для чего необходима физкультурная пауза
Физкультурная пауза
Физкультурная пауза повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.
Комплекс физкультурной паузы включает 7 упражнений, выполняется в течение 3-5 минут. Усилить её воздействие можно за счет повышения темпа выполнения упражнений, увеличения их количества (на 2-3), числа повторений, применения вспомогательных предметов (гантелей, гимнастических палок и др.). Физкультурную паузу рекомендуется выполнять на подвижной перемене.
Ходьба на месте 20-30 секунд.
1. И. п. – основная стойка. 1 – руки вперед, ладони книзу. 2 – руки в стороны, ладони кверху. 3 – стать на носки, руки вверх, прогнуться назад. 4 – и. п. Повторить 4-6 раз.
2. И. п. – ноги врозь, немного шире плеч. 1-2 наклон назад, руки за спину. 3-4 и. п. Повторить 6-8 раз.
4. И. п. – руки к плечам. 1 – выпад вправо, руки в стороны. 2 – и. п. 3 – присед, руки вверх. 4 – и. п. 5-8 то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз.
5. И. п. – ноги врозь, руки на пояс. 1-4 круговые движения туловищем вправо. 5-8 – круговые движения туловищем влево. Повторить 4 раза.
6. И. п. – основная стойка. 1 – мах правой ногой назад, руки в стороны. 2 – и. п. – тоже левой ногой. Повторить 6-8 раз.
7. И. п. – ноги врозь, руки на пояс. 1 – голову наклонить вправо, 2 – не выпрямляя головы, наклонить её назад. 3 – голову наклонить вперед. 4 – и. п. 5-8 – тоже в другую сторону. Повторить 4-6 раз.
Ходьба на месте 20-30 секунд.
1. И. п. – основная стойка– правую ногу назад на носок, руки в стороны, прогнуться. 3 – 4 – и. п., руки расслаблено вниз. 1 – 4 тоже оставляя левую ногу назад. Повторить 4-6 раз.
2. И. п. – стойка ноги врозь. 1 – руки назад. 2 – стать на носки, руки вверх, прогнуться. 3-4 – опуститься на ступни, небольшой наклон туловища вперед, руки расслаблено вниз. Повторить 6-8 раз.
4. И. п. – основная стойка. 20-30 прыжков на месте, руки в стороны. 20-30 секунд ходьба на месте с замедлением.
5. И. п. – основная стойка. 1 – мах правой ногой в сторону, руки в стороны. 2 – и. п. 3-4 – тоже в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
6. И. п. – основная стойка. 1 – правую ногу вперед на носок, руки в стороны с поворотом туловища направо. 2 – и. п. – тоже в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
7. И. п. – основная стойка. 1-2 – правую ногу назад на носок, правую руку на пояс, левую в сторону, голову повернуть налево и наклонить назад. 3-4 – и. п. 5-8 – тоже в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
Ходьба на месте 20-30 секунд.
1. И. п. – сплетенные кисти рук на голову. 1-2 руки вверх, кисти повернуть ладонями наружу, потянуться встать на носки. 3-4 и. п. Повторить 4-6 раз.
2. И. п. – стойка ноги врозь. 1 – с шагом вправо руки согнуты перед грудью, поворот туловища налево. 2-3 руки вверх, наклон назад. 4 – и. п. 5-8 тоже в другую сторону. Повторить 4-6 раз.
3. И. п. – стойка ноги врозь пошире. 1 – с поворотом туловища направо руки в стороны. 2-3 – наклон туловища влево возможно глубже. 4 – и. п. 5-8 – тоже в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
4. И. п. – основная стойка. 1-2 присед колени врозь, руки вперед. 3-4 – встать, правую руку вверх, левую за голову. 5-8 тоже, но правую за голову. Повторить 6-10 раз.
6. И. п. – правую руку на пояс, левой придерживаться за опору. 1 – мах правой ногой вперед. 2 – мах правой ногой назад захлестывая голень. Повторить 6-8 махов каждой ногой.
7. И. п. – основная стойка. 1-2 – правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3-4 ногу приставить, руки расслаблено опустить, голову наклонить вперед. 5-8 – тоже, отставляя другую ногу назад. Повторить 6-8 раз.
