глютен при диете чем вреден
Вся правда о глютене, или Почему этот белок не влияет на похудение? Объясняет диетолог
Почему стала модна безглютеновая диета? Кому продукты с этим белком действительно нельзя? Как непереносимость глютена зависит от пола? На эти и другие вопросы отвечает врач, диетолог Юлия Демченко.
Идея полезности безглютеновой пищи пришла к нам из Америки
— Мода на безглютеновые диеты началась в 2011 году в Америке. Тогда один из профессоров гастроэнтерологии провел исследования и выяснил, что глютенсодержащие продукты могут вызывать болезни пищеварительной системы даже у здоровых людей. Он опубликовал статью в журнале и указал читателям, что пока не стоит делать поспешных выводов, исследование не завершено. Но кто читает весь текст до конца? В итоге миллионы американцев даже с легкими расстройствами пищеварения резко выявили у себя проблемы с переносимостью глютена и «посадили» себя на диету. Мало ли?
Профессор с коллегами пошел дальше и решил исследовать воздействие на человеческий организм других веществ, содержащихся в пшенице. Люди, участвующие в эксперименте, сидели на специальной диете, которая исключала не только глютен, но и другие вещества: поддающиеся ферментации олигосахариды, дисахариды, моносахариды…
У большинства из них не возникло проблем с перевариванием перечисленных выше веществ, но эти углеводы специфические, то есть они затягивают воду в желудочно-кишечный тракт. Это, в свою очередь, может привести к болям в животе, его вздутию и диарее. Получается, что проведенное ранее исследование было правильным не до конца и не учло воздействия этих углеводов на пищеварительную систему человека. Болезненные симптомы были вызваны именно их перевариванием, а не глютена. Но в итоге во всем решили обвинить глютен, так и повелось.
— Есть также еще одна версия моды на безглютеновые продукты. Белок пшеницы на самом деле является неполноценным по своему аминокислотному составу, поэтому многие считают, что большой ценности для человеческого организма он не несет. Возможно, этот факт тоже в какой-то мере послужил появлению паники по поводу глютена. Но не стоит бросаться в крайности, здоровому организму в разумных пределах полезны все натуральные продукты. Многие из них взаимозаменяемы, нужно лишь грамотно подобрать подходящую диету.
Продукты с глютеном не опасны для здорового человека
— При появлении любых необъяснимых симптомов (боли в животе или расстройстве стула) не стоит сразу во всем винить глютен. Для начала нужно сдать анализ крови, где определяются специальные антитела (к тканевой трансглутаминазе и глиадину). Кроме того, для подтверждения диагноза врач может назначить эндоскопическое исследование 12-перстной кишки с биопсией, которая позволяет оценить выраженность атрофии слизистой кишечника, характерной для целиакии.
— Непереносимость глютена зависит от пола или возраста?
— Нет, но интересные факты все же имеются. Например, у женщин она встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин. Согласно докладу Всемирной организации гастроэнтерологов (ВОГ-OMGE), распространенность целиакии у здорового взрослого населения колеблется в пределах примерно от 1 из 100 до 1 на 300 человек в большинстве районов мира.
В последнее время отмечается тенденция к учащению этой патологии. В Европе на каждый случай установленного диагноза целиакии приходится 5-13 невыявленных эпизодов.
Распространенность непереносимости глютена в нашей стране массово неизвестна. Болезнь может впервые проявиться как у детей, так и у взрослых.
Типичная симптоматика целиакии — это кишечные проявления (боли в животе различной локализации и расстройство стула). Но подобное течение болезни — всего лишь в 10% случаев.
Атипичная форма целиакии встречается наиболее часто. Людей с таким недугом беспокоят расстройства со стороны других органов и систем (геморрагический синдром, анемия, эндокринные нарушения, неврологические расстройства, боли в костях, бесплодие, дерматит, стоматит, депрессия, шизофрения).
— Мне как диетологу всего несколько раз доводилось сопровождать клиентов с диагностированным диагнозом «целиакия». Причем клиническая картина заболевания была атипичной — без кишечных проявлений.
Неполезна пища, в составе которой есть простые сахара и трансжиры, а не глютен
— Ко мне нередко приходят пациенты, которые говорят, что испытывают дискомфорт после употребления в пищу продуктов, содержащих глютен. Мол, когда исключают их из рациона, все становится на свои места.
