для чего нужен кросс бег
Кроссовый бег. Виды и техника бега. Начинающим и особенности
Кроссовый бег – это преодоление дистанции по пересеченной местности — лесу, парку, полю и пр. Кросс — слово английского происхождения, глагол «to cross» означает «пересекать». А еще это состязательная беговая дисциплина, получившая большое распространение в нашей стране, ландшафты которой прекрасно подходят для занятий и соревновательных забегов. На дистанции бегунов могут поджидать разнообразные трудности, создаваемые самой природой. Отсюда и необходимость использования особой техники бега.
Историческая справка
Пожалуй, любой знает, что такое кросс и кроссовки. Но не все осведомлены, что кроссовый бег зародился в Великобритании в 19 в. из обычной детской игры в догонялки. Там же состоялся и первый турнир, для чего был выделен один из парков в Уимблдоне. Забег имел весьма экстремальный характер — участники перепрыгивали через заборы, перебирались через ручьи и неглубокие речки, продирались сквозь кустарник.
Современный кросс значительно отличается от того, что существовал в прошлом. Он по-прежнему очень популярен в Англии и входит в обязательную школьную программу. Ежегодно организуются состязания по кроссу на национальном уровне, победители которых представляют страну на международной арене.
Этот вид бега получил признание не только в Англии, но и в России. Каждому отечественному школьнику известно, что значит бежать кросс. Соревновательные забеги также проводятся и представляют собой очень зрелищное действо, а любой современный спортсмен, независимо от того, каким видом спорта он занимается, обязательно участвовал в кроссе.
Что представляет собой кроссовый бег
Легкоатлетический кросс — это серьезное испытание физической формы и выносливости его участников, ведь им необходимо не только поддерживать нужный темп, но и преодолевать естественные преграды, появляющиеся на пути. Его главное отличие от других беговых дисциплин состоит в том, что спланировать тактику забега и расслабиться, набрав необходимую скорость, не получится, ведь дистанция очень богата неожиданностями.
Как уже было сказано, кроссовый бег — это бег по пересеченной местности, с подъемами, спусками, деревьями, кустарниками и прочими ландшафтными сюрпризами. Кроме того, забеги проводятся с весны по осень, независимо от погодных условий, и часто спортсменам приходится бежать и в дождь, и в снег. Иногда трассу «развозит» так, выполнить подъем без шипованной обуви не представляется возможным. Порой приходится фиксировать кроссовки на ногах при помощи липкой ленты, иначе есть риск просто оставить обувь где-нибудь в грязи. Но и это не всегда помогает: некоторые все же достигают финишной черты в одном ботинке или же вовсе без них. Никто не сходит с дистанции и не остается на полпути, обшаривая лужу в поисках своей обуви, ведь даже босой спортсмен приносит очки своей команде.
Протяженность кроссовой трассы варьирует в пределах от 3 до 12 км. Самыми распространенными являются дистанции на 4 и 8 км у женщин и на 12 км у мужчин.
Кроссовый бег предполагает отсутствие противопоказаний по здоровью, наличие высокого уровня подготовленности, отличной выносливости, внимательности, собранности и соответствующей экипировки, поскольку выступает огромной нагрузкой на человеческий организм. В то же время он способствует укреплению мышц верхних и нижних конечностей, тренировке сердца и диафрагмы, улучшению кровообращения, а с каждым занятием растут еще и скоростные показатели бегуна.
Виды кроссового бега
В зависимости от местности, где проводятся соревнования, кросс подразделяется на несколько видов, имеющих свою специфику.
Классический кроссовый бег
Для таких забегов используются леса и парки, где нет больших перепадов высот, а встречаются лишь небольшие бугры. Принять участие в таком кроссе может любой желающий, независимо от наличия специальных навыков бега.
Скайраннинг
Этот вид спорта одни относят к альпинизму, другие — к беговой дисциплине. На связь с кроссом указывает корень слова «running» (бегущий). Трассы проходят в горах, на разных высотах.
В скайраннинге 3 основные соревновательные программы:
Трейлраннинг
Такой кроссовый бег характеризуется очень рельефной местностью. Причем трасса не оборудуется заранее, на нее просто наносится разметка, чтобы участники забега не заблудились. Длина дистанции может достигать более 100 км, а на ее преодоление порой уходит не один день.
Спортивное ориентирование
Это кросс, включающий в себя элементы ориентирования на местности. Здесь целью спортсмена выступает отыскать на местности контрольные пункты и достичь их быстрее своих конкурентов, двигаясь при этом любым путем. Трассы в этом виде бега могут иметь протяженность 1,5 — 35 км. Помимо беговых навыков спортсмену необходимо уметь читать карту и ориентироваться на местности.
