Шиканула что это штанга

Пять основных причин неудач в рывке

Я хочу рассказать вам о пяти основных ошибках или технических проблемах, которые я вижу,когда атлет проваливает свой подход в рывке. Как вы все знаете, это весьма техничное движениеи есть многое, о чем стоит подумать, поэтому, я поделюсь некоторыми вещами, которые я держув голове, когда приближаюсь к штанге.

Плечи и широчайшие включены.

Мы много говорим о том, что плечи должны быть опущены и слегка отведены назад. Мыподразумеваем, что как только плечи отведены назад, мы хотим, чтобы вы подумали о том, какбудто тянете мизинцами за штангу; как результат включаться ваши широчайшие. Без этого, атлетчасто будет недотягивать штангу до точки подрыва, и она будет улетать вперед. В то время как напомосте, вы можете услышать, как я говорю «стяни плечи сзади, мизинец в штангу». Выполнениеэтих двух вещей, поможет вам держать штангу ближе к телу по пути вверх от пола. Поэтому, когдаприближаетесь к штанге, возьмите за правило вспоминать об этих двух вещах.

Отведение коленей.

Ранний подрыв.

Это битва, которую ведут все. Как только вес становиться тяжелым, обычной ошибкой становиться уход под штангу до достижения полного выпрямления. Мы все знаем, часть разминки Бургенера «локти высоко и наружу». Ранний подрыв, делает достижение этой позиции трудным. CJ дал мне хороший совет, который привел к более четким движениям. Если мы сможем двинуть «плечи ближе к ушам», это позволит локтям двигаться высоко и наружу, и как результат, путь штанги к телу будет ближе. Мы можем тренировать это одним движением, о котором часто забывают, это рывковая протяжка (muscle snatch). Чтобы выполнить это движение, локти должны быть высоко и наружу, штанга находиться близко к телу. Помните, все вспомогательные упражнения (например, рывковая протяжка или уход в сед) могут выполняться с пустой штангой или ПВХ трубой, в зависимости от вашего уровня или навыка ТА движений.

Взгляд вниз.

Есть много причин, почему это случается, подвижность одна из главных причин. Я уверен, что все знакомы с термином «нейтральный взгляд». Для меня, это означает не смотреть в потолок, когда выполняешь становую тягу и не смотреть на перекладину, во время носков к перекладине. Это следует делать и во время рывка. В позиции приема, если атлет смотрит вниз, шанс падения штанги вперед очень высок. Это то, что может быть устранено на легких весах, просто корректируйте положение головы, когда находитесь в нижней точке приседа. Другая вещь, из которой мы извлечем выгоду, это подвижность при положении оверхэд. Помните, когда голова опущена, держать грудную клетку становиться трудно.

Спешка при подъеме.

Я часто это вижу, когда атлет ловит вес на носки. Борьба происходит почти мгновенно и это часто приводит к тому, что спортсмен бежит вперед с помоста, плечи вращаются вперед и происходят другие вещи, которые происходить не должны. Прием на носки, это индикатор того, что штанга уходит вперед от атлета. Простое напоминание оставаться на пятках или подрывать «плечами за уши», поможет исправить следующую попытку. Так же это может происходить из-за некомфортной позиции оверхэд для атлета. Просто работайте больше над спуском и паузой в нижней точке. Попробуйте использовать 32х1 темпо оверхэд приседания.

Всегда помните, что терпение это ключевой компонент ТА движений. Есть множество вещей, о которых стоит подумать, во время прогресса в этих красивых движениях. Изучение одного шага за другим окупиться в конце. Между тем, добавление подсобных упражнений и надлежащей разминки, поможет в развитии мастерства в рывке.

Переведено командой Подвального Кроссфита.

Источник

Рывок штанги – техника с пола и в стойку, нормативы упражнения

Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его для развития выносливости и взрывной силы. Это базовое упражнение, в котором работает большая часть мускулатуры и суставов. К правильному выполнению техники нужно подойти очень серьезно. Упражнение считается высокотравматичным. Кстати, сами тяжелоатлеты тратят на оттачивание техники рывка годы.

