глютеновый живот у женщин что это значит
Эти 5 видов животиков появляются не из-за лишнего веса
Лето на носу, а тонкой талии все еще нет? Не казните себя. Возможно, у вас один из 5 видов животиков, которые появляются совсем не из-за лишнего жира.
Особенность:
Валики на боках
Причины появления:
Малоподвижный образ жизни
Пристрастие к алкоголю и сладостям
Преобладание в рационе сахара, рафинированных углеводов (белый хлеб, пирожные) и крахмалистых углеводов (картофель, макароны, рис)
Даже 3-4 бокала вина в неделю приводят к появлению так называемой «винной талии» — толстому животу и бокам. Попробуйте полностью отказаться от спиртных напитков на 3 недели, а потом следите за умеренным потреблением алкоголя. Если это вам не под силу, постарайтесь просто сократить количество употребляемого алкоголя в неделю.
Оптимизируйте свой рацион питания. Избегайте диетических продуктов с низким содержанием жира. Лучше отдать предпочтение яйцам, постному мясу, авокадо, орехам и жирной рыбе.
Найдите время для физических нагрузок. Чтобы предотвратить гиподинамию, необязательно покупать абонемент в фитнес-зал. Полезны будут тренировки на открытом воздухе https://mag.103.by/novosti-kompanii/42533-besplatnyje-fitnes-trenirovki-v-parke-druzhby-narodov-kazhduju-subbotu/, пешие прогулки, приседания и отжимания в домашних условиях.
Особенности:
Плотный, нерыхлый живот с сосредоточенным вокруг пупка жиром
Причина появления:
Повышенный уровень гормона стресса кортизола
Нерегулярное питание
Злоупотребление кофеином
Синдром раздраженного кишечника
Преобладание вредных продуктов в рационе (чипсы, газировки, крекеры и т.д.)
Что делать?
Люди, испытывающие стресс, часто мало и плохо спят. Из-за этого нарушается выработка гормона лептина, который регулирует аппетит и метаболизм в организме. Так что ваша первая задача — нормализовать свой сон.
Устройте себе релаксацию перед сном. Это могут быть медитация, долгие ванны или дыхательные упражнения.
Перестаньте заниматься спортом до изнеможения. Чрезмерные кардионагрузки способствуют увеличению выработки кортизола в организме. Попробуйте пару раз в неделю заниматься йогой.
Включите в свой рацион магний. Магний — это природный «успокоитель». Минерал можно найти в темно-зеленых овощах, орехах и пшеничных отрубях.
Особенности:
Стройное тело с выпирающей нижней частью живота
Причина появления:
Недавняя беременность
Однообразные и изнурительные физические нагрузки (например, упражнения с роликом для пресса или скручивания)
Скудный рацион
Искривление позвоночника
Что делать?
Нормализуйте свое питание, добавьте в рацион побольше клетчатки.
Возможно, у вас нарушена техника приседания, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и усугубляет искривление позвоночника. Замените это упражнение на планку.
Распределяйте нагрузку равномерно. Попробуйте круговую тренировку, чтобы проработать все группы мышц.
Пейте больше жидкости.
Особенности:
Вы родили больше года назад, а вам до сих пор уступают место в транспорте
Причина появления:
Опущение матки после родов (на восстановление необходимо не меньше 6 недель)
Слишком ранний старт тренировок (после рождения ребенка женщине рекомендуется на 2-3 месяца воздержаться от физических нагрузок)
Слабые мышцы таза
Добавьте в свой рацион правильные жиры — рыбий жир, орехи, масло, маслины. Они помогут справиться с усталостью, что очень нужно молодым мамам.
Регулярно выполняйте упражнения Кегеля. Сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна 20-25 раз по 5 подходов в день.
Втягивайте живот. Эта полезная привычка поможет вам вернуть мышечный тонус без переутомления.
Откажитесь от приседаний и скручиваний. Подобные упражнения — худшее, что вы можете сделать для вашего тела после родов. Дайте организму необходимый отдых.
Разрешите себе поспать днем. Жир горит именно во сне.
Особенности:
Плоский живот утром набухает в течение дня
Причина появления:
Вялый кишечник
Нарушенная кишечная микрофлора
Пищевая непереносимость
Диета безглютеновая
Безглютеновая диета исключает из рациона злаки с клейковиной. Это единственный в мире признанный метод лечения целиакии — непереносимости глютена.
