Гоблет приседания. Изучаем все тонкости и секреты.
Это опять Вы, а это опять мы, здравствуйте! Сегодня снова время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, в которой мы поговорим про гоблет приседания. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.
Итак, приступим к вещанию, сидаун плиз.
Гоблет приседания. Что, к чему и почему?
Можно с уверенностью сказать, что если Вы прочитаете заметку до конца, а затем незамедлительно переложите теорию на практику, то в зале Вы получите статус “эксклюзивный” перец или перчинка :). И действительно, присмотритесь, какие упражнения на ноги чаще всего делают в зале? Конечно же, это приседания со штангой, выпады и жимы ногами, других, просто, как будто нет. Это не так. Есть и весьма эффективные, причем, как для для женской, так и для мужской братии, зовут их гоблет приседания, и как раз с ними нам предстоит познакомиться далее по тексту, погнали.
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку квадрицепсов.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение гоблет приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Гоблет приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите в руки гирю/гирьку (с боку от ручки) или гантель (за верхнюю часть) и расположите ее чуть ниже подбородка, прижимая к груди. Встаньте прямо, ноги не шире ширины плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Сделайте вдох и, сгибая коленные суставы, начните увлекаться вниз, сохраняя при этом спину прямой. При условии комфорта, присядьте так глубоко, как это возможно, разводя бедра в стороны. Задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета и затем, производя толчок пятками, вернитесь в исходное положение, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Гоблет приседания помогут в увеличении мышечной массы ног?
Само по себе нет, ввиду создания недостаточной весовой перегрузки мышц ног, и поэтому наиболее целесообразно включить это упражнение первым или последним относительно базовых движений. Другими словами, сначала можно предварительно утомить квадрицепсы посредством гоблет приседаний, а затем переходить к базе. Еще одним вариантом служит завершение гоблетом тренировки ног и выполнение таких приседаний в многоповторном режиме (от 20 раз) до чувства сильного жжения.
Я девушка, как мне подтянуть внутреннюю часть бедра, увеличить ягодицы и не раскачать переднее бедро и все это, не выходя из дома?
В таком случае, полезно будет взять на вооружение следующую связку упражнений. Выполняется суперсет, состоящий из приседаний с гантелями у стены с выносом ног вперед, затем следом без отдыха идут гоблет приседания с широкой постановкой ног. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 5 по 20. Попробуйте данную стратегию, и результаты не заставят себя ждать.
Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги и загудбаимся 🙂
Послесловие
PS. а у Вас есть свои фишки в тренинге, делитесь в комментариях!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
• с широкой постановкой ног • с узкой постановкой ног
упражнение дополнительно включает в работу мышцы плечевого пояса и кора
Основные работающие группы [ править | править код ]
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
Как выполнять упражнение [ править | править код ]
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Полезные рекомендации [ править | править код ]
Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.
Вариации [ править | править код ]
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Гоблет приседания с гирей: в чем популярность упражнения?
Гоблет приседания также называют кубковыми, благодаря переводу слова с английского: «goblet» — «кубок». И действительно, если взглянуть на атлета, выполняющего данное упражнение, создается впечатление, что он приседает с кубком в руках. В роли последнего выступает гиря, гантель, блин от штанги и другие подручные утяжелители. Способ захвата снаряда в руках как раз напоминает движение, с которым победитель удерживает свою награду.
Что такое гоблет приседания и кому они подходят?
Кубковые приседания – это великолепное упражнение для проработки мышц пресса, ягодиц, ног, а также мускулатуры кора. Руки получают статическую нагрузку. Таким образом, в работе участвует весь корпус, что доказывает универсальность упражнения. Оно помогает разогреть мышцы перед основной весовой нагрузкой. С его помощью можно научить начинающих спортсменов правильно приседать, сохраняя прямую спину. Кому подойдут приседы?
Какие мышцы задействуются при гоблет приседаниях?
Итак, давайте разберем, какая мускулатура работает при выполнении упражнения:
Как видите, приседания с гирей в руках полезны и для мужчин, и для женщин, ведь они позволяют нагрузить, практически, все тело. Давайте выясним, какие существуют варианты их выполнения..
Вариации гоблет приседов
Существуют различные вариации исполнения данного упражнения, мы перечислим их все:
Техника выполнения
А теперь давайте выясним, как правильно приседать с гирей в технике гоблет, разберем все нюансы и перечислим распространенные ошибки:
Расставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните. На вдохе медленно начните приседать, сгибая колени. Последние смотрят в одну сторону с носками. Не допускайте наклона вперед. В нижней точке таз должен достигнуть плоскости ниже коленей, а в идеале, бедра соприкасаются с голенями. На выдохе резко встаньте только за счет силы ног (без выбрасывания таза наверх, наклона корпуса, напряжения в спине). Ягодицы и пресс при этом максимально напряжены.
