующее утро я повернулся лицом к Керри и спросил: «Что мне сделать, чтобы твой день был сегодня лучше?»
Керри взглянула на меня гневно: «Что?»
– Что мне сделать, чтобы твой день сегодня был лучше?
– Ты ничего не сможешь сделать, – сказала она. – Почему ты это спрашиваешь?
– Потому что я серьезно это говорю, – сказал я. — Я правда хочу знать, что мне сделать, чтобы твой день был лучше.
Она взглянула на меня с явным недоверием: «Хочешь что-то сделать? Сделай уборку на кухне». Мне кажется, она ждала очередной вспышки гнева. Я же кивнул и пошел убираться.
На следующий день я задал тот же самый вопрос. Глаза ее сузились и я услышал: «Уберись в гараже».
Я глубоко вздохнул. День мой уже был спланирован, а задание это, я был уверен, мне дали просто так, без какого-либо смысла. Мне очень хотелось в тот момент взорваться и наорать. Но я сказал: «Хорошо». Следующие два часа я провел в гараже. Керри не знала, что и подумать. Пришло следующее утро. Вопрос был тот же.
– Ничего не надо делать, – сказала моя жена. – Ничего. Перестань спрашивать меня об этом.
– Извини меня, конечно, – сказал я. – Но я дал себе обещание, которое не нарушу. Как мне сделать так, чтобы твой день был лучше.
– Зачем тебе это все?
– Потому что я люблю тебя, – сказал я. – и наш брак тоже.
На следующее утро я задал тот же вопрос. И на следующее. И на утро после него. Где-то на второй неделе произошло чудо. Когда я задал свой, уже ставший привычным, вопрос, Керри заплакала, а потом разрыдалась. Когда она немного успокоилась, то объяснила: «Хватит меня спрашивать об этом. Проблема не в тебе, проблема во мне. Со мной очень трудно жить. Я вообще не понимаю, почему ты от меня не уходишь».
Я нежно взял ее за подбородок и заставил ее посмотреть мне в глаза: «Потому что я тебя люблю. Что мне сделать, чтобы твой день был лучше».
– Да это мне надо тебя об этом спрашивать.
– Надо, – сказал я. – но не сейчас. Сейчас меняться нужно мне. Ты должна понять, как много ты для меня значишь.
Тут она положила свою голову мне на грудь: «Прости меня. Я была с тобой такой злой».
– Я тебя люблю, – сказал я.
– Я тебя тоже, – услышал я в ответ.
– Что мне сделать, чтобы твой день был лучше?
Она посмотрела на меня, с каким-то милым выражением на лице: «Может сегодня вместе куда-нибудь сходим?»
Я улыбнулся и сказал: «О, мне нравится эта идея».
Свой вопрос я продолжил задавать весь следующий месяц. Мы перестали ссориться. А потом Керри спросила меня: «А мне что делать? Как мне стать для тебя лучшей женой?»
И это разрушило последние стены между нами. Мы начали честно обсуждать, что нам нужно от жизни, как сделать жизнь друг друга легче и счастливее. Конечно, не все проблемы нам удалось решить. И не могу сказать, что после этого мы ни разу не поссорились. Но тон наших ссор изменился. Не только их частота снизилась, в них не было того накала, что раньше. Мы словно забрали кислород у этих ссор. Во время ссор мы перестали стараться сделать друг другу побольнее.
Керри и я прожили в браке уже больше тридцати лет. Я не только ее люблю, мне она очень нравится. Мне нравится проводить с ней время. Мне постоянно ее не хватает, когда ее нет рядом. Она очень мне нужна. Многие наши различия в какой-то момент превратились в наши сильные стороны, а какие-то и вовсе сошли на нет. Мы научились заботиться друг о друге, и, самое главное, мы обрели желание это делать.
Брак – штука нелегкая. Но и родителем быть сложно, и в форме себя держать, и книжки писать. И все, что важно в моей жизни, далось мне нелегко. Идти по жизни с кем-то рядом – это великий дар. Еще я понял, что в браке исцеляются наши самые непривлекательные части характера. А таковые есть у нас всех.