В отличие от классического кросса, для скайраннинга, трейлраннинга и спортивного ориентирования необходимо дополнительное снаряжение. Так, бегуну-ориентировщику требуются карта и компас; участнику трейлраннинга и скайраннинга — теплые вещи, запас питьевой воды, компас и пр. Перечень необходимого инвентаря разрабатывается, как правило, организаторами состязаний.
Техника кроссового бега
Использует те же технические основы, что и другие беговые направления. Его специфика заключается в том, что на разных отрезках трассы техника может изменяться в зависимости от ландшафта. «Ломающаяся» техника обусловлена, прежде всего, вопросами безопасности, ведь кросс по пересеченной местности отличается высокой вероятностью получения травмы.
На стадионе или на шоссе под ноги спортсмену крайне редко может попасть какой-либо посторонний предмет. А вот на дистанции для кросса шишки, камни, корни деревьев — обычное явление. Поэтому постановка стопы на носок или с носка на пятку недопустима. Спортсмену следует бежать с пятки на носок или же приземляться на полную стопу, это в разы безопаснее и удобнее, особенно в скайраннинге и трейлраннинге.
Кроссовый бег довольно часто сопряжен со скоростным спуском, который с точки зрения техники намного сложнее подъема в гору или на холм. Поднимаясь на возвышенность, бегун ставит ногу на переднюю часть стопы, перенося затем опору на полную стопу. Стопа при этом должна располагаться параллельно поверхности холма. С помощью такой техники можно добиться наибольшего ускорения, уменьшив при этом нагрузку на колени и мускулатуру ног.
Руки спортсмена работают в принципе так же, как и в других видах бега. Отличия имеются лишь у трейлраннинга и скайраннинга, где допускается применение палок на подъемах.
Как подготовиться к кроссу
Для тех, кто желает принять участие в легкоатлетическом кроссе, имеется несколько несложных рекомендаций, которые помогут подготовиться к забегу:
Для чего необходим кроссовый бег? Почему им занимаются и в среде профессиональных бегунов, и в армии, и в школе? — Кросс выступает универсальным средством подготовиться к преодолению длинных дистанций, развить силу, выносливость, закалить дух. Многие известные бегуны одерживали первые победы в кроссах, готовясь тем самым к главным соревнованиям в их спортивной карьере.
Техника кросса и особенности бега по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.
Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.
Бег по пересеченной местности для начинающих
Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:
Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:
Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.
Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.
Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.
Техника бега по пересеченной местности
Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.
Техника бега в гору
Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.
Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.
Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.
Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свою позицию за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун сделает ровно наоборот. Увеличив темп, ощущение усталости в ногах пройдет быстрее. Безусловно, тяжело ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.
Техника бега при спуске
Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.
Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.
Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.
Пара слов о кроссовом беге
Кроссовый бег (cross country running) появился в Англии в XIX веке как продолжение местной версии игры в догонялки. В те времена соревнования включали в себя перепрыгивание заборов, пересечение речек вброд и продирание через кусты. Что они представляют собой сейчас?
Что такое кросс и кроссовки, известно всем. Однако не все знают, что кроссовый бег (cross country running) появился в Англии в XIX веке как продолжение местной версии игры в догонялки. Первые открытые соревнования по кроссовому бегу проходили в 17:00 вечера в одном из парков Уимбилдона, недалеко от его знаменитых теннисных кортов.
В те времена кроссовый бег представлял собой нечто такое, что сейчас называют «экстремальными забегами». Соревнования включали в себя перепрыгивание заборов, пересечение ручьев и небольших речек вброд и продирание через кусты.
С тех пор кроссовый бег несколько изменился и стал обязательной частью школьной программы в британских школах. Официальные соревнования по кроссу проводятся в Великобритании каждый год, а победители национальных соревнований выступают за страну на международном уровне. Как правило, каждый современный легкоатлет участвовал либо в школьных, либо в университетских соревнованиях по кроссу независимо от того, какой дисциплиной он занимается сейчас.
Зачем вообще нужен кроссовый бег? Можно понять, почему кроссы бегают в армии, но называть это спортом и тем более проводить подобные соревнования в школах? Ответ прост. Кросс — это универсальный инструмент для подготовки бегуна на длинные дистанции, прорабатывающий самые разные аспекты тренировочной программы: от силовой выносливости до закалки духа. Многие выдающиеся спортсмены бегали и выигрывали кроссы, что подготовило их к главным соревнованиям в спортивной карьере.
Пола Радклиф, обладательница текущего мирового рекорда по марафону, была чемпионкой Европы по кроссу. Мо Фара, олимпийский чемпион 2013 года на дистанциях 5000 и 10000 м, тоже выигрывал чемпионат Европы по кроссу. А знаменитый «летучий финн» Пааво Нурми (12 олимпийских медалей и 10 мировых рекордов!) прославился еще и тем, что его мировой рекорд по кроссовому бегу, установленный в 1924 году, не был побит за все время его 19-тилетней спортивной карьеры! Все это подтверждает тот факт, что успех в кроссовом беге непосредственно связан с успехом в беге на длинные дистанции.
