диета 8 16 для мужчин что это
Система питания 16/8
Открытие японского микробиолога Ёсинори Осуми стало основанием для модной диеты «16 на 8».
Новая схема питания предполагает интервальное голодание: 8 часов в сутки – это время для приема пищи, 16 – для голода. Система подходит и для женщин и для мужчин.
Оглавление:
Научное обоснование
Принцип действия диеты опирается на механизмы аутофагии, описанные микробиологом Ёсинори Осуми. В переводе с греческого термин «аутофагия» означает «самопоедание». Это естественный процесс, при котором живые клетки утилизируют компоненты самих себя. Таким образом, они поддерживают свою жизнеспособность или приобретая новые свойства.
Явление известно с 60-х годов XX ст., но подробно раскрыть его механизм удалось только спустя полвека. За описание принципов аутофагии Ёсинори Осуми в 2016 году был удостоен Нобелевской премии в сфере физиологии и медицины.
Ученый доказал, что самоутилизация лишних частей клеток (к которым относятся токсины, дефектные белки, инфекционные агенты) позитивно влияет на состояние всего организма.
Аутофагия действует на организм следующим образом:
Простыми словами – клетки, переваривая ненужные части себя, обновляются.
Благодаря этому весь организм чувствует себя лучше. Один из способов активизации процесса аутофагии – снижение количества потребляемых калорий.
Что такое система «16 на 8»?
Оптимальной схемой для запуска аутофагии признан режим с 16-часовым интервальным голоданием и 8-часовым «окном питания» (временем, в течение которого можно есть).
Например, человек питается в интервале между 9 и 17 часами, умещая в этот промежуток 3 основных приема пищи и несколько перекусов. В оставшееся время суток он ограничивается питьем.
Принцип действия системы 16/8 следующий:
Резюмируя сказанное, при диете «16 на 8» сутки делятся на два интервала: 8-часовой, когда можно принимать пищу, и 16-часовой, когда нужно голодать. Именно во время интервального голодания запускается механизм аутофагии – клетки организма обновляются, выводятся токсины, снижается вес.
За и против диеты 16/8
Изучению различных методик этой системы посвящено множество научных работ. Масштабное исследование было недавно проведено в США. Опубликованные выводы говорят о том, что именно схема 16/8 наиболее эффективна и безопасна для здоровья.
Но есть и критические оценки полученных результатов. Аргументы скептиков сводятся к тому, что опыты проводились на грызунах, в метаболизме которых имеются существенные отличия от человеческого.
Другим недостатком диеты можно считать побочные действия, о которых изначально умолчали авторы публикаций. Среди нежелательных последствий интервального голодания оказалась головная боль, общее недомогание, нарушение пищеварения.
Методика «16/ 8» известна также под следующими названиями:
В этих терминах четко отображена суть системы: периоды, в которые можно и нельзя питаться, чередуются с заданной цикличностью.
Кому подходит фастинг-диета?
Систему интервального голодания 16/8 могут практиковать здоровые люди, желающие похудеть и не имеющие острых или хронических заболеваний. Для успешного соблюдения схемы важны также сила воли, способность к адаптации, умение сочетать работу и режим.
Исследования показывают, что многим худеющим тяжело придерживаться рекомендуемых схемой правил.
Частые причины нарушения режима:
Для посещения спортзала нужны деньги и свободное время, что делает фитнес доступным не для всех. С медицинской точки зрения интенсивные занятия на тренажерах противопоказаны людям с избыточной массой тела: силовая нагрузка создает риск для опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.
Система питания «16 на 8» предназначена для здоровых людей без острых или хронических заболеваний.
От чего зависит эффективность схемы 16/8?
Результат похудения зависит от индивидуальных возможностей организма и его способности выдерживать режим. Чтобы курс оказался эффективным, нужно четко придерживаться правил диеты и дополнительных условий, гарантирующих наилучший результат.
Правила и условия интервального голодания:
По завершении фастинг-диеты рекомендуется проверить состояние здоровья. Похудение может сопровождаться побочными действиями, связанными с нарушением минерального баланса и гиповитаминозом. Для их устранения врачи назначают поливитамины.
Преимущества и результаты режима 16/8
Благодаря ускорению метаболизма, фастинг-диета положительно влияет также на состояние желудочно-кишечного тракта и кожного покрова. Из организма выводятся шлаки и токсины, ускоряются восстановительные процессы в тканях, клетки кожи омолаживаются.