Суть безглютеновой диеты
Глютен — белок ряда злаковых — у людей с гиперчувствительностью или аллергией к нему вызывает вздутие живота, газообразование, диарею, усталость, головную боль, кожную сыпь, зуд. При движении по тонкой кишке он повреждает ее ворсинки, продвигающие пищу и участвующие в процессах всасывания. У людей с непереносимостью глютена возникают иммунные реакции, поражение слизистой тонкого кишечника, анемия и истощение. Безглютеновая диета устраняет симптомы заболевания и обеспечивает устойчивую ремиссию. Уменьшение калорий и сахаров в рационе снижает вес.
Принципы безглютеновой диеты:
Целиакия
Целиакия, или глютеновая болезнь, представляет собой генетически обусловленное хроническое заболевание, выражающееся в непереносимости основного белка злаков (глютена). Она становится причиной специфического иммунного ответа с появлением антител, вызывающих аутоиммунное поражение слизистой оболочки тонкого кишечника. При целиакии развивается хроническое воспаление, приводящее к атрофии слизистой тонкой кишки и мальабсорбции с соответствующими расстройствами пищеварения.
Основными проявлениями заболевания являются:
Лицам с целиакией рекомендована безуглеводная диета.
Проведенные исследования позволили обнаружить, что специфический иммунный ответ характерен для пациентов, имеющих определенные варианты генов системы HLA. В большинстве случаев больные целиакией имеют гаплотипы DQ2.5, DQ2.2, а также их сочетания с вариантами DQ7 и DQ8. Предрасположенность к целиакии (глютеновой энтеропатии) помогает обнаружить исследование таких генов, как AIS5, ALPS5, CTLA4, GSES, HLA-DQA1, HLA-DQB1, IDDM12, MYO9, BMYR5.
Медико-генетический центр «Геномед» проводит генетическое тестирование на целиакию.
Безглютеновая диета: разрешенные и запрещенные продукты
При безглютеновой диете исключают:
При безглютеновой диете разрешены:
Перед покупкой этих продуктов убедитесь, что в них нет глютена:
Безглютеновая диета: преимущества, побочные эффекты, противопоказания
Показания для безглютеновой диеты:
Безглютеновая диета устраняет симптомы заболевания, а после 3–5 лет соблюдения снижает связанный с ним риск смерти. Людям без целиакии она помогает снизить вес до 3 кг в неделю. Она сбалансирована, разнообразна и при этом низкокалорийна. При ее соблюдении нет ощущения голода и истощения организма. Дефицит клетчатки, витаминов и микроэлементов — железа, кальция, фолиевой кислоты, В1, В3, В12 — восполняют медикаментозно.
У людей без целиакии безглютеновая диета может вызвать:
Противопоказания к безглютеновой диете:
Прежде чем начать питаться по правилам безглютеновой диеты, проконсультируйтесь с врачом.
Диета без сахара, глютена: мнение врача
Безглютеновая диета, по мнению специалистов, необходима только для людей с целиакией либо непереносимостью глютена. В этом случае она может изменить их жизнь, облегчит серьезные симптомы и улучшит здоровье. Употребление в пищу безглютеновых продуктов пойдет на пользу, если вы осторожно выбираете цельные, необработанные продукты без сахара.
Но безглютеновая диета не равно понятию «здоровая диета», если не употреблять цельные продукты и не исключать сахар. Без правильного планирования в рационе могут отсутствовать определенные витамины и минералы, а также клетчатка.
Плюсы диеты без глютена
Минусы диеты без глютена
Поэтому при соблюдении безглютеновой диеты важно уделять пристальное внимание своим потребностям в питании и советоваться с диетологом.
Диета лечит целиакию и чувствительность к глютену
Изначально безглютеновая диета была разработана для лечения людей с глютеновой болезнью. Когда у вас целиакия, белок глютена заставляет иммунную систему атаковать и повреждать слизистую оболочку тонкой кишки. В конечном итоге, это может грозить необратимым повреждением крошечных ворсинок тонкой кишки, которые позволяют организму усваивать питательные вещества из пищи, которую вы едите. Это означает, что тело не будет получать необходимые питательные вещества.
Люди с недиагностированной целиакией часто имеют дефицит питательных веществ и могут подвергаться повышенному риску некоторых видов рака [1] и остеопороза [2], если глютен не исключен из рациона.
