для чего полезен мостик
Что будет, если делать плечевой мост каждый день? Польза от упражнения и советы тренера
Плечевой или, как его иначе называют, ягодичный мост давно вошёл в список эффективных базовых упражнений для домашней тренировки. Он задействует несколько групп мышц одновременно и в большинстве случаев не требует дополнительного инвентаря. Но к выполнению плечевого моста следует подходить осознанно: зная правильную технику и, разумеется, учитывая противопоказания. Вместе с тренером World Class Денисом Ермолаевым разбираемся, как это упражнение повлияет на фигуру, если делать его регулярно.
Чем полезен плечевой мост?
Плечевой мост в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. Таким образом, он укрепит ноги и ягодицы и слегка расслабит поясничный отдел позвоночника. Но вот на улучшение осанки не стоит возлагать больших надежд. По словам нашего эксперта, проблемы со спиной невозможно решить одним только упражнением.
Денис: К проблемам с осанкой надо подходить комплексно. Нет одного целебного упражнения для решения всех вопросов, связанных с ней. Плечевой мост хорошо подойдёт для стабилизации таза, что компенсаторно, конечно же, повлияет на осанку. Но если речь идёт о проблемах в грудном отделе (гиперкифозе или сутулой спине), то данное упражнение не будет способствовать улучшению ситуации.
Плечевой мост часто советуют выполнять девушкам, которые мечтают о фигуре «песочные часы». Для такого типа свойственны объёмные бёдра, тонкая талия и чуть более широкая спина. Опять же возникает вопрос: сможет ли одно упражнение справиться с поставленной задачей и привести к телу мечты?
Денис: Отчасти да, так как объёмы ягодиц вырастут, визуально нижняя часть «часов» будет сформирована. Но для верхней части необходимо тренировать и мышцы спины, делая её шире.
Кому противопоказано выполнять ягодичный мост?
Даже самое, на первый взгляд, безобидное упражнение способно привести к неприятным ощущениям или, ещё хуже, травмам. Для того чтобы их избежать, необходимо сразу выяснить, можно ли вам делать плечевой мост или нет. Его противопоказано выполнять людям, у которых:
В последнем случае допустимо не ставить крест на ягодичном мостике. Но нужно грамотно скорректировать технику его выполнения.
Денис: Если есть проблемы в шейном отделе, подкладываем под него свёрнутое полотенце или небольшой валик. Либо используем вариант «лёжа на возвышенности»: на диване, стуле, кресле, скамье. И выполняем упражнение так, чтобы голова относительно тела была в естественном положении, без сильных изгибов.
Правила, которые сделают тренировку результативнее и безопаснее
Не пренебрегайте разминкой
Этот совет относится абсолютно ко всем тренировкам, будь то силовые, кардио или стретчинг. При хорошо разогретых мышцах значительно снижается риск получения травм во время занятий спортом.
Соблюдайте правильную технику выполнения
У каждого упражнения есть своя техника выполнения, и плечевой мост — не исключение. Делая его правильно, вы проработаете нужные группы мышц, быстрее добьётесь желаемого результата и не травмируетесь.
Денис: Исходное положение в ягодичном мостике — лёжа на спине на полу, ноги на ширине плеч, стопы развёрнуты под углом 45 градусов наружу, колени сонаправлены со стопами. При выполнении упражнения давим пятками в пол и выталкиваем таз наверх, направляя колени немного в сторону, разводим бёдра. Это придаст больший эффект в тренировке ягодиц. Можно усложнить технику, подняв одну ногу вверх.
Отталкивайтесь от индивидуальных особенностей
При составлении тренировочного плана важно учитывать ряд индивидуаьных факторов: возраст, уровень физической подготовки и цель занятий. Поэтому не стоит сразу браться за усложнённую технику, если вы только знакомитесь с упражнением.
Денис: Для новичков я бы порекомендовал выполнять 3-5 подходов по 20-30 повторений с опорой на обе ноги. Для подготовленных — 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.
При необходимости подключайте дополнительный вес
Если вы достаточно комфортно себя чувствуете, регулярно выполняя плечевой мост с собственным весом, лучше подключить к упражнению дополнительный. Утяжелитель необходимо класть на тазобедренный сгиб и придерживать руками. Это поможет увеличить объём в области ягодиц.
Гимнастический мостик и подготовительные упражнения
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.
В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.
А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.
Польза упражнения
Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:
Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.
Противопоказания
Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:
Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.
Техника выполнения
Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:
Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:
Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:
Подводящие упражнения
Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.
Мостик с упора на плечи
Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.
Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.
Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.
Обратная планка
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.
Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.
Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.
Выход в мостик со скамьи
Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.
Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.
Полумостик
Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.
Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.
Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.
Классический мостик
Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.
Делаем 2 подхода по 15 раз.
Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.
Усложнение мостика
Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.
Спуск-подъем по стене
Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.
Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.
Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.
Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.
Мостик из положения стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:
Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.
Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.
Подъем в положение стоя
Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.
Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.
Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.
Мостик
Мостик – это базовое физическое упражнение, нацеленное на укрепление связок и глубоких мышц, которые крепятся к позвоночнику, удерживают его и обеспечивают подвижность.
