для чего нужен gainer

Плюсы и минусы гейнеров — спортивных коктейлей для набора массы

Гейнерами (от английского mass gainer — что-то, приводящее к росту веса) называют разновидность спортивного питания, которую принимают для ускорения набора мышечной массы. Они состоят из белков, быстрых углеводов, небольшого количества жиров и ряда витаминов и микроэлементов.

Что такое гейнер

Гейнер представляет из себя порошковую смесь для приготовления коктейля, которую смешивают с водой, соком или молоком или добавляют в пищу — например, в кашу.

Как правило, в 100 г смеси содержится 20–25 г белка, 70–72 г углеводов и 350–450 кКал. При этом смеси бывают очень разными. Белков и углеводов может быть поровну или пропорция может быть смещена в пользу последних вплоть до 90/10.

Из-за такого разнообразия выбрать правильный гейнер гораздо сложнее, чем обычный протеиновый коктейль, поэтому, прежде чем покупать его, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером.

Белки в гейнерах чаще всего сывороточные — они усваиваются быстрее всего и наиболее эффективно стимулируют рост мышц. Из углеводов, как правило, используются крахмал или похожий на него мальтодекстрин.

Для чего пьют гейнер

Для быстрого набора мышечной массы спортсмену нужен небольшой излишек правильных калорий. Именно его и помогает создать гейнер.

Состав и пропорции гейнера подобраны так, чтобы все питательные вещества из него по максимуму способствовали росту мышечной массы. В них содержатся аминокислоты, которые участвуют в строительстве мускулатуры: BCAA, изолейцин, лейцин и валин. Попав в организм вместе с белками и углеводами, они заставляют калории по максимуму расходоваться именно на рост и восстановление мышц.

Гейнер нужен в первую очередь спортсменам, которые не могут получать достаточно калорий для роста мышц из обычной еды или которые должны быстро нарастить вес.

Такие проблемы могут возникать как у профессиональных бодибилдеров или пауэрлифтеров, так и у начинающих атлетов. Часто гейнер принимают люди, у которых не получается набрать мышечную массу из-за особенностей телосложения (эктоморфы), метаболизма (хардгейнеры) или низкого аппетита.

Еще один плюс гейнера — эффект разгрузки желудочно-кишечного тракта. Спортсменам, особенно пауэрлифтерам и бодибилдерам, для поддержания формы приходится есть много тяжелой пищи. Частично заменив ее моментально усваиваемым гейнером, можно дать желудку немного отдыха.

Как и когда пить гейнер

Гейнер способствует росту мышц и помогает им восстановиться после тренировок. Обычно его принимают за полчаса-час до и через полчаса после занятий спортом. В дни отдыха режим приема добавки может быть разным — чаще всего его пьют между завтраком и обедом.

«Идеальное время для приема гейнера — период между тренировками (если промежуток для восстановления составляет менее восьми часов) и сразу после проведения тренировочной сессии, — рассказывает тренер Валерий Прокопьев. — Прежде всего гейнер нужен для восстановления энергообеспечивающих систем. Также его можно использовать как альтернативу приему пищи в ситуациях, когда потребление обычной еды вызывает затруднения».

Дозировка гейнера зависит от массы тела, состава и калорийности диеты, количества приемов пищи в день, а также скорости метаболизма. Режим приема добавки нужно выбирать вместе с тренером и врачом.

«Количество и потребность рассчитываются исходя из веса, специфики спорта и уровня нагрузок, — поясняет общий принцип Валерий Прокофьев. — Соответственно, чем больше вес спортсмена, чем выше интенсивность/частота и объем тренировок, тем выше потребность в дополнительных, легкоусвояемых жидких калориях и наоборот. В любом случае всегда нужно помнить, что гейнер не заменит обычной пищи и может служить лишь дополнением рациона спортсмена. При этом на добавки никогда не должно приходиться более 20% калорийности рациона».

Чаще всего применяются следующие правила дозировки гейнера:

2 г на 1 кг безжировой массы тела в дни без тренировок;

4 г на 1 кг безжировой массы тела в дни тренировок;

более 4 г на 1 кг безжировой массы тела в дни экстремальных тренировочных нагрузок или нескольких тренировок.

Таким образом, спортсмену весом 80 кг в дни тренировок понадобится 64 г углеводов, потребляемых из гейнера, — это примерно одна стандартная порция.

Поможет ли гейнер набрать массу

Эффективность гейнера для роста мышц при регулярных и интенсивных занятиях спортом доказана многочисленными исследованиями [1], [2]. В то же время известно, что добавка не повышает выносливости спортсмена [3].