Ходьба на месте 20-30 секунд.
1. И. п. – основная стойка– руки вперед, кисти переплести и, поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки, голову наклонить назад, прогнуться. 3-4 разъединяя кисти дугами в стороны, руки вниз, расслабить плечи. Повторить 4-6 раз.
2. И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью.1 – поворот туловища направо с небольшим рывком руками назад. 2 – тоже в другую сторону. Повторить 5-6 раз.
5. И. п. – стойка ноги врозь, левая впереди. 1 – слегка сгибая правую ногу, наклон назад, руки назад. 2 – и. п. 3-4 – тоже в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
6. И. п. – руки на пояс. 1 – мах правой ногой вперед, руки в стороны. 2 – и. п. 3-4 – тоже другой ногой. Повторить 6-8 раз.
7. И. п. – основная стойка. 1 – наклон головы вправо. 2 – и. п. 3 – наклон головы влево. 4 – и. п. Повторить 6-8 раз.
Ходьба на месте 20-30 секунд.
1. И. п. – основная стойка– встать на носки, руки вверх наружу, потянуться вверх руками. 2-3 – опуститься на ступни, руки за голову, локти вперед, туловище слегка наклонить вперед, плечи расслабить. Повторить 4-6 раз.
4. И. п. – основная стойка. 1-2 – упор присев. 3 – выпрямиться с махом ногой назад, руки через стороны поднять вверх, с хлопком в ладони. 4 – и. п. Повторить 6-8 раз, поочередно менять положения ног назад. Выполнять динамично.
5. И. п. – стойка ноги врозь пошире. 1 – сгибая правую, дугами внутрь руки вверх. 2 – продолжая движения руками, и. п. 3-4 – тоже в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
6. И. п. – стойка на правой, левую назад на носок, руки вперед. 1 – мах левой ногой вперед, руки назад. 2 – и. п. 3-4 тоже другой ногой. Повторить 4-6 раз.
7. И. п. – руки на пояс. 1 – голову повернуть направо. 2 – и. п. 3-4 – тоже в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
Использование физкультминуток на занятиях (Консультация для воспитателей)
Ирина Щетинина
Использование физкультминуток на занятиях (Консультация для воспитателей)
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ МИНУТОК И ФИЗКУЛЬТУРНЫХ ПАУЗ
НА ЗАНЯТИЯХ
Все виды физических упражнений – такие как подвижные игры, гимнастика, физический труд, игры с элементами спорта, включаются в понятие – активный отдых. Весь этот комплекс направлен на предупреждение или снятие утомления у детей, ускорение восстановительных процессов в коре головного мозга, улучшения кровообращения в отдельных органах.
Этой же цели служат физкультурные паузы и физкультурные минутки.
При проведении физкультурных пауз и минут путем двигательной активности создаются новые очаги возбуждения в коре головного мозга, которые вызывают торможение в ранее возбужденных участках, снимая тем самым утомление.
Для того, чтобы физкультурной паузой или минуткой достичь нужного эффекта нужно, чтобы физическая нагрузка была достаточной для детей. Малые физические нагрузки существенно не влияют на повышение работоспособности ребенка, а большие нагрузки имеют даже отрицательный эффект.
Значит, особенно важно правильно дозировать физическую нагрузку при проведении физкультурных пауз и минут.
Дозировка физической нагрузки зависит от подбора физических упражнений.
Основные принципы построения комплексов физических пауз и минут:
• Упражнения на различные группы мышц;
• Применение средней степени физической нагрузки;
• Избегать однообразия, поддерживать у детей постоянный интерес к физкультурным упражнениям.
ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ ПАУЗЫ
Физкультурные паузы – комплекс физкультурных упражнений и игр, проводимых между занятиями с целью активного отдыха. Существует две формы организации детей для проведения физкультурных пауз:
1. Самостоятельные выполнения детьми движений;
2. Фронтальное выполнение физкультурных упражнений под руководством воспитателя.
Самостоятельное выполнение детьми физкультурных упражнений в физкультурной паузе, преследует цель научить целесообразно использовать время между занятиями.
Для проведения физкультурныхпауз следует заранее подготовить в помещение необходимое оборудование и пособия: создать условие, вызывающее интерес и желание заниматься физическими упражнениями. Важно, чтобы дети хорошо усвоили правила пользования предложенным инвентарем.