Влияние фастинг-диеты на организм:
Популярность системы похудения «16 на 8» – в ее гибкости и легкой адаптации под условия жизни конкретного человека. Окно питания можно смещать на удобное время суток – в зависимости от режима работы и образа жизни.
Минусы интервального голодания
Как и у любой методики похудения, у фастинг-диеты есть свои недостатки.
Рассмотрим их подробнее.
Недостатки системы 16/8:
Голодание по схеме 16/8 чревато нарушением общего самочувствия: головной болью, головокружением, сонливостью, ощущением мушек и кругов перед глазами.
Нельзя голодать по методике фастинг-диеты при наличии противопоказаний. Проявление любых нежелательных эффектов свидетельствует о том, что организм не готов к интенсивному похудению, и стресс, связанный с голодом, может усугубить проблему.
При возникновении побочных явлений схему следует прервать и вернуться к нормальному режиму питания. Последующие эксперименты с похудением можно начинать только после консультации с диетологом.
Мнение врачей о фастинг-диете 16/8
Гастроэнтерологи и другие специалисты подвергают систему критике.
Основные возражения докторов против массового увлечения фастинг-диетой сводятся к таким тезисам:
Диетологи и гастроэнтерологи по-прежнему считают оптимальным для здоровья классический режим – с промежутками между трапезами в 4 часа.
Именно столько нужно для запуска липолиза – метаболического процесса расщепления жиров. Такой прием целесообразен и тогда, когда нужно сбросить вес, и для поддержания общего здоровья организма.
Принципы системы 16/8
Без консультации диетолога рекомендуется проводить только краткосрочные сеансы фастинг-диеты – продолжительностью не более суток. В часы голода нужно внимательно следить за ощущениями и состоянием здоровья.
Ухудшение работоспособности, нарушение концентрации внимания, слабость, головокружение и другие побочные эффекты – поводы прекратить эксперимент.
Если вы все же решились попробовать, перейдем к принципам системы 16/8
Схема интервального голодания 16/8 предполагает соблюдение таких условий:
Система 16/8 бывает разная по продолжительности:
Выбор режима, количества калорий, соотношения БЖУ зависит от конечной цели:
Правила диеты для похудения
Правила разработаны для получения наибольшего эффекта от похудения, а также минимизации риска таких побочных явлений, как нарушение общего самочувствия, ухудшение работоспособности и проблемы с пищеварением.
Соблюдайте эти правила, если выбрали фастинг-диету.
Фастинг-диета 16/8 предполагает выполнение следующих правил:
Как подготовиться к диете по системе 16/8?
Чтобы снизить стресс во время адаптации к новому образу жизни, рекомендуется предварительная подготовка. Ее нужно начинать не менее чем за две недели до предполагаемой разгрузки. Что в это время нужно сделать?
Сократить дневное количество калорий: привести рацион в соответствие с рекомендуемой нормой и вычесть из нее 10–15%.
Индивидуальная норма рассчитывается по формуле Basal Metabolic Rate, выведенной Харрисом-Бенедиктом.
Формула базового расхода калорий:
BMR = 66 + (вес в кг. × 13,7) + (рост в см. × 5) – (возраст × 6,76)
BMR = 655 + (вес в кг. × 9,6) + (рост в см. × 1,8) – (возраст × 4.7)
Перед применением методики следует проверить состояние здоровья и заручиться разрешением врача. Комплексное медицинское обследование и анализы помогут объективно оценить готовность организма к диете.
Подготовительные шаги:
С чего начать?
Необходимо выбрать промежуток времени для 8-часового окна питания.
Выбрать время. Многие люди предпочитают принимать пищу между 12:00 и 20:00. В этом случае голодать нужно ночью и утром (придется пропустить завтрак), зато после полудня можно съесть сбалансированный обед и ужин, а также перекусить в течение дня.
Другие предпочитают питаться между 9:00 и 17:00, что дает полноценно позавтракать около 9:00, пообедать около полудня и съесть легкий ранний ужин в промежуток между 16.00–17:00.
Преимущество интервальной диеты – возможность экспериментировать, выбирая для 8-часового «окна питания» самое комфортное для организма время.