Как отмечает Анна Левчина, вопрос о том, поможет ли гейнер людям с дефицитом массы без занятий спортом, является спорным. В идеале человек должен получать достаточное количество калорий из обычной еды в рамках сбалансированной диеты. Поэтому, прежде чем пить добавки, врач рекомендует попытаться выстроить рацион со стабильным профицитом калорий.

«Для каждого человека этот профицит свой, — объясняет врач. — Его можно рассчитать по формуле, исходя из возраста, веса, роста и объема физической активности. Если вы понимаете, что не можете или не успеваете в течение дня съесть столько пищи, попробуйте еще раз. Носите еду с собой, выбирайте еду с повышенной (но сбалансированной по БЖУ) калорийностью. Если даже тогда ничего не получается, то можно попробовать гейнер. Но в таком случае критически важно подобрать правильную дозировку вместе с врачом».

Левчина отмечает, что без спорта от гейнера растет только жировая прослойка. Это не всегда плохо, а порой и полезно — например, для людей, восстанавливающихся после анорексии, булимии, общего истощения в результате серьезного заболевания. Но в целом такой дополнительный вес нужен далеко не каждому.

Гейнер или протеин

Эти две самые популярные спортивные добавки выполняют схожую функцию — помогают набрать мышечную массу, но делают это по-разному.

Протеиновые коктейли — это чистый белок. Они подойдут тем, кто страдает от его дефицита, но получает в целом достаточно калорий. Это довольно распространенная проблема: по данным Роспотребнадзора, среднестатистический россиянин недополучает около 11,5% белка — в нашем рационе преобладают углеводы и жиры [4].

Гейнеры — это в первую очередь калории, а белки в них нужны в основном для того, чтобы снизить скорость всасывания углеводов. Поэтому такие смеси подходят тем, кто недополучает энергии из пищи. Такая проблема встречается довольно редко: в наше время люди, напротив, гораздо чаще набирают избыточные калории, что может приводить к ожирению даже при регулярных физических нагрузках. Профессиональные спортсмены не в счет.

Побочные эффекты

При правильно подобранной дозировке и занятиях спортом гейнеры — безопасная добавка. Тем не менее у них есть побочные эффекты.

Набор «плохого» веса

Главная опасность гейнера — риск набора жировой, а не мышечной массы. Если неправильно рассчитать дозу добавки, она может привести к росту жира, а не мускулатуры даже при занятиях спортом. Особенно опасен этот эффект для людей с медленным метаболизмом.

«Здесь работает физика, — поясняет Анна Левчина. — Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, мы набираем вес. Даже если мы тренируемся в зале до изнеможения, но при этом потребляем больше калорий, чем успеваем потратить, мы будем набирать вес».

Проблемы с сердечно-сосудистой системой и диабет

Гейнеры содержат много простых углеводов, которые могут привести к скачкам инсулина в крови, скачкам артериального давления и увеличению количества «плохого» холестерина. А все это, в свою очередь, повышает риск развития диабета 2-го типа и болезней сердечно-сосудистой системы.

Расстройство желудка

Нередко прием гейнеров, особенно на раннем этапе, сопровождается болью и вздутием. Это связано с тем, что организм не привык получать столько углеводов за раз. Если у вас нет серьезных проблем с желудочно-кишечным трактом, со временем он привыкнет.

Как отмечает эндокринолог Анна Левчина, других серьезных побочных эффектов у этой добавки нет. «Компоненты в составе гейнера не провоцируют развитие проблем с почками или печенью у здорового человека. Но если проблемы с этими органами уже существуют или есть наследственная предрасположенность — например, заболевания почек и печени у ближайших родственников, то от его приема следует отказаться».

«То же самое касается органов желудочно-кишечного тракта, — продолжает врач. — Гейнеры не могут вызвать новых проблем с ним, но способны осложнить уже имеющиеся заболевания, особенно если применять его без контроля дозировок. Людям с гастритом, язвенной болезнью желудка, синдромом раздраженного кишечника следует сначала протестировать маленькую дозу гейнера и посмотреть на реакцию организма: при появлении любых симптомов нарушения работы пищеварения, таких как тошнота, вздутие живота, нарушения стула, ощущение тяжести и т. д., следует отказаться от приема добавки».

Противопоказания

По словам Левчиной, гейнер строго противопоказан при следующих заболеваниях:

Часто в состав гейнера входит креатин, а также вещества-адаптогены: женьшень, элеутерококк, гинкго-билоба, эхинацея и т.д. Такие смеси противопоказаны гипертоникам.