Симптомы целиакии могут быть со стороны пищеварения (диарея, запор, боль и / или вздутие живота) или гормональные расстройства (низкая активность щитовидной железы и бесплодие) и системные (усталость и плохая концентрация). После перехода на безглютеновую диету эти симптомы, как правило, проходят.
Безглютеновая диета также используется для лечения аллергии к глютену. Это заболевание признанно медициной только с 1980-х годов [3]. Люди, у которых выявлена непереносимость глютена, не страдают глютеновой болезнью (врачи исключили целиакию в рамках процесса диагностики чувствительности к глютену), но у них есть похожие симптомы, когда они едят глютеносодержащие продукты. Следовательно, когда они сидят на безглютеновой диете, они обнаруживают, что их симптомы, которые чаще всего включают проблемы с пищеварением, головные боли и усталость, уменьшаются.
Особенности рациона
Если вы решили исключить из своего рациона белок глютен, нужно обратить свое внимание на то, что вы можете есть, как корректировать питание. Безглютеновая диета может быть очень здоровой, если вы уделяете внимание сбалансированности и разнообразию еды.
Если вы будете придерживаться цельных продуктов без глютена, вы будете поддерживать хорошо сбалансированную, здоровую диету. Но не всегда есть возможность готовить блюда дома с нуля.
В магазине можно найти продукты на безглютеновой основе, такие как: замороженные обеды, консервированные и замороженные продукты, а также хлеб, лепешки, крекеры и крупы, приготовленные из цельного зерна без глютена. Вам нужно научиться читать этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты без глютена. Но также нужно смотреть на сахар и жир.
Вы вегетарианец или веган?
У вас не должно возникнуть проблем с соблюдением безглютеновой диеты, но, при этом, соблюдайте общие пищевые предпочтения. Например, включайте в рацион любые свежие фрукты и овощи. Большинство орехов и бобов также не содержат глютен. Так что у вас не должно возникнуть проблем с удовлетворением потребностей в белке, если вы одновременно вегетарианец и не употребляете глютен.
Безопасность диеты
Эта диета, в целом, безопасна, если вы обращаете внимание на баланс и разнообразие еды, включая свежие фрукты и овощи и цельнозерновые. Если у вас диагностирована целиакия или непереносимость глютена, соблюдение безглютеновой диеты не только безопасно и полезно для здоровья, но и необходимо с медицинской точки зрения.
Низкое содержание клетчатки и нутриентов
Безглютеновая диета представляет собой дополнительную проблему, поскольку многие доступные продукты с клетчаткой в западной диете, такие как: цельнозерновой хлеб и ячмень, содержат глютен, который запрещен. Но существует множество естественно безглютеновых продуктов, которые также богаты клетчаткой: зерновые, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые и чечевица.
Помимо клетчатки, безглютеновая диета также может содержать минимум других питательных веществ. Это потому, что злаки и хлеб обогащены необходимыми витаминами и питательными веществами, в то время как безглютеновые версии часто не содержат этих компонентов.
6 типов ожирения: как с ними бороться?
Вы замечали за собой, что иногда все попытки похудеть не приводят к желаемому результату? Как думаете, почему так происходит? Вы не можете долго придерживаться правильного питания, есть срывы в еде, переедания, вы пропускаете тренировки и не занимаетесь дома? В чем причина?
Если дать точный ответ не получается, то, возможно, основная причина ваших неудач заключается в том, что вы не так боретесь с лишним весом. На самом деле у ожирения есть целых 6 типов, и к каждому из них должен быть особый подход как в коррекции питания, так и в тренировках.
С составлением правильного рациона сможет помочь практикующий диетолог или консультант по питанию, который окончил курсы по диетологии и имеет соответствующий сертификат. Разработкой программы тренировок должен заняться опытный тренер (желательно, чтобы он тоже прошел базовое обучение по диетологии и разбирался в особенностях коррекции веса).
А чтобы у вас было понимание, о чем речь, эксперты школы диетологов Академии Wellness Consulting расскажут о типах ожирения и причинах возникновения каждого из них. Вы поймете, почему лишний жир скапливается именно в этом месте, и как сделать так, чтобы остановить процесс его накопления. Ну, что ж, начнем…
1. Ожирение переедания
«Да, сколько я там ем? Почти ж ничего не кушаю, а вес все равно ползет вверх. И откуда он только берется?», — сталкивались ли вы с подобными рассуждениями полного человека или, быть может, сами так говорите?