Действительно, те продукты питания, которые имеются на полках магазинов и активно потребляются людьми, на самом деле не так безобидны для здоровья и фигуры, как кажется. Хлеб, булочки, печенье и другие сладости, соусы, колбаса — почти все они содержат массу вредных веществ. Когда человек исключает их из своего рациона, то через некоторое время отмечает улучшение самочувствия, бодрость, повышение работоспособности, нормализацию гормонального фона, исчезновение дискомфорта и вздутия живота.
— И ведь глютен тут совершенно не при чем! Всему виной высокое содержание в этих продуктах простых сахаров и насыщенных жиров, в том числе и трансжиров, малое количество белка и клетчатки.
— Исключая их из рациона, вы осознанно обделяете себя «дарами природы». Я сейчас говорю не о круассанах с шоколадом и майонезе, а о ржаном хлебе или изделиях из муки грубого помола, перловой каше и булгуре.
Также при покупке еды в магазине нужно помнить, что большинство продуктов, из которых промышленным путем изъяли глютен, имеют в своем составе не меньше, а порой и больше простых сахаров и насыщенных жиров. Это, несомненно, сказывается на здоровье и иногда служит причиной ожирения.
— Безусловно, маркетологи сыграли на том, что безглютеновая диета обрела популярность. С другой стороны, этот факт послужил огромной пользой для людей, которые действительно страдают непереносимостью глютена.
Еще 5 лет назад было сложно найти на полках магазинов продукт с маркировкой «без глютена», а если он и был, то цена считалась чрезмерно высокой. При этом вкусовые качества такой пищи оставляли желать лучшего, что существенно снижало качество жизни этой категории людей. Сейчас работать с ними и составлять меню значительно легче. Во всем нужно искать плюсы и положительные стороны.
Непереносимость глютена: правда и мифы
Каша или бутерброд на завтрак, в обед первое, второе и обязательно сдобное на десерт и, скажем, паста с бокалом красного на ужин. Немало «мучного» съедает в день среднестатистический россиянин, хотя и модные теории питания (палео, кето) говорят не в пользу злаков. А безглютеновые ЗОЖники сейчас и вовсе готовы звонить в скорую.
В этой статье мы разберемся, так ли опасен «глютеновирус», что это вообще такое и стоит ли поддаваться безглютеновой истерии.
Что такое глютен?
Глютен (от латинского gluten, то есть клей) — большой и сложный белковый комплекс. В России часто используют термин «клейковина» — два главных запасающих белка: глиадин и глютенин. Именно они при контакте с водой придают тесту желанные эластичность и упругость, при этом каждый из них по отдельности — сложный высокомолекулярный белок.
Нашему организму усваивать глютен не просто, а людям с непереносимостью глютена и вовсе невозможно. Расщепить такой белок желудочно-кишечному тракту действительно удаётся с усилиями — для переваривания нужны определённые ферменты.
В каких продуктах есть глютен?
Чуть больше полувека назад, в эпоху допромышленной революции, клейковина встречалась только в хлебе, макаронах и выпечке. Сейчас же глютен буквально повсюду:
Довольно внушительное табу. Особенно для тех, у кого есть непереносимость глютена. В процентном соотношении больше всего клейковины (порядка 80%) находится в пшенице, пшеничной крупе и выпечке из пшеницы. На втором месте (50%) — манная крупа, сушки и бисквиты. Завершает тройку глютеносодержащих лидеров (около 30%) печенье, хлебцы и мороженое.
Нужно ли отказываться от глютена?
Чистым ядом глютен действительно может быть, но далеко не для всех. По данным Всемирной организации гастроэнтерологов, целиакией или непереносимостью глютена страдает всего 1-2% населения всего земного шара (в зависимости от территории). Для сравнения, сахарным диабетом в разных странах болеют до 10% населения.
Целиакия — болезнь генетическая. Чаще всего человек знает о её существовании у себя с детства. Симптомы проявляются при первом прикорме злаковых каш. В таком случае, врачи прописывают пожизненную безглютеновую диету.
Правда, совсем недавно медицинское сообщество допустило, что физиологической кишечной симптоматики у взрослых может и не быть. В таком случае определить целиакию стало возможно благодаря иммунологическим методам исследования. Каждый случай недуга здесь уникален.
