Что употреблять во время тренировки в тренажерном зале
Что пить во время тренировки для похудения: ТОП-10 напитков для зала
Не каждый начинающий атлет знает, что пить во время тренировки. Однако, здорово, если он, в принципе, понимает, что питье необходимо. Осталось только разобраться, что пить можно, а что нельзя, а для лучшего понимания темы – зачем это вообще нужно?
В этой статье мы выясним, что лучше пить во время тренировки, а также обозначим напитки, которые способны причинить вред или будут бесполезны.
Зачем пить во время тренировки
Каждый спортсмен приходит в зал с определенной целью: накачать мышцы, похудеть, улучшить фигуру, повысить выносливость и т.д. Любая интенсивная тренировка ведет к потере жидкости. Игнорирование этого процесса способно подвести организм к плачевным последствиям.
Анекдот: «Известно, человек – на 80% состоит из воды. Таким образом, его можно считать вертикальной лужей».
Смех смехом, а доля правды в этой шутке немалая. Действительно, каждая клеточка нашего тела: мозг, мышцы, кости, кровь – состоят из воды. Она принимает участие в работе всех жизненных систем – очищает кишечник, выводит шлаки и токсины, способствует охлаждению (во время потоотделения), поддерживает нормальное соотношение минеральных веществ.
Потеря жидкости во время тренировки неизбежно ведет к нарушению электролитного баланса. Какие могут быть последствия?
Как видите, пить при тренировках в качалке необходимо – только так вы добьетесь результата. Однако, важно также соблюдать меру, ведь избыток жидкости, как и ее неправильный выбор, способны перечеркнуть все труды атлета.
Сколько пить во время тренировки?
Избыток питья также вреден, как и ее недостаток:
Организм сам поможет понять собственную норму питья во время занятий. Прислушивайтесь к его просьбам. Если испытываете сильную жажду, попейте. Если чувствуете себя хорошо, отложите на четверть часа.
В норме желательно пить около 200 мл жидкости каждые 20 минут тренировки. Таким образом, за час вы должны выпить 0,6-1 л, не больше. Однако, если в помещении душно, жарко, а тренировка очень интенсивная или длительная – объем воды может увеличиться.
Что пить на тренировке?
Итак, мы подошли к самому интересному: что нужно пить во время тренировки в спортзале. К слову, перечень разрешенных напитков достаточно большой. Мы рассмотрим их по категориям, а в конце каждого раздела приведем лучшие варианты, составив, таким образом, ТОП-10:
О каждом из пунктов поговорим подробнее.
Разумеется, на первом месте – чистая фильтрованная вода. Она идеально поддержит водно-электролитный баланс, и не позволит организму страдать от обезвоживания. А если еще и будете пить негазированную минералку, с натрием, магнием и калием в составе, еще и поддержите его, что непременно скажется на выносливости.
Пить во время занятий водопроводную или кипяченую воду не рекомендуется. Первая недостаточно чистая, а вторая – «мертвая».
Обратите внимание, что с водой все не так просто как кажется на первый взгляд. И споры на тему: можно ли пить воду во время тренировки и если да, то в каком количестве, до сих пор не утихают.
Изотоник
Это спортивный напиток, состав которого близок к естественному составу плазмы крови. Он включает минеральные вещества, сахар, витамины, креатин, L-карнитин и, иногда, вкусовые добавки.
Изотоники существенно повышают выносливость, поэтому их рекомендовано пить во время длительной силовой тренировки. Они очень медленно всасываются в кровь, поэтому если планируете заниматься недолго или предстоящий комплекс не будет сильно интенсивным, лучше предпочесть в этот раз воду.
Если ищете, что можно пить во время тренировки для похудения – изотоники можете даже не рассматривать. Они калорийны и не способствуют снижению веса.
Ниже приводим список самых популярных изотоников:
Натуральные свежевыжатые соки
Во время тренировки отлично помогают справиться с обезвоживанием натуральные соки, причем, не обязательно только фруктовые — овощные также полезны.
Из чего лучше сделать сок? Из яблок, груш, моркови, свеклы, тыквы, грейпфрутов, апельсинов, ананасов, томатов. Также вы можете приготовить любую смесь из перечисленных продуктов. Получится отличный напиток для поддержания минерального баланса, богатый витаминами, микро и макроэлементами, к тому же – низкокалорийный.
Чтобы снизить содержание углеводов, свежевыжатый сок разбавляют чистой кипяченой водой в соотношении 1:1 или 1:2.
