для чего полезен хумус
Польза и вред хумуса: калорийность, БЖУ
В последнее время наблюдается растущая тенденция популярности здорового питания. А среди тех, кому противопоказаны продукты с содержанием глютена, набирают популярность блюда из зернобобовых культур.
Например, из нута (он же – бараний, или турецкий горох), который в результате варки и пюрирования становится питательной и оригинальной закуской – хумусом.
В статье найдете его полезные свойства, состав, а также сколько калорий содержится.
Описание блюда
Хумус — это что за блюдо? Хумус – это оригинальная и сытная закуска на основе пюре из нута. Рецепт этого блюда был известен еще 8 веков назад в Османской империи, а также в ряде восточных стран – Иордании, Сирии, Ливии, Греции.
Сегодня хумус все чаще входит в повседневный рацион людей, предпочитающих здоровое питание.
Если брать дословный перевод слова «хумус», то он может означать как сам бараний горох («нохут»), так и приготовленную из него закуску-пюре. Белок, содержащийся в нуте, прекрасно усваивается организмом.
Кроме того, в состав традиционного хумуса входит:
Хумус можно готовить не только из нута, но и из свеклы, фасоли, гречки.
О пользе и вреде хумуса из нута смотрите на видео:
Калорийность хумуса КБЖУ
Хумус относится к категории здорового питания, несмотря на калорийность. Если хумус приготовлен по классическому рецепту, то вот его приблизительная пищевая ценность.
Калорийность (на 100 грамм) – 220-260 Ккал.
Белки – 9%.
Жиры – 14-17%.
Углеводы – 16-18%.
Хумус отлично утоляет аппетит, при этом не оказывает вредного воздействия на организм и не вредит фигуре. Высокая калорийность блюда достигается за счет содержания в нем оливкового масла, но оно имеет огромную пищевую ценность для организма.
Нут содержит клетчатку, которая отлично насыщает, регулируя при этом уровень сахара в крови, что немаловажно для диабетиков и больных гипергликемией.
С чем едят хумус, узнаете здесь; а как сварить суп из булгура — тут.
Польза для организма
Чем полезен хумус из нута для здоровья? Основная польза хумуса из нута заключается в достаточном количестве легкоусвояемого белка, жирных кислот, клетчатки и большого количества содержащихся в нем витаминов.
В нем отсутствует холестерин, поэтому пасту из турецкого гороха можно смело употреблять в пищу даже тем, кто страдает рядом заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Кроме всего вышеперечисленного, хумус:
Для женщин
Для женского организма хумус – самая настоящая находка. Мало того, что он отлично впишется в любую диету и не нанесет вреда фигуре, он еще и способствует женскому здоровью и красоте – улучшается упругость и эластичность кожных покровов и ускоряется метаболизм.
Диетологи утверждают, что в рационе кормящей мамы минимум на 1/5 должен присутствовать белок. А содержание его в нуте – 25%, поэтому он как нельзя лучше подходит для рациона молодых мам.
Нут восполняет нехватку таких витаминов, как А, В, С, К и Е, а также очень важного микроэлемента – железа. В отличие от обычного гороха или фасоли нут не способствует газообразованию и вздутию живота.
Полезные рецепты: пп шаурма, чорба разных стран, рыбный суп-пюре, суп-пюре из брокколи.
Для мужчин
Среди арабских мужчин, которых отличает высокая работоспособность и «горячий» темперамент, хумус – очень популярная закуска. Нут как основной компонент хумуса благотворно влияет на работу мочеполовой системы мужчин и на работу предстательной железы.
Mg, P и Na в составе бараньего гороха повышают сопротивляемость стрессам. А содержащийся в хумусе лейцит дает возможность прироста мышечной массы, что не могут не оценить поклонники силовых видов спорта и бодибилдеры.
Турецкая кухня популярна среди мужчин своими мясными блюдами: казан кебаб, донер, искандер, люля.
При похудении
Хумус – довольно калорийная закуска, однако он активно используется в диетическом меню: содержащийся в нем белок не позволяет лишним килограммам отложиться «про запас». Паприка стимулирует обменные процессы и улучшает метаболизм. Сок лимона – отличный жиросжигатель, обладающий минимумом противопоказаний.
Рецепты для тех, кто следит за весом: суп-пюре из кабачков, сельдерея, шпината, диетический.
О составе хумуса и как употреблять для похудания, узнаете из видео:
Противопоказания и вред
Однако имеется и список противопоказаний к употреблению хумуса из бараньего (турецкого) гороха. Несмотря на то, что нут обладает гораздо меньшей активностью в плане газообразования в организме, его не следует употреблять людям, склонным к метеоризму, а также тем, кто предрасположен к полноте.
