для чего нужно качать плечи

Тренировка плеч

Содержание:

Плечевой пояс – уникальная часть тела, позволяющая вращать руки почти на 360 градусов. Разработаны десятки упражнений для качественной его тренировки с использованием свободных весов, а также различных тренажеров. Мышцы в данной области обладают двумя особенностями, что также влияет на выбор программы занятий.

Во-первых, они в самую последнюю очередь обрастают жиром, и оформить красивый рельеф не составляет труда. А во-вторых, мускулатура обладает нестабильностью, требую тщательной, максимальной эффективной проработки, чтобы избежать травмирования. Тренировка плеч учитывает эти и многие другие моменты. Но обо всем подробнее.

Анатомия плеч

Особенности тренировки в тренажерном зале или на дому связаны непосредственно с анатомией плеч. Поэтому важно начинать с теоретической части. Невозможно составить и пользоваться программой, если не знаешь, как устроен собственный организм. Полученная информация поможет правильно распределить нагрузку по мышцам и избежать травм.

Дельта – основная мышца в поясе, образующая наружный контур плеча. Свое название получила из-за своего явного сходства с одноименной буквой греческого алфавита. Бицепс и трицепс к ней не относится (в этом случае существует отдельный комплекс упражнений).

Крепится дельтовидная мышца к ключичной, лопаточной и плечевой костям. Если у человека ранее в этих местах были переломы, проработка пояса может оказаться проблематичной. Перед тренировкой необходимо сходить к лечащему врачу для обследования и получения рекомендаций.

Интересный факт. Мало просто сходить к хирургу. Если специалист после осмотра одобряет прокачку мышц, составляется программа, которая также анализируется врачом. Упражнения в комплексе выполняются исключительно под контролем опытного тренера. Любые перенагрузки должны быть исключены.

Дельтовидная мышца включает три пучка, каждый из которых прокачивается отдельно:

Все перечисленные пучки формируют одно сухожилие, крепящееся к V-образной бугристости на наружной поверхности плеч.

Зачем нужно прокачивать мышцы плечевого пояса?

У неопытных спортсменов на этот вопрос есть вполне понятный, очевидный ответ – для формирования красивого спортивного рельефа. Однако это не единственная причина, по которой стоит включить программу проработку плечевого пояса:

Составляем программу

Проще всего доверить составление программы тренировок профессиональным мастерам. Профессионал знает, какие упражнения нужны в данном случае, и какая нагрузка актуальна для начинающего спортсмена с его фактической физической подготовкой. При составлении программы учитываются следующие моменты:

Нельзя постоянно прокачивать одни лишь плечи. Чтобы тренировки были максимально эффективными и наполненными, данной части тела необходимо уделять 1 или 2 дня каждую неделю, совмещая занятия с отработкой других мышечных групп.

Интересный факт. В процессе тренировки обязательно соблюдаем правила. Изучаем технику выполнения упражнений. Каждое занятие начинаем с разминки. При выполнении упражнений следим за дыханием. Каждый элемент выполняем плавно, медленно и без рывков. В конце каждой тренировки, направленной на рост мышечной массы, следует принимать спортивное питание. Лучше всего брать составы на протеине и креатине.

Источник

Тренировка плеч: 10 разных программ на все случаи жизни — на рельеф, силу, массу

Мышцы этой части тела отличаются от всех остальных двумя особенностями. Во-первых, они в самую последнюю очередь обрастают жиром. Это прекрасная новость, потому что прокачать их рельеф можно быстрее всех. Во-вторых, они отличаются нестабильностью. Это уже гораздо хуже, так как приводит к частым травмам.

Так или иначе, но работать над ними всё равно надо и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о стройной, прокаченной фигуре. По какому принципу должна строиться тренировка плеч для максимально быстрого достижения результата? Какие упражнения позволяют сделать дельты настоящим украшением тела?

Анатомический атлас

Если вы всерьёз хотите заняться прокачкой плечевых мышц, начинать стоит вовсе не с тренировок. Прежде всего освойте теоретическую базу: где они расположены, с чем связаны, из каких частей состоят. Эти знания впоследствии помогут правильно распределить нагрузку и составить эффективную программу тренировок.