При проведении физкультурных пауз особенно важно следить за дозировкой физической и эмоциональной нагрузки.
НАПРИМЕР:детям предлагалось выполнить комплекс упражнений с мячом или предлагалось разделиться на 2-3 группы:
Первая группа набрасывает кольца в игре «кольцеброс», а вторая – играла кеглями. Но такой вариант может привести к передозировке физической нагрузки.
Организационный (фронтальный) метод проведения физкультурных пауз может иметь комбинированный характер и состоять из комплекса физкультурных упражнений, подвижных или хороводных игр.
Подвижная игра служит средством эмоциональной разрядки, а сочетающийся с ней комплекс упражнений является организующим и дисциплинирующим элементом. Этот комплекс составляется из знакомых детям упражнений, активизирующих основные мышечные группы.
Пример физкультурной паузы в разновозрастной группе (5-7) лет между занятиями по развитию речи и рисованию.
Дети строятся в круг, идут по кругу,чередуя движения: 4 шага на носках и на пятках, 4 шага – обычной ходьбы с хлопками рук. Затем проводится игра «Затейники»(ровным кругом). Каждый «затейник» предлагает 1 упражнение. Каждое упражнение выполняется 3 раза. Игра повторяется 2-3 раза. Затем дети идут, держась за руки, на носках на занятие по рисованию.
Длительность физкультурной паузы для детей старшего дошкольного возраста 5-8 минут. Физкультурные паузы не проводятся в те дни, когда вторым по плану идет музыкальное или физкультурное занятие. Игры не должны быть большой подвижности.
ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ МИНУТЫ
Это кратковременные перерывы на занятиях 1-2 минуты для проведения физкультурного упражнения с целью предупреждения утомления сохранения умственной работоспособности и профилактики нарушений осанки.
Время проведения физкультурной минуты диктуется характером и содержанием занятия. В среднем это будет 12-ая – 14-ая минута занятия, т. к. именно в этот период начинает проявляться у детей двигательное беспокойство и отмечается наибольшее число отвлечений.
Подбор физкультурных упражнений зависит от специфики проводимого занятия. На занятиях по рисованию, лепке следует основное внимание направить на активное сгибание и разгибание пальцев, свободное потряхивание кистями рук и т. д. На занятиях по развитию речи и математике и др. следует предложить упражнения для мышц спины, потягивания с глубоким дыханием через нос.
1. Упражнения должны оказывать положительное воздействие на организм детей, улучшать функциональную деятельность тех органов и систем, которые до этого находились в состоянии покоя.
2. Упражнения должны быть просты, интересны и знакомы детям, доступны для выполнения на ограниченной площади.
3. Упражнения должны органично входить в содержание занятия.
4. Выполнение упражнений должно идти в спокойном темпе (в темпе дыхания ребенка) и сопровождаться формированием навыков рационального дыхания.
Физкультурная минута может сливаться с содержанием занятия.Например: на занятии по счету воспитатель показывает детям карточку с числом 8 и предлагает похлопать в ладоши (поднять и отпустить руки, постучать, попрыгать и т. д.) на 1 раз больше или меньше и т. д.
В ряде случаев физкультурная минута может носить отвлеченный от занятия характер.Например: на занятии по конструированию в подготовительной группе.
3. «Наклоны туловища»
Очень любят дети упражнение сопровождающиеся стихотворным текстом:
«Буратино потянулся – 1-2,1-2
Руки в стороны развел – 1-2, 1-2
Наклонился и пошел – 1-2, 1-2»
«Также ножкой: топ, топ, топ
А в ладошки: хлоп, хлоп, хлоп
Раз головкой так кивни
Вот и все- здесь нет труда»
«Ветер дует нам в лицо,
Ветер тише, тише, тише
Деревцо все выше, выше»
«Раз – присядка, два – прыжок,
А потом опять прыжок-
Птичка крылышками машет.
И взлетает без оглядки –
Это птичкина зарядка!
С носочков стать а пятку.
Вдохнуть и потянуться,
Присесть и разогнуться»
«Мы выходим на площадку,
Шаг на месте, два вперед,
«Попрошу сидящих встать
И команды выполнять
Все дышите! Не дышите!