Исключить из рациона это питательное и сытное блюдо рекомендуется также тем, кто имеет непереносимость хотя бы одного из компонентов хумуса.
Заключение
В данной статье перечислены полезные свойства хумуса, его калорийность и БЖУ, а также противопоказания к введению в рацион. Являясь превосходным источником белка, хумус приготовленный в домашних условиях становится находкой для тех, кто является адептом ЗОЖ, спортивного, диетического и вегетарианского питания.
Хумус: польза и вред для женщин и мужчин, как приготовить хумус дома
Является ли хумус здоровой пищей? Ответ однозначен – да. В этой статье будут рассмотрены восемь основных полезных свойств хумуса. Все данные опираются на научные исследования и подтверждаются научными фактами.
Сегодня хумус является невероятно популярным продуктом питания, пришедшим с Ближнего востока и распространившимся по всему земному шару.
Обычно хумус изготавливается путем тщательного измельчения и смешивания:
Мало того, что хумус очень вкусный, он также универсален для использования в кулинарии, наполнен питательными веществами и несет в себе много пользы для здоровья как женщин, так и мужчин.
Польза хумуса обусловлена входящими в него ингредиентами
Польза хумуса для организма
Ниже описаны восемь научно доказанных полезных свойств хумуса.
1. Хумус – очень питательный продукт, насыщенный белком
Очень полезно включит хумус в ваш рацион, так как он содержит большое количество витаминов и минералов.
100 граммовая порция хумуса содержит:
Калорийность: 166 ккал
Жиры: 9,6 гр.
Белки: 7,9 гр.
Углеводы: 14,3 гр.
Клетчатка: 6 гр.
Марганец: 39% от суточной нормы
Медь: 26% от суточной нормы
Фолат: 21% от суточной нормы
Магний: 18% от суточной нормы
Фосфор: 18% от суточной нормы
Железо: 14% от суточной нормы
Цинк: 12% от суточной нормы
Тиамин: 12% от суточной нормы
Витамин B6: 10% от суточной нормы
Калий: 7% от суточной нормы
Хумус — отличный источник растительного белка, обеспечивающий 7,9 грамм на порцию. Это делает его отличным белковым продуктом для вегетарианцев. Потребление достаточного количества белка имеет важное значение для оптимального роста, восстановления и иммунной функции.
Кроме того, хумус является отличным источником железа, фолиевой кислоты, фосфора и витамина B, которые важны для вегетарианцев и веганов, поскольку они могут не получать достаточного количества из своего рациона.
Хумус содержит широкий спектр витаминов и минералов. Это также отличный растительный источник белка, что делает этот продукт питательным вариантом для веганов и вегетарианцев.
2. Хумус богат ингредиентами, обладающими противовоспалительным эффектом
Воспаление — это способ организма защитить себя от инфекции, болезни или травмы. Однако иногда воспаление может сохраняться дольше, чем необходимо.
Этот процесс называется хроническим воспалением, и он связан со многими серьезными проблемами со здоровьем.
Хумус содержит здоровые ингредиенты, которые могут помочь в борьбе с хроническим воспалением.
Оливковое масло является одним из них. Оно богато мощными антиоксидантами, которые обладают противовоспалительными свойствами. В частности, оливковое масло содержит антиоксидант олеокантал, который, как полагают, обладает сходными противовоспалительными свойствами с общими противовоспалительными лекарственными препаратами (1).
Аналогичным образом, семена кунжута, составляющие тахини, могут помочь уменьшить маркеры воспаления в организме, такие как IL-6 и CRP, которые повышаются при воспалительных заболеваниях, таких как артрит (2).
Более того, многие исследования показали, что потребление диеты, богатой бобовыми, например, нутом, уменьшает маркеры воспаления в крови (3).
Хумус содержит нут, оливковое масло и семена кунжута (тахини), которые, как доказано, обладают противовоспалительными свойствами.
3. Хумус богат клетчаткой, которая способствует хорошему пищеварению и здоровью кишечника
Хумус — отличный источник пищевых волокон, которые может улучшить пищеварение.
Хумус содержит 6 грамм растительных пищевых волокон на 100 грамм продукта, что составляет 24% от ежедневной рекомендации по употреблению клетчатки для женщин и 16% для мужчин (4). Благодаря высокому содержанию волокон, хумус помогает регулярной работе кишечника. Это связано с тем, что растительные волокна помогают смягчить и добавить массу к стулу, чтобы ему легче было пройти через кишечник.
