дза дзен что это
Японская медитация Дзадзэн
Хорошо известной техникой медитации является японская медитация дзадзэн. Техника дзадзэн относится к традиции дзен буддизма и является одной из главных практик японской школы сото. Медитации дзадзэн более двух тысяч лет, её принципы хорошо известны китайцам и японцам, хотя изначально она пришла из Индии.
В процессе выполнения дзадзэн практикующий делает акцент на глубоком созерцании и размышлении, сосредоточении и очищении разума, что является ядром медитации дзен. Эта техника должна выполнятся в позе сидя, поскольку сам Будда принимал сидячую позу во время медитации.
Медитация дзадзэн: история
В Японию буддизм проник из Китая в 6 веке н.э.
Согласно официальным японским источникам, буддизм и практика медитации благодаря развитию торговых связей пришли в Японию в 552 году нашей эры. К периоду Хэйан, примерно через 300 лет, буддизм и медитация дзадзэн распространились на более широкие слои населения.
Махаянские школы буддизма в Японии, как правило, были наполнены ритуалами и церемониями. Одна из школ буддизма традиции махаяны называлась дзен – это термин, относящийся к определенному типу медитации. Дзен с его сложными теориями и акцентом на тщательный ежедневный ритуал сделал его популярным среди людей военного сословия в период Хэйан. Согласно дзену, просветления можно достичь с помощью дисциплины и глубокого размышления в ходе практики дзадзэн.
Дзадзен: условия
Медитация дзадзен – это простая, но эффективная техника медитации. Но для результативности необходимо соблюсти определённые условия.
Помещение
Прежде чем начать медитацию, вам нужно найти тихое и спокойное место, где вас не будут беспокоить. Комната, в которой вы будете тренироваться, не должна быть темной или излишне светлой, слишком теплой или слишком холодной.
Положение тела
Есть разные асаны (положение тела) для дзадзен. Традиционно используется “поза лотоса” – падмасана (по-японски kekkafuza) – или полулотоса (ардхападмасана, или hankafuza).
Если вам не хватает гибкости, возможно практиковать дзадзэн на коленях или сидя на стуле.
Падмасана – поза лотоса
Дзадзэн практикуется сидя на дзафу – объёмной, круглой подушке. Цель этой подушки состоит в том, чтобы поднять бедра, таким образом заставляя колени крепко упереться в пол. Благодаря подушке дзафу дзадзэн практикуется более стабильно и комфортно. Кроме того, желательно иметь zabuton, который представляет собой прямоугольный коврик, помещаемый под дзафу, чтобы смягчить колени и ноги.
Вместо дзафу можно использовать толстое одеяло, сложенное в несколько раз, а вместо коврика – покрывало.
Важным моментом любой позы является поддержание тела в вертикальном и хорошо сбалансированном состоянии; старайтесь не наклоняться ни в каком направлении, ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад.
Положение головы и шеи
Какую бы позицию вы ни выбрали, убедитесь, что спина и шея остаются максимально прямыми. Слегка потяните подбородок, чтобы приподнять шею, и попытайтесь «поднимать небо» верхней частью головы.
Но не старайтесь быть слишком напряженными во время медитации; найдите баланс в вашей позе.
Также держите рот закрытым во время дзадзэн.
Глаза
Традиционно в дзадзен глаза остаются открытыми во время медитации. Это препятствует тому, чтобы медитирующий мечтал или проваливался в дремоту. Не сосредотачиваясь ни на чем конкретно, в начале медитации направьте взгляд на расстояние 1 метра впереди вас на полу. Ваши глаза естественным образом остановятся в положении, при котором они будут наполовину прикрыты. Выполняя дзадзэн в сото додзё (зале для медитации), медитирующий сидит лицом к стене, чтобы не отвлекаться на внешние помехи.
То же самое вы можете сделать и в домашних условиях.
Положение рук
Положение рук во время дзадзэн одинаково для падмасаны, полулотоса или во время сидения на стуле. Эта позиция рук называется по-японски Космическая мудра или хоккайоин. Сначала положите левую руку на правую, ладонями вверх. Кончики больших пальцев соединяются вместе. Запястья опираются на бедра; края рук касаются живота. Плечи держите расслабленными.