Составить рацион. Питание во время 8-часового окна должно быть умеренным и сбалансированным. Рекомендуется устраивать несколько небольших приемов пищи и перекусов, распределенных равномерно в течение дня. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови и контролировать голод.
Чтобы сделать фастинг-диету максимально полезной для здоровья, нужно продумать рацион и включить в него натуральные источники питательных веществ.
Продукты, рекомендуемые для фастинг-диеты:
Не забывать пить воду. Для регулярного питья нужно подготовить бескалорийные напитки – обычную воду, столовую минеральную воду, несладкий чай и кофе. Их разрешено употреблять даже в период голода, что помогает контролировать аппетит и не допускать обезвоживания.
Переедание или чрезмерное употребление нездоровой еды способно свести на нет все положительные эффекты, связанные со схемой 16/8, и принести здоровью больше вреда, чем пользы.
Выводы. Чтобы начать интервальное голодание16/8, выберите 8-часовое окно и ограничьте потребление пищи этим промежутком. Во время еды соблюдайте сбалансированную, здоровую диету.
Схема питания
Приведем пример плана работы по системе 16/8.
При окне питания с 12.00 до 20.00 схема выглядит так:
Время
Еда / тренировка
Процент от суточной калорийности
Интервальное голодание для мужчин
Как известно, холодильник, микроволновка и рестораны быстрого питания появились сравнительно недавно, а до них люди жили куда менее «удобно». Но наши предки не паниковали, когда чувствовали небольшой голод. Они знали, что это можно пережить, и с двойным удовольствием вкушали следующий прием пищи.
Сегодня многие люди хотят стать стройнее и вести более здоровый образ жизни. Бесчисленные диеты обещают, что «вот по этой-то „методе“ вы гарантированно похудеете». «Кремлёвская», «низкоуглеводная», «белковая», «Монтиньяк», «Гербалайф», «палео»…
Вы пробовали все. Но рано или поздно все равно задавали себе вопрос: «И когда я смогу начать есть „нормальную“ еду?!». Как только вы приходили к «норме»… через несколько месяцев прежний вес возвращался (нередко и с «довеском» в виде дополнительных килограммов). Черт возьми!
Вам говорят: нужно перестроить режим своего питания. Что ж, давайте это и сделаем. Быстро и легко.
Популярные статьи для похудения и здоровья
Интервальное голодание — как раз то, что нужно. Это не диета. Это просто иной способ питания и существования. Стиль жизни. Такой, который, в отличие от диет, идеально вписывает в нашу реальность.
Виды интервального голодания для мужчин
Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы демонстрируют опыт и результат проведения процедуры) бывает нескольких видов.
Типы лечебной голодовки:
Начинать лучше со щадящей схемы, постепенно переходя к более сложным режимам, если организм привык к предыдущей схеме.
Показания и противопоказания интервального голодания для мужчин
Показания
Противопоказания
Относительные (требуют отдельной консультации врача):
Правила интервального голодания для похудения мужчинам
Интермиттент-фастинг принесет ожидаемый результат только при соблюдении основоположных правил.
Популярные статьи для похудения и здоровья
Голодание подразумевает полный отказ от пищи на определенный срок. В этот период крайне важно пить достаточное количество жидкости, которая будет поддерживать функционирование организма и простимулирует метаболизм. Отдайте предпочтение простой воде или минералке без газов, избегая кофе, чая и сладкой газировки. Сколько нужно пить воды в день
Выходить их голода (даже если продолжительность была минимальной) лучше с легкой пищи, приносящей заряд энергии. Отдайте предпочтение ягодам, фруктам, кисломолочной продукции.
Кушайте каждые 1,5 часа, но небольшими порциями, чтобы не перегружать желудок, «отдыхавший» до этого несколько часов.
Для достижения максимального эффекта в похудении, выбирайте правильную пищу, ограничивая быстрые углеводы и соблюдая допустимую калорийность. Не запихивайте в себя все, что видите – это сведет к нулю все старания.
Добавьте физическую активность, которая простимулирует метаболизм и ускорит расщепление жиров. Однако высокоинтенсивная тренировка может оказаться не под силу, поэтому отдайте предпочтение легкому кардио (прогулки, езда на велосипеде, плавание) или займитесь не только физическим, но и духовным очищением, посещая занятия по йоге.
Схема дня при периодическом голодании 16/8 для мужчин
Примерная расписанная схема дня рассчитывается с учетом режима трудовой деятельности, комфортного времени пробуждения и отхода ко сну, тренировочного плана.
