Что употреблять перед пробежкой
Питание перед бегом, во время и после
Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья
Питание перед бегом
Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.
Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.
Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.
Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.
Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.
Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.
Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.
Питание во время бега
Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.
Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:
— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.
В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.
Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.
Питание после бега
Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.
Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа овощей, ягод и фруктов.
Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.
Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.
Заключение
На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.
Что есть перед бегом
Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.
Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.
Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.
Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.
Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.
Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.
Зависит от времени тренировки
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.
В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.
Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.
Лучший завтрак – овсянка на воде
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.
Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.
Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.
Медленные углеводы
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.
Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!
Простые углеводы и обязательно пить
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.
Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.
Нет жирной пище
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов
Больше пить и избегать обезвоживания – главное правило, которого стоит придерживаться летом. И особенно это относится к бегунам, которые теряют и потребляют гораздо больше жидкости, чем обычные люди.
Что пить перед бегом и что пить после бега? На какие напитки стоит обратить внимание в повседневной жизни, чтобы быстрее и качественнее восстанавливаться между тренировками? Что пить, чтобы было больше сил и энергии? Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашем обзоре 10 натуральных напитков, которые легко доступны каждому человеку.
1. Настой чайного гриба или комбуча
Комбуча – натуральный ферментированный напиток, известный нам больше как чайный гриб. Это существо, похожее на медузу, получилось в результате симбиоза дрожжей и уксуснокислых бактерий, которые перерабатывают сахар. В 1990-х он стоял у многих в домах в трехлитровой банке. В нее сливали сладкий чай и получалась газированная жидкость со вкусом яблочного кваса.
Профессиональная ультра-бегунья Девон Кросби-Хелмс выпивает пол-литра настоя ежедневно, обычно перед обедом. И так на протяжении 5 лет. Одно время в её квартире был десяток 5-литровых банок кислого напитка. Впрочем, освоив непрерывный способ его брожения, спортсменка поумерила свой аппетит и держит не более 2 литров. Для Девон и других бегунов настой чайного гриба приносит неоспоримую пользу.
Во-первых, он способствует поддержанию оптимального веса. Если говорить конкретно, то речь идет о пребиотиках, например, лактобациллах. Они формируют бактериальный состав в кишечнике, снижающий усвоение организмом жира. А белки, входящие в его состав, помогают достигнуть чувства насыщения. Во-вторых, в напитке содержится глюкуроновая кислота. Когда токсины попадают в печень, эта кислота соединяется с ними, а затем полностью выводит их из организма. Наконец, в комбуче присутствует глюкозамин, обеспечивающий подвижность суставов.
2. Рассол
Главное достоинство рассола состоит в том, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму сохранять жидкость. Это важно, когда вы тренируетесь в течение длительного времени (больше часа), поскольку потеря жидкости через потоотделение может вызвать обезвоживание и спровоцировать судороги мышц.
В 2010 году в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise вышел отчет с описанием любопытного эксперимента. В ходе него 10 молодых студентов-мужчин провели две получасовые тренировки на специальном велосипеде, чтобы нагрузить только ноги. После первой попытки, когда ученые зафиксировали 3%-ую потерю веса тела, они стимулировали электричеством нерв в лодыжке, чтобы вызвать судороги в большом пальце ноги. Эта процедура довольно болезненная, поэтому ее не проводят на более крупных мышцах вроде бедра или четырехглавой. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.
Первый сеанс колик был своего рода тестом для определения того, как выглядят обычные судороги. После второй попытки их снова стимулировали током, но сразу же предлагали выпить 60–80 мл воды или рассола. Реакция у некоторых добровольцев была молниеносной. Оказалось, что мышечные спазмы прошли уже через 85 секунд у тех мужчин, которые пили рассол – примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% – кто не пил вообще. Вероятно, этот эффект произошел благодаря тому, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует вкусовые рецепторы в гортани и желудке. Они посылают сигнал нервным окончаниям, чтобы те отключили особо активные нейроны, вызывающие судороги.
3. Кефир
Кефир – один из лучших источников белков, например, козеина, который защищает мышцы во время физической нагрузки и ускоряет восстановление после тренировки.
В 2015 году ученые из Луизианского университета опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослых мужчин и женщин разделили на 4 группы и подвергли физическим нагрузкам в течение 15 недель. Первая группа совершала интенсивные тренировки по марафонской программе, вторая занималась в обычном режиме. В ходе эксперимента им давали кефир дважды в неделю. Третья группа также проводила тренировки на выносливость, а четвертая была активна, но без фанатизма. Но их участники принимали напиток плацебо, содержавший такое же количество калорий.
В среднем время прохождения дистанции 1,5 мили (или 2,41 км) улучшилось на 4,11% у тех, кто употреблял кефир. У них также несущественно снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц и воспалениях.
4. Компот из сухофруктов
Сухофрукты являются одним из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечник (чернослив). Чтобы не спровоцировать газообразование, попробуйте замочить промытые сухофрукты в холодной воде на 2-3 часа, после чего можно пить этот настой. Либо сварите из них компот, либо заварите на ночь в термосе.
5. Чай
Для элиты кенийских бегунов чай является важнейшим источником гидрации организма. Они предпочитают добавлять в него молоко и большое количество сахара. Сочетание на любителя, но когда это пьют профессионалы, кто же будет разбираться в тонкостях вкуса. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы – углеводами, а все тело – белками.
Японские ученые в 2005 году провели эксперимент на мышах и доказали, что экстракт зеленого чая повышает их физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, зеленый чай помогает бороться с лишним весом, таким образом, повышая спортивные результаты. Этот напиток также снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.
Плюс ко всему, зеленый чай содержит малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на 200 мл (это практически в 6 раз меньше, чем в стакане черного кофе). Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку. В общем, заниматься становится легче.
6. Шоколадное молоко
Что пить после бега? Это, пожалуй, один из лучших напитков. В шоколадном молоке содержится идеальное соотношение углеводов к протеину (от 3:1 до 4:1), необходимое для восстановления организма. Кроме того, этот напиток помогает восполнить электролиты, включая кальций, магний и калий, которые выводятся из организма через потовые железы.
Включение в рацион шоколадного молока (желательно обезжиренного) поможет наверстать энергоресурсы мышечной ткани. После бега необходимо компенсировать гликоген, отвечающий за восстановление работоспособности спортсмена.
Вездесущие американские исследователи в 2010 году обнаружили, что у футболистов, которые выпивали пол-литра обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь протеинов и углеводов, повышался уровень гликогена в мышцах уже через 30–60 минут после тренировки. В это же время ученые из Балтимора поставили эксперимент, в ходе которого провели биопсию (забор) мышечной ткани у 8 бегунов сразу же после бега.
В результате, после употребления 500 мл опять же обезжиренного шоколадного молока у добровольцев наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре. Это подтверждает то, что их мышцы были готовы к восстановлению, в отличие от тех, кто пил спортивные напитки с таким же количеством калорий.
7. Отвар из шиповника
Известный факт – шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Шиповник служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.
Попробуйте следующее: положите на ночь 100 г плодов шиповника в термос, залейте 1 л кипятка. Утром вы получите полезный напиток, в который можно положить мед или корень имбиря для вкуса. Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.
8. Кофе
Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.
Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.
Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.
9. Виноградный сок
О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов – мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп – схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.
10. Минеральная вода
Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.
Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года.
Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс.
В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.