Широкий хват отжимания что качает
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом известны многим благодаря школьной программе физкультуры. Движения довольно простые, не требующие для исполнения особых условий. Благодаря упражнениям мужчины и женщины могут обзавестись достойной физической формой.
Главное в упражнении
Отжимания широким хватом — базовая возможность, позволяющая развить физическую подготовку, простое и эффективное упражнение. Главные движения – подъемы и опускания корпуса с помощью рук, благодаря которым прорабатываются несколько групп мускул. Биомеханика схожа с жимом штанги лежа, но это более сложная задача.
Упражнения традиционны не только в школьной программе, но во многих армиях мира, занятие входит в оценочную систему физической формы солдат. Без классического отжимания невозможны задачи, связанные с тренировкой верхней части туловища, а упражнения легко выполняются дома.
Для каких мышц эффективные отжимания
Отжимания широким хватом очень эффективны, а какие мышцы рвботают узнаем далее:
По ходу активных техник работает брюшной пресс, мышцы ягодиц и спины. Корпус необходимо поставить в правильном положении,так как техническая сторона зависима от мышечных стабилизаторов, что можно изучить по видео или фото.
Важно! Техникой с выполнением планки можно сделать крепким пресс и подтянутым живот за короткие сроки, если отжаться правильно.
Достоинства отжиманий
Мышечные и силовые показатели в упражнении развиваются за счет собственного веса спортсмена. Отжимания — двигатель для метаболического эффекта, так как часть мускул работает в динамике. Другая часть мышц развивается за счет статической нагрузки.
Функциональность упражнения довольно высокая, так к примеру, при выполнении совершенствуется плечевой сустав. Во многом, он подвержен травмам, поскольку отличается нестабильностью. По ходу действий Эти мышцы прорабатываются и укрепляются.
Для выполнения задачи не требуется дополнительное оборудование, достаточно твердой поверхности и рук спортсмена. Подъемы широким хватом – универсальное упражнение, доступное всем возрастным категориям.
Для людей пожилого возраста выполнение упражнения положительно влияет на работу сердца и сосудов, развивается дыхательная система. Тренировочные цели у занимающихся могут отличаться. Это упражнение рассчитано на разный уровень подготовленности, а для выполнения можно выбирать разные способы.
Техническая сторона отжиманий широким хватом
Широкая постановка рук, применяемая при отжимании, считается классикой. Тренировочный процесс можно разнообразить другими вариантами исполнения.
Важно! Верх туловища должен быть обязательно разогрет еще до начала занятий. Для разминки можно выбрать круговые движения руками, кистями, плечами.
Исходное положение для упражнения – планка, что подразумевает расставление ладоней шире плеч, направление пальцев – вперед, локти не должны выступать. Вес туловища распределяется на поверхности кистей, а лопатки необходимо свести в одну ось.
Туловище опускается к полу на вдохе медленно, при этом необходимо контролировать мышцы груди и рук. Локтевые суставы должны сгибаться приблизительно на 90 градусов при расстоянии между полом и грудью 3-5 см.
В нижней точке необходимо задержаться, но буквально на секунду. Это создаст абдоминальное напряжение мускулатуры, поможет в правильном положении туловища перед обратным подъемом.
При подъеме необходимо отталкиваться руками от ровной поверхности. Подъем вверх происходит значительным толчком, а локти не должны распрямляться полностью. Самая сложная траектория должна сопровождаться выдохом.
Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.
Распределение нагрузки по мышцам
Отжимания от пола широким хватом нередко называют отжиманиями для грудных. Уже хотя бы это дает ясно понять, какие мышцы получают нагрузку в данном упражнении.
Техника выполнения упражнения. Работает средняя часть груди и немного низ.
Работа мышц выглядит следующим образом:
Вообще, при помощи отжиманий можно воздействовать на различные мышцы тела, но если ваша цель – прокачка груди, то выбирать следует именно отжимания с широкой постановкой рук. Если мы ставим ладони узко, а локти прижимаем к корпусу, основную работу берут на себя трицепсы, грудные же играют второстепенную роль.
Что касается женщин, следует сказать о том, что развитие пекторальных (грудных) мышц делает грудную клетку визуально объемнее, но не влияет на размер бюста. Тренировка этих мускулов необходима для гармоничного развития тела, развития силы и выносливости.
Упражнение полезно не только для мужчин, но и для женщин.