Опираться можно на представленный план:
1. 8.00 – стакан чистой воды, 1 ч. л. простых аминокислот для спортсменов;
2. 9.00 – стакан черного или заварного зеленого чая;
3. 11.00 – чай или кофе;
4. 12.00 – 1 ч. л. аминокислот;
6. 13.00 – завтрак с энергетической ценностью 40-50% от суточной нормы;
7. 17.00 – обед с калорийностью 35% от общей цифры;
8. 20.30 – ужин из белка 25% калорий;
9. 21.00 – 13.00 – голодовка.
Интервалы можно менять, подстраивать их под себя, соблюдая временные рамки и принципы голодовки.
Выход из схемы интервального питания для мужчин
Длительность голодовки необходимо рассчитывать самостоятельно. Не рекомендуется придерживаться такого строгого питания дольше 10-14 дней, так как это может повлиять на все виды обмена веществ в организме, баланс гормонов и состояние нервной системы. Не стоит забывать, что при частом голодании организм может включить обратный режим и минимизировать расходы энергии (жира). В то время как каждая килокалория, попавшая в организм, будет максимально задерживаться и сохраняться. Такая тактика приведёт к набору веса или максимально медленному его снижению.
Интервальное голодание 16/8 для мужчин и женщин
Заокеанские звезды кино и подиума, наравне с другими публичными людьми, старательно следят за своим видом, а главное – весом. Уже не первый год их внимание приковано к такой системе питания как интермиттент-фастинг (Intermittent fasting) или периодическое голодание 16/8, как применять которое мы сегодня рассмотрим более подробно.
Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин: что это
Несмотря на стремительный рост интереса к интервальному голоданию, его никак нельзя назвать новинкой на диетическом поприще. Подобный стиль питания может запустить процесс аутофагии, который в целом приносит много пользы для организма. Разработал правильное лечебное голодание японский профессор Ёсинори Осуми еще во второй половине двадцатого века, за что получил Нобелевскую премию в 2016 году.
Так в чем же суть
На самом деле все предельно просто и понятно: интервальное голодание 16/8 для мужчин и женщин – это особая система питания. Она предназначена не только для экстренного сброса избытков жира, но также для очистки организма от накопленных токсинов. Как понятно из названия, основой этой системы является систематический отказ от пищи на определенный временной отрезок. В нашем варианте подразумевается восемь часов в сутках, когда можно есть, а также шестнадцать, когда приемы пищи противопоказаны.
Благодаря такому режиму тело будет в моменты голодания сжигать те липиды, которые успешно отложились на боках, животе, бедрах. За счет этого тело начинает стройнеть, а занятия спортом помогают поддерживать мускулатуру в здоровом рабочем состоянии. Самой замечательной «фишкой» такого режима становится то, что человеку не нужно напрочь отказываться от любимых блюд и продуктов, что не всегда под силу тем, у кого маловато силы воли.
В эмоциональном плане пропустить завтрак или ужин намного легче, чем устроить разгрузочный день на «молокочае» или соках. Не придется оставлять в прошлом конфеты, выпечку и даже обожаемую жареную картошку, так как особых ограничений по продуктам в этой системе питания нет.
Как это работает: преимущества периодического голодания 16/8
Механизм интервального голодания 16/8 действительно очень прост. На время отказа от еды на шестнадцать часов секреция (выработка) инсулина оптимизируется организмом. Потому реакция его на «высокогликемические» углеводы, а заодно ощущение голода, заметно снижается. Не «отвлекаясь» на переработку свежей еды, которая не поступает, тело активно сжигает сохраненные, запасенные ранее липиды.
Многие говорят, что метаболизм при таком раскладе тоже значительно улучшается, а токсины, накопленные до этого, активно выводятся, вместе с остатками ненужных жировых прослоек. Однако, начиная периодическое голодание 16/8, отзывы и результаты других людей точно просмотреть не помешает. Возлагать большие надежды на резкое похудение нельзя, ведь оно вообще тут не является основным критерием. Фастинг имеет своей целью общую очистку, обновление организма, а постройнение уже добавляется в качестве приятного бонуса.