Более того, растворимая клетчатка или пребиотики также помогает кормить здоровых бактерий, которые живут в кишечнике и помогают переваривать пищу. В одном из исследований было установлено, что добавление 200 гр. нута (или других продуктов из нута) в рацион в течение трех недель способствовало росту полезных бактерий, таких как виды Bifidobacterium, в то же время подавляя рост вредных бактерий (5).
Клетчатка в хумусе в основном превращается кишечными бактериями в короткоцепочечный бутират жирных кислот. Эта жирная кислота помогает питать клетки толстой кишки и имеет много впечатляющих полезных свойств. Лабораторные исследования показали, что производство бутиратов связано с меньшим риском развития рака толстой кишки и других проблем со здоровьем (6).
Хумус — отличный источник клетчатки, которая полезна для здоровой работы кишечника. Кроме того, пищевое волокно может способствовать росту здоровых кишечных бактерий, которые превращают волокно в бутират — тип жирной кислоты, который помогает питать клетки в кишечнике.
4. Хумус имеет низкий гликемический индекс, поэтому может помочь контролировать уровень сахара в крови
Хумус обладает несколькими свойствами, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Во-первых, хумус производится в основном из нута, который имеет низкий гликемический индекс (GI). Гликемический индекс — это шкала, которая измеряет способность продуктов повышать уровень сахара в крови. Продукты с высоким значением GI быстро усваиваются, а затем всасываются, вызывая резкий всплеск и падение уровня сахара в крови. И наоборот, продукты с низким значением GI медленно усваиваются, а затем поглощаются, что приводит к более медленному и сбалансированному росту и снижению уровня сахара в крови.
Хумус также является отличным источником растворимых волокон и здоровых жиров. Растворимые волокна смешиваются с водой в кишечнике для создания гелеобразного вещества. Это может предотвратить скачки сахара в крови, замедляя доставку сахара в кровоток. Жиры также помогают замедлить поглощение углеводов из кишечника, что, в свою очередь, обеспечивает более медленное и стабильное выделение сахара в кровоток. Исследование показало, что белый хлеб выпускает в четыре раза больше сахара в кровь после еды, чем хумус, несмотря на то, что он содкржит такое же количество углеводов (7).
Хумус имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно высвобождает сахар в кровоток. Этому также способствует растворимое волокно и жир, который он содержит.
5. Хумус полезен для здоровья сердца
Болезни сердечно-сосудистой системы являются причиной каждой четвертой смерти в мире (8). Хумус содержит несколько ингредиентов, которые могут помочь уменьшить факторы риска сердечных заболеваний.
В пятинедельном исследовании 47 здоровых взрослых употребляли в пищу нут, либо пшеницу. После исследования у тех, кто съедал дополнительно нут, уровень холестерина ЛПНП был на 4,6% ниже, чем у людей, употребляющих дополнительно пшеницу (9).
Кроме того, обзор 10 исследований с участием порядка 270 человек пришел к выводу, что диета, богатая бобовыми, например, нутом, уменьшает «плохой» уровень холестерина ЛПНП в среднем на 5% (10).
Помимо нута, хумус также является отличным источником полезных жиров из оливкового масла. Анализ 32 исследований с участием более чем 840 тысяч человек показал, что те люди, кто регулярно употребляют в пищу здоровые жиры и масла, особенно оливковое масло, риск смерти из-за сердечных заболеваний на 12% ниже и на 11% ниже риск смерти в целом (11). Другое исследование показало, что на каждые 10 грамм (около 2 ч.л.) экстрапиртов оливкового масла, потребляемых в день, риск сердечных заболеваний снижается на дополнительные 10% (12).
Хумус содержит нут и оливковое масло — два ингредиента, которые могут снизить факторы риска и, следовательно, общий риск развития сердечных заболеваний.
6. Хумус способствует похудению и помогает поддерживать здоровый вес тела
В нескольких исследованиях рассматривается, как хумус влияет на потерю веса и его поддержание.
Интересно, что, согласно опросу, люди, которые регулярно потребляли нут или хумус, на 53% меньше страдали ожирением. У них также был более низкий ИМТ, и их размер талии был в среднем на 5,5 см. меньше, чем у людей, которые регулярно не потребляли нут или хумус (13). Тем не менее, не совсем ясно, были ли эти результаты обусловлены специфическими свойствами нута или хумуса или просто, что люди, которые едят эти продукты, живут в целом более здоровым образом жизни.
Другие исследования также связывают более высокое потребление бобовых, таких как нут, с более низким весом тела и улучшенным чувством сытости (14).
