для чего нужны изолированные упражнения
Изометрические упражнения как альтернатива лечения суставов и связок
Часто, люди сталкиваются с такими видами боли, которые влияют на нормальное функционирование плеча. В таком случае, врачи советуют изометрические упражнения. В этой статье мы расскажем Вам, что это за упражнения, методы их выполнения и их преимущества.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Давайте разберемся, что же такое изометрические упражнения. Это один из способов сокращения мышц, при которых они не меняют свою длину. В таких упражнениях сустав не двигается, но зато укрепляются сухожилия. боль в суставах — это признак развития болезни, поэтом, возможно, что врач предпишет различные виды изометрии, как пассивные, так и активные упражнения, которые укрепляют вращательную манжету. При движениях изометрического характера мышечная система не сокращается, но приходит в тонус. Таким образом, прирост мышц не наблюдается, а происходит их укрепление и появляется эластичность.
Виды упражнений и техника их выполнения
лечение ушибов суставов, растяжения связок и других проблем произойдет быстрее, если Вы будете выполнять определенные упражнения, не забывая о некоторых правилах:
Существуют две известные системы: комплекс Самсона и система Брюса Ли. Изометрия от Брюса Ли подходит всем, особенно начинающим. Она включает в себя базовые упражнения – выпады и приседания, «ножницы», отжимания от стены (пола).
Главные преимущества и плюсы изометрических упражнений:
Изометрическая гимнастика для плеча.
Как правило, существует огромное количество различных изометрических упражнений, но ниже рассмотрим именно легкую тренировку для плеча.
Примите позицию стоя лицом к стене и согните локоть плеча. Сожмите кулак и осторожно вдавите в стену. Далее задержите руку на 5 секунд, а затем расслабьте. Минимальное количество повторений- 15 раз, но нужно быть аккуратным, если вы новичок.
Необходимо встать боком к стене, рука согнута в локте и давит в стену. Далее задание усложняется- нужно толкать стену с максимальной силой, удерживать сжатие около 10 секунд, отпустить, а затем повторить еще два раза. Это разработает плечо для таких действий, как надевание рубашки.
3. Внутреннее вращение плеча.
В положении стоя перед стеной или дверной коробкой расставьте ноги на ширине бедер, и слегка согните локти. Толкайте стену правым предплечьем и задействуя основные мышцы. Нажмите на дверную коробку так сильно, как только можете. Удерживайте сокращение до 12 секунд и повторяйте в любом месте от трех до пяти раз. Вы можете переключать руки и снова выполнять внутреннее вращение. Здесь используются те же мышцы, которые активируются, когда вы тянетесь за спиной. Например, чтобы заправить одежду.
4. Изометрическое внешнее вращение плеча.
Есть несколько упражнений на внешнее вращение. Одним из лучших является мигалка. Она призывает к использованию полосы сопротивления. Вы просто тянете оба конца ленты одновременно, чтобы бросить вызов мышцам внешнего вращения. Упражнение нацелено на развитие движения во время мытья волос.
5. Изометрический захват плеча полотенцем.
Сформируйте прямую линию длинным полотенцем и наступите на один конец полотенца левой ногой. Возьмите другой конец полотенца левой рукой. Слегка согнув ноги, поднимите левую руку вверх, пока она не окажется параллельно земле. Держите до тех пор, пока не почувствуете давление (обычно около 30 секунд), а затем смените сторону и повторите то же действие для правой руки. Необходимо сделать до 10 повторений.
Как часто нужно заниматься изометрией?
Эффективность достигается лишь в том случае, если заниматься физкультурой систематично (постоянно).
Если Вы никогда не выполняли изометрическую физкультуру, лучше всего начинать с 25-процентного усилия и постепенно переходить к 100-процентному усилию. Вы обнаружите, что чем больше вы делаете движений, тем легче дается техника и выполнение заданий.
Чем дольше вы занимаетесь данной физкультурой, тем больше мышцы привыкают к нагрузке и приходят в тонус. Комплекс изометрической гимнастики состоит из большего количества упражнений, здесь приведены самые простые примеры. Наилучший эффект возникает, когда существует повтор упражнений через день. В зависимости от того, насколько организм готов к подобному виду деятельности, фиксируете их общее время, которое должно быть не меньше 15-ти, но и не выше 45 минут. Физкультурную деятельность рекомендуется повторять от двух до трех раз в неделю. Перед выполнением гимнастики, необходимо посоветоваться с врачом. Будьте внимательны к своему организму!