Польза и особенности упражнения

Какие мышцы работают при рывке штанги

Подводящие упражнения

Рывковая тяга

Выполняется для отработки первого этапа в рывке штанги. В принципе, это некая разновидность становой тяги, в которой используется максимально широкая постановка рук. Это упражнение выполняется с более длинной амплитудой. Упражнение выглядит так: спортсмен отрывает штангу от пола, используя мышцы ног и спины.

Приседания со штангой над головой

Улучшают показатели последней фазы упражнения, когда атлет поднимается с весом, расположенным над головой на прямых руках. В этом упражнении укрепляются суставы и связки плечевого пояса, а также ягодичные мышцы и квадрицепы. А также работают мышцы-стабилизаторы.

Становая тяга

Упражнение отлично тренирует мышцы спины (выпрямители позвоночника и мышцы поясничного отдела), силу хвата, четырехглавые мышцы бедра, предплечья и бицепсы – мышцы, которые выполняют основную и второстепенную работу в рывке штанги.

Техника выполнения рывка штанги

Упражнение нужно разделить на следующие этапы:

Срыв штанги с пола

Исходной позицией будет следующее положение:

Следующий этап – подрыв

На этом этапе основная задача – придать максимальное ускорение штанге. Когда штанга пересекла линию коленных суставов, спортсмен резко разгибает ноги, выпрямляет корпус и слегка поднимается на носках. Руки остаются прямыми на протяжении всей амплитуды упражнения. Штанга должна взмыть вверх.

Третий этап – подсед

Следующий этап — вставание из подседа

При правильном выполнении всех движений этого упражнения штанга оказывается непосредственно над спортсменом, удерживающим ее на прямых руках. Таз атлета должен быть отведен назад, а задняя часть бедра лежать на икроножных мышцах. С этого положения спортсмен должен выполнить подъем, идентичный классическим приседаниям со штангой. Помните, что спина должна быть прямой, как и руки.

Последний пятый этап – фиксация

Основная задача в этом положении – зафиксировать вес в неподвижном положении. При этом в статике работают трицепсы, пресс и стабилизаторы корпуса. Выдержав секундную паузу, вес сбрасывается на пол.

Рывок штанги в стойку

Это абсолютно идентичное (технически) упражнение, однако, этот вариант выполняется без глубокого подседа. Подсед присутствует, но спортсмен опускается до параллели бедер с полом. Кстати, некоторые тренеры засчитывают выполнение рывка штанги в стойке только при изгибе коленей, составляющем угол больше 90 градусов.

Как делать рывок штанги одной рукой

Это классическое упражнение силового пятиборья. Такой вариант рывка штанги в наше время в программу официальных соревнований не входит.

Выполняется этот вариант рывка штанги следующим образом:

Некоторые тренеры используют вариант в качестве подводящего упражнения.

Рекомендации для тренировок

Для правильного выполнения рывка штанги нужна хорошая растяжка. Обязательно выполняйте растяжку и разогревайте мышцы. Особое внимание при разминке уделяйте следующим мышцам: квадрицепсам, бицепсам бедра и приводящим мышцам бедра.

Как увеличить рывок штанги

Для увеличения показателей в этом положении нужно выполнять, так называемые, подводящие упражнения, о которых говорилось выше в статье ↑. Это и становая тяга, и приседания со штангой над головой, и рывковая тяга. В рывке штанги очень важна техника выполнения.

Нормативы

В тяжелой атлетике рывок выполняется не как самостоятельный норматив, а в сумме двоеборья – рывок + толчок. Поэтому ниже приведены официальные нормативы двоеборья.

По данным Федерации тяжелой атлетики России установлены «Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Для мужчин (взрослые и юноши)

Для женщин (взрослые и девушки)

Заключение

Рывок штанги – широко применяемое упражнение во многих видах спорта, в которых нужна мощнейшая взрывная сила. Как и остальные тяжелоатлетические упражнения, рывок штанги – это очень сложное упражнение. Чтобы избежать травм, не гонитесь за большим рабочим весом и не игнорируйте разминку перед выполнением рывка.

Рывок штанги в видео формате

Источник

Шиканула что это штанга

Делимся рекомендациями от Даниэля Камарго (Daniel Camargo) – тяжелоатлета с 24 летним стажем. Он представлял США в девяти международных соревнованиях и установил три юниорских рекорда, работал тренером юниорской сборной США по тяжелой атлетике. Советы очень дельные, но удержаться от комментариев мы не могли, их выделяем курсивом.