Мы отнесли мостик к категории базовых упражнений, поскольку во время его выполнения в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, активно задействованы мышцы спины, верхних и нижних конечностей, а также мышцы живота и грудного отдела. Таким образом, мостик является многосуставным упражнением.
Анатомия упражнения
Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника, главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.
Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины, так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса, которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами, служат основой и опорой для позвоночника.
У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.
Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути, любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы, находящиеся вокруг него, слабы, то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.
Кроме того, тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых, это упражнение позволяет снять нагрузку, которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых, растягивает позвоночник в правильном направлении, укрепляя глубокие мышцы, ответственные за осанку. В-третьих, увеличивает кровоток межпозвоночных дисков, лечит их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.
Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины, свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы, мышцы живота и груди – растягивается.
Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких, что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки, позволяя тренироваться с лучшим результатом.
Техника выполнения и основные ошибки
Виды мостика
Для начинающих
Если вам сложно выполнить этот вариант упражнения, вы можете упростить его, согнув ноги в коленях.
3. Мостик от скамьи
Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый предмет высотой примерно до уровня колен. В данном случае мы будем использовать скамью
Если вам сложно прогнуться до полного выпрямления рук, держите их слегка согнутыми в локтях.
4. Мостик на фитболе
Во время выполнения упражнения будьте максимально сконцентрированы на технике: не позволяйте ногам отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону. Не задерживайте дыхание. Поначалу старайтесь выполнять упражнение с партнером, который может подстраховать вас.
Для подготовленных
Если вам сложно опуститься до пола, выполняйте упражнение до комфортного уровня, постепенно опускаясь ниже.
2. Мостик у стены с подъемом вверх
Упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что в исходное положение вы должны вернуться, «шагая» руками по стене вверх.
Для продвинутых
Упражнение требует хорошего уровня подготовки: силы, гибкости и координации. Не пытайтесь выполнять мостик из положения стоя, не освоив предварительно технику подводящих упражнений, описанный выше.
Упражнение развивает подвижность суставов, усиливает кровоток, укрепляют мышечную систему.
Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой за спину.
2. Подъем из мостика в положение стоя
Упражнение требует хорошей выносливости, гибкости, координации и силы. Ваша задача – не опуститься в мостик, а подняться из него. Таким образом, исходное положение – мостик на полу.
Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте соединить два упражнения: опуститесь в положение мостика, а затем поднимитесь из него.
Возвращаем спину на место
Возвращаем спину на место
Очень многим мужчинам в своей жизни приходится сталкиваться с так называемой сорванной спиной. Что это такое? Смещенные тем или иным образом позвоночные диски – обычно в результате превышения допустимой нагрузки.
Разумеется, далеко не всякая боль в спине связана со смещениями, поэтому не занимайтесь самодиагностикой, а сходите к врачу, который выяснит, что именно с вами произошло.
Вставить на место
Но что делать, если спина действительно сорвана? Для начала все нужно вернуть на место. Лучше, если это сделает хороший мануальный терапевт, но иногда можно это сделать и самостоятельно.
Впрочем, в наше время можно обойтись и без пыточного стола – есть более продвинутые средства.
Вытягиваем шею
Повиснув в такой маске, можно выправить себе шейный отдел позвоночника. Я даже сумел исправить себе осанку, у меня перестали неметь руки. Ведь если есть проблема с позвоночником в районе лопаток, то это все отдается в руки, и иногда невозможно даже вести машину.
Однажды застрял в пробке на восемь часов – ехал в Канаду на машине. Заболела шея, начали неметь руки. Я взял бумажную ленту, которую на вытягивание порвать сложно, обвязал ею голову, сделал петлю под веревку и «повисел» на ручке у потолка машины. Люди в машинах вокруг смеялись, но мне помогло.
Тянем поясницу
Еще очень полезно висеть вниз головой – конечно, если у вас нет противопоказаний. Висение – это уже для нижних отделов позвоночника. У меня в Америке есть специальный «гравитационный стол», в котором можно закрепить ступни и висеть вверх ногами. Можно просто повисеть на нем и порастягивать всю спину, можно еще делать и разные упражнения, которые помогают создавать мышечный корсет вокруг позвоночника.
Обращаю внимание на то, что поначалу так висеть нужно не больше нескольких минут – иначе могут возникнуть проблемы уже с головой.
Зато, если надо вытягивать средний отдел позвоночника, самостоятельно уже не справиться. Придется раскошелиться на мануального терапевта.
Закрепление успеха
Но вставить позвонки на место – это полдела. Нужно сделать так, чтобы они на месте и оставались. Для этого необходимо постоянно заниматься поддержкой позвоночника.
Для начала нарастите мышечный корсет вокруг позвоночника, а затем его поддерживайте в тонусе. Тут подойдут и подтягивания, и отжимания, и специальные упражнения для спины.
Попробуйте, сядьте на корточки – и вам станет больно внизу спины. Это началось растягивание. Делайте это каждый день вместе с остальными упражнениями, и сохраните спину здоровой.
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.
Функции большой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.
Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.
Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?
Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.
Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.
Подъем стопы
Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.