Изолирующие упражнения: список на все мышцы для дома и зала
У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.
Что такое изолирующие упражнения
Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.
В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.
Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.
Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых
С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.
Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.
Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.
Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.
Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку
Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.
Например, тренировка мышц спины и груди.
Спина:
Грудные мышцы:
Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.
Сколько делать подходов для изолирующих упражнений
Список лучших изолирующих упражнений
Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.
Изолирующие упражнения для ягодиц
Для груди
Для спины
На плечи
На бицепс
На трицепс
На ноги
На пресс
Заключение
Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.
Нужны ли изолирующие упражнения? Научные данные
Все упражнения в фитнесе делятся на три типа:
К упражнениям глобального характера также относятся: приседания, подтягивания, жим лёжа, тяга в наклоне и пр.
И в конце концов, упражнения локального характера или изолирующие. Это упражнения, где движение происходит в одном суставе. К примеру разгибания рук (основная нагрузка придётся на мышцы-разгибатели плеча: трицепс, задняя часть дельтовидной мышцы) или сгибание рук (будут работать мышцы, сгибающие плечо: двуглавая мышцы плеча, плечевая и плечелучевая).
Далее для простоты я буду использовать только понятие базовых (глобальных) и изолирующих (локальных), потому как именно эти понятия чётко закрепились в среде фитнеса и бодибилдинга.
Что же лучше: базовые или изолирующие упражнения?
В среде фитнеса постоянно ведутся споры о важности того или иного типа упражнений. Есть те, кто придерживается мнения, что изолирующие упражнения не нужны и можно легко обойтись только базовыми. Возможно это и так… но много ли у нас базовых упражнений на бицепс? Такие люди возразят: «бицепс можно накачать во время базовых упражнений на спину!»
Кто из них прав можно рассудить только наука. Для этого мы обратимся к недавнему научному исследованию, опубликованному на pub.med:
Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550.
В исследовании приняло участие чуть более 40 человек. Никто из них не занимался силовыми тренировками в течение 6 месяцев перед исследованием.
Все участники были разделены на четыре группы, которые выполняли следующие упражнения:
Участники тренировались два раза в неделю на протяжении десяти недель. Они делали 3 подхода в каждом упражнении в течение 1-4 недели, 4 подхода в течение недель 5-8 и 5 подходов в течение 9-10 недели. Упражнения выполнялись с весом в 80% от разового максимума, с отдыхом в 3 минуты между подходами и упражнениями.
Вы можете спросить: зачем так подробно расписывать схему тренировок испытуемых? Я отвечу: я описываю её с целью понять: были ли соблюдены идеальные условия для мышечного роста. Дело в том, что ряд исследований, которые я изучаю, допускают довольно серьёзные ошибки или недочёты в программе тренировок, в некоторых из которых участники тренируются не до отказа или в 60% от разового максимума или с отдыхом всего в 1 минуту между подходами.
Если хотя бы одна переменная «правильного тренинга» не была соблюдена, то результаты такого исследования можно с лёгкостью ставить под вопрос. Как к примеру, это случилось с исследованием, которое я описываю в материале: Как часто нужно тренироваться для роста мышц? Обзор исследования. В этом исследовании, ссылку на которое я привёл, участники отдыхали между подходами всего в 1 минуту. Другие же исследования показывают, что отдых менее 2-3 минут негативно сказывается на мышечном росте. Можно ли доверять результатам такого исследования? Не думаю.
Вернёмся же к нашему исследованию: все переменные идеального тренинга для роста мышечной массы были соблюдены: 80% от разового максимума, отдых 3 минуты и прогрессия нагрузок.
Перед и после самого исследования участникам были проведены замеры мышц трицепса и грудных мышц. Также были замерены разовые максимумы в жиме лёжа и французском жиме.
Результаты роста мышечной массы:
Мышечная гипертрофия: размеры грудных мышц были увеличены во всех группах, которые включали жим лёжа. Конечное же, в группе, которая выполняла только французский жим, рост грудных мышц замечен не был.
Больший рост показала группа «жим лёжа за ним французский жим» (+11.5%). С уже довольно крупным отставанием идёт группа «французский жим + жим лёжа» (5.6%). Это можно объяснить тем, что если перед выполнением жима лёжа существенно нагрузить трицепс, то уже при выполнении жима результативность его будет снижена за счёт того, что отказ будет происходить не в грудных мышцах, а в трицепсе. Соответственно, грудные мышцы недополучат нагрузку. Что и видно на графике: гипертрофия грудных мышц снижена в 2 раза по сравнению с другими группами.