Имея более 20 летний опыт в тяжелой атлетике, я осознаю, что

занимался спортом, не понимая его истинного характера. Чаще это происходит с пауэрлифтерами, бодибилдерами или другими спортсменами, занимающимися с отягощениями. Доныне, спорт и упражнения трактуются неправильно. Учитывая распространение кроссфита и силового тренинга, очень важно скурпулезно и постоянно изучать информацию о них.

За последних 10 лет количество людей, занимающихся с отягощениями, возросло в геометрической прогрессии. Мне приносит удовольствие каждый день делиться своей любовью к спорту с новыми участниками. Но это подводит меня к моменту, который некоторым читателям может быть трудно принять.

Я вырос в мире, где спортсмены обучались только у тренеров и хочу сказать вам, что вы совершенно не можете научиться правильно выполнять упражения по тяжелой атлетике просто просматривая видео в интернете. Есть обучающие видео, которые могут быть полезными, но вам нужно практиковать, учиться и совершенствовать свою технику с опытным тренером по тяжелой атлетике или квалифицированним тренером по CrossFit.

По моему мнению, многие онлайн-видео, ведут к распространению вредных привычек, которых можно было бы избежать, если бы вы просто работали с тренером. Это не значит, что вы не будете допускать ошибки во время обучения с тренером, но так существует более высокая вероятность, что вы научитесь выполнять упражнения правильно. По мере приобретения опыта, записывайте свою технику на видео и смотрите его с тренером или же самостоятельно. Это может быть чрезвычайно полезным.

(Вот уж эти консерваторы, если у них в детстве не было интернета, значит надо его запретить и нам! Даниэлю, наверное, неизвестно, что в наше время существует масса обучающих видео, в роли преподавателей в которых выступают опытные тяжелоатлеты, которые в спорте уже целый год, мировые светила CrossFit Games, тяжелой атлетики, ведущие тренера всех возможных качалочек. Так что к этой рекомендации отнесемся критически. Признаем, впрочем, что все же показаться хорошему тренеру стоит.)

Есть несколько вредных привычек, которые я вижу во время тренировок и семинаров. Самая маленькая деталь может существенно повлиять на выполнение упражнения и, как правило, эти ошибки довольно легко устранить.

ОШИБКА № 1: ЧРЕЗМЕРНАЯ ФОКУСИРОВКА НА ШРАГАХ (ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ).

Безо всяких сомнений, это самая распространенная ошибка! До сих пор есть атлеты, которые фокусируются на «шрагах», когда учатся выполнять рывок или взятие на грудь. Это не только их вина, поскольку на протяжении длительного времени это был широко используемый стиль преподавания.

В девяти случаях из десяти, когда я вижу кого-либо кто (а) пожимают плечами слишком рано в выполнении движения или (б) удерживает плечи наверху слишком долго, я точно знаю, как их обучали. Дополнительный акцент на этом моменте разрушает плавность движения, а мы знаем, что происходит, когда ломается плавность. Избегайте даже упоминать о шрагах, если вы тренер его и избегайте фокусировки на них при выполнении упражнений. Пропустите эту часть инструкции и посмотрите, что произойдет. Вы сможете обнаружить, что вы будете более эффективно выполнять движение и сводить к минимуму лишние задержки в процессе обучения.

(Нечего добавить, ничего лишнего. Прав шельмец, черт его дери!)

ОШИБКА № 2: ВЫ СЛИШКОМ МНОГО ДУМАЕТЕ.

Хотя я научился выполнять рывок, взятие на грудь и толчок 23 года назад и тренировал их последние 12 лет, я не забыл, чувства, которые испытывал при первом обучении. Чего только стоит необходимость удерживать неудобную позицию со штангой?!

Или еще хуже, вы анализируете каждую позицию в вашей голове, когда поднимаете вес. Это только портит все упражнение. Знакомо, не правда ли? В этом вы не одиноки. Как я уже говорил, это общая для многих и очень распространенная ошибка. Держите базовые принципы в голове, а остальное оставьте своему сердцу.

Только у профессиональных тяжелоатлетов высокого уровня или элитных спортсменов существует потребность в тщательнейшей разборке каждой стадии упражнения, оценке мельчайших деталей и каждой милисекунды движения. Только они проводят бесчисленное количество часов, анализируя, добавляя, меняя и манипулируя с микроскопическими нюансами выполнения упражнения, чтобы добиться поднятия максимальных весов. Только профессиональным атлетам с огромным опытом необходимо каждый раз оценивать самые мелкие детали. Это необходимо им для достижения поставленных целей.