Отвары из трав
Отвар – идеальное решение для спортсменов, у которых долго восстанавливаются мышцы после тренировки. Травяные напитки снижают болезненность, содержат полезные фитокомплексы и витамины, укрепляют иммунитет, хорошо тонизируют.
2 столовые ложки сухой травы заливают 1 л кипятка и настаивают до остывания. Потом процеживают и переливают в спортивный термос.
Такие напитки надо пить во время тренировки для жиросжигания, они отлично активизируют обменные процессы.
Среди рекомендованных трав – шиповник, чабрец, тысячелистник, элеутерококк, имбирь, зверобой, женьшень.
Могут вызывать аллергию, будьте внимательны.
Этот комплекс из важных аминокислот надо пить во время силовой тренировки. Изолейцин, лейцин и валин в его составе повышают силовые качества атлета, его выносливость и, как следствие, результативность. Также они добавляют организму энергии, замедляют процесс разрушения волокон в мускулах (поэтому они меньше болят), ускоряют регенерацию, запускают рост мышц.
ВССА следует пить на тренировке для выносливости, а также для быстрого набора мускулатуры.
Напиток не восполняет баланс жидкости, поэтому его следует пить, комбинируя с водой или соком.
Какие витамины стоит принимать?
Во время занятий спортом важно употреблять достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Многие атлеты пьют специальные добавки, которые делают ежедневный рацион более сбалансированным.
Какие витамины следует пить при тренировках для качественной отдачи?
Обратите внимание, любые витаминные комплексы или конкретные препараты может назначать только врач.
Что нельзя пить во время тренировок?
Если ваша цель – восстановление водно-солевого баланса, пить любимый многими «качками» протеин, а также жиросжигатели, креатины и прочие стимуляторы, бесполезно. Нет, они не навредят организму, но и пользы не принесут.
Указанные напитки, кроме креатина, следует пить не во время тренировки, а, как минимум, за час до нее. Иначе они не успеют подействовать, но перегрузят сердце и вызовут скачок давления. Креатин же выпивают, наоборот, через час после занятия.
Категорически запрещено во время спортивных тренингов употреблять:
Каждый спортсмен самостоятельно выбирает, что ему пить во время тренировки. Кто-то предпочитает чистую воду. Другие не ленятся готовить отвары или выжимать соки. Более продвинутые атлеты покупают изотоники и комплексы аминокислот. Выбирая напиток, обязательно учитывайте цель занятия, его длительность, условия в зале, а также состояние своего здоровья!
Что Пить На Тренировке | Как, Когда И Сколько?
Что пить во время занятий спортом?
Вопрос, пить или не пить во время занятий спортом, уже не актуален. Напиток для тренировки нужен. Тесное общение со штангой и гантелями — очень затратный для организма процесс. Потея, мы теряем воду, а вместе с ней жизненно важные электролиты и минералы. Даже незначительное нарушение водного баланса чревато неприятными последствиями для нашего здоровья, и судороги в конечностях, не самые худшие из них. Как именно восполнять этот баланс, сколько, когда и что пить во время тренировки? Давайте разбираться вместе. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Почему важно пить воду во время тренировки?
Плазма нашей крови на 90% состоит из воды, а мышцы на четверть. Потеря 2-3 % воды приводит к снижению выносливости и силы, а потеря 5% вызывает тошноту и головокружение. Обезвоживание приводит к нарушению электролитного баланса нашего тела.
Важность воды для роста мышц
Содержание кальция, магния, натрия и калия снижается. Это тормозит работу нервной системы, ухудшает работу всего организма и подвергает его опасности. Нехватка воды влияет на нас следующим образом:
Случаи смерти спортсменов от обезвоживания во время марафонов, лишь подтверждают важность приема жидкости на фоне физической активности. Другими словами, пить воду во время тренировки важно и даже необходимо, ибо дефицит воды просто не позволит нормально потренироваться.
Сколько пить воды во время тренировки в зале?
Рекомендаций, сколько пить на тренировке, и вообще, сколько жидкости потреблять за сутки, существует великое множество. Одни специалисты говорят — пейте ежедневно 1,5 литра чистой воды, а другие советуют выпивать по 3 литра и больше. Вода, как известно, синоним жизни, а обезвоживание — это плохо, но вот наука говорит, что лишняя жидкость в организме ещё хуже.