Глютен глютену рознь
Все мы помним из школьной программы, что мы произошли от кроманьонцев, основными занятиями которых были охота и которые как раз начали приручать животных и заниматься земледелием. Рожь, пшеница, овёс — основа питания наших предков. Что же получается: они не замечали повальную чувствительность или даже непереносимость глютена? Почему тогда естественный отбор не стёр наш вид с лица земли?
Секрет кроется в чудесах зерновой селекции последних десятков лет. Сейчас в нашем обиходе пшеница модифицированная: по сравнению с древними сортами нынешние содержат в 40, а то и в 70 раз больше клейковины. Причиной стала Вторая Мировая война. После неё ученые всего мира старались сделать зерновые устойчивыми ко всему: к плесени, саранче, дождям, палящему солнцу. В итоге получилась культура, которая дает небывалые урожаи и долго не гниет в амбарах.
Кишечники сейчас мы имеем не такие крепкие, как раньше. Этому есть логичное объяснение: частое употребление антибиотиков, пероральных контрацептив, противовоспалительных препаратов, в том числе стероидных, и так далее — это всё несёт большую нагрузку на человеческий организм.
Что в итоге
Если внутренний скептик всё-таки не готов смириться с тем, что все болезни теперь не от нервов, а от глютена, предлагаем провести эксперимент. Исключить глютеносодержащие продукты на 3 недели, потом снова их ввести в рацион и проанализировать самочувствие.
Если состояние здоровья действительно меняется, помните: это не целиакия (непереносимость глютена) и глютен — всего лишь триггер, провокатор нарушений в работе организма. Исключая его, мы исключаем раздражитель, но проблема остается: поэтому в любом случае врачи нашего санатория настоятельно рекомендуют комплексное восстановление органов пищеварения.
Подписывайтесь на наш блог. Говорим о самом важном — о здоровье.
Поликлиника №10
Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?
Один из самых странных с точки зрения физиологии недавних диетических трендов — безглютеновое питание. Попробуем разобраться, чем вреден и полезен глютен, и стоит ли от него отказываться.
Глютен — это сложный белок, который содержится в пшенице (в том числе, в полбе и булгуре) и большинстве зерновых культур.
В виде клейковины он имеет большое значение в хлебопекарной промышленности, определяя такие характеристики теста, как эластичность и упругость при смешивании с водой, и служит одним из критериев определения качества муки. В мукомольном производстве сухая клейковина добавляется к муке низкого качества для получения муки удовлетворяющей требованиям стандарта. Применение сухой клейковины позволяет повысить водопоглощение при замесе теста, продлить срок хранения изделий, улучшить структуру и пористость, увеличить удельный объема хлеба. Сухую клейковину используют также для изготовления фарша и макаронных изделий. Глютен добавляется при приготовлении продуктов, которым необходимо придать густую текстуру. Например, при приготовлении мороженого, кетчупов, подливок.
Неполный список продуктов с большим содержанием глютена.
Пшeница (дo 80 %)
Манная крупа (50 %)
Ячмeнь / перловка (23 %)
Рожь (16 %)
Макаронные изделия (11 %)
Хлебобулочные изделия (от 7 до 80 %)
Что полезного в глютене?
Глютен — это полезные медленные углеводы, пищевые волокна, витамины группы B и микроэлементы (железо, медь, цинк, магний). Цельнозерновые продукты содержат всю эту пользу в максимально доступном, вкусном и недорогом виде.
В каких случаях глютен может нанести вред?
С особой осторожностью к употреблению продуктов, содержащих глютен, следует относиться больным с таким диагнозом как целиакия или, как её ещё называют, глютеновая энтеропатия. При этом заболевании клейковина, попадая в организм, просто разрушает ворсинки тонкого кишечника. Симптомы этого заболевания: диареи, запоры, метеоризм, рвота, пенящийся кал, ожирение или резкое похудение. Этому зачастую могут сопутствовать мышечные судороги, анемия, боли в критические дни у женщин, начинают болеть суставы. На фоне всего перечисленного возникают депрессии, ухудшается общее самочувствие. Может развиться бесплодие, а также остеопороз. Природа этого заболевания может быть как наследственной, так и аллергической или аутоиммунной. Как правило, начинает проявляться уже с полугодовалого возраста. И если раньше считалось, что этому заболеванию подвержено не более 1 процента населения земли, то современные исследования доказывают, что это количество намного больше. Поэтому, если после употребления хлеба и других мучных продуктов и блюд у вас начинают проявляться описанные выше симптомы, не тяните, сразу обращайтесь к врачу. Это позволит вовремя правильно установить диагноз и принять своевременные меры, главным образом подобрать правильную диету. Ведь до сих пор целиакия не поддаётся лечению медикаментами, так что самое главное в её лечении – исключить из рациона продукты, содержащие глютен.