Так как у женщин традиционно проблемной зоной является задняя часть рук, рекомендуется сочетать отжимания с широкой постановкой ладоней (для груди) и узкой (для трицепсов).
Регулярная тренировка отжиманий позволяет достичь следующих результатов:
Что касается противопоказаний к выполнению упражнения, то ими являются травмы плечевых суставов или запястий. В остальном отжимания вполне безопасны при соблюдении правильной техники. О том, какие моменты следует учитывать, мы поговорим далее.
Техника выполнения
Отжимания с широкой постановкой ладоней имеют массу вариаций. Можно отжиматься от пола, от упоров, лавки или делать упражнение с колен (облегченный вариант). Рассмотрим классическую технику и некоторые вариации.
Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий для грудных мышц, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Если классический вариант отжиманий для вас пока тяжеловат, делайте упражнение с колен или отжимайтесь руками от лавки. В частности, такой вариант можно порекомендовать для женщин.
При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов.
Для того чтобы увеличить нагрузку, стимулируя тем самым мышечный рост, вы можете выполнять упражнение с отягощением. Для этого попросите партнера положить вам на спину блин от штанги или наденьте жилет-утяжелитель.
Если при выполнении отжиманий для грудных мышц вы поднимаете верхнюю часть корпуса, например, ставите руки на подставку, это переводит нагрузку с середины на низ груди. Однако в таком случае общая нагрузка на мышцы снижается, так как большая часть вашего веса давит на ноги. Поэтому для того чтобы прокачать низ груди, лучше предпочесть отжимания на брусьях.
Когда вы, наоборот, поднимаете ноги, то есть делаете наклонные отжимания, работает верхняя часть грудных мышц, а низ практически выключается. При увеличении угла дополнительно растет нагрузка на плечи. При слишком высокой постановке ног плечи забирают большую часть нагрузки (вертикальные отжимания).
Верхнюю часть груди можно тренировать, поставив ноги на скамью, а низ — приподняв руки или используя брусья.
Иными словами, при выполнении отжиманий, то, какие группы и какие участки мышц работают наибольшим образом, зависит от ширины постановки ладоней, от положения локтей и от наклона корпуса относительно пола.
В качестве вариантов усложнения вы можете попробовать отжимания на пальцах, отжимания на кулаках, в горизонте или на одной руке.
Упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки сделают ваше тело сильным и мускулистым, а также помогут повысить свои результаты в различных силовых упражнениях, в частности, жиме лежа. Начинайте с малого количества повторений и постепенно прогрессируйте нагрузку. Результаты не заставят себя долго ждать. Удачи!
Отжимания с широкой постановкой рук: техника выполнения, работа мышц, разновидности
Практически каждый мужчина хочет иметь мощную и привлекательную грудь атлета. Можно ли её накачать в домашних условиях?
Естественно, нет, ведь чудес не бывает. Но, подтянуть и сделать мышцы более объемными можно с помощью отжиманий широким хватом.
Несмотря на тот факт, что упражнение весьма эффективное и помогает улучшить физическую подготовку и укрепить торс, стать Аполлоном не получится. Однако, по сравнению с другими, кто не занимается спортом, визуальная разница будет ощутимой.
Также стоит отметить, что отжимания идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Отличаются своей универсальностью, ведь их можно делать абсолютно в любом месте. Кроме того, не требуют специального спортивного оборудования.
Даже в отжиманиях с широкой постановкой рук, помимо грудных мышц активно работают плечи и трицепсы.
Положительное воздействие отжиманий широким хватом
Упражнение полезно для широкой категории людей. С его помощью можно не только придать торсу спортивную форму, но и выполнять в качестве профилактических целей в программе по лечебной физкультуре.
Отжимания широким хватом от пола обладают следующими преимуществами:
Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом?
В данном упражнении нагрузка ложится на большую часть мышц торса. Однако с широкой постановкой рук акцент идет на грудные, а остальные мышцы выполняют второстепенную роль. 
Рассмотрим детально, какие мышцы качаются в упражнении:
Таким образом, задействованы несколько групп мышц при выполнении упражнения, что позволяет эффективно прокачать весь торс, но все же сделать акцент на грудных.
Что дают отжимания от пола женщинам?
Некоторые представительницы прекрасного пола боятся подобного рода упражнений. По их субъективному мнению, отжимания от пола сделают их грудь мужеподобной. Также, существует теория, что упражнение повлияет на их размер бюста. Но, это не так.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук качают грудные мышцы, на которых расположен бюст, что увеличивает в объеме грудную клетку. Тем самым подтягивается женская грудь.