Источник

Для чего нужен гейнер и как его принимать для набора массы

Большинство людей не просто хотят набрать вес — они стремятся нарастить мышечную массу. А для этого необходимо поддерживать в организме постоянный избыток калорий. И в то же время, слишком часто переедать также не рекомендуется, иначе вырастут живот и бока, а не мышцы. Для эффективного набора мышечной массы необходимо съедать всего на 200-500 калорий больше, чем вы расходуете за день.

Кажется, довольно простой задачей. Но многие парни и девушки утверждают, что им трудно потреблять большое количество «чистых» калорий, поэтому им приходится прибегать к калорийной «мусорной» еде: кола, снэки и фаст-фуд.

Одним из самых популярных видов спортивного питания являются гейнеры, которые позволяют добиться избытка калорий и большого количества белка в ежедневном рационе намного легче и без вреда для здоровья.

Что такое гейнер?

Это разновидность спортивного питания, которое обеспечивает поступление белка, углеводов, а иногда полезных жиров, витаминов и минералов для набора веса, и роста мышц. Высококалорийный протеиновый порошок, который принимают для увеличения количества белка и энергии в мышечных волокнах.
Когда вы интенсивно тренируетесь, вам требуется дополнительный энергетический материал и поэтому нужно поддерживать высокий уровень гликогена в мышцах и печени. С этой целью в гейнерах содержится большое количество углеводов.

Люди с эктоморфным типом телосложения часто сталкиваются с такой проблемой: они не могут набрать вес. Когда такой человек старается нарастить мышцы, он начинает больше есть и много тренироваться. В результате физических нагрузок сгорают все калории, полученные из пищи и мышечная масса не увеличивается. Таких людей в английских источниках называют хардгейнерами, а на Руси есть выражение: «не в коня корм». Регулярный прием гейнеров позволяет быстро справиться с этой проблемой.
Некоторые добавки могут дать до 1000 калорий за один прием.
Плюс ко всему они ускоряют восстановление мышц и помогают в ситуациях, когда у вас просто нет возможности для полноценного приема пищи.

Плюсы и минусы

Преимущества от приема этого вида спортивного питания следующие:

К числу недостатков относятся:

Отличаются ли эффекты у мужчин и женщин

Этот вид спортивного питания может быть одинаково эффективен как для мужчин, так и для женщин. Также не существует никаких ограничений по возрасту.

Довольно редко встречается индивидуальная непереносимость некоторых компонентов и с осторожностью нужно его принимать при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта ( панкреатит ).

Рецепт коктейля для набора мышечной массы на основе протеинового порошка:

Такой коктейль содержит около 500 калорий. По мере необходимости можно регулировать калорийность и питательный состав этой смеси, просто добавив больше или меньше банана, арахисового масла и скорректировать количество жидкости.

Что будет, если пить гейнер и не тренироваться?

Как принимать гейнер?

Для увеличения мышечной массы нужно принимать коктейль сразу после тренировки. Во время физических нагрузок мышечные волокна разрушаются и этот процесс даже ускоряется после тренировочной сессии. Поэтому прием белково-углеводного коктейля позволяет быстро остановить этот процесс (катаболизм) и обеспечить полноценное восстановление мышечных волокон.

Смесь нужно разводить в воде или соке. Для увеличения калорийности и количества белка часто для коктейлей используется молоко.

Инструкции к применению отличаются (зависят от типа и марки гейнера) поэтому всегда внимательно читайте все, что написано на упаковке. При необходимости можно принимать коктейль до четырех раз в сутки (утром, за 1-2 часа перед тренировкой, через 15 минут после тренировки и вечером).

Что значит ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ?

Для получения максимального эффекта от гейнера необходимо сделать следующие расчеты:

Определите какое количество калорий, белков, жиров и углеводов вам необходимо в день (можно воспользоваться калькулятором ).

Рассчитайте, какое количество КБЖУ вы получаете с пищей. Взвешивайте и записывайте все потребляемые продукты. Потому что, для того, чтобы что-то улучшить, надо сначала научиться это измерять.

Не пугайтесь раньше времени. Вам не придется записывать все потребляемые продукты до бесконечности. Смысл состоит в том, чтобы узнать достаточно много о питании и научиться питаться интуитивно, но при этом достигать поставленных целей. Очень скоро вы будете наизусть знать состав своих привычных блюд и сможете на глаз определять размеры порций. Иногда едва различимые сдвиги — это все что необходимо для запуска процесса набора мышечной массы. Некоторые люди впадают в крайности, когда в этом нет необходимости. Может быть все что вам нужно, это увеличить потребление углеводов или белка на 10%. Отслеживая, тестируя и оценивая вы можете сделать именно это, вместо того, чтобы увеличивать углеводы или калории в 1,5-2 раза.