Дельта (дельтовидная, плечевая мышца) — это мышца, образующая поверхность, наружный контур плеча. Названа так по внешнему сходству с дельтой — буквой греческого алфавита (Δ). Её средний вес составляет ≈ 190 г. Бицепс и трицепс к ней не относятся. Так что, организуя тренировки именно для плеч, не нужно надеяться на прокачку «банок» — для них существуют отдельные комплексы упражнений.

Дельта крепится сразу к трём костям — ключичной, лопаточной и плечевой. Поэтому, если у вас в прошлом были их переломы, вывихи или любые другие травмы, тренировка может стать проблемой. Придётся побегать по разным инстанциям, чтобы сделать её максимально безопасной и разрешённой:

Эти же самые рекомендации придётся соблюдать и тем, у кого раньше были травмы плечевых связок или суставов.

Дельта включает в себя 3 мышечных пучка — передний, средний (боковой), задний. Каждый из них можно прокачать отдельно.

Все три пучка переходят в одно сухожилие, которое крепится к V-образной дельтовидной бугристости на наружной поверхности плеч. Последние опубликованные данные электромиографических исследований свидетельствуют о том, что на самом деле в этой части тела действуют целых 7 групп волокон, которые функционируют независимо друг от друга. Пока они ещё не описаны и даже не названы, но для бодибилдеров это станет настоящим событием. Ведь теперь вместо трёх отдельных тренировок придётся устраивать семь, чтобы прокачать каждую группу.

Зачем качать плечи

Большинство новичков ответит на этот вопрос однозначно — для общего мышечного рельефа. Действительно, когда прокачены трицепсы и бицепсы, непроработанная верхняя часть V-силуэта будет портить всю атлетику фигуры. Согласимся, что это — одна из основных целей, которые преследуются на тренировках плеч. Однако одна далеко не единственная и даже не самая важная.

Опытные спортсмены, бодибилдеры с уже идеальными фигурами, фитнес-девушки — все они наверняка назовут другую причину, почему следует регулярно выполнять упражнения для плеч. Во-первых, эти мышцы — одни из самых нестабильных, а значит — травмоопасных. Во-вторых, задействованы практически во всех видах спорта, при прокачке любых частей тела. Бег, бокс, плавание, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, теннис, гребля — везде им приходится работать. И, если они будут слабые, постоянные переломы, растяжки и вывихи обеспечены. Так что первоочередная задача тренировок для плеч — снизить риск травмирования.

Девушкам подобные тренировки рекомендуются для того, чтобы исправить недостатки фигуры. В меру прокаченные женские плечи способны на многое:

Дорогие девушки, не бойтесь качать плечи. Чтобы дельты превратились в огромные ядра, как у бодибилдеров на картинке, нужны годы тренировок и умопомрачительные веса. Женские же программы занятий представляют собой облегчённые варианты и не позволяют фигуре формироваться по мужскому типу.

Особенности

К тренировкам плеч следует подойти со всей ответственностью в первую очередь из-за их нестабильности и в связи с этим — высокой травмоопасностью.

Составление программы

Самый простой, правильный и оптимальный вариант составления программы тренировок для плеч — доверить это дело профессиональному тренеру. Он знает, на какие упражнения сделать упор и какую нагрузку выбрать, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма и тела.

Для составления программы тренировок необходимо определиться с такими моментами, как:

Чтобы программа тренировок на плечи получилась грамотно составленной, выделяйте на прокачку этой части тела 1 или 2 дня в неделю, но не чаще. Однако здесь нужно знать, с чем совместить их. Тренеры предлагают поставить их в связку «грудь — трицепсы». Возможный вариант:

Если это общая прокачка всей дельты, тогда на каждый пучок подбирается по 2-3 упражнения. Есть также программы, предлагающие последовательную работу сначала — с одной мышечной группой, затем — с другой и, наконец, с третьей. Времени уходит много (по 6 недель на каждую), но результат получается потрясающий.

Общие рекомендации

Самая эффективная тренировка — та, что проводится при строгом соблюдении правил:

Вне тренировок придётся вести здоровый образ жизни, иначе все труды пропадут даром:

Программы и комплексы

Всем, кто планирует вплотную заниматься своими плечами, предлагаем сразу несколько программ и комплексов на выбор в зависимости от прокачиваемых дельт и особенностей тренировок.