Со временем я понял, что наш опыт был иллюстрацией более широкого урока о браке. Вопрос, который каждый супруг должен задавать своей второй половине: «Что я могу сделать, чтобы твой день был лучше?» Это и есть любовь. Романы о любви, а я написал несколько таких, всегда о желании и о «жили они счастливо с тех пор». Но дело в том, что «жили они счастливо» не результат желания. Ну или результат не того желания, которым обычно наполнены любовные романы. Настоящая любовь – это не желание обладать человеком, а желание счастья для него. Иногда даже ценой собственного счастья. Настоящая любовь – это не попытка сделать из объекта любви точную копию себя самого. Это расширение собственных возможностей заботиться и терпеливо делать все, чтобы любимому человеку было хорошо. Все остальное – это лишь вариации эгоизма.
Не посмею утверждать, что мой случай с Керри подойдет для каждого. Я даже не посмею утверждать, что имеет смысл спасать все браки. Но я несказанно рад за себя, что моя семья все еще в действии, и у меня есть жена, мой лучший друг, с которой я просыпаюсь рядом каждое утро. И еще я благодарен за то, что время от времени, десятилетия спустя, один из нас поворачивается к другому и спрашивает: «Что я могу сделать, чтобы твой день был лучше?» И не важно, тебе задают этот вопрос или ты – ради этого стоит просыпаться.
Упражнение «Что хорошего произошло сегодня?»
Мы слишком много думаем о плохом и слишком мало — о хорошем. Конечно, иногда стоит задуматься о проблемах, чтобы извлечь из них урок и избежать их в будущем. Однако мало для кого характерен такой поход. Что еще хуже, часто сосредоточенность на негативных явлениях создает предпосылки для тревожности и депрессии. Один из способов не допустить этого — научиться думать о хорошем и получать от этого удовольствие.
По веским эволюционным причинам большинство из нас уделяет в значительной степени внимание плохому, а не хорошему. Те наши предки, которые нежились на солнце, когда нужно было готовиться к трудностям, не выжили в ледниковый период.
Поэтому чтобы преодолеть собственное катастрофическое мышление, нужно развивать и поощрять в себе способность думать о хорошем.
Каждый вечер в течение недели выделяйте на это упражнение десять минут перед сном. Записывайте, что хорошего произошло за день (три радостных момента) и почему это произошло. Дневник можно вести в тетради или на компьютере. Главное, чтобы у вас был дневник.
Вы можете писать о пустяках («Сегодня по пути с работы домой муж купил мое любимое мороженое») или о важных событиях («Сестра родила здорового мальчика»).После каждой записи нужно ответить на вопрос: «Почему это произошло?» Например, если вы написали, что муж принес мороженое, ваш возможный ответ: «Потому что мой муж бывает по-настоящему внимательным» (или «Потому что я позвонила ему и напомнила, чтобы он зашел в магазин»), а если написали: «Моя сестра родила здорового мальчика» — «Ее хранит Бог» (или «Во время беременности она делала все правильно»).
Вопрос «почему?» может сначала показаться нелепым, но вам нужно продержаться всего неделю. Вы привыкнете. Результат — ослабление депрессии, более сильное ощущение счастья и пристрастие к упражнению (развивается через шесть месяцев)
Я не просто поверяю все опытом, я поверяю все собственным опытом. Сорок пять лет назад перед экспериментами, в ходе которых собаки подвергались воздействию электрического тока, я сам получил разряд и попробовал корм Purina Dog Chow (что оказалось хуже электричества). И, придумав упражнение «Что хорошего?», я испытал его на себе. Сработало. Затем проверил на жене и детях. Опять сработало. Следующими стали мои студенты.
За последние сорок пять лет мне доводилось преподавать почти все психологические дисциплины. Но столько удовольствия принесло мне лишь преподавание позитивной психологии, эти же занятия пользовались самой большой популярностью у студентов. На протяжении 25 лет я преподавал психопатологию и не давал студентам серьезных, требующих эксперимента домашних заданий (ведь нельзя стать шизофреником на выходные). Это была чистая теория, без возможности познать безумие как таковое.