Как бывший атлет элитарного уровня могу заверить вас, атлеты этого уровня скурпулезно работают над одним или двумя аспектами поднятия весов в определенное время. Но никогда над всеми деталями одновременно. Слишком много информации для обработки.

Для большинства людей достаточно будет просто соблюдения всех правил. Будьте попроще. Остальное вы знаете!

ОШИБКА № 3: ПЕРЕУСЕРДСТВОВАНИЕ В ОБУЧЕНИИ.

Можно обвинять атлета в том, что он слишком зацикливается на упражнении. Но еще чаще попадаются тренера, которые слишком усердствуют в обучении. Это захватывающе: научить выполнять рывок и толчок.

Обучая тренеров на протяжении многих лет, я понял, что новые тренеры могут переусердствовать в обучении своих подопечных. То есть, они пытаются добиться идеальной техники в процессе обучения спортсмена слишком рано. Это очень похоже на ту проблему, когда атлет слишком много думает, зацикливается на движениях и усложняет все.

Если вы тренер, и ваш подопечный спортсмен должен исправить несколько ошибок, с умом подходите к их выбору. Обратитесь к ошибкам, требующим самого большего вложения времени. Расставьте приоритеты и начните с самых важных ошибок, даже если это на некоторое время вернет вас в самое начало.

Для CrossFit тренеров: Да, это можно реализовать и в больших группах. Все, что ты можешь делать с одним человеком, ты сможешь сделать и с несколькими. Делайте это синхронно. Часто, если вы исправляете одну основную ошибку, это может автоматически исправить несколько других даже без вашего участия.

Повторюсь: иногда бывает слишком много информации для восприятия и переработки.

(Резонное замечание. А ежели тренер еще и разбавляет инструкцию по выполнению упражнения прибуатками и случаями с реальной жизни, бедненькому атлету становится очень трудно совладать с такой массой информации.)

ОШИБКА № 4: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕПРАВИЛЬНОЙ ОБУВИ.

Не обязательно надевать специальную обувь в первый же день, когда вы приступаете к изучению техники рывка и толчка. Тем не менее, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой постоянно, вы должны инвестировать в хорошую пару обуви, это самая важная часть снаряжения, нужная атлет у.

Специальная обувь создана для того, чтобы атлет работал более эффективно. Вы никогда не увидите тяжелоатлета в обуви на голой платформе, в теннисных туфлях, обуви с тесьмами или туфлях с пятью пальцами. Эта обувь предназначена для своих целей, но она неэффективна при поднятии тяжестей.

Во-первых, повышенная пятка в штангетках уменьшает растяжение ахиллова сухожилия, что позволяет атлету лучше выполнить полный присед. Тв ердая, жесткая подошва максимизирует силу, прилагаемую атлетом при подъеме весов. Когда вы поднимаете штангу, ваши ноги скользят по полу. Твердая подошва содействует тому, что вырабатываемая вами сила направляется прямо в пол и возвращается вам обратно, продуцируя больше мощности в момент, когда вы тянете штангу.

Кроссовки имеют мягкую гнущуюся подошву. Это уменьшает производимую вами силу, понижая мощность. Это походит на подъем тяжестей на матрасе.

(Эй, а статья точно не проплачена вездесущим Reebok?)

ОШИБКА № 5: НЕПРАВИЛЬНОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЕСТА ПОДРЫВА.

Правильно определить место подрыва, который обеспечивает максимальную мощность – один из ключевых моментов при толчке и рывке. Тяжелоатлеты называют это точкой подрыва, это момент, когда атлет двигает штангу вверх, выполняя прыжок.

Все видели, как опытный атлет выполняет это технически. Для неопытного глаза это выглядит, как будто атлет хлопает штангой по бедрам.

Освоение правильной позиции и правильное определение места подрыва может в одиночку исправить другие технические ошибки. Тренерам следует обучить этому с самого начала и спортсмены должны исправить ситуацию. Игнорирование правильной позиции – одна из ключевых ошибок атлетов.