Пить во время занятий спортом нужно. Но схема больше — лучше, не работает
Примечание: канадские учёные утверждают, что гипонатриеномия (избыток воды) понижает уровень натрия, затрудняет работу почек и может вызвать отёк головного мозга. А у людей с повышенным давлением, спровоцировать гипертонический криз. С количеством выпиваемой воды нужно быть аккуратными всем, но людям после 40, особенно. Ибо занятия спортом в этом возрасте имеют свои особенности.
Чтобы расставить все точки над «і», в 2014 году американские учёные провели эксперимент, результаты которого опубликовали на сайте Национальной академии наук США. С помощью магнитно-резонансной томографии они установили, что как только в организме возникает излишек жидкости, мозг посылает телу импульс, затрудняющий глотательный процесс. Как оказалось, фраза: «Не лезет в горло», имеет под собой научное обоснование. Наше тело само способно решать, сколько и когда жидкости ему нужно, намекая на это возникающим чувством жажды.
Примечание: я постоянно пью во время тренировки, летом больше, зимой меньше. В жаркое время года, особенно, когда использую программу для похудения, могу выпить за час занятия до 1,5 литров. Зимой – литр, а то и меньше. После каждого подхода я подхожу к подоконнику в зале, где стоит моя бутылка и делаю один-два небольших глотка. Хватает и жажду утолить и дыхание восстановить и без бульканья лишней жидкости в желудке обойтись.
Что пить перед тренировкой для похудения?
Когда речь заходит о похудении, многие люди начинают высекать со своего рациона и нужное, и ненужное. О 12 мифах борьбы с лишним весом я подробно рассказывал в статье, очень советую ее прочить, поэтому не буду на этом сейчас останавливаться. Скажу лишь следующее, одна из проблем, тормозящих жиросжигание, заключается в замедлении обмена веществ на фоне возникшего дефицита калорий.
Замедление метаболизма при похудении — это норма
Понимая, что пищи поступает меньше, организм уже не может производить столько энергии, как прежде и начинает ее всячески экономить. Замедление метаболизма – это естественный способ борьбы нашего тела с переходом на диету с дефицитом калорий. Как решить эту проблему, особенно на фоне тренировок в тренажерном зале?
Я предлагаю пить перед тренировкой для похудения самостоятельно приготовленный имбирный напиток. Делается он так: за пару часов до посещения тренажерного зала корень свежего имбиря (10 граммов) нарезать мелкими кусочками либо же натереть на мелкой терке, залить кипятком (250-300 мл) и дать настояться.
Имбирная настойка — один из лучших напитков для ускорения метаболизма
После того как он остынет, можно добавить лимон для вкуса. Пить имбирный напиток советую непосредственно перед занятием, в раздевалке за 10-15 минут до занятия. Что она дает?
Я не отношу такой напиток к жиросжигателям, на окисление жировой ткани имбирь прямого воздействия не оказывает. Зато, он повышает качество тренировочного процесса, ускоряет обмен веществ и минимизирует риск получения травмы и растяжения.
Что пить, чтобы не уставать во время тренировки?
Правильный выбор напитка во время занятий спортом важен. Чем активнее физическая нагрузка, тем сильнее мы потеем и тем важнее скорость восполнения потерянных минералов. Чтобы понять, что можно пить и не уставать во время тренировки, предлагаю проанализировать плюсы и минусы различных напитков.
1. Вода питьевая
Если занятие в тренажёрном зале низкоинтенсивное и длится не более 30-45 минут, напитком может стать простая вода. Это может быть вода, бутилированная, либо (при наличии хорошего фильтра) вода из-под крана. Она утолит жажду и освежит.
Пить воду в зале можно, но восстановить баланс электролитов она не поможет
Но восполнить уровень электролитов и минералов она не поможет, поскольку их содержание в обычной воде минимальное. Пить воду во время тренировки, конечно можно, но для активной кардио-сессии, сопровождающейся обильным потоотделением, она не подходит. Повысить работоспособность с ее помощью, увы не выйдет.
2. Изотоник магазинный
Изотоник – это спортивный напиток, представляющий собой водный раствор электролитов. Он создан специально для восполнения потери минеральных веществе во время занятий спортом. Разновидностей изотонических напитков существует очень много и их условно можно разделить на две категории:
Изотоник с сахаром. Тут все просто, в напиток, помимо электролитов, добавлен сахар (глюкоза) в различной форме. Если считать калории не нужно, а тренировка очень короткая, но интенсивная (20-30 минут), с ролью тренировочного питья, изотоник с сахаром, справится на «ура». Однако, покупая такой изотонический напиток, стоит помнить вот о чём:
Примечание: сладкие спортивные напитки – одни из самых активных разрушителей зубной эмали. Изотоники крошат зубы не хуже обычных сладких газировок. Пить их лучше через трубочку.