Ставить изолирующие упражнение на мышцы-ассистенты перед базовым упражнением на главную мышечную группу нерационально и неэффективно с точки зрения роста мышечной массы в главной мышечной группе
Давайте теперь посмотрим на результаты роста мышц трицепса:
Лучше всего результат в гипертрофии мышц трицепса показала связка «жим лёжа + французский жим» (+11.50%), на втором месте, с абсолютно небольшим отрывом идёт «французский жим + жим лёжа», то есть те же упражнения, но в другом порядке. Чуть меньше результат у одиночного французского жима (+9.50%) и результат в два раза хуже у одиночного жима лёжа, где мышцы трицепса выполняют работу мышц-ассистентов.
О чём нам говорят эти результаты?
В целом для меня стало понятно, что базовые упражнения не вносят существенный вклад в рост мышц-ассистентов. Те люди, которые предпочитают только базовые (комплексные) упражнения не получают существенный импульс для роста мышц, помогающих главной мышечной группе выполнить упражнения. Накачать трицепс только классическим жимом лёжа не получится, нужно добавлять изолирующие упражнения него.
Возможно, подобная связка будет эффективной и для «грудные мышцы + плечи (передняя дельта)». Как вы помните, передняя дельта в жиме лёжа получает довольно серьёзную нагрузку, особенно в вариациях жима на скамье с наклоном вверх (чем больше наклон, тем сильнее в работу включается передняя дельта). Впрочем, данное утверждение может быть распространено и на другие мышечные группы, как спина-бицепс и пр.
Рост силовых показателей
Не меньшей интерес у нас вызывает рост силовых показателей: как выбор упражнений и их очерёдность влияет на одиночный разовый максимум?
Наилучший рост силовых показателей в жиме лёжа был в группе, которая выполняла только жим лёжа (+27.1%). Трицепс же показала лучшие значения в группе «жим лёжа+французский жим» (+35.3%). Опять же данная связка показала максимальный результат для мышц-ассистентов.
Какие же упражнения более эффективны?
Это исследование показало, что нам нужны изолирующие упражнения, чтобы максимизировать гипертрофию, по крайней мере, когда речь идет о трицепсе.
Одного выполнения жима лежа недостаточно, чтобы дать необходимую нагрузку на мышцы трицепса. Процент увеличения размера трицепса был примерно вдвое больше в тех группах, которые кроме базового упражнения включали ещё и изолирующее.
Нам стало ясно, что отказаться от изолирующих упражнений невозможно. Нельзя эффективно накачать трицепс во время тренировки груди. Также можно сказать, что, нельзя накачать бицепс, тренируя только спину и т.д.
Также, неэффективно ставить изолирующее упражнение на мышцы ассистенты перед базовым упражнением. В таком случае при выполнении базового упражнения мышцы-ассистенты быстрее утомятся и скорее вызовут отказ. Главная мышечная группа (к примеру, грудные при выполнении жима лёжа) нагрузку недополучат.
Если у вас остались какие-то вопросы по данному исследованию или теме материала, то с радостью пообщаюсь с вами в комментариях.
Следите за обновлениями на BodyMap, впереди много интересного!
Комментарии
> 3 подхода в каждом…
> 3 подхода в каждом упражнении в течение 1-4 недели, 4 подхода в течение недель 5-8 и 5 подходов в течение 9-10 недели
Это, получается, в протоколах «только жим лежа» и «только французский жим» было в 2 раза меньше подходов в неделю, чем в протоколах «лежа+французский» и «французский+лежа»? Если так, то это могло повлиять на результаты.
Ответ на > 3 подхода в каждом… от 1111 (не проверено)
Здравствуйте, Почему вы…
Почему вы решили, что нагрузка в разных группах отличалась?
Использовалась разная нагрузка в разные периоды исследования, но протокол тренировки един для всех групп испытуемых.
В противном случае «грош цена» была бы такому исследованию)
Для чего нужны изолированные упражнения
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Не забывайте о разминке
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.
Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.
Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.
Приседаем со стулом
Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.
Делаем выпады назад
К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.
Становимся на мостик
Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.
Представляем себя Суперменом
Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.