Такая форма рук гармонизирует состояние сознания. Если ваш разум будет отвлекаться, положение рук будет искажаться. Это может быть сигналом для вас, что что-то не так с медитацией, и вернёт необходимую степень осознанности.
Дыхание во время дзадзен
Дыхание в ходе дзадзен важная часть практики. Правильное дыхание может быть достигнуто только через правильную осанку. Во время дзадзэн спокойно дышите через нос, держа рот закрытым.
Постарайтесь установить спокойный, глубокий естественный ритм. Вы должны сосредоточиться на выдохе, в то время как вдох происходит естественно.
Состояние ума
Правильное состояние ума приходит из глубокой концентрации на позе и дыхании. Во время дзадзэн нормально, когда образы, мысли и эмоции выходят на поверхность ума. Не преследуйте их и не пытайтесь избежать. Чем больше вы пытаетесь от них избавиться, тем больше внимания вы им уделяете и тем сильнее они становятся. Старайтесь не привязываться к ним. Просто отмечайте их, как облака на небе, но не увлекаясь ими.
Как только осознаете, что цепляетесь за мысли, немедленно верните фокус внимания на позу и дыхание. Разум успокоится естественным путем.
С опытом у вас будет все меньше и меньше мыслей во время дзадзэн, и ум станет успокаиваться быстрее.
Практика дзадзэн
Теперь пришло время начать дзадзэн. Чтобы не отвлекаться, рекомендуется совершать медитацию лицом к стене, как делают это монахи в монастыре. Поместите подушку – дзафу – на коврик (забутон) так, чтобы ваше тело находилось на расстоянии одного метра от стены. Если вы используете скамейку или стул, также расположитесь на расстоянии метра от стены.
Как только вы заняли наиболее удобную для вас позицию, сделайте несколько глубоких вдохов. Сожмите руки в кулак, положив большие пальцы внутрь пальцев, а тыльную сторону рук на колени, подняв пальцы. Теперь медленно наклоняйте тело слева направо три или четыре раза.
Далее делай гассё: положите ладони друг на друга, как в молитве, и наклонитесь вперед на несколько секунд в знак уважения к Будде и учению Будды или дхарме. Наконец, поместите руки в положение хоккайоин, держите спину, шею и голову прямыми. Начинающим рекомендуется практиковаться от 15 до 30 минут. Хороший способ отслеживать время – включить таймер во время дзадзэн на смартфоне.
Есть два пути того, как проводить основную часть практики дзадзен.
Первый путь – концентрация на дыхании.
Следите за дыханием, но не контролируйте его. Отмечайте вдохи и выдохи. Считайте вдохи от 10 до 1. Вдох – считаете 10, выдох. Вдох – считаете 9, выдох. И так далее до 1. Затем повторяете счёт дыхания от 10 до 1. Если вы отвлеклись на мысли или воспоминания – волевым усилием верните внимание на процесс дыхания. Будьте осознанны.
Второй путь – пребывание в настоящем моменте. В течение медитации просто осознавайте себя, пребывайте в моменте “Сейчас”. Отслеживайте всё, что происходит внутри вас, но не вовлекайтесь в эмоции и мысли. Будьте наблюдателем, пребывайте в настоящем моменте.
Такова медитация дзадзен.
Миниаютюра: кадр ютьюб, канал Trond Jostein Kåei Pettersen.
Японская медитация дзадзен — техника выполнения, как с помощью нее успокоить ум и правильно понимать мир
Всех приветствую! Наверняка многие из вас слышали о дзадзен. Монахи японских школ дзен-буддизма проводят долгие часы в неподвижном сидении, устремив в однотонную стену взгляд полусомкнутых глаз. В самом поверхностном смысле это и есть медитация дзадзен. Но, разумеется, не все так просто. Давайте вместе разберемся, что это за практика, и почему она необходима не только дзен-буддисту, но и человеку далекому от религии.
Что такое дзадзен?