Чтобы выяснить есть ли пищевая aллepгия, вызванная гипepчувcтвитeльнocтью к pacтитeльнoму белку глютену (клейковине), вpaчи применяют следующие мeтoды диагностики: Пpoвepкa кpoви нa нaличиe IgE-cпeцифичecкиx иммунoглoбулинoв;
Aнaлиз кpoви пpи oпpeдeлeнии aллepгии нa глютeн являeтcя peшaющим, нa eгo ocнoвe cтaвитcя oкoнчaтeльный диaгноз, пocлe кoтopoгo нaчинaeтcя пpoцecc лeчeния.
Если подтверждается аллергия на глютен, то основным cпocoбoм лeчeния являeтcя безглютеновая диета.
Как правильно организовать свой рацион, исключив из него глютен?
Когда мы прочитаем список запрещённых для больных целиакией продуктов (а это хлеб пшеничный и ржаной, сдоба, печенье, каши из пшеницы, ржи, ячменя, макаронные изделия), то можем прийти в некоторое недоумение и даже сильно расстроиться. Ведь зачастую эти продукты составляют значительную часть нашего рациона. Но задумайтесь: только в одном кусочке хлеба содержится 4-5 граммов глютена, в макаронах – 6 граммов на порцию. А за день с пищей в организм среднестатистического человека попадает до 40 граммов этого белка. Но для человека, больного целиакией даже 0,1 грамма клейковины может оказаться критическим количеством. Поэтому существует только один способ лечения этой болезни – полностью отказаться от продуктов, содержащих клейковину.
Главное правило – не употреблять продукты, в состав которых входят злаки в том или ином виде. Конечно, сделать это не так просто, поскольку не всегда мы можем определить, входит глютен в состав продукта или нет. Кроме того, для многих продукты с содержанием клейковины являются любимыми, а отказ от такого продукта всегда даётся с трудом. И в этом случае нужно прежде всего полагаться на силу воли, чтобы избежать «срывов». А для правильной организации питания людям, вынужденным придерживаться диеты, исключающей наличие глютена, мы можем дать несколько советов.
Во-первых исключите из рациона полуфабрикаты. Ведь при производстве колбасных изделий, консервов всех видов, замороженных мясосодержащих продуктов (котлет и т.п.) используются ароматизаторы, различные крахмалы, красители. А в их состав обязательно входит глютен. Поэтому покупайте только свежие мясо, рыбу, фрукты, овощи. Таким образом вы будете застрахованы от попадания глютена в ваше блюдо.
Во-вторых, занимайтесь приготовлением пищи самостоятельно, либо доверьте это кому-то из ваших близких. Таким образом, вы будете точно знать, что едите. В-третьих, включите в рацион специальные продукты, не содержащие глютен. Это хлебцы, макароны и другие аналогичные продукты, которые можно приобрести в отделах диетического питания.
Что плохого в безглютеновой диете?
Диета с низким содержанием глютена обоснована максимум для 4–5% населения. Остальным она может навредить.
Чем может навредить питание безглютеновыми продуктами:
— в исследовании больных целиакией выяснилось, что меньше половины женщин и 88, 100 и 63% мужчин соответственно получают нужное количество пищевых волокон, железа и кальция при питании только безглютеновыми продуктами.
— для улучшения вкуса и консистенции безглютеновой еды, в неё добавляют больше соли, сахара, жиров. Есть тенденция использовать много транс-жиров в таких продуктах, особенно если это фабричная еда.
— в исследовании рынка безглютеновых продуктов подтверждено низкое содержание в них белка, натрия и волокон при цене минимум в 2 раза выше глютеносодержащих аналогов.
