для чего нужен креатин в спорте для женщин
Нужно ли женщинам употреблять креатин?
Моногидрат креатина является, пожалуй, одной из самой хорошо изученной в истории добавок, с сотнями качественно проведенных в течение нескольких десятилетий исследований.
Внутри скелетных мышц присутствует соединение, именуемое креатинфосфатом (КФ), которое обеспечивает кратковременное (продолжительностью порядка 10 секунд, плюс минус) дополнительное повышение доступной энергии, что может быть полезным при выполнении высокоинтенсивных нагрузок, (например, спринты и некоторые виды силовых тренировок).
Креатин также содержится в других тканях тела. Креатин встречается в основном в красном мясе и также может быть синтезирован в организме из определенных аминокислот.
Установлено, что добавление моногидрата креатина повышает уровень КФ внутри мышцы, что в свою очередь связано с увеличением производства потенциальной дополнительной энергии. При этом, также наблюдается некоторое степень удержания воды в мышцах.
По ряду физиологических причин, существуют гендерные различия в метаболизме креатина и в степени реакций на данную добавку, женщин и мужчин (65). C одной стороны, женщины способны запасать в организме креатин, значительно в меньшем объеме чем мужчины, но прежде всего это связано с тем, что у женщин меньше мышечной массы по сравнению с мужчинами, а также пониженное содержание креатина в организме той или иной женщины может быть связано со снижением потребления красного мяса.
Но при этом, установлено, что абсолютная концентрация креатина в мышцах, у женщин даже выше чем у мужчин (порой существенно выше). При дополнительном приеме в пищу креатина, в тех же дозировках что и мужчины, вес тела женщины как правило увеличивается существенно меньше по сравнению с мужчинами (в одном исследовании добавление креатина, приводило к увеличению среднего веса у женщин на 0,45 кг, в то время как у мужчин вес тела увеличился более чем на 1 кг (66)).
Несмотря на эти различия, было показано, что креатин повышает эффективность почти во всех видах спорта, и это улучшение происходит во всех возрастах у обоих полов (67): в показателях взрывной и абсолютной силы, в мышечной выносливости, а также выносливости при выполнении упражнений высокой интенсивности.
Одним из возможных исключений является виды спорта, где увеличение веса тела не является желательным (виды спорта связанные с перемещением веса тела в пространстве на время: бег, велогонки (особенно по пересеченной местности, или горный велосипедный спорт и т.п., а также такие виды спорта, как гимнастика, балет и другие).
Небольшое увеличение веса также может привести к тому, что спортсмен весовой категории будет испытывать трудности с попаданием в свой класс. Но и эта категория спортсменов, может использовать добавки с креатином, чтобы улучшить качество своих тренировок высокой интенсивности, и для минимизации негативных весовых эффектов, просто заблаговременно прекратить прием креатина, за несколько недель до соревнований.
Хотя креатин традиционно считался дополнением, ориентированным на производительность, он имеет другие потенциальные преимущества при ежедневном использовании, и некоторые из которых могут быть даже более важными для женщин, чем для мужчин (68).
Так, креатин имеет несколько потенциальных преимуществ при состоянии беременности, хотя обсуждение этого вопроса выходит за пределы этой книги, но, что более важно, что женщины могут получать и прочие терапевтические преимущества от приема креатина. В сочетании с упражнениями, креатин помогает компенсировать потерю мышечной массы и плотности костной ткани у пожилых женщин (69).
Было также показано, что добавка креатина помогает при некоторых видах депрессии (70). Женщины имеют более высокий риск возникновения депрессии, чем мужчины, и соответственно могут получить больше пользы от креатина из-за различий метаболических процессов в головном мозге.
При изучении протоколов приема креатина, ранние исследования обычно сосредотачивались на высокой дозировке в 20 г креатина/ сут (в основном разбитых на 4 равных приема за день) в течение 5 дней, с дальнейшим переходом на ежедневную дозировку в размере 3-5 грамм креатина/ сут.
Позже было установлено, что употребление и меньших доз креатина в течение более длительных периодов времени будет столь же эффективным.
Т.о., атлет может принимать креатин по схеме: 10 грамм креатина/ сут в течение 10 дней (фаза условно загрузки креатином), прежде чем переходить на более низкие ежедневные значения, при этом даже 3-5 грамм креатина в день в течение месяца (без фазы предварительной загрузки) в конечном итоге, позволяют наполнить креатиновые депо в мышцах, позволяя поддерживать этот уровень до тех пор, пока продолжается прием креатина в указанной дозировке.