Все в порядке. Отдохните!
Вместе руки поднимите!
Превосходно! Отпустите! Наклонитесь! Разогнитесь!
ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЗАБАВЫ ЗИМОЙ
Предложенные игры, забавы помогут сделать зимнюю прогулку эмоциональной.Большинство из них основано на естественных движениях: ходьбы, бега, лазания, метания, прыжков.
2-е упражнение: Перепрыгнуть из следа в след, двумя ногами.
3-е упражнение: Добежать до определенного дерева, сугроба, обежать его несколько раз, пробежать вокруг, взявшись за руки, змейкой, или между расставленными какими-нибудь предметами, игрушками покружиться парами.
4-е упражнение: Нужно чередовать бег с ходьбой, чтобы не перегреться.
5-е упражнение: Перепрыгнуть через ком снега с места или разбега, попрыгать вокруг него на 1-ой ноге, на двух, проскакать галопом, притопывая ногами и хлопая в ладоши.
6-е упражнение: Можно использовать скамейку: пройти по ней, перешагнуть ее, спрыгнуть с конца, обежать, пройти, приседая или разойтись, не задев друг друга.
7-е упражнение: Для различных упражнений годятся прутья, палочки. Воспитатель держит прутик на уровне груди или пояса ребенка. Нагнуться, пройти под прутиком, не коснувшись его. Опустить ниже, до уровня колен, бедер ребенка, предложить перешагнуть. Две палки поставленные шалашом, удобны для подлезания.
8-е упражнение: «С санками», «Успей первым»
2-е – 3-е санок ставить параллельно на расстоянии 2-3 шагов. Обежать, сесть первым. Стать на санки, сойти с них. Ребенок садится на конец санок, отталкиваясь ногами, продвигаясь до определенного ориентира (дерева, обежать вокруг дерева (эстафета или соревнование) – вернуться.
9-е упражнение: Метание снежков в цель, вверх, выше дерева, выше елки, через нее,вдаль: «Брось дальше, чем я», «Забрось за флажок», «Метать левой и правой рукой».
И конечно же воспитатель должен следить за техникой безопасности при игре с санками, с снежками или шишками, объясняя детям как надо кидать снежок или шишку, чтобы не попасть кому-то в лицо или голову.
Здоровьесберегающие технологии в ДОУ. Консультация для воспитателей Дошкольный возраст обоснованно считается наиболее важным периодом в процессе формирования личности человека. В этом возрасте более интенсивно.
Консультация для воспитателей Инклюзивное образование в ДОУ К концу ХХ столетия во многих развитых странах мира (США, Великобритания, Швеция, Германия, Италия, Скандинавские.
Консультация для воспитателей «Конструктивная деятельность для воспитателей раннего возраста» Конструирование является практической деятельностью, направленной на получение определенного, заранее задуманного продукта. Детское конструирование.
Консультация для воспитателей «Развитие эмоциональной отзывчивости на содержание прочитанного произведения» муниципальное бюджетное образовательное учреждение «Детский сад общеразвивающего вида №130» Консультация Тема : «Развитие эмоциональной.
Консультация для воспитателей «Пересказ» Пересказ – творческое воспроизведение литературного образца в устной речи. Требования к произведениям, которые отбирают к пересказу. Произведение.
Консультация для воспитателей «Прогулка» Консультация для воспитателей «Прогулка» Прогулка является надежным средством укрепления здоровья и профилактики утомления. Пребывание.
Консультация для воспитателей «ИКТ в ДОО» Актуальность: В настоящее время в нашей стране прослеживается стратегия информатизации общества, которая обуславливается доступностью информации.
Консультация для воспитателей «Взаимодействие с социумом» ДОГОВОР Между муниципальным казенном дошкольным образовательным учреждением «д/с № 27» и муниципальным казенным учреждением культуры ДК.
Значение физкультурных пауз в процессе проведения занятий
Черемисина Ольга Викторовна
Значение физкультурных пауз в процессе проведения занятий
Физическая представляет собой небольшой комплекс физических упражнений. Упражнения составлены так, чтобы при их выполнении были охвачены различные группы мышц.