— безглютеновая диета не уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии и даже может его увеличить из-за дефицита пищевых волокон из цельнозерновых продуктов.
И конечно нужно учитывать цену, завышенную не только из-за сложности приготовления таких продуктов, но и из-за популярности безглютеновых диет.
А ещё это просто неудобно — нельзя просто посидеть в кафе или быстро скупиться в ближайшем магазинчике — безглютеновые продукты есть далеко не везде, а во многих обычных привычных продуктах, даже не сделанных из пшеницы, глютен таки есть в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. В магазине придётся тщательно вчитываться в этикетки, а в кафе и ресторанах — выяснять как, из чего и на каких сковородках еда готовится.
Так есть или не есть?
Наверное, самый лучший принцип тут: «шо занадто — то не здраво». Если у вас целиакия или аллергия на глютен — конечно, есть его нельзя. Но вы наверняка уже давно знаете об этих состояниях и соблюдаете соответствующую диету. Если есть сомнения — в любой крупной лаборатории можно сделать тест и на аллергию, и на целиакию.
А в остальных случаях лучше относиться внимательнее к себе и своему самочувствию после разных продуктов. Чётких диагностических критериев не связанной с целиакией чувствительности к глютену нет, и если вы замечаете ухудшение самочувствия после продуктов из пшеницы — пробуйте исключать разные их группы по очереди. Возможно, достаточно будет убрать продукты из пшеницы высшего сорта, а полезные цельнозерновые и твёрдые сорта — оставить.
Если же у вас нет повышенной чувствительности к глютену и болезней кишечника — скорее всего, вы просто потратите много денег и не получите никакой пользы. Но получите меньше нужных витаминов и волокон, увеличите риск сердечно-сосудистой патологии. Мы же не исключаем цитрусовые или арахис из рациона из-за того, что на них бывает аллергия.
Так ли страшен глютен, как о нем пишут?
На полках магазинов представлено изобилие товаров на любой вкус, на некоторых из них большими буквами красуется пометка «не содержит глютен».
Что же это за компонент, который так не нравится некоторым покупателям? Давайте разберемся.
Что такое глютен, почему его боятся?
Глютен (иными словами – клейковина) – группа белков в составе злаковых растений. Больше всего глютена найдено в пшенице, ржи и ячмене. Глютен сам по себе – безвкусная серая масса. Его добавляют для пластичности во многие продукты питания, кроме того иногда он играет роль консерванта. Глютен можно встретить в составе некоторых соусов, молочной и мясной продукции и, конечно, в выпечке и других продуктах из злаковых.
Попадая в пищеварительный тракт, белки расщепляются до пептидов, а затем до отдельных аминокислот, которые всасываются через стенки кишечника. Аминокислоты, содержащиеся в глютене (пролин и глутамин), образуют прочные цепи, которые практически не расщепляются и выводятся естественным путем. Небольшая часть все-таки может попасть сквозь кишечную стенку – их нейтрализуют клетки иммунной системы. В отдельных случаях это может привести к неприятным последствиям, о которых ниже.
Нужно ли отказываться от глютена?
Для здорового организма глютен не несет никакого вреда, но существуют случаи, при которых его употребление нужно ограничить, а чаще – вовсе исключить из рациона. К ним относится:
Таким образом, не употреблять в пищу продукты с глютеном нет необходимости без соответствующих медицинских показаний. Поддержав “модную” диету, вы отказываетесь не только от глютена, но и от полезных пищевых волокон, клетчатки и витаминов.
Если после употребления продуктов с глютеном появляются неприятные ощущения в животе, рекомендуется пройти медицинское обследование.
Наталья Давыдова: плюсы безглютеновой диеты
Что такое глютен и какой вред может нанести организму, рассказала наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya).
— Наталья, почему безглютеновая диета стала так популярна?
— Мода на отказ от хлеба и других продуктов, содержащих глютен, пришла с активным изучением микробиома человека. Стало ясно, что часть людей имеет непереносимость компонента зерновых — клейковины, или группы белков, имеющих упрощенное название «глютен». Появилось большое количество работ ученых, доказывающих влияние глютена на весь организм, в том числе на формирование синдрома дефицита внимания у детей. Одна из самых известных книг на эту тему — «Кишечник и мозг» Дэвида Перлмуттера. В своих работах автор ссылается на исследования авторитетных институтов и доказывает на примерах своей частной практики, что глютен напрямую способствует развитию мигрени, хронической усталости, бессонницы, расстройства кишечника, депрессии, ожирения, болезни Альцгеймера и негативно влияет на все системы организма.