Если нет крайней необходимости в максимизации процесса загрузки креатином, то я рекомендую использовать более низкие дозировки на протяжении более длительных сроков, поскольку это и удобнее, и имеет меньший риск для возникновения расстройств желудка или диареи (что может наблюдаться у некоторых людей при приеме креатина, особенно повышенных доз).
Вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень мышечного креатина, скорее всего это может быть связано, со снижением потребления мяса этой категорией людей, и добавление креатина может принести им еще большую пользу.
Несмотря на появившиеся в последние годы в продаже, различные формы креатина, претендующие на лучшее их усвоение, ни одна из этих претензий не была достоверно подтверждена исследованиями, при этом одна из наиболее распространенной формы креатина, такая как моногидрат креатина является не менее эффективным по сравнению с новинками любой другой формы креатина.
Разве что, на мой взгляд, также можно обратить внимание на микронизированные формы креатина, поскольку они, как правило, реже вызывают расстройства желудка у чувствительных людей. Потребление креатина с некоторым типом углеводов имеет тенденцию улучшать его абсорбцию в связи с сопутствующей инсулиновой реакцией, и атлеты могут просто добавлять свою ежедневную дозу креатина в 3-5 гр/сут в свой пре- и/или пост- ренировочный коктейль (некоторые силовые спортсмены, ббры и финесисты силовой направленности, предпочитают использовать креатин как до, так и после после тренировок).
Я повторю, что с креатином может быть небольшое увеличение веса, и те женщины, которые склонны к когнитивному диссонансу в связи с этим фактом, захотят избежать этих колебаний и постараются исключить из своего рациона прием креатина. Любой атлет, для которого повышенная задержка жидкости в организме или колебания в весе тела могут становиться проблемой во время соревнований, должен прекратить прием креатина за 1-2 недели до соревнований, что должно позволить избавиться от излишков воды, задерживаемой креатином.
Что такое креатин? Следует ли женщине принимать креатин?
Если вы достаточно долго посещаете тренажерный зал, то наверняка перед вами вставал вопрос о необходимости приема креатина. Вы видели, как перед тренировкой его принимают другие атлеты, читали о нем в интернете или спортивных журналах, слышали как о нем говорят тренеры и их подопечные. Но вас волнует вопрос, нужен ли креатин женщинам?
Любой, кто заинтересован в оптимизации процесса тренировок и питания, чтобы быть еще более здоровым и сильным, наверное, задавался вопросами типа: «Что такое креатин? Следует ли мне его принимать? Нужен ли креатин девушкам?».
Креатин – хорошо известное средство для повышения силы, увеличения мышечной массы и выносливости, однако многие женщины его не принимают.
Большинство из них думает, что креатин в виде добавок используется только в случае набора мышечной массы и улучшении силовых показателей. Они слышали, что он вызывает задержку воды в организме и приводит к увеличению веса. Давайте будет честными – большинство из нас не обрадовались бы таким последствия (похоже на ПМС, не правда ли?).
Некоторые из этих утверждений правдивы, а некоторые лишь отчасти. Из этой статьи вы узнаете для чего нужен креатин и следует ли его включать в свой рацион.
Что такое креатин?
Во-первых, стоит обратить внимание, что креатин не является стероидом. На самом деле, это совершенно иное химическое вещество, которое вообще никак не связано с гормонами.
Ученые обнаружили креатин еще в начале 1800-х годов. Они выявили, что он является важным элементом в мышцах большинства млекопитающих и образовали его название от греческого слова «мясо». Ученые изучали физиологию животных и обнаружили, что в мышцах дикой лисицы содержится в 10 раз больше креатина, чем у лисицы, которая обитает в неволе. Такая разница объяснялась побочным продуктом повышенной активности дикого животного. Будущие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.
Креатин естественным образом вырабатывается в организме, преимущественно в печени, из предшественников аминокислот аргинина, глицина и метионина. Хотя креатин синтезируется из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется другим способом. В отличие от белков, когда креатин расщепляется, это не приводит к выведению азота почками.
Обеспокоенность тем, что креатин может повредить почки из-за больших потерь азота является необоснованной.