ОШИБКА № 6: ИГНОРИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ХВАТА (ЗАМКА).

«Замок» – уникальный метод, который используется для удерживания штанги, обеспечивая максимально сильный хват. С его помощью обеспечивается вращение грифа. Ни один из серьезных штангистов не игнорирует его.

Для того, чтобы взять гриф в замок, оберните пальцы вокруг него, а большой палец поместите под остальными пальцами как можно ниже. Большим пальцем в можете слегка касаться указательного. Используйте замок, что бы там ни было. В некотором смысле, вы замыкаете штангу вашими пальцами, как будто используете лямки.

Да, есть фаза перестройки, которая обычно длится 3-5 дней и ваш большой палец может немного побаливать. Не говоря уже о ощущении тисков, что кажется неестественным.

Но, эй, я уверен, что в первые приседая со штангой на спине задняя часть шеи у вас болела. Вы переживете и это. Обещаю!

У некоторыХ спортсменов руки поменьше. Некоторые тяжелоатлеты используют женские штанги с меньшим диаметром. Женский гриф тоньше, короче и весит 15 кг, делая замок возможным. Такой хват – обязательный для всех тянущих упражнений.

Рывок и взятие на грудь требуют замка. После того, как гриф у вас над головой или на плечах и вы готовитесь к толчку, можете освободить замок по вашему усмотрению.

Единственное исключение, когда такой хват использовать не обязательно – это выполнение WOD с большим количеством повторений таких упражнений как рывок или взятие на грудь. Это, например, «Грейс» или «Изабель», где нужно выполнить к 30 повторений на время.

Очень сложно удерживать замок и одновременно в быстром темпе менять направление грифа. Можно замотать запястья. Так или иначе, ваша техника будет лучше с вышеуказанным хватом, но выполните комплекс медленней. Это ваш выбор.

Замок является наиболее полезным на тяжелых тренировок, с небольшим количеством повторений и паузами между ними, когда вы сможете быстро перегруппироваться для нового подхода.

(Интересно поглядеть на мощных американских тяжелоатлетов с женским грифом)

ОШИБКА № 7: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПЕРЧАТОК

Я еще могу понять перчатки в тренировках по общей физической подготовке или при использовании тренажеров. Они на самом деле могут защитить ваши руки от образования или разрыва мозолей во время выполнения упражнений с низкой интенсивностью или при использовании более простых движений. Тем не менее, всякий раз, когда новый кроссфит-атлет в моем зале надевает перчатки, мы быстро, но вежливо и профессионально просим снять их. В тяжелой атлетике нет места перчаткам!

Учитывая интенсивность упражнений и ежедневное использование мультисуставных движений, перчатки становятся препятствием. Что еще более важно, вы можете повредить запястье, если что-то будет вам мешать правильно вращать руки вокруг грифа. Перчатки часто имеют дополнительные прокладки, это делает еще труднее захват и удержание грифа, особенно актуально для атлетов с небольшими руками. Гриф и так толстый. Добавление дополнительного материала между рукой и штангой будет вызывать более слабое сцепление. При сильном потоотделении, ваша рука будет скользить внутри перчатки, в связи с чем штангу будет удержать еще труднее.

И, наконец, ткань не предназначена, чтобы скользить без усилий вокруг рифленого грифа. Это будет препятствовать быстрому перемещению грифа и такие помехи могут привести к повреждению суставов.

Используйте магнезию, чтобы руки всегда были сухими. Это очень способствует правильному хвату. Вы и так должны сделать слишком много сложных движений в толчке или рывке, чтобы еще отвлекаться на скользящий гриф или слабый хват.

Станут ли кожа на ваших руках грубее? Будут ли у вас образовываться мозоли вновь и вновь? Само собой! Что тогда делать с руками бейсболистам, гимнастам, метателей дисков и толкателей ядра?! Они же как-то выживают. Выживете и вы.

Источник

Рывок штанги

Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.

Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.

Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:

Зачем следует выполнять рывок штанги?

Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях. Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра. Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем пауэрлифтеры с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры. Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

Срыв штанги с пола

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

Подробное видео о тренировки рывка штанги – как она проходит:

Техника рывка очень подробно на видео:

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки новичков при выполнении рывка штанги с пола.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут. Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения. Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в приседаниях со штангой над головой, рывковой тяге, становой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.

Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.

Источник