Физкульминутки необходимы для того, чтобы поднять детям настроение, помочь активизировать дыхание, усилить крово и лимфообращение застойных участков в организме ребенка, снять статическое напряжение.
Очень важной частью работы по развитию мелкой моторики у детей являются «пальчиковые игры». Игры эти очень эмоциональные. Они увлекательны и способствуют развитию речи, творческой деятельности. «Пальчиковые игры» как бы отображают реальность окружающего мира – предметы, животных, людей, их деятельность, явления природы. В ходе «пальчиковых игр» дети, повторяя движения взрослых, активизируют моторику рук. Тем самым вырабатывается ловкость, умение управлять своими движениями, концентрировать внимание на одном виде деятельности.
Очень важны эти игры для развития творческих способностей у детей. Если ребенок усвоит какую-нибудь одну «пальчиковую игру», он обязательно будет стараться придумывать новую инсценировку для других стишков и песенок.
Дыхательные упражнения помогают повысить возбудимость коры больших полушарий мозга и активизировать детей на образовательной деятельности.
Функциональная и анатомическая незрелость зрительной системы и значительные зрительные нагрузки, которые испытывают глаз ребенка в процессе чтения и письма, обусловливают необходимость применения на физкультурных минутках гимнастики для глаз (офтальмотренаж).
Таким образом, введение в структуру занятия физкультурных минуток, сочетающих различные упражнения (для кистей рук, динамические, дыхательные, офтальмотренаж, является необходимым условием для поддержания высокой работоспособности и сохранения здоровья детей.
Количество физкультурных минуток должно соответствовать динамике работоспособности детей, учитывать возрастные особенности каждого года жизни.
Инновационные формы организации и проведения физкультурных занятий в соответствии с ФГОС Выступление на РМО подготовила инструктор по физкультуре высшей квалификационной категории Чернова Наталья Анатольевна, г. Шатура, сентябрь.
Консультация для воспитателей «Методика проведения физкультурных занятий на прогулке» Физкультурные занятия на прогулке способствуют развитию сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и других важнейших систем организма детей.
Консультация для воспитателей «Организация и значение физкультурных занятий в детском саду» Физкультурные занятия в детском саду очень важны. Обычное физкультурное занятие состоит из трёх частей: 1 часть-вводная (идёт подготовка.
Консультация для воспитателей «Организация и значение физкультурных занятий в детском саду» Консультация для воспитателей «Организация и значение физкультурных занятий в детском саду» Консультация для воспитателей «Организация.
Методические рекомендации по проведению сюжетно-игровых физкультурных занятий в ДОУ Сюжетно-игровые занятия являются одной из организационных форм проведения занятий по физической культуре, способствующей воспитанию интереса.
Методика организации и проведения физкультурных праздников в ДОУ Физкультурные праздники проводятся два раза в год, как правило, зимой и летом. Проводить их следует на свежем воздухе, что приобщает этот.
Методика проведения физкультурных занятий на прогулке Методика проведения физкультурных занятий на прогулке Физкультурные занятия на прогулке способствуют развитию сердечно-сосудистой, дыхательной,.
Организация и проведение физкультурных занятий в младшей группе Организация и проведение физкультурных занятий в младшей группе 1, 2 слайд. Непосредственно образовательная деятельность (физкультурные.
Развивающие игры с кубиками для физкультурных занятий Кубики — одна из самых простых и привычных игрушек. Но это не означает, что их нельзя использовать для развития мышления или творческих.
Производственная гимнастика: упражнения на рабочем месте, физкультпауза в офисе
Производственная гимнастика (зарядка на рабочем месте «по умному») – важный шаг к тому, чтобы в разы минимизировать вред от сидячей работы. Несложные упражнения могут занимать несколько минут, при этом регулярное выполнение окажет благотворное влияние на организм уже в первый месяц.
Содержание статьи:
Чем опасен сидячий образ жизни
Даже если вне работы посещать спортзал, последствия многочасовой сидячий жизни в офисе неизбежны. Гораздо более эффективным методом станет ежечасное выполнение простых упражнений, которые помогут значительно сократить риск таких заболеваний как, ожирение, диабет, некоторые виды рака, прострелы в мышцах, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и варикоз, а также ряд сопутствующих заболеваний.