Поскольку организм способен вырабатывать креатин, нет строгой необходимости принимать его в виде добавок. Однако он полезен тем, кто стремится увеличить силу и объем мышечной массы. В вашем рационе креатин присутствует в небольшом количестве в некоторых белковых продуктах, в первую очередь в красном мясе (говядина, ягнятина, свинина) и рыбе. Обычный уровень потребления креатина у людей, в чьем рационе присутствует мясо, – около 1 грамма. По понятным причинам эта цифра еще меньше у вегетарианцев.
Креатин, изготовленный в лабораторных условиях, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный вид креатина – креатин моногидрат. Существует он и в других доступных на рынке формах, таких как креатин этил эстер и сывороточный, о которых мы тоже поговорим в этой статье.
Механизм действия креатина: что делает креатин
Если научные детали кружат вам голову, то просто знайте для чего нужен креатин. Он помогает мышцам работать активнее и дольше, пополняя запасы энергии АТФ в мышечных клетках.
А теперь немного науки.
Креатин помогает мышцам поддерживать уровень энергии, пополняя запасы АТФ (аденозинтрифосфат) в мышечной ткани. В мышцах креатин вступает в реакцию с молекулами фосфата (Pi), чтобы создать соединение под название фосфокреатин (PCr). В этой новой форме PCr играет важную роль в энергетическом обмене мышечных клеток, особенно в тех областях деятельности, где требуется короткие всплески энергии, например в тяжелой атлетике или спринте. Если вы хотите, чтобы при подъеме тяжестей мышцы сокращались, организму необходима АТФ. Когда мышцы напрягаются, АТФ расщепляется до аденозиндифосфата (АДФ) и молекул фосфата, создавая конечный продукт – энергию, которая позволяющую сокращаться вашим мышцам.
Запас АТФ в мышцах органичен. Так что если вы исчерпаете все запасы АТФ и их не пополните, то мышцы не смогут сокращаться и вы быстро устанете. Чтобы пополнить запасы АТФ, организму требуются молекулы Pi, основным источником которых служат молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в процессе реакции креатинкиназа, в результате чего образуется АТФ. Эта реакция позволяет вам тяжелее тренироваться в течение длительного времени. Это означает, что вы сможете нарастить больше мышц, сжечь больше жира без быстрого наступления чувства усталости.
Реакция по синтезу креатинкиназы обеспечивает необходимый для тренировок постоянный запас АТФ до тех пора, пока PCr не будут исчерпаны. Однако, как и в случае с АТФ, естественный запас PCr в мышцах ограничен и будет быстро снижаться, как только вы приступите к большим физическим нагрузкам. Например, в течение 10 секунд работы на велотренажере пиковая мощность достигается через 5 секунд, а затем снижается по мере того, как PCr в мышцах истощается. А когда концентрация PCr снижается, быстро наступает усталость.
К счастью, в период восстановления после интенсивной нагрузки PCr стремительно синтезируется заново. Около 95% PCr воссоздается через 3-4 минуты. По этой причине женщине, которая поднимала тяжелый вес в 1-3 повторениях, нужно отдыхать в течение как минимум 3-х минут, прежде чем повторить предыдущий результат.
Разве не отличная новость?
Какова польза креатина для женщин?
Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, есть некоторые доказательства того, что креатин для женщин тоже полезен. Принимая моногидрат, женщины, так же как и мужчины, могут значительно повысить запасы креатина в мышцах и улучшить производительность. Однако ряд исследований показывает, что в этом либо нет никакой пользы, либо она очень мала.
В целом же, кажется, что креатин оказывает благотворное влияния на силовые показатели среди женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Притом, что есть исследования, которые не выявили серьезной пользы креатина для женщин в краткосрочной перспективе (менее 28 дней) для анаэробных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или HIIT-тренировки.
Исследования креатина
В ходе одного из исследований, ученые изучили эффект от приема креатина среди физически активных но нетренированных женщин в процессе силовых тренировок. В течение 10 недель все женщины выполняли силовые упражнения (5 подходов из 12 повторений с весом в 70% от 1ПМ в жиме ногами, армейском жиме, приседаниях, разгибании ног, сгибании ног и жиме лежа) 3 раза в неделю. Креатиновая загрузка (20 граммов в день) длилась в течение первых 4-х дней, после чего креатин принимался в дозировке 5 граммов в день на протяжении всего эксперимента.