На самом деле прибавка массы тела может быть только в том случае, если человек съедает калорий больше, чем тратит (не берем в учет сложные генетические заболевания или серьезные нарушения метаболизма, когда полнота обусловлена проблемами со здоровьем). Так что избыточный вес – это почти всегда следствие переедания и чрезмерной калорийности питания.
Может казаться, что вы почти ничего не едите, а вот как раз тот самый кофеек с печеньками, употребляемый на работе через каждые 2 часа, чтобы развеяться, и превращает вас из стройняшки в толстушку. Обилие в рационе простых углеводов, любовь к выпечке и сладостям, привычка класть себе добавку, регулярный отдых по системе «все включено», обеды из трех блюд, ужин в фаст-фуде по выходным – вот, что вас губит.
При ожирении переедания и переизбытке простых углеводов жировые накопления скапливаются в верхней части тела: на лице, вокруг шеи, в области груди, на животе. А руки и ноги могут оставаться вполне худыми.
Чтобы начать худеть при данном типе ожирения, вам нужно:
Обратите внимание, что иногда ожирение переедания путают с расстройством пищевого поведения, в частности, компульсивным перееданием. Чтобы понять, с чем вы имеете дело: с банальным отсутствием силы воли и сдержанности или все-таки с РПП, проведите дифференциацию по основным проявлениям.
Так, при обычном нарушении пищевого поведения человек констатирует свою любовь к вкусной пище, он признается, что часто ест за компанию, под просмотр телевизора или чтение книги, от скуки и недостатка эмоций. Если же речь идет о компульсивном переедании, то вы столкнетесь с тем, что человек ест втихаря, пока никто не видит, чаще объедается ночью или в одиночестве, при этом на людях демонстрируя сдержанность в порциях.
После переедания его мучает чувство вины и стыда, он занимается самобичеванием и может даже наказывать себя за очередную слабинку. Понять это консультант по питанию сможет достаточно просто – надо лишь задавать наводящие вопросы и следить за ответами или хотя бы реакцией клиента (люди с РПП часто скрывают свои трудные взаимоотношения с едой, пытаясь выглядеть вполне адекватными).
Диетолог, курс которого направлен на помощь людям с компульсивным перееданием, должен в первую очередь подключать методики психотерапии, а уже потом корректировать рацион в сторону сокращения порций и калорийности.
2. Ожирение бездействия
Эта проблема обычно застает врасплох бывших спортсменов и передовиков фитнеса, которые долгое время тренировались, а потом забросили тренировки и начали вести пассивный образ жизни.
Они мало ходят пешком, предпочитают сидячую работу, редко имеют подвижное хобби. Поэтому у них появляется большой живот на фоне незначительной полноты остальных частей тела.
Чтобы снизить проявления ожирения бездействия, вам нужно:
3. Глютеновое ожирение
Для такого типа ожирения характерно скопление лишнего жира в области ног и бедер. Нередко у людей с глютеновым ожирением наблюдается гормональный дисбаланс (например, смена гормонального фона в стадии менопаузы).
Чтобы снизить его проявления и умерить набор избыточной массы тела, вам нужно:
4. Нервное ожирение
«У меня очень нервная работа, поэтому я успокаиваю себе сладостями», — слышали такое рассуждение? Регулярное пребывание в стрессе вызывает тягу к простым углеводам и желание заедать тревогу. Дело в том, что сладости способны на время улучшать настроение, так как приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови и выработке гормонов счастья.
Однако от такой любви есть и побочный эффект, а именно: набор лишнего веса. Стоит учитывать также, что в стрессовых ситуациях в организме начинает интенсивно вырабатываться гормон кортизол, который усиливает накопление жировых отложений и приводит к тому, что жир накапливается в основном в районе живота (формируется абдоминальный тип ожирения).
Чтобы похудеть в талии и вернуть себе красивую фигуру, вам нужно:
5. Ожирение венозных каналов
Считается, что указанный тип ожирения имеет генетическую подоплеку и передается по наследству. В данном случае жир скапливается в основном в ногах и, как правило, этим ожирением страдают женщины (особенно беременные и в пожилом возрасте).
Чтобы бороться с означенной проблемой, вам нужно:
6. Атерогенный метаболический дисбаланс
При данном типе ожирения лишний вес также дислоцируется в области живота, заполняя собой брюшную полость и мешая нормальному дыханию.
