дзен медитация что это
Для успокоения ума для правильного понимания мира: техника дзен-медитации для начинающих
В наш беспокойный век достичь состояния чистого сознания, или «отсутствия ума», очень непросто. Дзен-медитация — удивительная по своей силе техника, которая способна привести к возрастанию тета-волн в мозге человека.
Все, кто хоть раз попробовал помедитировать в стиле дзен, отмечают позитивные изменения: хороший сон, улучшение внимания и достижение особого состояния отрешенности и спокойствия.
История происхождения
Медитация дзен неразрывно связана с дзен-буддизмом, который зародился в Китае в V—VI веках. Иногда дзен рассматривается и как одна из влиятельных школ буддизма в Японии (например, сото).
Цель медитации — достичь успокоения ума для правильного понимания мира.
В поисках ответа на вопрос: дза дзен что это, обратите внимание на книгу «Сознание Дзен, Сознание Начинающего» Сюнрю Судзуки, а также «Дзен-медитация. Базовые практики» Джона Дайшин Буксбазена. Здесь изложены основные буддийские медитативные практики для начинающих, в том числе для тех, кто совсем не знаком с восточными религиями и философскими учениями.
Подготовка
Медитация дзадзен начинается с выбора места для практики. Лучше всего уединиться в комнате либо на природе, где никто не сможет помешать.
Практикующие находят подушку (довольно толстую и высокую), на которой им придется сидеть во время занятий. Ноги скрещиваются в позе полного лотоса, что может быть довольно сложно, если неофит не занимается йогой на постоянной основе. Чтобы сесть в позу лотоса, нужно сначала положить правую ступню на внутреннюю сторону левого бедра, а левую ногу закинуть на внутреннюю часть правого бедра.
Если не получается, то можно помедитировать в позе полулотоса (не скрещивая ноги). Допускается также сидение по-турецки и поза сэйдза (сидение на коленях). Главное — чтобы ступни смотрели вверх. Поясница должна быть ровной, позвоночник — прямым. Спина не должна быть излишне выгнутой назад.
Важно и положение плеч — правая и левая часть туловища должны быть параллельны друг другу. Через нос и пупок словно бы должна проходить вертикальная линия. Вверх должны смотреть и ладони медитирующего, которые нужно положить на ноги, а большие пальцы рук прижать друг к другу.
Круг, который образуется в результате такого скрещения, считается символом позы дзен. Смотреть нужно аккуратно себе под нос, на левую ладонь или на место на 5 см ниже пупка (наиболее эффективна медитация с открытыми глазами).
Если медитирующий все сделал правильно, то через макушку его головы начнет проходить небесная энергия ци, а снизу — сила земли, а значит, ему будет проще сосредоточиться.
Техника дзен-медитации
Обучение дзен-медитации длится годами. Дело, конечно же, не в выбранной позе или коврике, а в определенном состоянии внимания. Центром дзен считается место, куда направлен ум человека. В обычном состоянии он мечется, но его необходимо успокоить, в том числе при помощи определенных дыхательных техник.
Дыхание во время медитации должно быть глубоким и медленным (до 8 секунд, но высший пилотаж — 20-30 секунд). Чем естественнее будет дыхание, тем лучше. Не стоит заглатывать воздух с усилием или имитировать холотропные техники.
Дышать нужно не ртом, а носом, так же как и выдыхать. Если верхняя часть тела уже успела расслабиться, то живот будет втягиваться во время выдоха. Все внимание должно быть сосредоточено на дыхании, чтобы тело и ум могли расслабиться. Цель медитации дзен не найти ответ на вопрос и не достичь просветления.
Достаточно успокоить ум, используя базовый дыхательный ритм. Остальное — приложится. Сознание монахи сравнивают с водной гладью, которая может быть спокойной и неподвижной как зеркало, а может быть покрытой рябью. Практикующий должен добиться абсолютного штиля, чтобы увидеть внутри себя отражение мира без привычных искажений.
Тонкости и нюансы
Медитация дзен для начинающих может показаться довольно сложной. Не так просто остановить ум, который древние сравнивали с обезьяной, прыгающей с ветки на ветку.
Поначалу достаточно 10-15 минут в день для практики, но со временем срок можно увеличивать до одного часа. В позе лотоса на ретритах (курсах по медитации) ученики часто сидят с раннего утра и до позднего вечера, добиваясь контроля над своим сознанием.