После 4-дневной загрузки уровень PCr увеличился на 6%. 5-граммовой дозы было достаточно, чтобы поддерживать такой рост в ходе всего исследования. Когда в конце эксперимента были исследованы силовые показатели женщин, выяснилось, что они значительно увеличились в обеих группах во всех упражнениях. Однако те женщины, которые принимали креатин, продемонстрировали улучшение силовых показателей 1ПМ в жиме ногами, разгибании ног и приседаниях на 20-25%, по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.
Что такое нечувствительность к креатину?
Отсутствие воздействия креатина на женщин может быть связано с тем, что организм некоторых из них никак не реагирует на его прием. Это явление и называется нечувствительностью к креатину. То есть его прием никак не влияет на мышечную силу или аэробную способность.
Этот феномен может быть связан с типом и размером мышечных волокон, которые делают организм уникальным. Мужчины и женщины, обладающие большим количеством быстро сокращающихся крупных (с большой площадью поперечного сечения) мышечных волокон могут быстрее увеличить уровень креатина в них в течение 7 дней, по сравнению с теми, кто имеет меньше таких волокон.
С гендерной точки зрения, женщины, как правило, имеют меньшее сечение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Также есть предположение, что в их мышцах от природы больше креатина (на 10%), чем у мужчин, поэтому они должны потреблять его в большем количестве, чтобы поднять его средний уровень, то есть в количестве, превышающем 3-5 граммов в день (>0.1 г/кг/день). Такими физиологическими различиями между мужчинами и женщинами можно объяснить тот факт, что организм последних никак не реагирует на прием креатиновые добавок.
Например, проведенное в 2006 году исследование показало отсутствие пользы приема креатина у тренированных женщин. В ходе 10-недельного эксперимента 26 молодых женщин были разделены на 2 группы. Одной давали плацебо, а другой – креатин в течение первых 7 дней в дозировке 0,3 г/кг/день (примерно 17 г в день для среднестатистической женщины), а в оставшееся время эксперимента в дозировке 0,03 г/кг (около 1,7 г). Все женщины тренировались 4 раза в неделю и старались на каждой тренировке увеличивать рабочий вес. Спустя 10 недель все участницы эксперимента улучшили силовые показатели в жиме лежа и жиме ногами, как в «креатиновой», так и в группе плацебо. Авторы эксперимента пришли к выводу, что креатин не оказывает влияния на силу и производительность у тренированных женщин, что может быть связано с нечувствительностью или низкой дозировкой.
Как повысить чувствительность к креатину?
Вот наиболее действенные способы повысить чувствительность к креатину:
Прием креатина приводит к вздутию живота?
Многие женщины не принимают креатин, поскольку слышали, что он приводит к задержке воды в организме. Однако исследования показывают, что у мужчин, как правило, это проявляется в гораздо бо́льших масштабах (в среднем на 1,5-2 кг жидкости), чем у женщин.
Во время приема креатина можно наблюдать увеличение веса, что весьма типично для начинающих силовые тренировки женщин, стремящихся увеличить мышечную массу.
Иногда вода может задерживаться в течение нескольких месяцев прима креатина, но со временем, кажется, ее количество начинает снижаться. Как было сказано выше, нужно выждать определенное время, чтобы увидеть результаты действия креатина, прежде чем отказываться от его приема.
Как много креатина нужно принимать?
Теперь разберемся как правильно принимать креатин. Согласно научным данным, суточная доза креатина должна составлять 3-5 граммов. Если вы не стремитесь ускорить появление результатов, то нет никакой необходимости принимать 20 граммов в день. Однако фаза загрузки позволит быстрее напитать мышцы креатином. При обычной дозе это займет примерно месяц.
Рекомендация принимать 3-5 граммов исходит из тех соображений, что в организме среднего здорового человека в сутки расщепляется и выводится с мочой примерно 2 грамма креатина. Прием минимум 3 граммов в день гарантирует компенсацию таких потерь и повышение концентрации креатина в мышцах, по крайней мере, в небольшой степени.
Если вы хотите быть более точным в расчетах, то во время загрузки принимайте 0,3 г/кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем уменьшите дозу до 0,1 г. Если не наблюдаете результатов, то увеличьте дозу и наблюдайте за эффектом через несколько недель.
Почему креатин принимается по данной схеме?