Чтобы уменьшить его последствия, вам нужно:
Старайтесь следовать данным советам в зависимости от своего типа ожирения. Поставьте перед собой четкую цель вернуть себе красивую фигуру и нормальный вес до определенной даты. А теперь действуйте! Ждем Вас в нашей школе диетологии!
Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, смогли ли вы определить по описанию свой тип ожирения (тип ожирения своих близких)?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.
Ожирение – заболевание или распущенность?
Принято считать, что полный человек является жертвой своего неуемного аппетита и малоподвижного образа жизни, а значит и лечение — это его личное дело. Как правило, окружающие относятся к тучным людям с пренебрежением и иронией, что может нанести им психологическую травму, особенно от этого страдают дети и подростки. Ироничные высказывания сверстников и взрослых негативно влияют на самооценку человека, приводят к формированию комплексов, еще больше усугубляя проблему.
На самом деле, ожирение – это хроническое многофакторное разнородное заболевание, причина которого кроется в сложных метаболических нарушениях в организме, которые приводят к накоплению и отложению избыточного количества жира.
Об ожирении мы говорим, когда процент избыточной жировой ткани по отношению к массе тела составляет более 20% у мужчин и более 25% у женщин, а индекс массы тела (ИМТ) – больше 25-30.
Индекс массы тела — это показатель соответствия роста человека его весу. Рассчитать его можно по формуле: ИМТ = масса тела (кг) / [рост (м)]2
Например, если ваш рост — 170 см, а вес 70 кг, то ваш ИМТ = 70 / 1,7 * 1,7 = 24,2. Для данного роста вес является нормальным.
Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ, 1997)
(вес в кг / рост в м)
Однако, при определении ИМТ не учитывается характер распределения жировой ткани. Для этого используются антропометрические измерения: в качестве критерия выступает показатель соотношения объема талии к объему бедер. По характеру распределения жировой ткани выделяют следующие типы ожирения:
Негативные последствия ожирения
Есть мнение, что ожирение – это проблема сугубо эстетическая. На самом деле, это далеко не так.
По данным статистики, ожирение увеличивает риск развития сахарного диабета до 10 раз. Среди пациентов с ожирением на 50% больше больных артериальной гипертензией (повышением артериального давления). При этом снижение массы тела на 10% от исходной приводит к снижению риска смерти на те же 10%.
Существует достаточно длинный список заболеваний, причинно связанных с избыточным весом (то есть в основе этих болезней лежит ожирение). Сюда относятся:
И это далеко не полный перечень.
Как избавиться от ожирения
Ожирение редко является самостоятельным заболеванием. При лечении необходимо включать в программу обследования выявление нарушений липидного профиля, углеводного обмена, патологии печени, маркеров сердечно-сосудистой, эндокринной патологии и т. д. Соответственно, при лечении заболевания необходимо действовать в нескольких направлениях: обратиться к врачу-эндокринологу и проверить состояние своего организма – весьма вероятно, что без медицинской помощи с проблемой лишнего веса вам не справиться. И второе направление: образ жизни. То есть надо наладить правильное питание и обеспечить достаточную физическую нагрузку.
Мы ежедневно получаем энергию из еды и тратим ее на поддержание жизнедеятельности организма и физическую активность. Если энергии потребляется больше, чем расходуется – она откладывается в виде жировых запасов. Если наоборот – энергия черпается из имеющихся жировых запасов, то есть человек сбрасывает вес. Чем больше дисбаланс между потреблением и расходом энергии, тем интенсивнее идет процесс накопления или избавления от жира.
Основы здорового питания
Для начала заведите пищевой дневник – в который вы будете записывать всё, что съедаете за день. Кстати, существует множество программ, которые можно установить на телефон или на компьютер, — с их помощью очень удобно записывать все, что вы съели и выпили и считать калорийность вашего рациона, а также отслеживать баланс жиров, белков и углеводов. С помощью пищевого дневника проанализируйте свой рацион, ваша цель – чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем количество расходуемых. Не менее важен и качественный состав вашей пищи.
