гребной тренажер что развивает
Как заниматься на гребном тренажере
Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки — это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера. Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.
Эффективность гребли для развития спинной мускулатуры
Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.
Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».
Гребной тренажер: виды и особенности
Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей. Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей. Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.
Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.
Какие группы мышц задействованы во время гребли?
При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.
Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.
Правильная техника работы на гребном тренажере
Захват
Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.
Толчок
Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.
Завершение
Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.
Восстановление
Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».
Доведение гребли до автоматизма
Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:
Движение назад
На раз — руки расслабьте, ноги оттолкните, на два, когда рукоять находится на уровне коленей, — потяните руки, ведя корпус назад, а на три — раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.
Возврат в начальную позицию
На счет один — перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два — наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три — перенесите все движение только на ноги, согните колени.
Общие рекомендации
После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.
Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.
Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.
Гребной тренажер: польза
Гребной тренажер в сочетании с правильным питанием помогает при похудении. Система имитации гребли устроена так, что при упражнениях активно работает практически все тело. Такой тренажер прекрасно адаптирован и под кардионагрузку. Выбрать нужный режим тренировок может и новичок, и спортсмен со стажем.
Как устроен гребной тренажер
Гребной тренажер полностью имитирует ручное управление на лодке. Устройство конструктивно состоит из рамы, сидения с двигательным механизмом, рычагов и педалей для ног. Сама технология выполнения упражнений выглядит следующим образом: человек принимает позу гребца, с усилием оттягивая на себя рычаг с тросом. Создается эффект сопротивления и имитация работы с веслами.
Гребные тренажеры подразделяются на 3 больших группы:
Польза гребного тренажера
Вред и противопоказания
При всех вышеописанных преимуществах, тренажер имеет и свои недостатки. Так, например, неправильная технология движений, нарушенный режим или хронические проблемы со здоровьем могут негативно повлиять на состояние организма. Итак, противопоказания:
Как правильно заниматься
Правильная технология тренировок выглядит следующим образом:
Гребной тренажер является замечательным помощником в процессе снижения веса, а также при наборе мышечной массы. Интенсивная тренировка на постоянной основе поможет восстановить здоровье, укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. Если у человека нет особых противопоказаний для занятий на данном тренажере, то он обязательно принесет пользу и подтянет физическую форму, о которой мечтает каждый спортсмен.
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Гребной тренажер: польза и вред занятий для организма». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.
Сколько нужно заниматься на эллипсе чтобы похудеть?
Гребной тренажер: какие мышцы работают и как правильно заниматься
Гребля на гребном тренажере – упражнение, пользующееся популярностью при занятиях кроссфитом. Происходит имитация работы гребца в лодке в условиях спортивного зала. Упражнение позволять давать высокую нагрузку сердечно-сосудистой системе. В публикации рассмотрен гребной тренажер, какие мышцы работают, описаны достоинства и недостатки снаряда. Приведена подробная техника и программы тренировок.
Описание
Краткое описание тренажера
Для создания реальных природных условий модели тренажеров оснащают специальными вентиляторами. Данные детали имитируют порывы ветра. Главное свойство устройства – одновременное задействование различных мышц тела.
Какие мышцы работают
Тренажер качает следующие мышцы тела:
Тренажер помогает прорабатывать пресс и стабилизировать прямое положение позвоночного столба.
Польза
Полезное воздействие на организм:
Устройство подходит для людей различных возрастов и занимает достойное место в рейтинге различных тренажеров.
Противопоказания, возможный вред
Противопоказания для проведения тренировок:
Перед занятиями важно проконсультироваться со специалистом. Самостоятельное назначение тренировок может привести к обострению имеющихся проблем со здоровьем. Устройство не имеет пульсовых датчиков. Это приводит к тому, что расчет израсходованных калорий является неточным.
Показания к использованию
Показания для применения устройства:
Техника выполнения упражнений
Ниже приведено описание не только гребного тренажера, но как правильно заниматься на нем.