Основные ошибки во время медитации:
Сосредоточенность на дыхании улучшает подсчет выдохов. Доходя до десяти, нужно вновь начинать подсчет заново. Постепенно наше дыхание будет становиться более глубоким, осознанным.
Для концентрации иногда помогают ароматические палочки и другие благовония, которые подходят ученику и не вызывают у него аллергии. Можно также поставить медитативную музыку, если это не мешает сосредоточиться.
Бывает и так, что, «прокручивая» в голове одни и те же воспоминания или идеи, человек во время медитации просто сможет понять для себя какие-то вещи и избавиться от навязчивых мыслей. Сознание станет более чистым, и занятия медитацией станут более эффективными.
Если клонит в сон и медитация становится очень короткой, то необходимо открывать глаза шире и сосредоточивать внимание на линии волос, а затем возвращаться к естественному размеренному дыханию.
Чтобы не засыпать во время медитации дзен, начинающим желательно постоянно держать глаза открытыми либо практиковать днем или утром, когда нет позывов к сну.
В Японии монахи каждый год проходят в монастыре два девяностодневных тренировочных курса медитации. Довольно часто в японские монастыри на небольшой срок, от нескольких дней до нескольких месяцев, уходят и светские люди, которые практикуют там вместе со всеми, добиваясь успокоения своего ума.
Коаны в дзен
Одним из способов достижения просветления является коан — вопрос на определенную тему, на который нужно найти ответ в постоянном размышлении.
Это может быть вопрос о том, каким ты был до рождения или любой другой вопрос, на котором придется максимально сосредоточиться.
Как только ученика начинают одолевать отвлекающие мысли, он сразу возвращается к теме коана и пытается найти ответ. Благодаря этому достигается фиксация ума. Если ответ на коан найден, то ученик начинает видеть истинную природу вещей и испытывает пробуждение.
Польза от медитации
Техника дзен считается очень полезной. Человек становится более спокойным, лучше спит и легко сосредотачивается на любой задаче.
У него становится меньше внутреннего шума в голове, вызванного большим количеством бессвязных мыслей и эмоций. Сбить с толку или обмануть неофита становится сложнее, так как он всегда сохраняет спокойствие и трезвый ум.
Достоинства дза дзен:
Главная польза от медитации в том, что ученик начинает медитировать постоянно.
Для этого ему уже не нужно будет садиться в позу лотоса. Моя посуду или просто гуляя по парку, он будет сохранять ясность ума и покой в своем сердце.
Медитативную практику часто сравнивают со спортом, поскольку она позволяет нарастить внутреннюю силу (ее называют дзерика), дабы противостоять ситуациям, с которыми мы сталкиваемся каждый день.
Существует даже такая техника, как zenrus-медитация, которая подразумевает успокоение ума в период резкой девальвации национальной валюты.
Под ясным состоянием ума дзен-буддисты понимают нереагирование на события внешнего мира, а также более глубокое понимание самого себя.
Во время дзадзен ученик словно бы смывает грим и начинает понимать иллюзорность мира. Дзен техника позволяет занять нейтральную позицию и не реагировать на соблазны, которые присутствуют повсюду.
Видео по теме
Введение в практику дзадзен:
Техника дзен-медитации не является секретом. Однако добиться успеха получается не у многих. Требуется терпение и готовность обуздать свой ум, что есть далеко не у каждого практикующего.
Дзен медитация что это
Одним из многих преимуществ медитации дзен является то, что она дает представление о том, как работает ум. Как и в случае с другими формами буддийской медитации, практика Дзен способна принести людям огромную пользу, предоставляя им мощные инструменты для преодоления депрессии и тревоги.
Целью данной техники является духовный рост, поскольку практика медитации Дзен раскрывает ясность и работоспособность ума. Дзен помогает достичь пробуждения посредством осознания изначальной природы ума.
Преимущества Дзен медитации
Для Дзен-буддистов медитация включает в себя наблюдение и отпускание мыслей и чувств, возникающих в разуме, а также развитие понимания природы тела и ума. В отличие от многих популярных форм медитации, которые фокусируются на расслаблении и снятии стресса, медитация Дзен идет гораздо глубже. Дзен решает глубоко засевшие проблемы и общие жизненные вопросы, на которые порой сложно найти ответы, он основывается на практике и интуиции, а не на обучении и логике.
Школы Дзен практикуют сидячую медитацию, называемую дзадзэн, в которой человек сидит прямо и следует за движением своего дыхания, особенно за движением дыхания в области живота.