Японская медитация дзадзен – это дзен-буддийская техника, направленная на успокоение и очищение ума. Этим она схожа с саматхи – другой буддийской медитативной практикой. Результатом дзадзэн должно стать состояние «отсутствия ума» и, как следствие, пробуждение в практикующем природы Будды. Наши мысли находятся в постоянном движении, и зачастую мы никак не упорядочиваем этот хаос. Нескончаемый мыслепоток мешает нам воспринимать и по-настоящему переживать реальность мира, его «первоначальную самость». К этому состоянию «первоначальной самости» и возвращает нас дзадзэн. Он замедляет поверхностную умственную активность, и истина становится самоочевидна. Для наглядности буддисты уподобляли сознание морю, мысли – волнам, а мудрость – лунному свету. В бурных водах отражение луны разбито на множество осколков, но когда волны успокаиваются, лунный лик становится ясно виден на поверхности моря. Иными словами, дзадзэн призван обуздать волны наших мыслей и явить нам истину.
История появления практики
История появления медитации дзадзен неразрывно связана с историей дзен-буддизма. Принято считать, что начало духовной линии передачи дзен положил сам Будда. Он передал суть буддизма своему ученику Махакашьяпе с помощью цветка лотоса, не проронив при этом ни слова. Это было прямое постижение истины, не нуждающееся в объяснении. Из Индии учение дзен было привезено в Китай великим мастером Бодхидхармой, а оттуда, напитавшись идеями даосизма, уже проникло в Японию, Корею и Вьетнам. Японская духовная культура стала особенно благодатной почвой для расцвета дзен. Здесь он активно развивается и дает начало четырем школам: Риндзай, Обаку, Фукэ и Сото. Последняя была образована мастером Догеном. Именно он привнес в дзен-буддизм метод дзадзен и сделал его центральной практикой школы Сото. Доген называл дзадзен «возвращением к чистому учению Будды и патриархов» и считал дзен-медитацию полностью самодостаточной техникой для обретения своей истинной природы.
Как часто можно выполнять медитацию дзен?
Лучше всего сделать дзадзен своим ежедневным ритуалом. Пусть это будет всего несколько минут в день, но зато на регулярной основе. Выберите оптимальное для себя время и старайтесь не пропускать занятия.
Продолжительность медитации дзадзен
Здесь все индивидуально. Многое зависит от плотности графика и воли самого практикующего. Мастера дзен единодушны в том, что даже одна секунда дзадзен – это уже духовный шаг вперед. Начинайте с той продолжительности, которая для вас комфортна на данном этапе. Не гонитесь за длительностью практики. Ваша цель просидеть не как можно дольше, а как можно продуктивнее. Если сидение в дзадзэн превращается в пытку, толку от такой медитации не будет. Новичкам рекомендуется ограничить длительность практики 30-40 минутами. Если есть желание и силы медитировать дольше, можно сделать небольшой перерыв и продолжить, но всегда ориентируйтесь на самочувствие. Лучше начинать с коротких сеансов дзадзэн, постепенно удлиняя их по мере вашего прогресса в сосредоточении и осознанности.
Условия для выполнения практики
Хотя сама техника дзадзен проста в выполнении, есть достаточно много нюансов, которые нужно учесть перед медитацией.
Место для практики
Дзадзэн практикуют в абсолютной тишине и покое. Выберите тихое, уединенное место, где вас никто не потревожит. В этом месте не должно быть слишком темно или светло, чересчур жарко или холодно. Лучше на время убрать из помещения предметы броских цветов, источники резких запахов и звуков. Думаю, идея ясна: воздействие комнаты для медитации на ваши органы чувств должно быть минимальным.
Чтобы предупредить возможный дискомфорт в ногах во время дзадзен, рекомендуют предварительно подстелить толстый матрас или сложенное одеяло. Поверх матраса кладут специальную круглую подушечку для сидения.
Поза тела
Есть три классические позы для дзадзен:
Последнее положение считается наиболее правильным. Допустимы также бирманская поза (одна нога укладывается на голень другой ноги) или поза по-турецки. Вы можете поэкспериментировать с положением ног и выбрать то, в котором вам будет по силам высидеть в течение получаса. В крайнем случае можно медитировать сидя на стуле. Какую бы позу вы не приняли, самое главное – четко отстроить осанку. Спина должна быть прямой настолько, насколько вам позволяет ваша физическая форма: без завалов назад, вперед или в сторону, излишнего прогиба в пояснице и сгорбленности. Тело от макушки до копчика – одна прямая линия. Убедитесь, что вес распределен равномерно в треугольнике между копчиком и коленями. Расслабьте плечи.