Восстановительная фаза
Захват
Проталкивание лодки
Окончание гребка
Как правильно дышать при выполнении упражнения
Дыхание имеет большое значение для работы сердечно-сосудистой системы.
Вариант дыхания для невысоких нагрузок: один вдох на один взмах. Необходимо медленно выпускать воздух во время движения и глубоко вдыхать, выполняя восстановительную фазу.
Вариант дыхания во время интенсивных тренировок: добавление вдоха –выдоха во время фазы восстановления.
Программы тренировок
Варианты программы тренировок представлены в таблице.
1. Работа на тренажере в течение 5 минут.
2. Выполнение скручиваний. Необходимое количество – 20-30 раз.
3. Выполнение упражнений для растяжки мышц. Общая продолжительность тренировки – 30-40 минут.
1. Выполнение гребли в течение 7 минут (количество гребков в минуту – 20-25 раз).
2. Упражнение скручивание корпуса. Время для выполнения – 1 минута.
3. Прыжки со скакалкой в течение 2 минут. Второй и третий цикл аналогичен тому, что следует выполнять в предыдущем цикле.
1. Работа на тренажере в течение 2 минут.
2. Выполнение отжиманий от поверхности пола (60 секунд).
3. Проведение скручиваний туловища (необходимое время – 1 минута).
4. Выполнение приседаний (60 секунд). Весь комплекс выполняется на протяжении 40 минут. Завершение тренировки – проведение тренировки для растягивания мышц.
Важно тренироваться 3-4 раза в неделю.
Советы и рекомендации
Рекомендации для проведения занятий:
Как выбрать тренажер для дома
При рассмотрении гребного тренажера, часто возникает вопрос, для дома какой лучше.
При выборе устройства необходимо обратить внимание на следующие параметры:
Гребной тренажер Торнео – подходящий вариант для домашних тренировок. Устройство справляется с необходимыми задачами, имеет невысокую стоимость. Гребля – эффективное средство для поддержания сердечно-сосудистой системы и сжигания лишнего веса. Выбирать необходимо модель с качественной сборкой для использования устройства на протяжении длительного времени.
Видео
В следующем видео смотрите полезную информацию, как правильно заниматься на гребном тренажере.
Какие мышцы работают на гребном тренажере?
Какие работают мышцы?
Главное преимущество упражнения — подключение к работе многих мышц (даже тех, которые в других похожих движениях отдыхают). Тренажер продуман так, чтобы во время выполнения исключить необходимость использования собственного веса. Как следствие, занятия доступны даже тем людям, которые имеют болезни суставов.
При работе на нем вы должны знать, какие группы работают больше всего и как правильно выполнять упражнение. Так можно свести к минимуму нагрузку на суставы (если это необходимо) и избежать дополнительных травм. При этом активность работы во многом зависит от поставленных задач и общего уровня здоровья.
Как показывает практика, гребной тренажер отлично прокачивает следующие мышцы:
Все чаще встречаются стереотипы, что гребной тренажер не подходит для женщин. Но какие бы предположения в отношении «искажения» красоты рук и плеч не звучали, не верьте им. Как правило, такие убеждения построены на стереотипах и собственном негативном опыте, связанном с неправильным выполнением упражнения.
Какие же мышцы работают на самом деле? Как правило, основную нагрузку получает грудь, спина и ноги. Все эти группы можно и нужно прорабатывать прекрасному полу. Что касается увеличения плеч и рук, то здесь предусмотрены специализированные тренировочные комплексы.
Если основная задача — хорошо прокачать спину, то необходимо уделять тренировке около 35-40 минут. При этом начинать желательно с большего сопротивления, а к концу занятия снижать нагрузку. Если активно тренироваться в таком режиме, то можно добиться немалых успехов.