Польза хумуса в том, что он обладает несколькими свойствами, которые могут способствовать снижению веса.Это отличный источник пищевых волокон, который, как было доказано, повышает уровень гормонов, отвечающих за ощущение сытости — холецистокинина (CCK), пептида YY и GLP-1. Кроме того, доказано, что пищевые волокна уменьшают уровень гормона горелина. Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь уменьшить потребление калорий, что способствует снижению веса.
Кроме того, хумус — отличный источник растительного белка. Исследования показали, что более высокое потребление белка может помочь ограничить аппетит и повысить ваш метаболизм.
Хумус — отличный источник клетчатки и белка, который может способствовать снижению веса. Исследования показали, что люди, потребляющие нут или хумусы регулярно, с меньшей вероятностью имеют ожирение, имеют более низкий ИМТ и меньшую окружность талии.
7. Хумус отлично подходит для тех, кто не может употреблять глютен, орехи и молоко
Пищевая аллергия и непереносимость некоторых продуктов затрагивают миллионы людей во всем мире. Люди, которые страдают от пищевой аллергии и нетерпимости, пытаются найти продукты, которые они могут есть, не вызывающие у них неприятные симптомы.
К счастью, хумусом могут наслаждаться почти все. Хумус не содержит глютен, орехи или молочный белок, что означает, что он подходит людям, которые страдают от общих состояний, таких как целиакия, аллергии на орехи и непереносимость лактозы.
Хотя хумус не содержит этих составляющих, все же разумно читать полный список ингредиентов в конкретном хумусе (если вы покупаете его в магазине), так как некоторые бренды могут добавлять консерванты или другие ингредиенты.
Лучше, если вы попробуете сделать хумус дома, чтобы полностью контролировать состав продукта.
Хумус не содержит глютен, орехи и молочный белок, что делает его отличным выбором для людей с определенными аллергиями и непереносимостью лактозы.
8. Хумус – универсален и его невероятно легко добавить в свой рацион
Хумус не только питательный и вкусный, но его также легко добавить в свой рацион. Существует множество способов – как можно кушать хумус.
Намажьте его на ваш любимый хлеб в качестве спреда. Дополните хумусом сендвич или тортилью. Используйте хумус вместо вредного майонеза в салате.
Хумус также отлично подходит для употребления вместе с овощами — с хрустящими продуктами, такими как сельдерей, морковь, огурцы и болгарский сладкий перец. Нарежьте крупно овощи и макайте их в хумус как чипсы. Многие люди считают, что это очень хорошо удовлетворяет тягу к картофельным чипсам.
Полезные бутерброды с хумусом
Как приготовить хумус в домашних условиях
Хотя хумус широко доступен в супермаркетах, его невероятно легко сделать дома. Весь процесс занимает менее 10 минут и требуется только кухонный комбайн или блендер.
Ингредиенты
Поместите ингредиенты в кухонный комбайн и смешайте до однородности. Наслаждайтесь прекрасным и здоровым вкусом!
Хумус питателен, универсален и очень прост в изготовлении. Просто добавьте ингредиенты, обозначенные выше, в кухонный комбайн и смешайте до однородности.
Выводы
Итак, мы рассмотрели пользу хумуса для организма женщин и мужчин. Подведем некоторые итоги.
Хумус — популярный продукт, родом из стран Ближнего востока. Содержит много витаминов и минералов.
Исследования говорят, что хумус, благодаря сочетанию в себе полезных ингредиентов, обладает множеством впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе:
Кроме того, хумус не содержит общих пищевых аллергенов и раздражителей, таких как клейковина, орехи и молочные продукты, что означает, что большинство людей могут кушать его.
Добавьте хумус в свой рацион, следуя рецепту выше — его невероятно легко сделать и занимает это меньше десяти минут.
В целом, хумус — это супер простое, полезное и вкусное дополнение к вашей диете, не имеющее практически никакого вреда для организма.
Насколько полезен хумус? Мнение экспертов
Лет 10 назад хумус в России можно было найти разве что в специализированных магазинах или ресторанах еврейской кухни. А сейчас он есть в буквально каждом супермаркете. Рассказываем, что это за продукт и почему он стал таким популярным.
Что это?
Закуска на основе нута – турецкого гороха. Хумус уже давно известен на Ближнем Востоке: в Израиле, Иордании, Ливане, Сирии, Турции. На Запад он пришёл в 90-х и быстро завоевал любовь американцев: по недавним опросам, более 15 миллионов граждан США регулярно едят хумус.
Это полезно или вредно?