А теперь, для того, чтобы набирать мышечную массу, количество потребляемых калорий должно превышать количество расходуемых примерно на 500 кал.

Все недостающие калории можно «добавить» с помощью белково-углеводных коктейлей — гейнера. Хотя, когда научитесь подсчитывать КБЖУ, вы может быть просто захотите увеличить размеры порций и добиться того же самого прогресса.

Через неделю оцените результаты. Если не удалось набрать вес — повысьте калорийность на 500 кал в день. Если вы все делаете правильно, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм (100-200 гр в неделю для женщин). В таком случае накопление жира будет минимальным, что в свою очередь увеличивает продолжительность времени, в течение которого вы сможете наращивать мускулатуру, прежде, чем решите » подсушиться «.

Важное примечание.

Скорость роста мышечной массы у натуральных атлетов:

То есть 75-килограммовый мужчина будет набирать от 750 до 1100 гр мышц за месяц в первый год занятий. Другими словами — от 9 до 13 кг в год. У женщин эти цифры примерно в 2 раза меньше.

При слишком быстром наборе веса начинает быстро накапливается излишняя жировая масса, падает уровень тестостерона, снижается чувствительность к инсулину и увеличивается уровень эстрогенов. Вы будете набирать все больше и больше жира, который вскоре начнет мешать и затруднять тренировки. В результате замедляется процесс синтеза белка в мышцах.

Не важно насколько грамотно вы питаетесь, но если не будете тренироваться, то не будет никаких результатов.

Вот несколько вариантов тренировок для набора мышечной массы:

Обзор современного рынка гейнеров

Пищевые биодобавки с менее, чем 1000 калорий на порцию

Если вы хотите набрать мышечную массу, но опасаетесь попутных жировых отложений, то стоит подумать о приеме гейнера, в котором содержится менее 1000 калорий на порцию.

Вот топ-5 добавок для набора массы с менее, чем 1000 калорий на порцию — перечислены от самой низкой до самой высокой калорийности.

Universal Nutrition Real Gains

Universal Nutrition уже много лет производит добавки для увеличения мышечной массы.
Эта добавка для увеличения веса обеспечивает более 50 граммов высококачественного белка на порцию, но калорийность намного ниже, чем у большинства подобных продуктов — всего 600 калорий на порцию.
Вот пищевая ценность на одну порцию (155 грамм):

Optimum Nutrition Pro Gainer

Продукция Optimum Nutrition отмечена множеством наград и имеет высокий рейтинг среди потребителей. Их биодобавка для увеличения массы содержит колоссальные 60 граммов молочного и яичного протеина — эти белки обладают самой высокой биологической ценностью.
Как и предыдущий продукт, Optimum Nutrition Pro Gainer является низкокалорийным и низкоуглеводным гейнером.

Пищевая ценность на одну порцию (165 грамм):

MuscleMeds Carnivor Mass

В то время, как в большинстве белковых добавок содержатся молочные белки, такие как сыворотка или казеин, в MuscleMeds Carnivor Mass используется белок, выделенный из говядины.
Не только источник протеина в этом продукте уникален, но он также содержит пять граммов добавленного креатина моногидрата.
Известно, что креатин является одной из наиболее эффективных биодобавок для увеличения силы и набора мышечной массы.
Моногидрат креатина сам по себе относительно недорогой, но тем не менее, такая комбинированная добавка довольно удобна.

Пищевая ценность на одну порцию (192 грамма):

MuscleTech Mass Tech

MuscleTech Mass Tech — это еще один продукт, который содержит не только белки и углеводы.
В одной порции его содержится 10 граммов моногидрата креатина, а также аминокислоты с разветвленными цепочками ( BCAA ).

Пищевая ценность на одну порцию (230 граммов):

Bodybuilding.com Signature Mass Gainer

Является гейнером с очень высоким содержанием протеина — 70 гр на порцию.
Это смесь быстрых и медленных молочных белков (сыворотка и казеин), а также яичного белка.
В одной порции (211 грамм) вы найдете:

Пищевые биодобавки с более, чем 1000 калорий на порцию

Если набор веса дается вам с очень большим трудом, то для увеличения массы тела может потребоваться более калорийный гейнер.
Однако важно понимать, что более высокое содержание калорий в пищевых биодобавках обычно связано с дополнительными углеводами.
Хотя углеводы являются важным источником энергии для интенсивных тренировок, сами по себе они не приводят к росту мышц.
Тем не менее, высокоуглеводные продукты могут быть полезны для очень активных людей, которые пытаются набрать вес.