Вместо того, чтобы предлагать решения жизненных проблем, Дзен и другие формы буддийской медитации стремятся решить главные проблемы. Практика указывает на истинную причину несчастья и неудовлетворенности, которую часто испытывает человек, и смещает внимание таким образом, чтобы добиться истинного понимания.
Истинный ключ к счастью и благополучию не в богатстве или славе, а в нас самих. Буддизм учит, что чем больше вы даете другим, тем больше вы получаете. Это также поощряет осознание взаимосвязанности и оценку всех маленьких даров, которые предлагает нам жизнь, все, что находится в настоящем моменте. По мере того как сострадание к другим возрастает, наше личное удовлетворение постепенно увеличивается.
На повседневном уровне Дзен тренирует ум для обретения спокойствия. Еще одним преимуществом медитации является улучшение физического здоровья, практики сообщают о снижении артериального давления, улучшении иммунной системы, снижении тревоги и стресса, полноценном сне и других улучшениях.
Техника выполнения медитации Дзен
Существует несколько техник выполнения медитации Дзен, я расскажу вам об основных:
Примите удобную позу сидя, спина должна быть прямая. Для удобства, вы можете сидеть на мягком коврике или подушке, либо на стуле. Положите руки на колени ладонями вверх, правая ладонь находится под левой, кончики больших пальцев соприкасаются – данное положение рук называется Дхьяна мудра.
Во время медитации наблюдайте за своим дыханием, отслеживайте каждый вдох и выдох. Выполняйте медитацию от 15-30 минут. Этот метод воспитывает постоянное чувство присутствия и осознанности.
Данная техника медитации не зависит от фокуса внимания. Здесь медитирующий позволяет мыслям просто течь, без осуждения, цепляния за них или отвержения.
Для тех, кто хочет узнать больше о медитации Дзен предлагаются групповые медитации в специализированных центрах или храмах. В этот период интенсивной медитации практикующие посвящают большую часть своего времени сидячей медитации. Каждый сеанс длится от 30 до 50 минут, чередуясь с медитацией при ходьбе, короткими перерывами и приемом пищи. Еда принимается в тишине как часть практики. Короткие периоды работы также выполняются осознанно. Сегодня такие ретриты Дзен-медитации практикуются на Тайване, в Японии и на Западе.
Музыка для медитации Дзен
Японская медитация дзадзен — техника выполнения, как с помощью нее успокоить ум и правильно понимать мир
Всех приветствую! Наверняка многие из вас слышали о дзадзен. Монахи японских школ дзен-буддизма проводят долгие часы в неподвижном сидении, устремив в однотонную стену взгляд полусомкнутых глаз. В самом поверхностном смысле это и есть медитация дзадзен. Но, разумеется, не все так просто. Давайте вместе разберемся, что это за практика, и почему она необходима не только дзен-буддисту, но и человеку далекому от религии.
Что такое дзадзен?
Японская медитация дзадзен – это дзен-буддийская техника, направленная на успокоение и очищение ума. Этим она схожа с саматхи – другой буддийской медитативной практикой. Результатом дзадзэн должно стать состояние «отсутствия ума» и, как следствие, пробуждение в практикующем природы Будды. Наши мысли находятся в постоянном движении, и зачастую мы никак не упорядочиваем этот хаос. Нескончаемый мыслепоток мешает нам воспринимать и по-настоящему переживать реальность мира, его «первоначальную самость». К этому состоянию «первоначальной самости» и возвращает нас дзадзэн. Он замедляет поверхностную умственную активность, и истина становится самоочевидна. Для наглядности буддисты уподобляли сознание морю, мысли – волнам, а мудрость – лунному свету. В бурных водах отражение луны разбито на множество осколков, но когда волны успокаиваются, лунный лик становится ясно виден на поверхности моря. Иными словами, дзадзэн призван обуздать волны наших мыслей и явить нам истину.
История появления практики
История появления медитации дзадзен неразрывно связана с историей дзен-буддизма. Принято считать, что начало духовной линии передачи дзен положил сам Будда. Он передал суть буддизма своему ученику Махакашьяпе с помощью цветка лотоса, не проронив при этом ни слова. Это было прямое постижение истины, не нуждающееся в объяснении. Из Индии учение дзен было привезено в Китай великим мастером Бодхидхармой, а оттуда, напитавшись идеями даосизма, уже проникло в Японию, Корею и Вьетнам. Японская духовная культура стала особенно благодатной почвой для расцвета дзен. Здесь он активно развивается и дает начало четырем школам: Риндзай, Обаку, Фукэ и Сото. Последняя была образована мастером Догеном. Именно он привнес в дзен-буддизм метод дзадзен и сделал его центральной практикой школы Сото. Доген называл дзадзен «возвращением к чистому учению Будды и патриархов» и считал дзен-медитацию полностью самодостаточной техникой для обретения своей истинной природы.