Если сидеть за компьютером ежедневно более 4 часов без разминки в организме могут происходить изменения – мышцы спазмируются, появляются застойные явления. Всё это оказывает пагубное влияние и способствует развитию заболеваний. Первые признаки ухудшения состояния – частые головные боли, изменение осанки, в некоторых случаях возможны дыхательные спазмы.
Даже лёгкие динамические упражнения могут спасти ситуацию. Достаточно заниматься каждые полчаса для предотвращения последствий сидячего образа жизни.
Зачем нужна офисная гимнастика
Выполнение простых упражнений поможет отвлечься от текущих задач, разнообразить рабочие будни. Также занятия благотворно влияют на психическое здоровье. Ежедневное выполнение специальных упражнений придает бодрости, прибавляет силы и увеличивает работоспособность. Кроме того формируется выносливость – человек не чувствует усталость даже под конец рабочего дня.
Значительный оздоровительный эффект могут оказывать грамотно подобранные упражнения для шеи, для плеч, спины. Также важно выполнять специальные упражнения для ног – они позволяют предотвратить такую распространенную болезнь как варикоз.
Правильно подобранная офисная гимнастика позволяет предотвратить такие болезни как сколиоз и искривление позвоночника. В целом упражнения позволяют получить дополнительную энергию, что благоприятным образом скажется на работе – у работника увеличивается активность, повышается настроение, появляется желание работать более эффективно.
Стоит отметить, что если у человека уже имеется сколиоз, важно предварительно обратиться к врачу и подобрать специальные упражнения – не все виды гимнастики безопасны при данном виде заболевания.
Производственная гимнастика в СССР
Массовое развитие гимнастики началось еще в двадцатых годах. Она была призвана значительно повысить уровень физической подготовки людей и сформировать выносливость. Во всех уголках страны создавались спортивные центры – народ приучали к постоянной физической активности.
Особенно приветствовалась гимнастика во время рабочего дня: она считалось обязательной для профессий, связанных с сидячим образом жизни. Масштабы производственной гимнастики постоянно увеличивались – было рекомендовано выполнять целые комплексы упражнений, которые оказали благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат.
Стандартные методики выполнения упражнений сохранились до сих пор – эффективность их проверена годами и одобрена ведущими медиками.
Преимущества гимнастики на рабочем месте
Почувствовать тонус и освежиться прямо на рабочем месте поможет лёгкая пятиминутная зарядка – паузы, наполненные физической активностью, позволят избежать переутомления, добавить командного духа и бодрости. Рабочий день проходит быстрее и намного продуктивнее. Существуют даже производственные плакаты, которые регламентируют проведение гимнастики на рабочем месте. Разрабатываются специальные рекомендации по проведению комплекса упражнений, приводятся примеры наиболее эффективных упражнений.
Среди главных преимуществ выполнения специальных упражнений на рабочем месте можно выделить:
Дополнительное выполнение регулярных физических упражнений значительно снижает воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Физические паузы не отнимают время много времени – в среднем производственная гимнастика может длиться от 3 до 12 минут.
Небольшие паузы, сопровождающиеся физической активностью, важно выполнять не только в середине, но и в начале рабочего дня.
Вводная гимнастика
Ориентирована на быстрое включение организма в процесс работы. Оптимально подобранные упражнения благотворно влияют на нервную систему и позволяют максимально быстро включиться в рабочий ритм. Здесь важно использовать стандартные несложные упражнения: наклоны, небольшие махи ногами, вытягивания рук вверх максимально высоко.
Физкультурная пауза
В стандартном режиме выполняется в первой и второй половине дня. Главная цель – взбодриться и снять усталость. Обычно выполняется до 10 стандартных упражнений, выбирать виды гимнастики необходимо в зависимости от рода деятельности.
Физминутки в течение рабочего дня
Для выполнения не понадобится много времени – достаточно двух-трех упражнений, длительность которых составляет не более 2 минут. Упражнения предназначены для снижения локального переутомления. Важно выполнять хотя бы несложный комплекс при длительной сидячей работе. Физминутки можно делать до 5 раз в день.
Своеобразные микропаузы для достижения бодрости и отдыха помогают быстро снять утомление и приводят общее состояние нервной системы в порядок в течение нескольких недель.