Тренировка грудных мышц важна для женщин, так как помогает гармонично развить тело.
Регулярное выполнение упражнения позволяет представительницам прекрасного пола получить следующий результат:
Как правильно отжиматься широким хватом?
Стоит отметить, что техника выполнения практически ничем не отличается от классической. По уровню сложности отжимания с широкой постановкой ладоней считается доступным упражнением для широкого круга тренирующихся.
Поэтому, освоить её можно быстро, даже новичкам. Ведь тут нет ничего принципиального сложного. Разберемся детально, как правильно делать отжимания.
Исходная позиция:
На вдохе:
На выдохе:
На первых порах движения должны быть подконтрольными, чтобы не нарушать технику исполнения. Более опытные тренирующиеся могут, как увеличить, так и замедлить интенсивность движения без нарушения техники.
Для усиления эффекта и стимулирования мышечного роста, можно использовать отягощения:
Количество подходов и повторов – индивидуально, в зависимости от целей, уровня подготовки, возраста и т.д. Новичкам может быть тяжело сразу освоить правильную технику и в процессе выполнения где-то будут огрехи в виде нарушения положения корпуса и т.д.
В таком случае рекомендуется попробовать облегченные вариации – с колен, от стенки или от стула/лавки/дивана/кровати. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, многим из которых сложно начать с классической вариации.
Как усложнить отжимания и перевести нагрузку на другие пучки груди?
В классической вариации отжиманий от пола основная нагрузка ложится на средний пучок грудных мышц. Чтобы варьировать нагрузку, можно использовать наклонные широкие отжимания:
А для любителей утяжелить отжимания есть несколько прекрасных вариаций:
Эти две вариации по своей сути идентичны по принципу нагрузки. Только если упоры имеют фиксированное расстояние, то вот со стульями можно экспериментировать.
Суть использования данных приспособлений заключается в расширении амплитуды. Как следствие – более лучшее растяжение грудной мышцы.
Но, очень важно отметить, что правило “чем ниже опуститься, тем лучше прокачается грудь” – может быть губительным для здоровья. Все дело в том, что движение тела ограничивает плечевой сустав:
Практические советы и рекомендации
Хоть и отжимания считаются достаточно простым упражнением, игнорирование правильной техники исполнения может привести к травмам. Начинайте всегда с легких вариаций и постепенно переходите к сложным. 
Такой подход будет не только максимально эффективным, но и безопасным:
Подробно о мышцах, которые работают и качаются при различных отжиманиях от пола
Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.
Особенности работы мышц при отжиманиях
Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.
Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.
Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.
Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.
Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.
Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.
Классические отжимания
Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.
Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.
Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.
Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом – какие мышцы работают при их выполнении? Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.
В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.
Отжимания узким хватом
Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.
Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.
Другие виды отжиманий и группы мышц
Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.
Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.
Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.
Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.
Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:
Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:
Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.
Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий. Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.
Играет роль правильная техника дыхания. Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.
Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.
Виды и техника отжиманий на видео
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом или с широкой постановкой рук — помогают эффективно проработать всю область грудных мышц. Помимо грудных мышц, во время выполнения упражнения также задействуются трицепсы, дельтовидные мышцы (плечи), пресс и спина.
Техника выполнения отжиманий
Технику выполнения можно разделить на несколько этапов:
1) Исходное положение. Необходимо принять упор лежа и поставить руки не на ширине плеч, а примерно в 2 раза шире. Однако ноги ставьте как вам удобно и спину держите прямо.
2) Если вы делаете упор на ладони, то пальцы должны быть направлены вперед. Если вам больше нравятся отжимания на кулаках, то приняв упор в таком положении, пальцы смотрят назад.
3) Выполнение самих отжиманий. Руки сгибаются таким образом, чтобы локти все время смотрели в стороны. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение за счет усилия грудных мышц. Также можно, дополнительно, напрягать грудные уже в верхней позиции (исходном положении).
4) Следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой, а голова не опускалась вниз или не поднималась высоко вверх.
Если вы новичок, то вам лучше начать со стандартных отжиманий и постепенно переходить к более широкому хвату, увеличивая расстояние между руками.
