девушка не чувствует себя защищенной что делать

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

Глава 8. Если ваша жена не почувствует себя защищенной, вы окажетесь заброшенным

«Ибо никто никогда не имел ненависти к своей плоти, но питает и греет ее, как и Господь церковь» Ефесянам. 5:29.

Главная проблема Дэна легко обнаружилась, когда мы с ним встретились и поговорили. Давайте я объясню, по­чему он потерял жену, используя в качестве иллюстрации его хобби.

Дэн был страстным, дотошным и знающим садовни­ком. Роскошные клумбы обрамляли его ухоженный дво­рик. Подстриженные деревья защищали своей тенью не­жную зелень от жаркого летнего солнца. Дэн знал, куда посадить каждый сорт цветов, чтобы они получали нуж­ное количество света, и чтобы почва соответствовала их потребностям. Поскольку у каждого растения свои потреб­ности, Дэн посвятил много времени, чтобы выявить эти потребности и знать, сколько удобрений и других пита­тельных веществ им потребуется. Результаты были пре­восходны. Но в то время как его сад излучал великолепие, пребывая в гармонии с природой, его супружеская жизнь увядала от недостатка внимания. Он подходил к своей работе и другим делам с тем же энтузиазмом, что он про­являл к занятиям в саду, оставляя мало времени для Дже­нет.

Дэн не имел ни малейшего представления о том, како­вы потребности Дженет. Он почти ничего не знал о том, как защитить ее от «жгучего летнего солнца и ветра». Он не только не оберегал ее, но и убедил ее с помощью ло­гики, что она обязана выполнять свои домашние обязан­ности, которые, как она говорила, были для нее слишком тяжелы. За двадцать лет совместной жизни Дэн не смог услышать ее многочисленные просьбы о нежности и за­щите.

Дженет не только работала полный рабочий день, но также и отвечала за семейный бюджет, приготовление пищи, порядок в доме и воспитание детей. Она одна пере­жила много критических моментов, пока Дэн рыбачил, охотился или возделывал свой любимый сад. Он не мог понять потребность Дженет в поддержке сильного и не­жного мужчины в трудный момент, мужчины, который защитил бы ее от какой-либо «грязной работы» (нам всем нужна такая поддержка время от времени). Она нуждалась в том, чтобы ее принимали и любили как личность с ее собственными особенными физическими ограничения­ми. Так как Дэн постоянно обманывал ее ожидания, она начала искать кого-то другого.

Если мужчина не понимает особенностей своей жены или объясняет их ее ленью, может возникнуть непонима­ние. Например, женщина, у которой несколько маленьких детей, может быть совершенно измучена физически и ду­ховно к пяти часам вечера. Если ее муж не осознает этого, он может обидеться на нее за то, что она избегает интим­ных отношений в десять или одиннадцать вечера, когда она действительно слишком устала, чтобы даже подумать о романтических отношениях с ним.

Некоторые мужчины думают, что их жены воспользу­ются их слабостью, если они будут нежными, любящими, уступчивыми. Кейт был готов спорить на деньги, что его жена воспользуется таким шансом. Он повез жену в тор­говый центр в день ее рождения. Он сказал, что хочет помочь ей купить кое-что из одежды, но не упомянул, сколько денег она может потратить. Два часа спустя, обой­дя десять магазинов, Кейт почувствовал, что у него болят ноги, и он начал сомневаться, что мысль провести день рождения таким образом была правильной.

— Мэри, как тебе понравится это платье? Оно тебе по­дойдет?

— Нет, оно мне не нравится.

Наконец они зашли в один магазинчик, где Мэри на­шла подходящие друг к другу юбку, жакет, блузку и брюч­ный костюм, который ей хотелось бы купить. И хотя они потратили уже много денег, Кейт сказал: «Мэри, посмотри сюда, на это платье».

Платье Мэри понравилось, и она примерила его. Кейт сказал:

— Почему бы тебе не купить его?

— Кейт, я не могу больше тратить твои деньги.

В этот момент он думал, что она начнет покупать все платья, которые он ей показывал.

— Мне нравится и это, Мэри.

Он на самом деле пытался заставить ее купить платье.

— Мне неловко, я не могу купить еще одно платье. Давай заплатим за эти и пойдем куда-нибудь поесть.

— Давай, Мэри. Купи еще одно, ради меня. Я только хочу, чтобы это стало особенным днем для тебя.

— Хорошо, мы заплатим за эти. Я хочу, чтобы ты была довольна и счастлива.