Как часто можно выполнять медитацию дзен?
Лучше всего сделать дзадзен своим ежедневным ритуалом. Пусть это будет всего несколько минут в день, но зато на регулярной основе. Выберите оптимальное для себя время и старайтесь не пропускать занятия.
Продолжительность медитации дзадзен
Здесь все индивидуально. Многое зависит от плотности графика и воли самого практикующего. Мастера дзен единодушны в том, что даже одна секунда дзадзен – это уже духовный шаг вперед. Начинайте с той продолжительности, которая для вас комфортна на данном этапе. Не гонитесь за длительностью практики. Ваша цель просидеть не как можно дольше, а как можно продуктивнее. Если сидение в дзадзэн превращается в пытку, толку от такой медитации не будет. Новичкам рекомендуется ограничить длительность практики 30-40 минутами. Если есть желание и силы медитировать дольше, можно сделать небольшой перерыв и продолжить, но всегда ориентируйтесь на самочувствие. Лучше начинать с коротких сеансов дзадзэн, постепенно удлиняя их по мере вашего прогресса в сосредоточении и осознанности.
Условия для выполнения практики
Хотя сама техника дзадзен проста в выполнении, есть достаточно много нюансов, которые нужно учесть перед медитацией.
Место для практики
Дзадзэн практикуют в абсолютной тишине и покое. Выберите тихое, уединенное место, где вас никто не потревожит. В этом месте не должно быть слишком темно или светло, чересчур жарко или холодно. Лучше на время убрать из помещения предметы броских цветов, источники резких запахов и звуков. Думаю, идея ясна: воздействие комнаты для медитации на ваши органы чувств должно быть минимальным.
Чтобы предупредить возможный дискомфорт в ногах во время дзадзен, рекомендуют предварительно подстелить толстый матрас или сложенное одеяло. Поверх матраса кладут специальную круглую подушечку для сидения.
Поза тела
Есть три классические позы для дзадзен:
Последнее положение считается наиболее правильным. Допустимы также бирманская поза (одна нога укладывается на голень другой ноги) или поза по-турецки. Вы можете поэкспериментировать с положением ног и выбрать то, в котором вам будет по силам высидеть в течение получаса. В крайнем случае можно медитировать сидя на стуле. Какую бы позу вы не приняли, самое главное – четко отстроить осанку. Спина должна быть прямой настолько, насколько вам позволяет ваша физическая форма: без завалов назад, вперед или в сторону, излишнего прогиба в пояснице и сгорбленности. Тело от макушки до копчика – одна прямая линия. Убедитесь, что вес распределен равномерно в треугольнике между копчиком и коленями. Расслабьте плечи.
Положение шеи и головы
Немного притяните подбородок к груди, чтобы выпрямить шею. Потянитесь макушкой вверх. Представьте, что приподнимаете головой небо. Уши – на одной линии, параллельны плечам. Нос находится строго над пупком. При этом в теле не должно быть напряжения. Постарайтесь расслабиться, сохранив при этом отстройку позы.
Положение рук
Независимо от выбранной вами позы положение рук одинаково во всех позициях. Руки располагаются чуть ниже пупка. Считается, что там находится тандэн – резервуар жизненной энергии в теле человека. Левая ладонь кладется на правую, большие пальцы рук соприкасаются, образуя ровный овал – космическую мудру. Запястья касаются бедер. Такое положение рук – своего рода индикатор состояния ума. Когда гармония сознания нарушается, искажается и форма овала. Поэтому одна из ваших задач во время дзадзен – сохранять бдительность в отношении пальцев рук и поддерживать идеальную форму мудры.
Взгляд
Глаза остаются полуприкрытыми. Этого достаточно, чтобы не задремать во время практики, но в то же время не отвлекаться на внешние объекты. Взгляд под углом 45 градусов направлен где-то на метр впереди себя.
Дыхание во время практики
В дзадзен практикуется брюшной тип дыхания. Мы делаем вдохи и выдохи почти полностью за счет брюшных мышц и диафрагмы. Грудная клетка не задействуется. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как опустилась диафрагма, и затем должен последовать медленный протяжный выдох. Во время практики постарайтесь установить спокойный, глубокий ритм дыхания, ведь оно напрямую связано с активностью нашего ума. Плавный темп дыхания будет передаваться и мыслительному процессу.