Распространенные ошибки
Правильные приседания с гирей перед собой не сразу всем удаются. Чаще всего в технике встречаются следующие ошибки:
Польза и вред гоблет выпадов
Итак, мы с вами разобрали технику выполнения гоблет приседаний, далее выясним, чем же они так полезны:
Способны ли гоблет приседания причинить вред?
Ну что же, теперь вы знаете, как правильно делать гоблет приседания с гирей, надеемся, они займут прочное место в вашей тренировочной программе. Если по какой-либо причине вы не можете их практиковать, попробуйте заменить фронтальными приседаниями со штангой, приседами в гакк-тренажере, в машине Смита, становой тягой, разведением ног в тренажере, жимом ногами. При выборе альтернативы отталкивайтесь от своего самочувствия и причины, по которой вы не можете приседать в технике гоблет.
Я начал делать гоблет-приседания совсем недавно, сидя в карантине, а до тех пор это необычное упражнение для ног полностью игнорировал. Качать ноги было как-то нужно, поэтому я и вспомнил про приседания с гирей, попробовал и мне понравилось. Даже теперь, вернувшись в свой любимый спортзал, я про него не забыл и регулярно включаю в свой комплекс тренировки ног. Про то как и зачем выполнять гоблет приседания с гирей и о тонкостях выполнения упражнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Почему упражнение называется гоблет приседаниями?
Гоблет приседания — упражнение из гиревого спорта
Но затем гоблет приседания с гирей пошли в народ и благодаря создателю кросс-фита Грегу Глассману стали популярны в современных тренажерных залах. А также, как и в моем случае, на фоне необходимости прокачки ног в домашних условиях. На тему упражнений для ног, которые можно делать дома я написал огромнейшую статью, поэтому не буду на этой теме останавливаться. Лишь добавлю, что кубковые приседания, правда с гантелью, а не с гирей, отлично дополнят приседания со штангой и приятно освежат комплекс тренировки ног.
Преимущества приседаний с гирей
Несмотря на свою ветхозаветность и, возможно кому-то кажущуюся несерьезность, кубковые приседания имеют ряд очень серьёзных преимуществ.
Помогают научится приседать. Гоблет-приседание — это идеальное упражнение для новичка, который хочет накачать ноги, но еще не рискует приседать со штангой. Приседания со штангой, действительно, очень непростое в техническом плане упражнение, и во многом из-за длины (2, 2 метра) самого снаряда. А вот приседать, удерживая компактную гирю или гантель перед грудью намного проще. Поэтому кубковый присед можно назвать учебным упражнением, позволяющим научиться приседать технически грамотно.
Гоблет приседания с гирей — одно из самых безопасных упражнений на ноги
Тонизируют внутреннюю поверхность бедра. Для мужчин, прокачка этого отдела ног не представляет особого интереса, а вот для женщин, наоборот. В этом плане такое упражнение является одним из наиболее действенных. А добавьте сюда большую глубину седа и сильное растяжение ягодиц, и вот вам готовый рецепт для укрепления мышц нижней половины тела прекрасной половины человечества.
Вызывают большой расход калорий. Как и любое упражнение для ног, выполняемое со свободным отягощением, кубковые приседания сопровождаются повышенным расходом калорий, поэтому их можно смело использовать в качестве эффективного упражнения для похудения. Ну и еще один плюс в копилку этого необычного упражнения для ног – его можно делать дома.
Недостаток кубковых приседаний
Он всего один, но не менее существенный, чем описанные выше преимущества этого упражнения. Хотя здесь все очень относительно, ведь далеко не все люди, приходящие в зал, мечтают накачать не влезающие в штаны ноги. Некоторым достаточно просто повысить плотность мышц, развить их силу и выносливость. Я веду к тому, что в деле создания мощных ног, гоблет приседания с гирей не помогут.
Даже при сильных руках, ноги приседаниями с гирей не накачаешь
Какие мышцы в приседаниях с гирей работают?
Поскольку это упражнение является базовым и многосуставным, в приседаниях с гирей работают мышцы всего тела. За очень небольшим исключением. И вообще, благодаря своей комплексной природе, такой вид приседаний активно вовлекает в работу не только мышц ног, но также и весь ансамбль мышц кора. В гоблет приседаниях с гирей работают:
Примечание: я пробовал приседать с гирей и с гантелью, и последний вариант мне понравился больше. Удерживать тяжелую гантель, держа ее под верхний край в разы проще. То есть, в гоблет приседаниях с гирей сильно трудятся мышцы предплечий и запястий, а вот в приседаниях с гантелью часть нагрузки уходит в бицепс.