Но в курсе позитивной психологии я могу задать на дом «Визит благодарности» или упражнение «Что хорошего произошло?» Многие из эффективных упражнений разработаны в рамках учебного курса. Например, после штудирования литературы о благодарности я предложил студентам придумать упражнения, и Мариса Лашер изобрела «Визит благодарности». Я преподавал позитивную психологию в течение пяти лет и всем своим студентам велел выполнять наши упражнения. Результат оказался замечательным.
Я никогда раньше не видел столько позитивных перемен в жизни своих студентов и не слышал так часто самых лучших слов, какие только может услышать преподаватель: «ваш курс изменил мою жизнь».
Я был поражен насколько большая работа была проделана автором книги над темой позитивной психологии. Это не очередная по-культурная книга. Это серьезный академический труд, основывающийся на потрясающем количестве исследованный ведущих специалистов и университетов.
Теперь с уверенностью можно сказать, что позитивная психология — это полноценная наука. И она способна привнести в вашу жизнь истинное процветание и благополучие!
Как сегодня быть лучше чем вчера?
Давайте сначала определимся что же такое непрерывное самосовершенствование. Простыми словами это совершать маленькие улучшения каждый день, которые в сумме приведут к значительным изменениям.
Обычно саморазвитие это выбрать большую цель и пытаться достичь ее в кратчайший период времени. Это звучит хорошо в теории но в реальности часто заканчивается выгоранием, разочарованием и провалом. Поэтому лучше постепенно и мягко улучшать наши ежедневные привычки и действия.
Легко пренебречь значением маленьких улучшений каждый день. Но это действительно делает нас лучше. Как говориться — «Вода камень точит».
Чаще всего мы уверены что изменения это что то глобальное и значимое. Пытаясь похудеть или занимаясь бизнесом, путешествуя по миру мы часто пытаемся заставить себя сделать что то значимое, чем будут восхищаться остальные.
Тем не менее, сперва не заметное улучшение на 1% в день приводит к грандиозным результатам в долгосрочной перспективе.
В начале нет большой разницы между тем будем ли мы становиться лучше или хуже (другими словами это не очень повлияет на ход наших дел). Но со временем изменения накапливаются и создают огромный разрыв между людьми которые улучшают свою жизнь каждый день и теми кто не делает этого.
Если мы становимся на один процент лучше каждый день на протяжении года, мы в станем в 37 раз лучше по сравнению с сегодняшним днем.
Именно поэтому маленькие позитивные решения не заметны в короткой перспективе, но так сильно меняют нас с течением времени.
Давайте обсудим несколько действий которые прямо сейчас помогут нам улучшаться ежедневно.
Мы часто упускаем возможности потому что они не кажутся новыми и вдохновляющими.
Есть много примеров поведения которое поможет нам улучшить нашу жизнь если бы только мы делали это постоянно. Использование зубной нити каждый день. Не пропускать тренировки. Просить прощения чаще и т.д.
Прогресс часто прячется за скучными занятиями. Нам НЕ нужно больше знаний. Нам НЕ нужны новые стратегии. Просто нужно делать больше того то что уже работает.
Во многих случаях улучшение это не о том что бы делать больше вещей лучше, а что бы делать меньше вещей не правильно.
Этот концепт называется улучшения через вычитание, и нацелен на та что бы делать меньше того что не работает: устранять ошибки, уменьшать сложности и устранять несущественные действия.
Приведем несколько примеров:
В реальном мире легче улучшить свою производительность за счет уменьшения недостатков. Вычитание более практичнее чем приумножение.
Один из лучших способов достичь большого результата это избегать маленьких потерь.
Мы часто оцениваем наш прогресс смотря вперед. Ставим цели. Определяем этапы достижения цели. Другими словами пытаемся прогнозировать будущее.
Но есть обратный и скорее всего более продуктивный способ — анализ прошлого.
Анализ прошлого означает принимать решения на основе того что уже произошло.
Приведу несколько примеров:
Необходим анализировать прошлое и ставить цели немного выше достигнутого результата. Что я делал на прошлой неделе? Как я могу это улучшить?