Лишь некоторое время спустя Кейт признался, что он просто хотел убедиться, что если к женщине хорошо от­носиться, то она этим не воспользуется в своих целях. Он одобрял бережливость и осторожность, гордился ее жела­нием работать вместе с ним для упрочения финансового положения, которого они оба желали. Теперь он никогда не беспокоился о том, что Мэри истратит лишние деньги, потому что он знает, что она будет искать лучшую цену и лучшую покупку. Этот эпизод также убедил его, что Мэри не воспользуется его слабостями в других областях.

Я не пытаюсь посоветовать, чтобы Вы попробовали про­делать то же самое со своей женой, либо «испытать» или каким-то образом манипулировать ее поведением. И все же, я часто видел, что происходит, когда муж узнает то, что узнал Кейт: когда к жене относятся с нежностью и истинной любовью, она не воспользуется ситуацией.

Писание учит, что муж должен любить и беречь свою жену (Еф. 5:29), это в основном означает, что он должен защищать ее, особенно в тех областях, которые вызывают у нее эмоциональный или физический дискомфорт.

Три способа защитить вашу жену и помочь ей стать состоявшейся личностью

1. Выясните, где Ваша жена нуждается в за­щите

Как насчет ее физических ограничений?

Часто мужчина относится к жене слишком грубо. Он не осознает, что в силу физических особенностей она не может наслаждаться грубоватой игрой.

Одна женщина рассказывала мне, что ее муж раньше очень любил бороться, но не понимал, как больно он ей делает. Он никогда намеренно не причинял ей боли, но она обнаруживала синяки на руках или на теле после того, как они боролись на ковре. Он был груб с ней и в других ситуациях. Например, однажды вечером они были в бака­лейном магазине, и она ненадолго задержалась у прилав­ка с книгами. Муж ждал ее на автостоянке с пакетом корма для собак и другими покупками. Когда она догнала его, он сказал:

— Неудивительно, что ты не торопишься. Не ты несла все покупки.

Он играючи бросил в нее мешком с собачьим кормом, который ударил ее в живот так сильно, что она не могла вздохнуть. Домой они ехали в молчании. Когда они подъе­хали к дому, он сказал:

— Я молчал не потому, что был сердит на тебя. Я злился на себя, потому что снова сделал тебе больно.

Он желал сделать усилие и изменить свое поведение, потому что осознал, что к ней нужно относится более нежно и осторожно.

Как насчет финансового давления?

Муж также должен защищать свою жену от излишнего стресса по поводу денег. Многие жены испытывают огром­ное напряжение из-за безответственного обращения с деньгами их мужей. Чтобы компенсировать излишние траты, муж может заставлять жену работать, хотя она предпочла бы оставаться дома с детьми. Некоторые мужья фактически требуют этого, считая, что «она должна де­лать свою долю работы». Если жена находится целый день дома, муж может ожидать от нее, что она займется опла­той счетов и семейным бюджетом, потому что думает: «Что же она делает целый день?» Он может считать: «Я работаю восемь часов в день. Она, по меньшей мере, мо­жет платить по счетам».

Я совершил такую ошибку в первые годы нашей семей­ной жизни. Норма работала в банке, и я сделал логичес­кий вывод, что человек, работающий в банке, очевидно, сможет позаботиться о семейном бюджете. Поскольку финансовые вопросы были в то время моим слабым мес­том, я попросил ее, не смогла бы она взять на себя эту обязанность. И она, по доброте душевной, исполняла ее четыре или пять лет. И вот однажды она пришла ко мне в слезах, положила книгу с записями, чековую книжку и все счета мне на колени и сказала, что не может больше этого выносить. Дело в том, что у нас было по чековой книжке у каждого, и только один счет в банке. Я выписывал чек, полагая, что в банке есть деньги. Для моей жены это было очень тяжело. Сегодня я очень благодарен, что она пере­дала эти обязанности мне, потому что это заставило меня почувствовать больше ответственности за финансовое благополучие семьи.

Как насчет того, когда от нее ждут, что только она должна готовить?

Подумайте об особенных физических ограничениях Вашей жены, прежде чем ожидать, что она примет на себя повышенную ответственность. Такая предусмотритель­ность поможет избежать лишней напряженности в Ва­ших отношениях и защитит Вашу жену духовно, умствен­но, эмоционально и физически.

Как насчет ее потребности в отдыхе?