Варианты гимнастики на рабочем месте
Специально подобранный комплекс упражнений позволяет в максимально короткие сроки оживить общую двигательную активность всех суставов и благотворно воздействует на мышцы. Упражнения направлены на формирование правильной осанки, снижение нагрузки на зрение, а также некоторые варианты гимнастики предполагают общее снятие эмоциональной нагрузки – они избавляют от стрессовых состояний.
Существует несколько вариантов офисной гимнастики:
Интенсивность занятий выбирается в зависимости от индивидуальных предпочтений. Даже простая ходьба по офису в течение одной-двух минут поможет снять общую нагрузку, связанную с сидячей работой. Хотя бы один раз в час необходимо вставать с рабочего места и проявлять любую активность.
В обеденный перерыв лучше всего выходить на свежий воздух – 15 минутная прогулка станет отличным решением для поднятия тонуса и общего укрепления организма.
Производственная офисная гимнастика включает множество упражнений, подбирать которые важно с учётом профессионального рода деятельности. В зависимости от профессий выделены группы труда, для каждой из которых разработаны отдельные варианты наиболее эффективных упражнений.
Группа № 1:
Сюда причислены работники, чья профессия связана с большим стрессом, малой подвижностью, монотонной работой. Их труд требует внимательности и максимальной концентрации. Сюда можно отнести сборщиков, швей, станочников, радиотехников и так далее.
Группа № 2:
Данная группа включает в себя категорию профессий, одновременно сочетающих умственный труд с невысокой физической активностью – токарей, упаковщиков различной продукции, фрезеровщиков и так далее. Данная профессия не предполагает максимальных физических нагрузок, однако требует концентрации, умения сосредоточиться – специально подобранные упражнения станут оптимальным решением для оптимизации процесса и разгрузки организма в течение рабочего дня.
Группа № 3:
Сюда относят профессии, физическая активность которых повышена. Несмотря на то, что на работе им и так хватает «зарядки», правильно подобранные физические упражнения помогут разгрузить мышцы, находящиеся в постоянном напряжении. Специальная гимнастика снижает общую «трудовую» нагрузку, при этом формирует устойчивость и выносливость.
Группа № 4:
Сюда относят сотрудников, занимающихся исключительно умственным трудом. Представители данной группы – медработники, инженеры, преподаватели, учёные. Малая физическая активность плюс постоянные умственные нагрузки и перенапряжение могут вызвать серьезные проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой. Также резко ухудшается зрение, возникает хроническая боль в суставах и пояснице. Специальные упражнения помогут справиться с профессиональными «нагрузками» и обеспечивают оптимальную устойчивость к стрессу, повышают работоспособность и значительно снижают общую нагрузку на организм.
Для каждой из групп разработана профессиональная производственная гимнастика – общий комплекс упражнений при регулярном выполнении поможет справиться с последствиями трудовой деятельности, напрямую сказывающихся на состояние здоровья. Максимальный эффект достигается при регулярном выполнении рекомендуемых упражнений.
Для работников, труд которых связан с сидячей работой, оптимальным решением станет гимнастика на обычном офисном стуле.
Лучшие упражнения для гимнастики в офисе
Упражнение 1
Что нужно делать:
Достаточно 3-х «подходов» для общего снижения нагрузки, связанной с сидячим образом жизни.
Упражнение 2
Что нужно делать:
Можно повторять данное упражнение до 10 раз. Простой комплекс хорошо разгружает спину и руки.
Упражнение 3
Что нужно делать:
Упражнение полностью повторяет предыдущий вариант, при этом необходимо вращать стопы в разные стороны, максимально стараясь фиксировать положение.
При выполнении упражнения можно держаться руками за подлокотники, спина должна быть максимально ровной. Данное упражнение можно повторить 10-12 раз для получения максимального эффекта.
Упражнение 4
Что нужно делать:
Можно выполнять сколько угодно повторов этого простого упражнения – оно хорошо разрабатывает мышцы ног и отлично тренирует спину.
Упражнение 5
Что нужно делать:
Достаточно выполнить по четыре подхода для каждой ноги.