Более 10 лет назад исследователи установили эффект креатиновой загрузки – наиболее действенной стратегии увеличения запасов креатина в мышцах, путем приема креатин моногидрата. Они обнаружили, что 5-грамовая доза значительно повышает концентрацию вещества в крови, которая достигает своего пика через час и возвращается на прежний уровень спустя 2-3 часа.
Чтобы понять работает ли креатин, как правильно принимать именно Вам, нужно выбрать любую схему приема и пить в течение недели, наблюдая за результатами.
Чтобы сохранить повышенный уровень на протяжении всего дня, испытуемые принимали креатин каждые 2 часа в течение 8 часов. Два дня приема по такой схеме привели к значительному увеличению уровня креатина в мышцах (по данным мышечной биопсии).
Все последующие исследования лишь подтвердили эффективность подобной стратегии. Однако не всегда есть необходимость в такой высокой дозировке или таком длительном периоде. Большая часть креатина поглощается в течение первых 2-х дней, а при дозировке 20-25 г/день мышцы насыщаются им менее чем за неделю.
Вы также можете потреблять больше богатых креатином продуктов, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако чтобы получить 5 граммов креатина в день вам потребуется съесть около 1 кг мяса или рыбы! Поскольку не каждому по силам ежедневно съедать такое количество пищи, единственным выходом повысить потребление креатина остается прием креатин моногидрата.
Какая форма креатина наиболее полезна?
Как уже было сказало, креатин моногидрат является наиболее изученной и популярной из всех форм креатина, доступных сегодня на рынке. Эти формы конкурируют между собой, но, похоже, что моногидрат занимает главенствующее положение.
Одна из наиболее известных ему альтернатив – креатин этил эстер или СЕЕ. На сегодняшний день исследования не выявили у него каких-либо преимуществ по сравнению с моногидратом в плане повышения уровня креатина, влияния на состав тела и силу. Более того, огромное количество данных подтверждают безопасность моногидрата, чего нельзя сказать ни о какой другой форме этой добавки.
В целом же, если вы хотите извлечь максимум пользы, то принимайте креатин моногидрат. Единственное преимущество продающегося сегодня микронизированного креатин моногидрата заключается в том, что он лучше растворяется в воде. Если для вас это важно, можете остановить свой выбор на нем.
Можно ли принимать креатин во время беременности?
Хотя научных данных по этому вопросу довольно мало, все говорит о том, что креатин безопасен и даже способен принести уникальную пользу плоду. Тем не менее, перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.
Совсем недавно, в 2015 году, было проведено исследование, посвященное влиянию креатина на мозговые нейроны беременных крыс. Ученые обнаружили, что креатин, увеличивая возбудимость нейронов головного мозга, положительно влияет на их морфологическое и электрофизиологическое развитие у крысиного потомства. Перевод: мозг крысят, которые родились от принимавшей креатин самки, более активный и, возможно, здоровый.
Креатин также защищает плод от вредного воздействия низкого уровня кислорода, которому тот подвергается в утробе и во время родов (гипоксия). Он стабилизирует липидные мембраны головного мозга и защищает его от окислительного стресса. Кроме того, креатин поддерживает уровень внутриклеточного АТФ, кислотно-щелочной баланс и способствует церебральной вазодилатации.
Ученые полагают, что креатин выполняет вазопротекторные функции и соответственно снижает риск неблагоприятных неврологических исходов, таких как церебральный паралич и других мозговых нарушений у плода.
Однако все ученые сходятся во мнении, что исследования должны быть проведены на людях, чтобы считать все эти гипотезы истинными.
Выводу по креатину для женщин
Теперь, прочитав эту статью, вы можете принять взвешенное решение, стоит ли включать креатин в свой рацион или нет. Имеющиеся на сегодняшний день данные показывают, что прием адекватных доз креатина сроком более одного месяца оказывает благоприятное воздействие на силу, состав тела и физическую работоспособность у женщин.
Что это такое?
Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.
Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.
Зачем нужен креатин
Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.
Употребление креатина оказывает воздействие на:
Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.
Опасен ли креатин
Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.
Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.
Как правильно принимать
Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.
Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.
Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.
Как выбрать креатин
Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что: 
Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.
Скидки и акции не суммируются. При покупке товаров по акции, бонусные баллы не начисляются.
Согласие на обработку и передачу персональных данных