Изотоник с сахаром — не лучший выбор напитка для тренировки
Изотоник без сахара. Вот такой изотонический напиток хорошо подходит для тренировок, направленных на снижение веса. Такой спортивный напиток решает проблему с нормализацией электролитического баланса, помогает бороться с усталостью, однако, также, как и его сладкий собрат, имеет в своем составе целую периодическую систему Менделеева, ибо чистые изотонические напитки, как правило, имеют не очень приятный вкус. Но об этом чуть позже.
3. Изотоник своими руками
Среди посетителей элитных тренажёрных залов, в качестве защиты от обезвоживания, очень модно использовать сок молодого кокоса, смешанный с раствором электролитов. Правда, помимо подобного эксклюзива, решить проблему с обезвоживанием можно и более прозаичным способом.
Как приготовить изотоник своими руками?
Рецептов изотоника существуют десятки, но самым простым и дешёвым является вариант с добавлением в воду «Регидрона». «Регидрон» — это аптечный препарат, предназначенный для регидратации (борьбы с последствиями обезвоживания). Он содержит оптимальный состав электролитов в идеальной концентрации.
Рецепт изотоника с Регидроном самый простой, быстрый и дешевый
У «Регидрона» есть один недостаток — специфический вкус, поэтому в состав напитка от обезвоживания, изготовленного на его основе, можно добавить немного лимона, а если речь о похудении не идет, тогда и натурального меда. Такой напиток подойдет тем, кто хочет набрать массу в жаркое время года, хотя на мой взгляд, делать это проще в осенне-зимний период.
Рецепт изотоника простого:
Рецепт изотоника диетического:
Рецепт изотоника стимулирующего:
Примечание: Начинать пить изотоник нужно за 30-45 минут до тренировки, а во время занятия необходимо делать по глотку каждые 5-7 минут. Температура его должна быть комнатной.
Иван-чай
Несмотря на огромный выбор вариантов тренировочных напитков, как покупных, так и домашних изотоников, в результате многих экспериментов, я остановился на иван-чае. По моему, пускай и субъективному мнению, это лучшее, что можно пить на тренировке, чтобы не уставать. Достоинств у него масса, недостатков пока не нашел.
Польза иван-чая, рецепты приготовления
Я начал его пить в период сушки, а теперь пью круглый год. Об этом уникальном растении я тоже написал громадную статью: «Иван-чай | Мой богатырский тренировочный напиток». Очень советую ее прочесть, уверен, узнаете много интересного.
Аминокислоты во время тренировки
БЦАА (bcaa) – это три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), объединённые святой общей целью – защитить мышцы от разрушения. Мода пить бцаа на тренировке пошла от монстров массы, использующих это спортивное питание во время подготовки к соревнованиям. Однако…
Аминокислоты на тренировке пью профессионалы сидя на жесткой диете
На фоне жесточайшей диеты для похудения и изнурительного тренинга, использование BCAA вполне оправдано. Эти аминокислоты не только защищают набранную мышечную массу от катаболизма, но также являются отличным источником энергии. Правда, с миссией восполнения дефицита электролитов аминокислоты не справляются, ибо предназначены для других целей. Кроме того, стоит помнить, три вещи:
Когда же нужно пить аминокислоты, чтобы они давали эффект? Я рекомендуют пить аминокислоты bcaa утром, натощак и сразу по завершению тяжелой тренировки. Причем, размер порции советую плавно повышать от занятия к занятию в течении недели, чтобы справиться с нарастающим за неделю уровнем мышечного стресса. В этом случае получить отдачу от их использования может бодибилдер любого уровня.
Что пить после силовой тренировки в зале?
Есть два варианта ответа на это вопрос – протеин и гейнер. Каждый из них имеет право на существование, свои за и против. Было время, когда я сам думал, что пить после тренировки в зале нужно быстрый протеин, считая, что чем быстрее в мышцы поступит белок, тем быстрее я вырасту. Я пил и сывороточный протеин и самый дорогой – гидролизованный, вот только набор массы шел при этом с трудом. Зато, когда послушался Чарльза Гласса, (тренера Декстера Джексона и Кая Грина) и сменил протеин на гейнер, рост мышц реально ускорился.