Упражнение 6. Классическое упражнение «Пируэт»
Что нужно делать:
Достаточно 6 —10 повторов для оптимального эффекта.
Упражнение 7.
Что нужно делать:
10-20 повторений данного эффективного упражнения будет достаточно для общей проработки ступней. Обувь при выполнении упражнения желательно снять.
Упражнение 9. Обычные наклоны.
Для максимального эффекта важно выполнить до 20 повторов данного упражнения.
Упражнение 9. Обычная ходьба на месте.
Что нужно делать:
Упражнение важно делать не менее 10-15 минут для общей разгрузки мышц. Простое упражнение быстро приходит в тонус.
Упражнение 10. Приседания
Что нужно делать
Упражнение выполнить в 10 раз в зависимости от индивидуальной выносливости организма.
Самые простые упражнения, когда времени «в обрез»
Упражнения для спины и шеи
Следующий комплекс упражнений можно выполнять прямо на рабочем месте – они занимают одну-две минуты, при этом позволяют быстро разгрузить мышцы спины и шеи:
Некоторые офисные упражнения позволяют не только снизить риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и существенно подтянуть фигуру. Вот некоторые из них:
Упражнения для живота
Упражнения для рук
Для ног можно выполнять простые подъемы на носочках. Делать упражнения можно даже сидя – полезная производственная гимнастика будет незаметной для окружающих. Упражнение хорошо разгоняет кровь и предотвращает появление варикоза
Топ-10 видео по офисной гимнастике
Советы тем, кто ведет сидячий образ жизни
Простые советы помогут регулярно заниматься гимнастикой и предотвратить многие «офисные» заболевания, которые связаны с сидячим образом жизни:
Постарайтесь выделить хотя бы 2-3 минуты между офисными делами на физическую активность – можно выполнять любые доступные упражнения, важно не сидеть на месте в течение всего рабочего дня.
«Офисная» гимнастика для детей
Школьники – это те же офисные работники, поскольку зачастую им приходится сидеть по несколько часов и выполнять определенные задания. Но в отличие от взрослых они не понимают вреда сидячей работы и могут пропускать такие важные моменты, как выполнение простых физических упражнений для разгрузки спины. Это чревато искривлением осанки и общим ухудшением состояния организма. Требуется постоянная физическая активность – она необходима не только для повышения общего тонуса организма, но и для правильного формирования мышц. В начальной школе практикуются физкультминутки, которые способны снижать переутомляемость и снимать напряжение от длительного сидячего положения. В старших классах также важно использовать стандартные упражнения и приучать школьников выполнять хотя бы небольшую зарядку во время сидячей работы дома. Школьникам необходимо выполнять упражнение в несколько этапов:
Выполнение упражнений важно не только для физического здоровья, но и для психики. Даже двадцатиминутная прогулка и небольшие разминки в течение дня способны значительно сократить риск депрессии и в разы уменьшить беспокойство.
Как сделать сидячую работу менее вредной: ортопедические кресла Ergohuman
При организации офисного кабинета важно особое внимание уделить качеству эргономичных кресел. Известный бренд ERGOHUMAN предлагает современные модели, позволяющие не только сохранить здоровье, но и предотвратить мышечную усталость.
Кроме того офисные решения имеют великолепные дизайнерские характеристики и позволяют обустроить офис на высшем уровне. Правильно сконструированная спинка кресел позволяет предотвратить дискомфорт в спине и мышечную усталость. Особое внимание следует уделить выбору моделей с возможностью быстрой регулировки спинки. Фиксация правильного положения позволяет сохранить осанку, снизить нагрузку на поясничный отдел, а также правильно расположить ноги, а это оказывает непосредственное влияние на улучшение кровотока.
Ознакомьтесь с полным каталогом ортопедических и эргономичных кресел
в официальном интернет-магазине Ergohuman.su
Правильно подобранное кресло в разы снижает риск возникновения заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Специалисты рекомендуют обращать внимание на наличие эргономических характеристик рабочего кресла. Известный производитель предлагает кресла со специальными анатомическими приспособлениями – правильным подлокотником, специальным валиком для поясницы, удобным подголовником. Всё это позволяет предотвратить мышечную усталость и сохранить собственное здоровье даже в условиях постоянной сидячей работы.