Почему некоторые мужчины думают, что их женам нуж­но меньше, чем им? Пока муж спит, жена готовит завтрак и ухаживает за детьми. Это, безусловно, верно, когда речь идет о грудных детях. В первые годы совместной жизни, когда дети плакали по ночам, я автоматически ожидал, что жена встанет и позаботится о них. И она это делала. Никогда я не чувствовал потребности встать и позаботит­ся о детях. Будьте нежны и внимательны к ее физическим потреб­ностям. Проявите инициативу и сделайте все необходи­мые шаги, чтобы Ваша жена отдыхала действительно столько, сколько ей нужно.

Как насчет напряжения из-за детей?

Очень часто моя жена говорила, как она ценит те мо­менты, когда я беру на себя детей, приходя домой с рабо­ты. Я забираю их, чтобы они не путались под ногами, и чтобы она смогла закончить приготовления к ужину спо­койно. Она также благодарна за то время, когда остается одна. Ей нравится, когда я забираю их на улицу поиграть или в другую комнату почитать, или просто поговорить на любую тему, какую они выберут. После еды мы с детьми часто убираем со стола и моем посуду, чтобы позволить Норме немного передохнуть. Вместо того чтобы обижать­ся на нее за то, что ей нужна моя помощь, как я раньше делал, теперь я ожидаю, что буду помогать ей как можно чаще.

Продуманные, творческие идеи с Вашей стороны стоят гораздо больше, чем время и энергия, на них потрачен­ные. Они усиливают ваш брак и поднимают настроение Вашей жены.

Как насчет усиливающегося напряжения из-за пе­реезда?

Что может вызвать у нее наибольший стресс?

Мы, как мужья, должны знать, какой огромный стресс испытывают наши жены ежедневно. Чтобы помочь Вашей жене в стрессовой ситуации, Вы должны знать, что вызывает у нее наибольшее беспокойство. Чтобы помочь Вам, мы включили список из теста Холмса — Раз, который рас­полагает стрессовые ситуации по убывающей. Чем выше в списке, тем больше напряжения эта ситуация произво­дит. Проверьте себя и узнайте, какую стрессовую нагрузку Вы и Ваша жена испытываете сегодня. (См. стр. 142-143).

2. Выясните, как Ваша жена хочет усовер­шенствоваться?

Время от времени мы с женой назначаем друг другу свидания, чтобы позавтракать вместе или просто побыть вдали от дома. Тогда мы составляем список наших личных целей. Мы обещаем себе, что будем помогать друг другу, добиваться этих целей. Эта книга является результатом цели, которую мы с женой хотели достичь вместе. По­скольку она также сильно, как и я, хотела, чтобы эта книга была написана, я знал, что она воспримет это положительно, если я проведу несколько недель в отрыве от се­мьи, чтобы работать над нашей целью.

3. Выясните, какие личные проблемы хотела бы решить Ваша жена.

Моя жена хотела бы поделиться с другими женщина­ми, как стать состоявшейся личностью, не имея работы за пределами дома. К несчастью, в начале нашей совместной жизни она испытывала смущение, выступая перед аудито­рией, из-за моего безответственного поведения. Я имел привычку некорректно исправлять грамматические ошиб­ки или давать указания, как усовершенствовать обучение. Когда бы я ни слушал ее выступление перед аудиторией, я всегда обращал внимание на какие-то вещи, которые я считал несовершенными. Я так мало знал о том, что ха­рактер моей жены настолько чувствителен, что она, в конце концов, перестала выступать перед публикой из-за моей критики. Мне потребовалось 5 лет одобрения и по­ощрения, чтобы залечить те раны, которые я так бездумно нанес. Теперь она все чаще выступает перед людьми, но по-прежнему нервничает, когда я нахожусь среди слуша­телей.

Не говорила ли Вам жена как-то утром абсолютно ре­шительно, что собирается похудеть, и тем же вечером ела пончики? Вы можете повредить ей, если иронично напом­ните об обещании, данном рано утром. С другой стороны, Вы можете поддержать ее, ничего не говоря об этом, или обнять ее и сказать: «Я люблю тебя такой, какая ты есть, а не такой, какой ты решила стать». Вероятно, она чувствует разочарование из-за недостатка воли. Знание того, что ее любят такой, какая она есть, вероятно, усилит ее веру в себя и силу воли.