Что еще развивают отжимания помимо толкающей группы мышц:
Кому подходит данное упражнение
Ответ на заданный вопрос – всем. Его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Женщинам оно позволяет сделать грудь более подтянутой и постоянно держать ее в тонусе, в принципе, как и мужчинам…
Женщины не бойтесь, что от отжиманий у вас вырастут огромные мышцы, нет, это вовсе не так, поскольку они увеличиваются в объеме лишь при хороших отягощениях, и к тому же все будет зависеть от вашего питания, отдыха и количества повторений. Тут все закономерно: чем больше повторений, тем меньше мышцы подвержены росту (гипертрофии), чем меньше калорий вы потребляете, тем хуже рост, чем хуже вы отдыхаете (восстанавливаетесь), тем меньше растут мышцы итак далее.
Поэтому чтобы мышцы росли — необходимо соблюдать огромное количество факторов.
Так же стоит обратить внимание, когда женщины выполняют отжимания широким хватом, некоторые из них делают одну и ту же ошибку, а именно поднимают таз слишком высоко. Такой просчет допускают и мужчины, но у них это случается реже. А вообще, отжимания, будь то вариант с широкой постановкой рук или любой другой вариант, является самым простым упражнением, которое только можно придумать. А что самое главное – оно еще и очень эффективное.
Если вы не можете отжиматься, по причине слабых мышц, то рекомендую начать отжиматься с коленей, а после уже переходить к более сложным вариантам.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете поставить руки как можно уже либо поднять ноги на определенную высоту, например, закинуть их на стул, диван или скамейку, а руками упереться в пол.
При облегченном варианте все делается наоборот, то есть руки ставятся по шире, а ноги стоят на полу, при этом руками вы упираетесь в какой-нибудь предмет, и в этом положении выполняете отжимания.
Как начать тренироваться
Тренироваться лучше всего через день, то есть понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота. Хотя можете тренироваться итак: понедельник – вторник – четверг – пятница. В общем, как вы поняли неважно в какие дни тренироваться, главное что бы, как минимум, в неделю было 2 дня отдыха, так как развитие тех или иных физических качеств происходит не на тренировки, а в дни отдыха.
Если вы только начинаете осваивать отжимания и вообще мир физических тренировок, то начинайте с небольшого количества повторений или же с более легкого варианта отжиманий.
Однако чтобы хорошо прогрессировать — необходимо правильно питаться, хорошо отдыхать и постоянно увеличивать нагрузки. Следить за прогрессом вам поможет тренировочный дневник, где вы будите записывать все данные тренировок, например, количество повторений, подходов, вес итак далее. С помощью данного дневника вы сможете объективно оценивать свои результаты.
Основные моменты для понимания: если ваша цель похудеть и придать рельефность мышцам, то вам нужно делать много облегченных отжиманий (повторений), дополнять тренировку кардионагрузкой (бег, езда на велосипеде, плавание) и правильно питаться для похудения. А если ваша цель подкачать мышечную массу и придать ей тонус, то вам необходимо: выполнять меньшее число повторений, но при этом постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку, достаточно хорошо отдыхать и правильно питаться для роста мышц.
Однако если вы слишком долго (недели полтары – две) не наблюдаете прогресса в тренировках, то необходимо поменять тренировочную программу, то есть пересмотреть дни отдыха (насколько хорошо вы отдыхаете), питание и уровень нагрузки (усложнить ее или упростить).
Так же не стоит забывать и о разминке, которая подготавливает ваш организм к предстоящей нагрузке. После хорошей разминки можно начать с тяжелых вариантов отжиманий, то есть с отжиманий широким хватом, а после уже переходить к облегченным вариантам. Это нужно для того, что бы у вас были силы (энергия) на тяжелый вариант, в противном случае, вы не сможете хорошо прогрессировать. Например, по плану вам нужно сделать 4 упражнения: 2 упражнения на пресс и 2 для развития грудных мышц. Начните с того, что выполнить несколько подходов “широких” отжиманий, а в качестве третьего упражнения выберете облегченный вариант со скамейкой или любым другим предметов, когда голова находиться выше туловища.
ОШХ как отдельное упражнение
Итак, мы подошли к самому главному моменту, чтобы ваши грудные мышцы росли, благодаря отжиманиям – необходимо начать использовать отягощения, но его целесообразно уже использовать после того как вы научитесь хорошо отжиматься. А для начала вам нужно подготовить вашу энергетическую систему и нервно – мышечную связь между мозгом и мышцами.