Помимо нута, в состав традиционного хумуса входит оливковое масло, кунжутная паста (тахини), лимонный сок и специи. Диетолог Элизабет Г. Маттео из Бостонского университета считает этот набор вполне полезным. «В хумусе больше витаминов и минералов, чем во многих других соусах и пастах. Он богат кальцием, фолиевой кислотой и магнием», – говорит она.
Паста из нута помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить сердечные заболевания. А ещё – поддержать вес в норме, ведь он содержит полезные жиры, белки и клетчатку. Такое сочетание надолго оставляет ощущение сытости.
Как его есть?
Хоть хумус и полезен для здоровья, не стоит поглощать его упаковками. В нём много кунжута и масла – а значит, и калорий. В покупной пасте обычно содержится около 70 ккал на две столовые ложки.
А ещё диетологи советуют обратить внимание на продукты, с которым вы его едите. Если вы макаете в хумус хлеб, чипсы или крекеры, получается калорийное и высокоуглеводное блюдо. Вместо этого можно нарезать сырые хрустящие овощи: сладкий перец, брокколи, сельдерей и морковь. Ну или намазывать им белковую пищу, приготовленную в средиземноморском стиле (фалафель, рыба или курица).
Как выбрать хумус?
Выбирайте продукт, в котором содержание соли ниже, чем в остальных: многие бренды с этим перебарщивают. А ещё лучше взять фирму, которая готовит как можно ближе к традиционному рецепту: нут, кунжутная паста, чеснок, оливковое масло первого отжима, морская соль и специи. Избегайте хумус, у которого в составе указан сахар или другие масла – он уже будет не таким вкусным и полезным.
А если в составе указаны «Е-шки»? Рассказываем, стоит ли покупать такой продукт в статье «Е = опасность? Полный гид по пищевым добавкам».
Что будет, если всё время есть нут: чем он полезен, сколько его можно есть, кому не стоит есть нут?
Нут — это бобы, которые напоминают крупный горошек и чем-то похожи на фундук. Этот растительный продукт — настоящая находка для тех, кто не употребляет мясо, ведь в нём содержится протеин, который так необходим человеку для построения мышечной ткани.
О полезных свойствах нута можно говорить бесконечно: он богат кремнием, магнием, кальцием, калием, фосфором, марганцем и железом. В нём также немало жирных кислот омега-3 и омега-6 и витаминов, нужных для нормального функционирования организма.
Но всем ли можно есть нут? И существуют ли у него противопоказания? Подробнее разобраться в этом вопросе поможет нутрициолог и эксперт по здоровому питанию Анна Берсенева.
Что готовят из нута?
Пожалуй, наиболее распространённые блюда из нута — это фалафель и хумус, популярные в израильской кухне. Как и все бобовые продукты, они – прекрасные источники растительного белка: в них содержится практически полный список незаменимых аминокислот.
На вегетарианском и веганском питании чрезвычайно важно следить за количеством протеина в рационе. Ведь при дефиците белка нарушаются важнейшие функции организма, как следствие, запускается ускоренное старение, и нарушается метаболизм.
Хоть нут достаточно полезен, употреблять хумус и фалафель нутрициолог рекомендует в первой половине дня, так как они довольно долго перевариваются.
Есть ли у нута противопоказания?
При стольких достоинствах нута есть его можно далеко не всем. Эти бобовые противопоказаны при повышенном газообразовании (метеоризме), при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы, а также при панкреатите и синдроме раздражённого кишечника.
Противопоказания эти связаны с тем, что нут, как и все бобовые, способствует повышенному газообразованию. Поэтому он может усилить и усугубить болезни, связанные с ЖКТ.
Как приготовить домашний хумус?
Для хумуса нужен мелкий сорт нута. Его следует замочить в большом количестве воды, добавить 0,5 ч. л. соды и оставить на ночь (или хотя бы на 8 часов). Нут впитает жидкость и увеличится примерно в два раза.
Подготовленный нут промыть под проточной водой. И варить в кастрюле примерно час с добавлением ещё 0,5 ч. л. соды. Проверить готовность бобовых несложно — горошины должны легко раздавливаться пальцами.
Затем взять дуршлаг и слить воду, тщательно промыть нут. Отмерить 500 г, добавить тахини, лимонный сок, соль, зиру, половинку зубчика чеснока — всё вместе взбить в блендере. Понемногу вливать воду. Важный момент: вода должна быть очень холодной, это придаст хумусу кремовую текстуру. Взбивать до тех пор, пока смесь не превратится в пюре.
Выложить получившийся хумус на блюдо, сверху посыпать молотой паприкой. Подавать можно со свежими овощами или в качестве дополнения к основному блюду.