Приседать с тяжелой гантелью проще, чем с гирей
Гоблет приседания: техника выполнения
Техника выполнения гоблет приседаний не самая простая, особенно для новичка, и в пошаговом исполнении выглядит следующим образом:
Примечание: у этого необычного упражнения для ног особых вариантов выполнения нет, вся разница заключается только в манере удержания снаряда. Кому-то удобно держать гирю за ручки, кому-то под низ. Одни держат гантель поперек, другие за верхнюю часть. Попробуйте каждый из таких способов и выберите наиболее комфортный именно для себя.
Как приседать с гирей в руках правильно?
Как и любой иное, базовое упражнение для ног, приседания с гирей на груди имеет целый ряд правил выполнения:
Держать корпус прямо. Это упражнение прежде всего для ног, а непроизвольный наклон вперед сразу превращает его в упражнение для спины, оказывая на поясницу излишнюю нагрузку.
Приседать глубоко. Приседания ниже параллели не только более безопасны для коленных суставов, но и дают большую отдачу от самого упражнения. В первой части траектории подъем корпуса осуществляется за счет сильных ягодичных мышц, квадрицепсы включаются в работу позже. Приседая глубоко можно: а) накачать попу и б) использовать больший рабочий вес.
Напрягать пресс. Мышцы абдоминальной области живота стабилизируют корпус и помогают удерживать его вертикально на всей траектории движения.
Приседания с гирей для девушек или для мужчин?
Скажем так, ответ на это вопрос во многом зависит от преследуемой цели и места тренировок. В случае, когда приходится качать ноги дома без штанги, такие приседания можно и даже нужно выполнять мужчинам. Если есть проблема с поясничным отделом спины, упражнение является одним из наиболее безопасных, обладает хорошим общеукрепляющим эффектом и подходит представителям любого пола.
Приседания с гирей для девушек — одно из лучших упражнений
А вот что касается прекрасной половины человечества, то приседания с гирей для девушек можно назвать идеальным упражнением. Непростым, но эффективным, энергетически затратным и, что немаловажно, доступным для выполнения в аскетичных домашних условиях. Говоря попросту, нужно накачать большие ноги – приседайте со штангой, нужны ноги стройные, а попа упругая – делайте гоблет приседания с гирей или гантелью.
Как использовать приседания с гирей?
Даже, если речь идет о тренировке ног в домашних условиях, начинать свой комплекс с гоблет-приседаний не стоит. Во время выполнения упражнения большая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины). От таких приседаний они быстро устают, и сделать потом какие-либо иные базовые упражнения для ног (приседания с гантелями, например) будет сложно.
Приседания с гирей в руках лучше делать в конце тренировки ног
Аналогичная ситуация и с прокачкой ног в зале. Идеальное место для такого упражнения – окончание комплекса тренировки ног. На мой взгляд, чтобы получить от кубкового приседа реальный эффект его стоит делать не соло, а компоновать в суперсет с другими формирующими упражнениями. Предлагаю два «шлифующих» мини-комплекса, один для мужчин, второй для женщин.
Суперсет для ног для мужчин
Упражнения
Подходы
Повторения
Кубковые приседания с гантелью
3
Я объединил эти упражнения потому, что во время первого квадрицепс сильно растягивается, а во время второго – столь же сильно сжимается. Такой симбиоз разнонаправленной нагрузки усиливает кровоток в мышцах, стимулирует выработку молочной кислоты и запускает синтез гормона роста. То есть такой суперсет нацелен прежде всего на рост мышечной массы ног.
Суперсет для ног для женщин
Упражнения
Подходы
Повторения
Выпады с гантелями стоя на месте
3
12-15
Кубковые приседания с гантелью
Оба упражнения относятся к формирующим и служат для улучшения внешнего вида ног без увеличения их объема. Выпады воздействуют на квадрицепс, ягодицы и надколенную область передней поверхности бедра, а гоблет-приседания на ее внутреннюю часть. Ну и кроме прочего, женщины в силу своей уникальной природы лучше справляются с интенсивным стилем выполнения упражнений (суперсетами) и получают от него больше отдачи.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для ног окажется полезным и позволит приседаниям с гантелью занять свое достойной место в тренировочном комплексе. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
• с широкой постановкой ног • с узкой постановкой ног
упражнение дополнительно включает в работу мышцы плечевого пояса и кора
Основные работающие группы [ править | править код ]
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
Как выполнять упражнение [ править | править код ]
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Полезные рекомендации [ править | править код ]
Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.
Вариации [ править | править код ]
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Я начал делать гоблет-приседания совсем недавно, сидя в карантине, а до тех пор это необычное упражнение для ног полностью игнорировал. Качать ноги было как-то нужно, поэтому я и вспомнил про приседания с гирей, попробовал и мне понравилось. Даже теперь, вернувшись в свой любимый спортзал, я про него не забыл и регулярно включаю в свой комплекс тренировки ног. Про то как и зачем выполнять гоблет приседания с гирей и о тонкостях выполнения упражнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