Положение шеи и головы
Немного притяните подбородок к груди, чтобы выпрямить шею. Потянитесь макушкой вверх. Представьте, что приподнимаете головой небо. Уши – на одной линии, параллельны плечам. Нос находится строго над пупком. При этом в теле не должно быть напряжения. Постарайтесь расслабиться, сохранив при этом отстройку позы.
Положение рук
Независимо от выбранной вами позы положение рук одинаково во всех позициях. Руки располагаются чуть ниже пупка. Считается, что там находится тандэн – резервуар жизненной энергии в теле человека. Левая ладонь кладется на правую, большие пальцы рук соприкасаются, образуя ровный овал – космическую мудру. Запястья касаются бедер. Такое положение рук – своего рода индикатор состояния ума. Когда гармония сознания нарушается, искажается и форма овала. Поэтому одна из ваших задач во время дзадзен – сохранять бдительность в отношении пальцев рук и поддерживать идеальную форму мудры.
Взгляд
Глаза остаются полуприкрытыми. Этого достаточно, чтобы не задремать во время практики, но в то же время не отвлекаться на внешние объекты. Взгляд под углом 45 градусов направлен где-то на метр впереди себя.
Дыхание во время практики
В дзадзен практикуется брюшной тип дыхания. Мы делаем вдохи и выдохи почти полностью за счет брюшных мышц и диафрагмы. Грудная клетка не задействуется. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как опустилась диафрагма, и затем должен последовать медленный протяжный выдох. Во время практики постарайтесь установить спокойный, глубокий ритм дыхания, ведь оно напрямую связано с активностью нашего ума. Плавный темп дыхания будет передаваться и мыслительному процессу.
Состояние ума
Когда вы приняли позу для дзадзен и настроились на дыхание, вы можете обнаружить, что на поверхность из глубин сознания начали всплывать разного роды мысли, картинки и эмоции, иногда приятные, иногда не очень, но все одинаково требующие к себе внимания. Ваша задача не поддаваться. Не пытайтесь прогнать их силой, но и не отдавайте им свою энергию. Уподобьте их облакам на небосклоне вашего сознания, и пусть они проплывают мимо.
С практикой вы научитесь успокаивать ум быстрее, а навязчивых мыслей будет приходить все меньше.
Медитация дзадзен: техника выполнения
Существуют две основные техники выполнения дзадзен:
Заключение
Мастера дзен-буддизма указывали на тщетность разговоров о дзадзен. Это чистая практика. Его суть невозможно постичь умозрительно, в отрыве от действия. Буддийские учителя предостерегали от слепой веры в какие бы то ни было утверждения, пусть даже исходящие из авторитетных источников и призывали проверять их истинность на собственном опыте. К этому призываю вас и я. Просто начните практиковать дзадзен и сами убедитесь в его действенности.
Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы ничего не пропустить.
Дзадзэн в традиции сото-сю
Философия. Как это работает. Часть 1
Философия
Основателем дзэн-буддизма традиции сото был Догэн, который принёс из Китая технику дзадзэн — сидячей медитации, являющейся единственным методом достижения сатори (просветления). Главной и основной задачей дзадзэн является успокоение ума и тела, что приводит к состоянию “отсутствия ума”, пробуждению и реализации природы будды.
Согласно мыслителям дзэн-буддизма истина жизни заключается в здесь и сейчас и называется первоначальной самостью. Практика первоначальной самости проявляется в дзадзэн.
Рассеянная умственная деятельность и энергия отделяет нас от окружающей среды, от самих себя, друг от друга. В процессе дзадзэн поверхностная активность нашего ума начинает замедляться. Ум похож на поверхность пруда — когда дует ветер появляется рябь, из-за которой не видно ясного отражения в воде: изображения солнца и луны разбиваются на множество осколков.