Состояние ума
Когда вы приняли позу для дзадзен и настроились на дыхание, вы можете обнаружить, что на поверхность из глубин сознания начали всплывать разного роды мысли, картинки и эмоции, иногда приятные, иногда не очень, но все одинаково требующие к себе внимания. Ваша задача не поддаваться. Не пытайтесь прогнать их силой, но и не отдавайте им свою энергию. Уподобьте их облакам на небосклоне вашего сознания, и пусть они проплывают мимо.
С практикой вы научитесь успокаивать ум быстрее, а навязчивых мыслей будет приходить все меньше.
Медитация дзадзен: техника выполнения
Существуют две основные техники выполнения дзадзен:
Заключение
Мастера дзен-буддизма указывали на тщетность разговоров о дзадзен. Это чистая практика. Его суть невозможно постичь умозрительно, в отрыве от действия. Буддийские учителя предостерегали от слепой веры в какие бы то ни было утверждения, пусть даже исходящие из авторитетных источников и призывали проверять их истинность на собственном опыте. К этому призываю вас и я. Просто начните практиковать дзадзен и сами убедитесь в его действенности.
Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы ничего не пропустить.
Японская медитация Дзадзэн
Хорошо известной техникой медитации является японская медитация дзадзэн. Техника дзадзэн относится к традиции дзен буддизма и является одной из главных практик японской школы сото. Медитации дзадзэн более двух тысяч лет, её принципы хорошо известны китайцам и японцам, хотя изначально она пришла из Индии.
В процессе выполнения дзадзэн практикующий делает акцент на глубоком созерцании и размышлении, сосредоточении и очищении разума, что является ядром медитации дзен. Эта техника должна выполнятся в позе сидя, поскольку сам Будда принимал сидячую позу во время медитации.
Медитация дзадзэн: история
В Японию буддизм проник из Китая в 6 веке н.э.
Согласно официальным японским источникам, буддизм и практика медитации благодаря развитию торговых связей пришли в Японию в 552 году нашей эры. К периоду Хэйан, примерно через 300 лет, буддизм и медитация дзадзэн распространились на более широкие слои населения.
Махаянские школы буддизма в Японии, как правило, были наполнены ритуалами и церемониями. Одна из школ буддизма традиции махаяны называлась дзен – это термин, относящийся к определенному типу медитации. Дзен с его сложными теориями и акцентом на тщательный ежедневный ритуал сделал его популярным среди людей военного сословия в период Хэйан. Согласно дзену, просветления можно достичь с помощью дисциплины и глубокого размышления в ходе практики дзадзэн.
Дзадзен: условия
Медитация дзадзен – это простая, но эффективная техника медитации. Но для результативности необходимо соблюсти определённые условия.
Помещение
Прежде чем начать медитацию, вам нужно найти тихое и спокойное место, где вас не будут беспокоить. Комната, в которой вы будете тренироваться, не должна быть темной или излишне светлой, слишком теплой или слишком холодной.
Положение тела
Есть разные асаны (положение тела) для дзадзен. Традиционно используется “поза лотоса” – падмасана (по-японски kekkafuza) – или полулотоса (ардхападмасана, или hankafuza).
Если вам не хватает гибкости, возможно практиковать дзадзэн на коленях или сидя на стуле.
Падмасана – поза лотоса
Дзадзэн практикуется сидя на дзафу – объёмной, круглой подушке. Цель этой подушки состоит в том, чтобы поднять бедра, таким образом заставляя колени крепко упереться в пол. Благодаря подушке дзафу дзадзэн практикуется более стабильно и комфортно. Кроме того, желательно иметь zabuton, который представляет собой прямоугольный коврик, помещаемый под дзафу, чтобы смягчить колени и ноги.
Вместо дзафу можно использовать толстое одеяло, сложенное в несколько раз, а вместо коврика – покрывало.
Важным моментом любой позы является поддержание тела в вертикальном и хорошо сбалансированном состоянии; старайтесь не наклоняться ни в каком направлении, ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад.
Положение головы и шеи
Какую бы позицию вы ни выбрали, убедитесь, что спина и шея остаются максимально прямыми. Слегка потяните подбородок, чтобы приподнять шею, и попытайтесь «поднимать небо» верхней частью головы.