Большая часть потребляемых нами продуктов должна быть растительного происхождения (злаковые, фрукты и овощи), так как только в этом случае вы можете быть уверенными, что ваш организм получает достаточное количество балластных веществ, витаминов, минералов и вторичных растительных веществ. В отличие от многих фруктов овощи содержат меньше калорий. Поэтому при правильном питании, прежде всего, в небольших количествах, нужно употреблять фрукты. Картофель богат крахмалом и балластными веществами и надолго обеспечивает чувство сытости. При употреблении злаковых отдавайте предпочтение продуктам с отрубями, так как в муке высшего сорта уже не содержатся, например, балластные вещества. Попробуйте отрубной хлеб или макароны из муки грубого помола. Эти продукты подверглись меньшей обработке и поэтому содержат много важных питательных элементов, таких как минеральные вещества и витамины.
Молоко и молочные продукты важны для костей и зубов, так как они снабжают наш организм кальцием. Важно, что сыр и молоко содержат много насыщенных жиров, которые помимо того, что калорийны, так еще неблагоприятно действуют на уровень холестерина. Выбирайте молоко и творог с низким содержанием жира.
Для сбалансированного рациона важны и продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба. Мясо снабжает наш организм полноценными белками, железом и витаминами, рыба поставляет йод, кальций, фосфор. Необходимо 1–2 раза в неделю есть морскую рыбу и морепродукты.
Жиры должны составлять очень небольшую долю в нашей пище. Растительные масла, такие, как рапсовое или оливковое, снабжают организм важными жирными кислотами, такими как омега-3-кислоты, которые необходимы для работы мозга. Кроме этого, жиры делают возможным прием жирорастворимых витаминов (поэтому овощи всегда нужно есть с небольшим количеством масла).
Питание должно быть дробным, в день рекомендуется не менее 5-6 приемов пищи: так вы разгоните метаболизм и процесс похудения будет более успешным.
При этом важно много пить. Вода необходима, чтобы балластные вещества размягчались в кишечнике и могли в полной мере проявлять свое полезное воздействие. Если организму не хватает жидкости, это может привести к запорам. В качестве утолителя жажды подходит, прежде всего, вода, несладкий чай и сок с минеральной водой.
Физическая нагрузка
Помимо правильного питания для избавления от лишнего веса и получения красивой фигуры необходимы физические нагрузки. Образ жизни современного человека таков, что мы очень мало двигаемся. Гиподинамия – это болезнь XXI века. На работу мы едем на машине или на автобусе, на работе, в основном, сидим, по вечерам лежим перед телевизором или сидим за компьютером, а в выходные предпочитаем отдыхать на диване, а не совершая кросс. В результате – энергии расходуется значительно меньше, чем потребляется, да и для организма такой образ жизни не полезен и приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, остеохондрозу, головным болям и пр. Движение регулирует кровяное давление, усиливает обмен веществ, помогает сбросить лишний вес, уменьшает нежелательные жировые отложения в области живота и влияет на действие инсулина. Также нельзя недооценивать влияние движения на иммунную систему и психологическое самочувствие. Физическая активность сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если вы будете больше двигаться, вы будете лучше себя чувствовать.
Начинать заниматься физическими упражнениями следует постепенно, с умеренных нагрузок. Если вы начинаете заниматься с «нуля», то безопасно начинать с 5–10 минут, например, ходьбы в комфортном темпе. Если во время выполнения упражнений вам трудно разговаривать или задерживать дыхание, необходимо снизить темп. Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. При выполнении любых упражнений дышите глубоко и старайтесь делать упражнения так, чтобы в них участвовало все тело. Например, при ходьбе двигайте верхней частью тела и руками. Хороший пример такой активности — «скандинавская ходьба» или занятия на эллиптическом тренажере. Удивительно, что самым эффективным, а самое главное, простым и доступным способом «сжечь» лишние калории является ходьба в тренирующем режиме (100-120 шагов минуту). Сейчас очень популярны «шагомеры» — их можно связывать с аккаунтом в смартфоне и отслеживать ваши ежедневные успехи. Оптимальной ежедневной нагрузкой считается пройти 10 000 шагов.
Важна также регулярность физических нагрузок. Длительные перерывы снижают эффективность занятий и сводят к нулю предыдущие успехи.
Есть еще много способов без особых усилий сделать физическую активность частью своей повседневной жизни. Попробуйте:
Привлекайте к совместному отдыху друзей и семью. Сыграйте в теннис, бадминтон, волейбол, футбол. Вместе отправьтесь на велосипедную или лыжную прогулку. Такие занятия не только помогут снизить вес, но и дадут возможность чаще общаться с друзьями, стать положительным примером для ваших детей.