Однако те, кто говорят, что невозможно накачать мышцы с помощью отжиманий — ошибаются, просто надо все делать правильно. Хотя прогрессировать вес на каком то этапе отжиманий станет очень сложно, поэтому придется увеличивать не сам вес а количество проделанной работы за тренировку. Ведь замечено, что мышцы растут лучше именно от объема работы, а не от максимального веса, например, если сравнить бодибилдеров, а пауэрлифтеров, то у бодибилдеров мышцы будут более объемные.
Как уже говорилось, различия между отжиманиями с той или иной постановкой рук зависит от оказываемого эффекта на грудные мышцы. Если мы говорим об отжиманиях с широким хватом, то здесь основное воздействие идет на внешнюю часть груди. Вообще, любые отжимания, так или иначе, воздействуют на грудные мышцы, разница лишь в том, на какую их часть оказывается большее воздействие.
ОШХ как вспомогательное упражнение
Данный вид отжиманий может помочь во время тренировок со штангой или на брусьях, либо и вовсе заменить жим штанги. Поскольку отжимания с широким хватом практически полностью соответствует стандартному жиму лежа, известному каждому атлету.
Поэтому тем у кого нет возможности посещать тренажерный зал, есть отличная возможность заменить жим со штангой на отжимания от пола и отжимания на брусьях. Для этого вам достаточно найти брусья, они есть практически на каждой спортивной площадке, и отжиматься на них с широкой постановкой рук, так как это упражнение очень хорошо прорабатывает грудные мышцы. Конечно же, грудные будут расти в том случае, если соблюдать правильную технику выполнения, правильно питаться, отдыхать и постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку. А в качестве вспомогательного упражнения использовать уже отжимания от пола с широкой постановкой рук, но стоит понимать, что эти 2 упражнения задействуют одну и туже группу мышц (толкающую): грудные, трицепс и дельты. Поэтому делайте отжимания от пола лишь после отжиманий на брусьях.
Стоит подметить, что имя Брюса Ли известно каждому, великий человек, мастер боевых искусств, актер, человек, обладавший запредельными физическими способностями. Так вот, основу его тренировок составляли упражнения с собственным весом. Он, конечно, занимался и с железом, но только в определенный период своей жизни. В остальном, опять же, он работал только с собственным весом. Хотя большой мышечной массы он не имел, так как развивал другие физические качества: координация, ловкость, взрывная мощь и выносливость. Исходя из этого, вывод становиться очевидным: что тренируешь то и развиваешь!
Преимущество использования опоры
Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой рук, то вы опускаетесь ниже, чем при стандартном варианте. Происходит это из-за того, что амплитуда движения укорачивается. Но что бы увеличить амплитуду движения необходимо прибегнуть к использованию опоры или какого-либо высокого предмета. А ведь гипертрофия мышц полностью зависит от амплитуды движения, чем больше амплитуда, тем лучше прорабатываются мышц. То есть если вы поставите руки и ноги на опору, например на 3 стула, то отжимания станут еще более эффективными. Либо если будите использовать специальные рукоятки для отжимания.
Увеличение нагрузок
Во время обычных отжиманий, когда тело находиться горизонтально полу, вы работе примерно с 64% собственного веса. Если ваш вес составляет 70 кг, то во время выполнения упражнения в работу включается 45 кг.
Если вы являетесь новичком, то для вас этой нагрузки более чем достаточно. Однако если вы хотите добиться максимального развития грудных мышц, то вам придется постепенно увеличивать нагрузку.
Любой профессиональный атлет, да и просто человек, посещающий тренажерный зал прекрасно знает, что выполнение жима лежа (базового упражнения для груди) с весом 45 кг не является очень сложной задачей.
Поэтому есть два эффективных способа повышения нагрузки. Об одном уже говорилось выше, нужно использовать высокую опору либо специальные рукоятки для отжимания. Как показали исследования, если использовать эти два метода, направленные на увеличение амплитуды, то нагрузка увеличивается с 64% до 75% от вашего веса. При использовании опоры желательно расставлять свои кисти и ступни как можно шире. Говоря спортивным языком, это позволит вам “подрезать” грудные мышцы и быть наиболее устойчивыми.
Второй вариант – использование утяжелителей. Для увеличения нагрузки, вам поможет специальный жилет-утяжелитель или любой груз на вашей спине. Однако что касается груза на спине, то здесь значительно сложнее, чем с жилетом, так как скорее всего, вам здесь не обойтись без помощника. Но, если же рядом никого нет, возьмите рюкзак, положите в него груз и закрепите на собственной спине как можно крепче и выше.