Вся наша жизнь возникает из неподвижности. Если мы не соприкоснёмся с ней в какой-то момент нашей жизни, то никогда не получим возможность прийти к точке покоя. Как правило, в состоянии покоя человек делает около пятнадцати вдохов в минуту. Даже когда мы расслабляемся, мы не можем до конца расслабиться. В глубоких состояниях дзадзэн или самадхи дыхание человека равно двум-трём вдохам в минуту. Чем глубже наш ум находится в покое, тем глубже и наше тело находится в состоянии покоя. Дыхание, частота сердечных сокращений, кровообращение, обмен веществ замедляются в глубокой медитации дзадзэн.
Всё тело доходит до точки неподвижности, чего невозможно достичь даже во время глубокого сна. Это очень важный и очень естественный аспект человеческого бытия. Все существа на земле научились практиковать это. Пребывать в точке неподвижности — значит быть живым и оставаться в живых: быть полностью пробуждённым ( кокусоку). Человеческий ум по умолчанию чист и свободен от всего. В дзадзэн мы учимся раскрывать его, видеть, кто мы есть на самом деле и освобождаться от оков защитных механизмов, созданных нашим эго.
Как это работает?
Найдите тихое место, где вы сможете спокойно и без отвлечений заняться практикой. В помещении должно быть не очень ярко и не очень темно, не жарко и не холодно.
Не рекомендуется заниматься практикой, если вы чувствуете себя сонным и физически истощённым. Перед медитацией желательно не принимать пищу. Избегайте употребления алкоголя. Чтобы чувствовать себя свежим умойте лицо и ноги.
Одежда должна быть чистой, удобной, простой и лёгкой.
Используйте небольшую подушку (зафу) для медитации. Разместите её возле стены. Во время дзадзэн практикующий сидит лицом к стене, что даёт возможность не рассеивать взгляд в помещении и не отвлекаться.
Перед самой практикой дзэн-буддисты выполняют монджин — ритуал поклонения практикующим и наставникам, выражение уважения, веры и преданности. Сначала приветствуем поклоном практикующих, находящихся рядом. Повернувшись по часовой стрелке приветствуем поклоном практикующих на противоположной стороне. Монджин следует делать даже если вы один/одна.
2. Расположение рук должно быть на уровне тандэн (в традиции сото точка в теле ниже пупка на 2 дюйма, духовный и энергетический центр. Свадхистана чакра в йоге ). Левую руку ладонью вверх кладём на правую. Большие пальцы рук слегка соприкасаются друг с другом образуя космическую мудру хоккайдзейн.
3. Спина, как и нижняя её часть, должна быть ровной, не наклонённой назад или вперёд. Для этого можно раскачать тело влево-вправо, взад-вперёд и дать ему самому остановиться в нужной точке, как маятник ( саю-ёшин — покачивание тела слева направо. Начинается с больших покачиваний переходящих в маленькие. Остановка тела происходит само собой как маятник. Необходимо для нахождения правильной позиции тела.).
4. Втяните подбородок к груди. Вытянете шею макушкой вверх, будто толкаете потолок. Уши должны быть на одной линии параллельно плечам, а нос на одной линии с пупком.
5. Расслабьте плечи, спину и живот, не меняя позы.
6. Полуоткрытый взгляд должен быть направлен под углом 45 градусов ниже уровня глаз. Расстояние около одного метра.
7. Перед медитацией сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После этого вдохните медленно и тихо через нос и выдыхайте воздух через рот настолько долго, насколько это возможно (канки-иссоку процесс вдоха и выдоха перед дзадзен ).
8. Звучит сигнал шиджёшо (1 звон), оповещающий начало сессии. Как правило, вся сессия длится около 1-го часа и делится на 3 части: 30 минут сидячей медитации (дзадзэн); 10 минут ходячей медитации (кинхин); 20 минут сидячей медитации (дзадзэн).
9. Во время самой практики дзадзэн дышите животом и только через нос. Не контролируйте дыхание, постарайтесь дышать естественно и расслаблено.
10. Начните наблюдать за дыханием, являющимся реальным моментом здесь и сейчас, за который можно ухватиться и начать фокусироваться.
11. Появляющиеся мысли в уме старайтесь не преследовать, но и не прилагайте чрезмерных усилий на то, чтобы они исчезли. Наблюдайте и отпускайте без какого-либо воздействия.