Правила выполнения
Чтобы задействовать нужные группы мышц и исключить вероятность травм, необходимо правильно работать на тренажере. Здесь учтите несколько рекомендаций:
Цели и программы
Построение занятий во многом зависит от поставленных целей:
Какую можно получить пользу?
Включение гребли в свою программу дает следующие эффекты:
Итоги
Гребной тренажер относится к многофункциональному и эффективному спортивному оборудованию. С его помощью можно отлично развить многие группы мышц — грудь, спину, плечи и даже ноги. Кроме того, при правильном построении тренировки он становится надежным помощником в борьбе с лишним весом.
Гребной тренажер: польза и как на нем тренироваться?
Максим Андронов
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
В этой статье я хочу рассказать о том, как правильно работать с одним из лучших устройств, которое можно встретить в тренажерном зале. Гребные тренажеры становятся все более популярными. Ранее они служили только для тренировок гребцов, однако сейчас превращаются в полезный тренажер для кроссфит-атлета и любого спортсмена, который заинтересован в эффективной и безопасной нагрузке мышц всего тела одновременно.
Нагрузка, которую любой желающий может создавать на таких тренажерах, может быть длительной и отличной от другой кардионагрузки, более короткой, взрывной, спринтерской, либо интервальной, чередующей высоко- и низкоинтенсивные интервалы. Имитация гребли задействует основные группы мышц тела: пресс, плечевой пояс, бедра, спину, благодаря чему достигается максимальный эффект в развитии физических качеств. Для того, чтобы максимально рационально тренироваться на гребном тренажере, необходимо разобрать правильную технику и основные ошибки.
Разбор правильной техники
Для того чтобы грести быстро, эффективно и экономично, нужно учитывать несколько моментов. И начнем мы с настройки упоров для ног. От того как вы их настроите, будет зависеть интенсивность работы мышц ног. Итак, упоры настраиваем таким образом, чтобы подушечка вашей стопы упиралась в рифлёную поверхность упора. Это необходимо для того, чтобы вы смогли отталкиваться пяткой, и при этом вся стопа передавала бы усилие. Если же вы поставите ногу выше, и подушечка вашей стопы не будет иметь полный контакт с упором, то носок будет уходить, а упор будет осуществляться только пяткой. Эффективность гребли в таком случае будет ниже. Если же опустить стопу слишком низко на упоре, то вам будет неудобно толкаться пяткой.
Начинаем упражнение
Второй гребок
После того как вы выполнили гребок, вам необходимо вернуться вперед к барабану тренажера. Первое, что необходимо сделать для этого, это отбросить руки от корпуса вперед. Это самое первое, что вы делаете, когда ручка рукоятки касается вашего корпуса. Итак, отпустили руки, которые ушли за предел коленей. И только после этого вы начинаете одновременно сгибать корпус вперед и сгибать ноги, при этом ни в коем случае не сутультесь, все повороты корпуса у вас должны происходить в тазу, спина ровная. Когда вы возвращаетесь к барабану, вы наклоняетесь корпусом примерно на 15 градусов вперед.
Второй ваш гребок должен быть более длинным и более мощным. Вы должны подойти к барабану максимально близко, не сутуля спину и минимально отрывая пятки от упоров. Ни в коем случае не надо грести в такой технике, когда вы слишком сильно отрываете пятки, потому что это лишает вас интенсивности — из этой позиции ноги не могут мощно работать. Вы должны удержать пятки как можно ближе к упору.
Дыхание
В гребле, как и в любой циклической работе, очень важно дыхание, и в этом упражнении лучше использовать двойное дыхание — небольшой выдох в позиции «рукоятка у живота» и мощный выдох, когда вы подъезжаете к барабану, для того чтобы освободиться от продуктов метаболической деятельности ваших мышц.