Однако первый способ повышения нагрузки (используя опоры) не сможет долгое время давать вам должной нагрузки, для этого вам придется использовать второй вариант повышения нагрузки, к тому же использовать утяжелители можно и при отжиманиях на брусьях широким хватом.
Оценка уровня сложности
В мире бодибилдинга все упражнения делятся по уровням в зависимости от своей сложности. Это может выглядеть следующим образом: самое простое относят, например, к категории “одна звезда”. Чем выше сложность, тем больший уровень присваивается. Упражнения повышенной сложности – категория “пять звезд”.
Отжимания широким хватом относятся к категории “три звезды”. Это считается средним уровнем сложности. То есть данное упражнение является не таким простым, и довольно эффективным. Кстати, некоторые “качки” с многолетним опытом используют его для того, чтобы скорректировать форму грудных мышц, но это они делают лишь с утяжелителями.
Миф о том, что с помощью отжиманий можно накачать широчайшие (мышцы спины)
Данный миф встречается не так редко и почему-то многие ему верят. Так как с одной стороны, кто не разбирается в спортивной физиологии, может показаться, что при отжимании от пола и подтягивании широким хватом – работает одна и та же мышечная группа. Но на самом деле это не так, невозможно накачать отжиманиями от пола широчайшие. Поскольку широчайшие — это тянущая группа мышц (спина и бицепс), а при отжиманиях работает толкающая группа (грудь, дельты, трицепс). Спина в отжиманиях используется лишь, как стабилизатор положения тела…
Поэтому одним из лучших упражнений в этом плане являются подтягивания широким хватом, самая сложная разновидность упражнения. За счет широкой постановки, на мышцы спины приходится максимальная нагрузка.
Количество повторений и подходов
Здесь все зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Поэтому если вы впервые решили заняться силовыми упражнениями, и решили начать с отжиманий, то вам, скорее всего, с трудом будут даваться даже 15 повторений за подход. Тем более, если речь о широком хвате, так как эта вариация несколько сложнее стандартных отжиманий.
На начальном этапе, ваш план тренировок по отжиманиям с широкой постановкой рук может выглядеть следующим образом: вы делаете 3 подхода по 10 повторений, с перерывом между подходами 1-2 минуты. Затем, выполняете подъем туловища (качаете пресс) 20-25 раз. После этого, сделайте облегченный вариант, о котором говорилось (руки упираются в скамью), так же выполните 3 подхода по 10 повторений с перерывами 1-2 минуты. И в завершении снова прорабатываете мышцы пресса и ног (приседания) по 1-2 подхода и 20-25 повторений, на каждую группу. По мере тренированности постепенно увеличивайте количество отжиманий, приседаний и подъема туловища в подходе, примерно каждые 2-4 недели. А вообще вы и сами будите чувствовать когда вам стоит добавлять повторения в подходе.
Естественно, это всего лишь один из вариантов тренировочного плана. В зависимости от вашей подготовки, вы можете составить свою индивидуальную программу, например, включать в нее кардионагрузки, отжимания на брусьях, различные жимы гантелей итак далее.
Но если вы уже немного тренированный спортсмен, то вам можно выбрать такую же программу тренировок, поменяв в ней лишь количество повторений и подходов. Например, отжимания широким хватом по 3-4 подхода и 15 повторений, подъем туловища 2 подхода по 30-35 повторений, затем отжимания с обычной постановкой рук по 3-4 подхода и 15 повторений. А в заключении 1-2 подхода по 30 повторений на пресс и ноги (приседания).
Когда нужно усложнять упражнение
Как уже говорилось, необходимо постепенно и регулярно повышать нагрузку любым способом. А когда это нужно делать, при достижении какого результата?
Если вы чувствуете, что можете больше сделать повторений, то это говорит только об одном – самое время сделать упражнение немного тяжелее. Существующие для этого способы уже описывались выше.
Подведем итог
Любые отжимания приносят огромную пользу всем системам нашего организма, так же они являются самым безопасным упражнением для грудных мышц.
Так что если ваша задача состоит в укреплении и придании рельефности грудным мышцам, трицепсу и дельтам, то отжимания являются самым подходящим упражнением. Но, если же вам нужен объем, то без использования утяжелителей (отягощений) вы не добьетесь желаемого результата.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.