На массу

Одна из самых сложных — тренировка плеч на массу. Должна включать в себя как базовые, так и изолирующие упражнения. Первым следует уделить больше внимания, так как они способны проработать сразу три дельтовых пучка + трицепсы. Однако с ними невозможно добиться равномерной нагрузки.

При выборе данной программы настоятельно не рекомендуется брать максимальные веса. 70% от вашей планки вполне хватит. Желательно также работать с напарником, который может подстраховать в любой момент. Расчёт сделан на уже достаточно опытных спортсменов.

Частота — 2 раза в неделю.

На силу

Данную программу можно посоветовать спортсменам, которые занимаются кроссфитом. Именно там нужны сила и подвижность плеч. Без этого не выполнишь подтягивания, упражнения с гирями и штангой, броски мяча. Ниже представленный комплекс можно включить в общее занятие в спортзале, так как он предполагает всего 3 позиции. Однако не стоит его переоценивать. Когда начнёте делать — поймёте, что тренировка достаточно жёсткая. Во избежание травм берите сначала не самые максимальные веса. Потом постепенно будете их наращивать.

Частота — 1 раз в неделю.

На рельеф

Чтобы прорисовать дельты на фоне остальных мышечных групп, попробуйте в течение 2 месяцев дважды в неделю включать в свои занятия следующий комплекс упражнений.

Программа для последовательного прокачивания всех 3 пучков дельт

Для переднего пучка (6 недель)

Для среднего пучка (6 недель)

Для заднего пучка (6 недель)

Задний пучок — самый массивный, но лишь в том случае, если его прокачать. Однако у большинства даже самых опытных спортсменов его подчас просто не видно, потому что мало кто с ним работает. Это обусловлено тем, что на конкретно эту мышцу нет определённых базовых упражнений. Изолированные можно найти, но с трудом и совсем немного. Как выйти из данной ситуации? А вот здесь помогут теоретические знания. Задние дельты принимают активное участие в тяговых комплексах на спину. Поэтому, изменив немного технику их выполнения, можно сместить нагрузку на задние дельты.

Продемонстрируем на примере тяги штанги к поясу в наклоне. Что корректируем:

В итоге получаем базовое упражнение для прокачки задних дельт — тягу штанги в наклоне.

Всего через 4,5 месяца все дельтовидные пучки мышц будут прокачены так, словно вы занимаетесь бодибилдингом уже несколько лет.

Тренировка плеч в тренажёрном зале для мужчин

Мужчинам важно равномерно прокачивать свою атлетическую фигуру. Поэтому ниже представленная программа занятий в тренажёрном зале наглядно демонстрирует, как можно грамотно вписать тренировку плеч в работу над остальными частями тела.

Тренировка плеч в тренажёрном зале для девушек

Достаточно трудная программа, однако она позволит не только дельты прокачать, но и поспособствует вытачиванию рельефа остальной фигуры.

В домашних условиях для девушек

Девушки нередко стесняются ходить в тренажёрный зал тягать железо наравне с мужчинами. И очень даже зря, кстати. Однако возможность поработать с дельтами есть и дома. Всё, что понадобится — подходящие по весу гантели.

В домашних условиях для мужчин

Развенчиваем миф о том, что дельту нельзя прокачать без железа. Очень даже можно. И не только без него, но и вообще без любого спортивного инвентаря и тренажёров. Не забываем, что отжимания и подтягивания — те базовые упражнения, которые прорабатывают не только мышцы рук, но и плеч тоже. Значит, они в данной ситуации — ваше всё.

Весьма эффективными для дельтовидных мышц будут домашние тренировки с гантелями. Главное — постоянно увеличивать их вес.

Ещё один вариант домашней программы для мужчин — на турнике и брусьях. Занятия на улице будут вдвойне полезны для организма.

Грамотно организованные тренировки развивают мускулатуру дельты и помогают придать плечевому поясу пропорциональную, эстетичную и атлетичную форму. Причём это касается не только мужчин, но и девушек, которые посредством таких занятий могут скрыть определённые недостатки своей фигуры. Но самая главная польза от таких тренингов — в снижении риска травмоопасности при выполнении других упражнений. Так что обязательно практикуйте вышеприведённые программы и комплексы.

Источник

Базовые упражнения на плечи

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

Источник