Вот лучшие 5 гейнеров, которые могут похвастаться более, чем 1000 калориями на порцию — перечислены от самой низкой до самой высокой калорийности.

BSN True Mass 1200

BSN — это хорошо известная линейка пищевых добавок. Гейнер, который обеспечивает более 1200 калорий и 200 грамм углеводов на порцию.
В одной порции (310 грамм) содержится:

Optimum Nutrition Serious Mass

Продукт Serious Mass от Optimum Nutrition имеет почти вдвое больше калорий на порцию, чем его низкокалорийный аналог (No 2 в этом списке).
Как и почти во всех гейнерах, основным источником калорий являются углеводы — в этом продукте содержится более 250 граммов на порцию.

Пищевая ценность на одну порцию (334 грамма):

Evlution Nutrition Stacked Protein Gainer

Большинство гейнеров содержат несколько видов белка, таких как казеин и сывороточный протеин. Хотя и казеин, и сыворотка происходят из молочных продуктов, они усваиваются организмом очень по-разному.
Evlution Nutrition Stack Protein Gainer содержит только сыворотку — белок, который очень быстро переваривается.
Хотя это не обязательно означает, что он чем-то хуже или лучше остальных — но все же одно из примечательных отличий этого гейнера.

Вот его расклад на порцию в 328 граммов:

MusclePharm Combat XL

Хотя MusclePharm Combat XL имеет аналогичную рецептуру со многими другими гейнерами, у него есть большое преимущество в том, что он проходит независимую проверку на запрещенные препараты.
Этот продукт одобрен Informed-Choice печатью, а это означает, что как процесс изготовления, так и фактический состав биодобавки проверены независимыми экспертами.
Из-за затрат времени и средств многие компании предпочитают не проходить подобную проверку.
Тем не менее, тестирование на запрещенные вещества может быть особенно важно, если вы спортсмен и вам необходимо периодически сдавать тест на допинг.

Пищевая ценность на одну порцию (332 грамма):

Dymatize Super Mass Gainer

Подобно предыдущему продукту, Dymatize Super Mass Gainer обладает тем преимуществом, что имеет печать одобрения от Informed-Choice.
Он также содержит 1 грамм моногидрата креатина на порцию.
Тем не менее, эта доза может быть недостаточной, поэтому для максимального эффекта лучше принять 5 граммов креатина дополнительно.

В одной порции (333 грамма) вы найдете:

Как сделать гейнер в домашних условиях?

Вот несколько рецептов:

Рецепт №1. Банановый зеленый смузи

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте, пока смесь не станет однородной, около 30 секунд.

Рецепт №2. Апельсиново-кремовый смузи

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте, пока смесь не станет однородной, около 30-60 секунд.

Рецепт №3. Зеленый смузи со вкусом имбирного печенья

В блендере смешайте все ингредиенты и взбивайте, пока смесь не станет однородной, около 30-60 секунд.

Популярные вопросы о гейнерах

Безопасны ли гейнеры?

В чем разница между гейнерами и протеиновым порошком?

В гейнерах помимо протеинового порошка содержится большое количество углеводов, что делает их намного более калорийными. Также в них могут содержаться (в зависимости от производителя и марки): жиры, витамины, минералы, ферменты, креатин и BCAA.

Можно ли принимать гейнер с креатином?

Да, эти две добавки прекрасно дополняют друг друга. В некоторых белково-углеводных смесях уже содержится креатин, поэтому нет необходимости в дополнительном его приеме.

Подходят ли гейнеры для веганов?

Обычно нет, но могут быть специализированные марки.

Какие могут быть побочные эффекты?

Тяжесть в желудке и возможно временное расстройство пищеварения.

Нужно ли принимать гейнер каждый день?

Если вам удается добиться необходимой калорийности рациона питания, то гейнер вообще не потребуется. Белково-углеводные смеси нужны, когда не удается получить достаточно калорий и питательных веществ с помощью пищи. Поэтому нужно рассчитать количество потребляемых и сжигаемых калорий (что имеет решающее значение!), а потом выпить то, что не получается съесть. Вы стараетесь съедать столько, сколько сможете с каждым приемом пищи, а когда уже не можете больше есть, в дело вступает гейнер.

Так как большинство людей могут пить даже после наступления сытости.

Остались вопросы?

С удовольствием ответим Вам в комментариях.

Источник