12. Если вы используете счёт, всё внимание должно быть на дыхании. Когда ваш ум отвлекается и если вы начинаете осознавать то, что вы делаете — это преследование мыслей — посмотрите на мысль, признайте её, а затем намеренно и сознательно отпустите, после чего начните считать заново.
13. После того, как ваше дыхание стало спокойным, а концентрация продолжительной, разместите ваше внимание на выбранный вами объект. Если вы выбрали точку тандэн, то помимо внимания со временем вы научитесь размещать там и своё сознание. Таким образом, в дзадзэн вы развиваете способность осознавать и иметь связь с энергетическим каналом. Старайтесь не визуализировать.
15. Звучит сигнал, оповещающий начало кинхин (2 звона). По часовой стрелке разворачиваемся и встаём. Поворачиваемся влево и по часовой стрелке начинаем ходить. Руки в области груди в позе шашу (Шашу — позиция рук при кинхин. 1. Сожмите левую руку в кулак большим пальцем вовнутрь. 2. Разместите кулак в области солнечного сплетения пальцами к груди. 3. Накройте правой ладонью кулак. 4. Локти не соприкасаются с телом, и формируют прямую линию с предплечьями ). Полуоткрытый взгляд направлен вперёд ниже уровня глаз под углом 45 градусов. Первый полушаг начинается с правой ноги и осуществляется при выдохе. Полный естественный цикл дыхания делается при одном полушаге. Всё внимание на дыхании. Также постарайтесь наблюдать за возникающими ощущениями в ногах и теле.
16. Звучит сигнал, оповещающий начало третьей части сессии дзадзэн (3 звона). Возвращайтесь к своему месту и садитесь в позу также, как вначале.
17. После сигнала хозен-шо (сигнал оповещающий конец дзадзен) следует поклониться гассё и сделать саю-ёшин (покачивание тела слева направо. Начинается с маленьких покачиваний переходящих в большие) несколько раз, разминая тело.
18. Развернувшись по часовой стрелке встаньте, поправьте зофу и осуществите монджин.
Важно знать:
Во время практики случается, что вы наклоняетесь вперёд, это будет приводить к сонливости ума. Если же вы будете откланяться назад, то это будет приводить к возбуждённости ума. Если чувствуете наклон, то поправьте позу.
Очень сложно сидеть в одной позе неподвижно, особенно новичкам. При нестерпимой боли, можно вставать и выполнять кинхин, не более 10 минут.
Практика дзадзэн позволяет развивать концентрацию и осознанность. Существенной вещью в практике является пробуждение (кокусоку) от отвлечения ума, тупости и возвращению к осознаванию вашей позы от момента к моменту.
Важно быть терпеливым и настойчивым, нет нужды постоянно думать о цели, о том, как практика дзадзэн может помочь вам. Вы просто входите в это состояние и отпускаете все ваши мысли, мнения — всё, за что держится ваш ум. Главное правило — не ожидать ничего от процесса медитации: ни просветления, ни достижения какого-либо состояния. Позвольте моменту быть и наблюдайте за дыханием, исследуя ощущения без реагирования.
Посвятите все усилия медитации с неподвижным умом, без преследования каких-либо внешних мыслей и суждений.
Во время медитации не применяйте визуализацию.
Разные школы традиции сото концентрируются на разных объектах тела. Некоторые из них рекомендуют вообще не фокусироваться, аргументируя это тем, что при сохранении правильной позы, дыхание успокаивается и это ведёт к успокоению ума. Многие придерживаются фокуса на тандэн — духовной, энергетической точке в теле, ниже пупка на 2 дюйма. В традиции сото-сю храме Хокио-дзи мастер Танака выбрал объект концентрации: внутреннюю часть левой ладони, которая находится рядом с точкой тандэн. Некоторые школы используют счёт дыханий от 1-го до 10-ти для концентрации.
Чтение сутр развивает концентрацию. Сутры читают не только губами, но и глазами, соединившись с ритмом мокугё, вы отдаёте вашу жизненную энергию в качестве подношения всем людям. Когда мы читаем сутры от всего сердца, низким голосом, идущим из низа живота, наша истинная природа сияет, и не возникает ни одной ненужной мысли, так как мы отсекаем дуалистичное мышление и концентрируем наш чистый, спокойный ум на самадхи сутр.