Основные правила интервального голодания
Схема голодания периодами 16/8 разработана известным американским журналистом, тренером, а также специалистом по диетам Мартином Берханом. На своем примере мужчина показал, чего следует ожидать от такой программы. Он имеет стройное, подтянутое тело, являясь бодибилдером, постоянно занимаясь спортом. При этом он открыто говорит о том, что может изредка выпить бокал вина или пива, а порой кое-что покрепче, любит конфетки, выпечку и даже вредные пирожные порой уплетает за обе щеки.
Правила голодания 16/8
В основе методики мистера Бархана лежит несколько простых рекомендаций, выполнить которые сможет любой желающий.
Очень важен правильный питьевой режим, ведь вода – основа жизни. Ее должно быть достаточно, в сутки не менее 1.5-2 литров, в особенности, если вы ограничиваете себя в еде.
Схема голодания и приемов пищи
Ввиду особого удобства режима такого интервального фастинга, который очень легко подстроить под себя, то есть согласовать со стандартным рабочим графиком, он стал наиболее востребованным, популярным среди желающих сбросить вес. Сперва надо составить верную схему питания, которое чередуется с голоданием, соблюдая еще несколько дополнительных правил.
Начните с выбора часов, которые будут самыми оптимальными для голодания. Тут все очень индивидуально, зависит от предпочтений, возможностей. Фактически, при системе голодания 16/8, меню и время еды придется подбирать совершенно произвольно, в зависимости от предпочтений, склонностей, пожеланий.
Интересно, что систему интервального голодания можно легко сочетать с другими принципами и программами. К примеру, под нее хорошо «ложатся» кето-диета или еда пещерного человека. Дневной калораж просто делят на 3-5 приемов пищи и равномерно распределяют их таким образом, чтобы они как раз попадали в те самые восемь часов, когда можно есть.
Как не сорваться с такой диеты: несколько рекомендаций
Многие люди часто просто не выдерживают и бросают затею уже на первичном этапе, как только первые позывы голода начинают манить их поближе к кухням или пунктам общественного питания. Чтобы процесс пошел лучше, проще, есть смысл послушать советы от бывалых, которые уже неоднократно испробовали на себе программу интервального голодания.
Кроме всего, считается, что жевательная резинка без сахара, регулярная чистка зубов поможет справиться с неожиданными позывами голода. Так мы обманываем свой мозг и желудок, ведь он решает, будто перед этим вы что-то ели и успокоится. Таким образом намного легче перенести период без еды. Считается, что похудеть при диете 16/8 без вреда для здоровья сможет подавляющее число людей. Если нет никаких патологических отклонений хронических болезней, тогда добиться результата не составит труда.
Способы улучшения результатов
Чтобы значительно улучшить результаты своих усилий, нужно включить в рацион определенные продукты. К примеру, жиросжигатели являются прямым источником белка, хорошо утоляют позывы голода, помогают сформировать красивую, крепкую мускулатуру. При этом продукты-оздоровители несут пользу по-иному. Они становятся источниками витаминов, антиоксидантов, разных микро-, макроэлементов и прочего добра.
Жиросжигатели
Оздоровители
Чтобы сделать рацион сбалансированным, довольно будет просто включать по одному продукту из первой и второй категории в каждый прием пищи. При этом не помешает хотя бы слегка ограничить потребление слишком уж вредной еды, что вовсе не является обязательным. Но если видимый результат хочется получить быстрее, а сохранить его на дольше, тогда все же надо отказаться от фастфуда, сахара, трансжиров, полуфабрикатов, прочих вредных, даже опасных «прелестей цивилизации».
Основные недостатки системы 16/8
Главной проблемой такой программы похудения, оздоровления становится то, что подходит она далеко не всем. Использовать советы, рекомендации, а также применять принципы интервального голодания можно только с разрешения врача при полном отсутствии противопоказаний.
Однако, кроме прямых запретов, могут быть скрытые «побочки», о которых догадаться не получится, пока не испробовать интервальное голодание на себе.
Во время завтрака обычно у людей, которым фастинг 16/8 не подходит, есть реальный риск переесть. Регулярные утренние поедания больших количеств пищи, а тем более сытной, вредной или неподходящей, может нивелировать все ваши достижения, старания и труды. Потому отнестись к вопросу надо ответственно, сходить на обследование к доктору, а потом приложить все усилия, чтобы добиться успеха. Но если интервальное голодание – это не ваше, то не стоит себя «насиловать», так как закончиться это может плохо.