Соревнования по кроссовому бегу представляют собой зрелищное действие и серьезное испытание для участников, которым приходится не только быстро бежать, но и штурмовать холмы и водные препятствия. Этот вид спорта всегда стоял особняком в ряду легкоатлетических дисциплин в силу того, что он постоянно меняется и не поддается стандартизации. Кроме того, если в дорожных забегах можно бежать на автомате и планировать тактику, то в кроссах случаются сюрпризы, которые и делают забеги напряженными от начала до конца.
В настоящее время соревнования по кроссовому бегу — это бег по пересеченной местности с холмами. Кроссовый сезон начинается осенью и заканчивается весной, а забеги проводятся в любую погоду. Это значит, что спортсмены могут бежать как по грязи, так и по снегу и льду.
Зачастую состояние трассы такое, что без специальных «шиповок» (шипы до 12 мм) бежать вверх по холмам просто невозможно. В особо грязных забегах спортсмены еще и приматывают «шиповки» к ногам липкой лентой, чтобы не потерять их в грязи. Даже несмотря на это, на каждом кроссовом забеге можно видеть спортсменов, прибегающих на финиш в одной кроссовке или даже босиком. Остановиться на трассе и шарить руками в грязи, выуживая потерю, или сойти с дистанции? Таких вопросов даже не возникает, потому что каждый спортсмен, пришедший к финишу, добывает очки для своего клуба, которые могут стать решающими.
Возможно, именно этим кроссовые соревнования и отличаются от разных популярных соревнований «на выживание»: кроссовые бегуны стремятся к финишу, защищая честь своих клубов, а не только для того, чтобы преодолеть дистанцию. А вы бы хотели принять участие в подобном забеге вместе со своей командой?
Текст: Влад Небольсин
Соглашусь, что, наверное, некоторые очень лёгкие трассы горного бега могут быть сходны с сухими трассами, квалифицированными как кроссовые (например, проходят в лесу, но имеются существенные и затяжные горки и спуски).
Кроссовый бег: дистанции, особенности, виды
Рассказываем, что такое кроссовый бег, почему это не то же самое, что и трейл, но так же полезно, и причём тут собаки и зайцы.
Что такое кроссовый бег
Кроссовый бег – это бег по пересечённой местности, то есть по природной трассе, по траве, грунту, холмам. Это может быть лес, парк, нечто похожее на поле для гольфа.
Кроссовый бег как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии 19 века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа начались в 1830-е гг, а через 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.
Конечно же, игры проходили на природной территории, потому что она подходит под задумку «охоты», да и других мест для бега особо не было. Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в нашу современность – быстрый, активный забег на природе.
Особенности кроссового бега
Чтобы понять особенности кроссового бега, проще всего сравнить его с трейлом. Трейлы тоже бегают по холмам и пересечённой местности, но трейловые забеги продолжительнее, а ландшафт более крутой. В случае с трейлом это чаще всего горы, иногда с большим набором и перепадом высоты. Трейлы также бегают в пустынях.
Дистанции на трейле всегда больше, некоторые забеги длятся часы и сутки. Если видите забег на 12 и более километров на природной территории, то это уже не кросс – это трейл.
Трейловые трассы почти всё время проходят там, где есть речки, грязь, сложный ландшафт, для прохождения которого иногда нужно переходить на шаг. В кроссовом беге на трассах тоже могут встречаться речки и грязевые участки, но соревнования проводятся исключительно на грунте, пусть и холмистом.
Кроссовый бег относится к легкоатлетической дисциплине. У него есть общие рекомендации по продолжительности и особенностям трассы, хотя строгая международная стандартизация невозможна. Международная организация легкоатлетических федераций (IAAF) даёт лишь рекомендации относительно кроссового бега, так сказать – идеальной трассы.
Виды кроссового бега
Повторим, что международного общепринятого стандарта кроссового забега нет – слишком отличаются природные ландшафты и погодные условия в разных регионах. Но IAAF так описывает идеальную трассу на кроссовом забеге:
Так выглядит классический кроссовый забег. От одного соревнования к другому варьируются дистанции и местность, а также погодные условия. Но чаще всего дистанции на кроссах бывают не больше 12 километров.
Некоторые классификации относят к кроссам и трейловые забеги, и новый вид бега в горах – скайраннинг. Но мы бы с такой классификацией поспорили, поскольку у этих забегов отличаются экипировка, цель и ландшафт, который меняет саму суть кроссового бега.