— В каких продуктах может быть глютен?
— Глютен — растительный белок, который в основном содержится в злаках: пшенице, ржи, ячмене и овсе. Само слово «глютен» в переводе с латинского означает «клей». Он в буквальном смысле «склеивает» ворсинки тонкого кишечника, затрудняет пищеварение, вызывает воспалительный процесс, который перекидывается на весь организм в целом, негативно влияет на иммунную систему. Из-за этого многие полезные вещества, в которых нуждается наш организм, проходят «навылет», не усвоившись в кишечнике.
— Скажите, а есть ли что-то полезное в глютене?
— Глютен входит в состав цельнозерновых продуктов из пшеницы, ячменя и ржи, богатых клетчаткой, которые играют важную роль для процесса пищеварения. Сам по себе глютен не имеет явно положительного влияния, однако содержащиеся в цельнозерновых продуктах волокна, микроэлементы и минералы жизненно важны для человека. При исключении этих продуктов необходимо компенсировать их нехватку другими продуктами и витаминами. Проблема с глютеном не столько в том, что он содержится в злаках, сколько в том, что сухой глютен, который получают из этих злаков, добавляют в продукты в больших дозах. Например, в хлебе глютена может содержаться до 50—60% за счет добавленного именно сухого варианта, а не того, который изначально содержался в пшенице. Увеличение доли глютена выгодно производителям, ведь пекарские свойства муки улучшаются. К тому же было доказано, что глютен сам по себе вызывает зависимость.
— Чем и кому вреден этот белок?
— С глютеном у меня личные счеты. Когда моему старшему сыну поставили диагноз «синдром дефицита внимания», мне и в голову не приходило связать состояние нервной системы ребенка с глютеном. Традиционное лечение не давало результатов. Но примерно в это же время мне попалась работа Дэвида Перлмуттера «Кишечник и мозг», в которой он устанавливает связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. А также призывает исключить глютеносодержащие продукты и неправильные углеводы из рациона. Каково было мое удивление, когда после месяца безглютеновой диеты у сына значительно улучшилось поведение и самочувствие, а дефицит внимания остался в прошлом. Уже доказано, что глютен меняет микрофлору кишечника, он негативно влияет на пищеварение, мешает усвоению полезных микроэлементов и витаминов. Плохо переваренная пища превращается в пастообразное вещество и раздражает слизистую оболочку тонкого кишечника. Это может проявляться такими симптомами, как тошнота, диарея, боль в животе, запор и другие расстройства. И хотя кишечные симптомы наблюдаются не у всех, это не гарантирует безопасность другим органам, например нервной системе.
— Нужно ли отказываться от глютена здоровому человеку?
— Именно с отказа от глютена и сахара я начала свой путь к здоровой жизни и получила шикарные бонусы для здоровья всей семьи. Глютен подвергает риску все системы организма. Он препятствует усвоению важных для организма микронутриентов, а это может быть причиной множества заболеваний и симптомов, которые мы не привыкли связывать с питанием. Многие задаются вопросом, почему раньше проблем не было, а сейчас появились. Дело в том, что целиакия у людей была и раньше. Просто не было достаточно знаний, чтобы определить причину. Но самое главное, что зерно было модифицировано, и «старое» зерно ничего общего с тем, что сейчас выращивают, не имеет. Конечно, во всем нужен индивидуальный подход, такое решение должен принять каждый для себя. Именно поэтому я в нашем приложении Welps так внимательно отношусь к персональному построению рациона. Мы специально добавили возможность выбрать безглютеновое меню, в котором вам будет предложен список блюд и продуктов, которые точно не содержат этот белок. Удобно, и не приходится ломать голову над тем, что приготовить.
— Чем можно заменить глютеносодержащие продукты?