Чарльз Гласс. Тренер чемпионов. Крестный отец бодибилдинга
Во время тренировки наше тело не расходует белок для выполнения упражнений. В ход идет энергия, накопленная в виде гликогена в печени и в мышцах и вода, выходящая с потом. Решить вторую задачу помогает питье во время тренировки, а с решением первой идеально справляется гейнер. Чтобы не вещали продавцы спортивного питания, но пока наш организм не покроет, возникший во время таскания штанги, дефицит энергии, запуск белкового синтеза, то есть рост, мышц не начнется.
Пить после силовой тренировки гейнер, а не протеин — это правильно
Недостаток у гейнера один, при неправильном выборе этого спортивного питания и, особенно, при неграмотно выстроенном рационе до и после занятия, его использование может привести к резкому увеличению жировой прослойки. Говоря попросту, гейнер – это идеальная добавка для набора массы. Потому, к его выбору, и к схеме питания в этот период нужно быть очень внимательным. А когда же пить протеин?
Протеиновый напиток или батончик, организм воспринимает как еду, на переваривание которой нужна энергия. Но её уровень и так снижается с каждой минутой, проведенной в зале. Пить протеин во время тренировки, значит, по-глупому транжирить дорогостоящее спортивное питание, воруя у себя энергию на выполнение упражнений.
Примечание: идеальное время приема быстрого протеина, если речь идет о тренировках на массу, через час-полтора после окончания занятия. И то, при условии, предварительного восполнения потраченной в зале энергии. Медленный, казеиновый протеин может быть приемом пищи перед сном в день тренировки и идеальным перекусом в день отдыха.
Можно ли пить на тренировке газированную воду?
Можно, но лучше, все же, обойтись без газов. Газированная вода может быть сладкой газировкой, лечебной минеральной водой, чистой минералкой и энергетиком. Давайте рассмотрим все варианты использования газировки в качестве тренировочного напитка.
1. Минеральная вода
Этот вариант возможен, но лишь при понимании, какая именно это вода и какой в ней набор минеральных веществ. Это может быть столовая (негазированная) вода, природно-газированная (гидрокарбонатная) или газированная искусственно. Содержание магния, калия и натрия в такой воде (в зависимости от уровня минерализации) может быть довольно высоким.
Пить минералку на тренировке можно, но осторожно
С точки зрения восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой, это один из лучших вариантов. Стоит только помнить, что минеральная вода – это прежде всего лечебный напиток. Здоровому человеку не рекомендуется выпивать более 0,5 литра такой воды в сутки и то, не более 5-6 недель подряд.
Примечание: эта рекомендация не касается людей с заболеваниями желудка, почек и опорно-двигательной системы. Для них бесконтрольное использование минеральной воды сопряжено с особым риском. Недостаток минеральных веществ, как и их преизбыток, несут в себе потенциальную угрозу здоровью.
Гулять по залу, потягивая дорогую минеральную воду из стеклянной бутылки, конечно круто. Вот только с использованием ее на постоянной основе нужно быть очень аккуратным. Ибо у желудка может оказаться свой взгляд на такой напиток и тогда тренировку придется завершать очень-очень быстро.
2. Сладкая газированная вода
Сладкие газированные напитки и всякие «типа спортивные» напитки с добавлением сока, имеют в своем составе большое количеством сахара. В стакане кока-колы его 9 грамм или чайная ложка с верхом. Сладкие газированные напитки дают почти мгновенный выброс энергии, который сменяется таким же быстрым ее падением.
3. Газированная вода без сахара
Что же касается обычной, чистой газированной воды, то тут тоже не все гладко — газы в напитке раздражают слизистую оболочку желудка, вызывают метеоризм, спазмы и дискомфорт. При выполнении ряда сложных упражнений, особенно с тяжелоатлетическим поясом на талии, может вызвать реальную боль в животе.
4. Энергетики
Газированные напитки – энергетики содержат в своем составе не натуральный кофеин, конечно, а его дешевый искусственный аналог – бензоат натрия. Такие напитки, вместо того, чтобы пополнять запасы воды в организме во время тренировки, выводят из него жидкость, являясь, по сути, мочегонными средствами.
Энергетики в качестве тренировочного напитка — плохая идея
Примечание: пить сок во время занятия не стоит. Магазинные соки, утяжеленные консервантами, красителями, подсластителями, и прочими Е-химикатами, вместо того, чтобы давать энергию, замедляют поглощение организмом воды и ухудшают тренировочный процесс.
Послесловие
Пить во время занятий спортом можно и нужно. Необходимо лишь подбирать напиток под себя, ориентируясь прежде всего на уровень физической активности и поставленную тренировочную задачу. Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет сделать правильный выбор. Будьте здоровы!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.