Зато к кроссовому бегу вполне можно отнести спортивное ориентирование – бег с элементами ориентирования на местности. Задача участников – найти контрольные точки, отметиться на них и при этом обогнать соперников. Но дистанции на них могут быть больше обычных кроссов. Плюс нет строгого направления трассы. Бегуны могут достигать точки любым путём, лишь бы не заблудиться.
Дистанции в кроссовых забегах
Длина дистанции кроссовых забегов обычно составляет от 3 до 12 километров. Опять же, дистанции отличаются от одного конкретного забега к другому. Вновь возьмём за основу соревновательный стандарт.
Спортсмены делают от трёх до шести кругов длиной от 1750 до 2000 м в зависимости от гонки и возрастов участников.
Взрослая дистанция – 12 км. Старший возраст соревнуется в дистанциях на 10 км. Юноши соревнуются в забегах на 8 км, а девушки в забегах на 6 км.
Любительские кроссовые забеги, по сути, отталкиваются от этих стандартов. Можно рассмотреть один из самых популярных московских забегов – кросс «Лисья гора». Он проводится в Битцевском лесопарке. Трасса строится из кругов в 2 километра, максимальная дистанция – 8 км, то есть четыре круга. Организаторы описывают трассу как грунтовую с встречающимися лужами и грязью.
Техника кроссового бега
Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.
В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.
В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.
фото: Nattrass/Getty Images, источник: runnersworld.com
От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.
Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.
На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.
Польза кроссового бега
Кроссовый бег развивает сердечно-сосудистую систему и лёгкие, а подготовка к нему помогает снизить вес, подтянуть мышцы и развить их силу. Целевая подготовка к кроссу помогает развивать взрывную силу и мощь, «прорисовать» мышечный рельеф, особенно на ногах.
Но главная изюминка кроссового бега в том, что для участника, настроенного серьёзно, это настоящее физическое и психологическое испытание на выносливость, силу, выдержку. Заставить себя, не снижая темпа, вбежать в холм до самого конца – это потребует собранности и дисциплины.
Особенности выбора экипировки
На кроссовых забегах не нужна дополнительная экипировка. Наоборот, бежать их надо налегке – рюкзаки на кроссовых бегах не используются, сумки для бега тоже, потому что на классических забегах можно обойтись без воды и без перекусов.
Особенность экипировки для кроссов только в подборе обуви. Это должны быть трейловые кроссовки, то есть с хорошим протектором, либо шиповки.
Имеет смысл брать кроссовки с водоотталкивающим покрытием, например, GoreTex. Особое внимание уделите носовой части кроссовок: хорошо бы, чтобы у них была защита пальцев ног, Toe Protector – от травмирующих ударов о камни или корни. Также эта часть обуви должна быть достаточно просторной, чтобы при беге вниз пальцам было достаточно места.
В остальном рекомендации подбора экипировки к забегам такие же, как и к любым соревнованиям. Обувь на полразмера больше, спортивная одежда по погоде, беговые бесшовные носки.
Кстати, на многих кроссах запрещается бегать в наушниках, чтобы слышать, что происходит вокруг. Не разрешается бегать без маек, чтобы снизить травмоопасность при возможных падениях.
Соревнования по кроссовому бегу в России и мире
Один из классических вариантов кроссового забега в России уже был назван. Это кросс «Лисья гора» в Битцевском парке в Москве. Проходит весной. Круг 2 км, грунтовое покрытие. Дистанции от 2 до 8 километров: юноши и девушки бегут 4 и 2 км, взрослые участники могут пробежать от 4 до 8 км.
Ещё один вариант кросса в Битцевском парке – «Быстрый пёс». Его участники пробегают не в одиночку, а со своей собакой. Участники бегут один круг в 2 км. Обязательно участие четвероногого компаньона.
Ежегодное событие – кросс для лыжников «Царь горы» в Подмосковье. Это молодёжное соревнование для воспитанников лыжных секций. Мероприятие проходит осенью и закрывает бесснежный сезон подготовки. Трасса проходит в лесистой и холмистой местности на грунтовом покрытии. Дистанции – от 500 метров до 8 км. Этот ежегодный забег немного похож на популярные за границей национальные состязания для школьников.
Это лишь некоторые примеры проводимых соревнований по кроссовому бегу в России, больше забегов на любой вкус вы сможете найти в нашем календаре.
В мире проводятся национальные чемпионаты в кроссовом беге – в Канаде, в Австралии, в США, в Англии. Помимо взрослых участников, которые борются за чемпионские титулы, в подобные соревнования активно вовлекаются школьники и учащиеся колледжей: особенно это популярно в Англии, Канаде и США.
По прямому запросу можно найти десятки состязаний на дистанциях 5-10 километров для юношей и девушек. Некоторые соревнования длятся несколько дней подряд, потому что в них участвуют целые команды – по несколько участников от каждой школы.