— При безглютеновой диете необходимо следить за содержанием в пище полезных волокон. Для этого употреблять достаточное количество овощей, продуктов, богатых пребиотиками и пробиотиками (йогурты с живыми культурами, кефир, квашеные овощи, чеснок, лук), безглютеновые крупы — гречневую, рис (коричневый, белый, дикий), киноа, просо (пшено). Обязательно нужно исключить крупы с глютеном — овсяную, пшеничную, полбу, булгур, кускус, перловую. А также промышленные майонез, кетчуп, соевый соус, мороженое, макароны, продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты с клейковиной.
— Правда, что безглютеновая диета помогает похудеть?
— Безглютеновая диета — это прежде всего отказ от любых продуктов, содержащих пшеницу и продукты ее переработки, а значит, никакой выпечки, пирожных, фабричных соусов и других продуктов быстрого приготовления с клейковиной в составе. На фоне отказа от этих продуктов действительно можно сбросить вес, особенно если раньше рацион был далек от здорового. Но есть и научные данные, обосновывающие связь ожирения и употребления глютена. В своей работе «Пшеничные килограммы» доктор медицинских наук Вильям Дэвис рассказывает, что в состав пшеницы (речь идет и о цельнозерновых изделиях) входит углевод амилопектин: он приводит к колоссальным скачкам сахара в крови и ведет к образованию жира. Также был проведен ряд экспериментов. В одном из них участвовали мыши. Животных разделили на несколько групп: одна из них питалась глютеном, вторая жирами, а третья и тем и другим. По окончании эксперимента выяснилось: потребление глютена вызвало у мышей увеличение веса и жира, а также сокращение расходования энергии.
Ловушка: где находится скрытый глютен
«Скрытый глютен входит в огромное число переработанных продуктов и полуфабрикатов: в колбасы, сосиски, мясные полуфабрикаты, картофель фри, плавленый сыр, соусы, панированные продукты, любые консервы, имитации морепродуктов (крабовые палочки, аналог крабового мяса). А также в состав мороженого, йогуртов, сиропов, фруктовых начинок и пудингов, майонезов, растворимого кофе, пива и некоторых других алкогольных напитков, ряда лекарств, многих пищевых добавок. Этот растительный белок есть также в губной помаде и пудре, где используется как недорогой загуститель. Глютен может даже содержаться в безглютеновых продуктах — крупах и бобах, которые на производстве контактировали с пшеницей, ячменем, рожью, так как они часто выращиваются и обрабатываются вместе. Поэтому при непереносимости глютена — целиакии — лучше искать крупы с маркировкой gluten free. Но следует с осторожностью выбирать привычные цельнозерновые продукты, например макароны, овсяную кашу и тому подобное, маркированные «без глютена». Как правило, в них добавляют компоненты, компенсирующие недостаток клейковины, — кукурузную муку, кукурузный, картофельный, рисовый крахмал, их польза тоже сомнительна. Лучше просто ограничить потребление таких продуктов, тем более — на постоянной основе. Чтобы не вестись на ловушки маркетологов и знать врага в лицо, лучше изучить соответствующую литературу и осознанно относиться к своему рациону. Именно такой подход позволит сделать правильный выбор для себя и своей семьи».
Как проявляется аллергия
«Чувствительность к глютену проявляется в виде вздутия живота, рвоты, тошноты, диареи, изжоги после употребления хлеба и других продуктов из зерна. Еще один симптом непереносимости — чувство хронической усталости, которое не проходит после сна и отдыха. Проблемы с кожей, выпадение волос, тяга к сладкому, дерматиты, аллергии — все это может быть признаками проблем с кишечником из-за непереносимости глютена. По своему опыту могу сказать, что отказ от глютена почти моментально отразился на состоянии моей кожи. Вначале я не связывала эти изменения с рационом, но результат был налицо! Да и от аллергии дочери не осталось и следа — и это только видимый эффект. Гораздо страшнее влияние глютена на микробиом, нервную систему и мозг. В своих исследованиях доктор Перлмуттер описывал группу людей с затяжной депрессией, у которых были диагностированы дефициты таких важных веществ, как витамин D и цинк. Доктор доказал, что состояние больных не требовало назначения антидепрессантов. Достаточно было исключить из рациона глютен и назначить дополнительный? прием биодобавок, чтобы дать организму возможность усвоить необходимые ему микронутриенты. Перлмуттер уверен, что связь между неврологическими нарушениями и чувствительностью к этому белку очевидна».