Но не старайтесь быть слишком напряженными во время медитации; найдите баланс в вашей позе.
Также держите рот закрытым во время дзадзэн.
Глаза
Традиционно в дзадзен глаза остаются открытыми во время медитации. Это препятствует тому, чтобы медитирующий мечтал или проваливался в дремоту. Не сосредотачиваясь ни на чем конкретно, в начале медитации направьте взгляд на расстояние 1 метра впереди вас на полу. Ваши глаза естественным образом остановятся в положении, при котором они будут наполовину прикрыты. Выполняя дзадзэн в сото додзё (зале для медитации), медитирующий сидит лицом к стене, чтобы не отвлекаться на внешние помехи.
То же самое вы можете сделать и в домашних условиях.
Положение рук
Положение рук во время дзадзэн одинаково для падмасаны, полулотоса или во время сидения на стуле. Эта позиция рук называется по-японски Космическая мудра или хоккайоин. Сначала положите левую руку на правую, ладонями вверх. Кончики больших пальцев соединяются вместе. Запястья опираются на бедра; края рук касаются живота. Плечи держите расслабленными.
Такая форма рук гармонизирует состояние сознания. Если ваш разум будет отвлекаться, положение рук будет искажаться. Это может быть сигналом для вас, что что-то не так с медитацией, и вернёт необходимую степень осознанности.
Дыхание во время дзадзен
Дыхание в ходе дзадзен важная часть практики. Правильное дыхание может быть достигнуто только через правильную осанку. Во время дзадзэн спокойно дышите через нос, держа рот закрытым.
Постарайтесь установить спокойный, глубокий естественный ритм. Вы должны сосредоточиться на выдохе, в то время как вдох происходит естественно.
Состояние ума
Правильное состояние ума приходит из глубокой концентрации на позе и дыхании. Во время дзадзэн нормально, когда образы, мысли и эмоции выходят на поверхность ума. Не преследуйте их и не пытайтесь избежать. Чем больше вы пытаетесь от них избавиться, тем больше внимания вы им уделяете и тем сильнее они становятся. Старайтесь не привязываться к ним. Просто отмечайте их, как облака на небе, но не увлекаясь ими.
Как только осознаете, что цепляетесь за мысли, немедленно верните фокус внимания на позу и дыхание. Разум успокоится естественным путем.
С опытом у вас будет все меньше и меньше мыслей во время дзадзэн, и ум станет успокаиваться быстрее.
Практика дзадзэн
Теперь пришло время начать дзадзэн. Чтобы не отвлекаться, рекомендуется совершать медитацию лицом к стене, как делают это монахи в монастыре. Поместите подушку – дзафу – на коврик (забутон) так, чтобы ваше тело находилось на расстоянии одного метра от стены. Если вы используете скамейку или стул, также расположитесь на расстоянии метра от стены.
Как только вы заняли наиболее удобную для вас позицию, сделайте несколько глубоких вдохов. Сожмите руки в кулак, положив большие пальцы внутрь пальцев, а тыльную сторону рук на колени, подняв пальцы. Теперь медленно наклоняйте тело слева направо три или четыре раза.
Далее делай гассё: положите ладони друг на друга, как в молитве, и наклонитесь вперед на несколько секунд в знак уважения к Будде и учению Будды или дхарме. Наконец, поместите руки в положение хоккайоин, держите спину, шею и голову прямыми. Начинающим рекомендуется практиковаться от 15 до 30 минут. Хороший способ отслеживать время – включить таймер во время дзадзэн на смартфоне.
Есть два пути того, как проводить основную часть практики дзадзен.
Первый путь – концентрация на дыхании.
Следите за дыханием, но не контролируйте его. Отмечайте вдохи и выдохи. Считайте вдохи от 10 до 1. Вдох – считаете 10, выдох. Вдох – считаете 9, выдох. И так далее до 1. Затем повторяете счёт дыхания от 10 до 1. Если вы отвлеклись на мысли или воспоминания – волевым усилием верните внимание на процесс дыхания. Будьте осознанны.
Второй путь – пребывание в настоящем моменте. В течение медитации просто осознавайте себя, пребывайте в моменте “Сейчас”. Отслеживайте всё, что происходит внутри вас, но не вовлекайтесь в эмоции и мысли. Будьте наблюдателем, пребывайте в настоящем моменте.
Такова медитация дзадзен.
Миниаютюра: кадр ютьюб, канал Trond Jostein Kåei Pettersen.