Демпфер
Очень важным моментом, вызывающим огромное количество споров является положение специальной шторки, называемой демпфером, и его уровень от одного до десяти. Что означают эти цифры? Грубо говоря, чем больше цифра, тем больше ширина весла. Цифра «десять» означает, что вам тяжело разогнаться, но от одного гребка вы уплываете достаточно далеко. Чем меньше демпфер, тем и весло меньше, и за один гребок вы уплывете не так далеко. Иными словами, если вы гребете короткую дистанцию, где вам не нужно экономить силы, то эффективнее использовать демпфер ближе к цифре 10: так вы разгонитесь гораздо быстрее. Если же у вас длинная дистанция, от двух километров и выше, то берите демпфер более низкий – шесть или пять. Демпфер ниже пяти стоит рассматривать только девушке: при короткой дистанции выбираем пять, при длинной – три или два.
Как правильно садиться на сидение?
Сидение у тренажера называется «банкой». Вы должны сесть таким образом, чтобы не задействовать заднюю поверхность бедра, она ни в коем случае не должна находиться на «банке», на которой необходимо сидеть только ягодицами. Это поможет не слететь с «банки» во время спринтов и поможет как можно меньше чувствовать, как у вас немеют ноги в процессе долгой гребли. Если вы гребете долго, мышцы могут пережиматься, и вы будете чувствовать онемение.
Разбор основных ошибок
Ошибка № 1: Округление спины
При выполнении гребли часто встречающейся ошибкой является округление спины на протяжении всех фаз гребка. Еще одной ошибкой является преждевременное сгибание рук в момент выполнения гребка. После выполнения позитивной фазы гребка очень важно в первую очередь откинуть рукоятку от живота, выпрямив руки, а потом уже наклоняться вперед спиной и сгибать ноги.
Ошибка № 2: Слабая работа мышц спины и ног
Следующей распространенной ошибкой является неэффективная и слабая работа мышцами спины. Получается, вы теряете самый важный угол разгибания в тазу. Это движение очень мощное, и может добавить вам много единиц мощности на мониторе.
Также часто можно увидеть отсутствие работы ног, которое выражается в минимальном подъезде к барабану и максимальном наклоне живота к ногам. Это неправильная техника: вы всегда должны использовать ноги при гребле, не отрывая пятки от упора, но использовать их по максимуму.
Ошибка № 3: Несинхронность движения спины и ног
Распространенной ошибкой также является неодновременное движение спины и ног. При объяснении техники гребли часто можно услышать, что у вас сначала должны разогнуться ноги, а потом спина и руки. Но стоит посмотреть на греблю, выполняемую гребцами академической гребли на реальной лодке: у них разгибание коленей совпадает с приведением весел к телу. На тренажере разгибание коленей тоже должно совпадать с приведением рукоятки тренажера к животу. Если вы делаете наоборот, то вы существенно теряете мощность гребка.
Ошибка № 4: Слишком большой наклон спины
Следующей ошибкой является излишний наклон спины как к барабану, так и назад, во время финального движения гребка. Это делает движение неэффективным, потому что вы тратите много времени на возврат своего тела в нормальное положение, и травмопасным, так как создаются неправильные углы при начале позитивной фазы гребка.
Ошибка № 5: Неправильный захват рукоятки
Слишком высокое приведение рукоятки к корпусу так же является распространенной ошибкой. Рукоятка должна приводиться чуть ниже солнечного сплетения, выше не стоит, так как это делает движение менее эффективным из-за выхода из зоны мощности.
У новичков часто можно увидеть неправильный глубокий захват рукоятки и закрытый хват. Для гребли это делать не нужно, потому что гребем мы не мышцами рук, а ногами и спиной. Поэтому держитесь открытым хватом, слегка прихватывая рукоять пальцами.
Заключение
Мы рассмотрели основы, которые позволят вам освоить греблю на тренажере. Оно сжигает значительное количество калорий и направлено на все основные группы мышц. Тренажер позволяет самостоятельно контролировать интенсивность тренировки, развивает силу и выносливость. Это упражнение может выполняться атлетами всех возрастов и физических способностей.