В общем, женщина хочет создать прочные взаимоот­ношения с мужчиной, который достаточно ее уважает и любит, чтобы позволить положиться на него в тех случа­ях, когда ей нужно утешение. Ей нужен человек, который поймет ее страхи и ограничения и защитит ее. Она чув­ствует себя значительной, когда муж встает на ее защиту в присутствии кого-то, кто критикует ее.

финансовое положение в семье;

ее работа и люди, с которыми она работает;

ее друзья и родственники.

Вам следует также попытаться выяснить, как бы ей хо­телось самосовершенствоваться. Попросите ее рассказать о двух или трех целях, которые она всегда хотела достичь. Потом обсуждайте ваши цели вместе каждый год.

Для личного размышления

1. Четко определите для себя значение слов «любить и уважать» из обращения к Ефесянам 5:29. Попросите помочь пастора или прочитайте библейский коммен­тарий.

2. Как Павел учит христиан относиться друг к другу? Как Вы относитесь к своей жене? (1 Фес. 5:11, 14).

Что из перечисленного ниже случилось с вами за последние 12 месяцев?

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

Источник

Что такое паническая атака и как ее преодолеть

Современное общество, живя в условиях повышенной активности и высоких требований, ежедневно подвергается многочисленным стрессам. Каждый день приходится принимать решения, быть в центре событий и быстро реагировать на изменяющиеся условия. Иногда человек становится участником или свидетелем чрезвычайной ситуации, сталкивается с тяжелыми эмоциональными переживаниями, горем, утратой, разводом и пр. Все это, несомненно, провоцирует внутреннее напряжение, страх и тревогу в ответ на стрессовую ситуацию. Немалую роль в росте эмоционального напряжения играет информация, которую человек ежедневно воспринимает с экранов телевизоров, из газет и журналов, радиопередач. Большое количество эмоционально заряженных новостей о тех или иных событиях, связанных с трагедиями и лишениями, порой могут усугубить и без того непростое эмоциональное состояние человека. Зачастую, следствием таких стрессовых нагрузок является возникновение панических атак, которые блокируют человека, мешают ему полноценно жить и функционировать.

Обращения, связанные с жалобами на панические атаки и с просьбой помочь справиться с ними регулярно поступают на наш телефон и на сайт экстренной психологической помощи МЧС России.

Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления? Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА? Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы? Как себе помочь, если ПА началась? Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы? На все эти вопросы вы сможете получить ответы в данной статье.

Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления?

Паническая атака (далее – ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный для человека, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.

Существуют и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций.

Практически любой человек хотя бы раз в жизни испытывал ощущение необъяснимого страха и тревоги, сопровождаемых усиленным сердцебиением и дрожью в коленях. Именно таким образом наш организм привык реагировать на существующую опасность или угрозу. Причем у разных людей степень реагирования может существенно различаться. У кого-то возникает легкая тревога, а кто-то ощущает сильный страх, панику, ужас. Эти состояния при регулярном повторении представляют собой серьезную проблему, которую специалисты называют паническими атаками. Причиной возникновения такого состояния могут стать не только стрессы, но и различные психологические конфликты, которые человек не может разрешить по разным причинам. Не лишним здесь будет разговор и о «вторичной выгоде» от ПА.

Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы?

С одной стороны, ПА превращает человека в важную персону. Вся семья сплачивается вокруг него. Под него подстраиваются, о нём заботятся, стараются угодить и облегчить и его положение, он в центре внимания. А с другой стороны, человек попадает в «ловушку», которая заставляет его, как можно дольше получать любовь и заботу близких, оставаясь для них больным человеком, которого надо беречь, любить и заботиться. И здесь мы говорим о вторичной выгоде от проблемы. Им все прощают и многого не ждут, их освобождают от каких-либо обязанностей, снижают уровень требований, берегут от стресса и физического напряжения.

В этом случае гиперопека близких создает условия для того, чтобы человек не прикладывал максимум усилий в борьбе за своё выздоровление, а перекладывал ответственность на плечи родственников и врачей. Такая позиция семьи затрудняет выздоровление и активное возвращение человека к здоровой жизни. Лишь осознав выгоды от ПА, отказавшись от них, можно избавиться от ее проявлений и влияния.

Возникновение ПА или ее обострение можно проследить у людей, оказавшихся в ситуациях, связанных с реальной или мнимой угрозой жизни. На телефон доверия чаще поступают звонки от граждан, находящихся во власти приступа ПА, особенно после получения информации о терактах, авиакатастрофах, после смерти близких людей и пр.

Синдром панической атаки чаще всего встречаются у людей со слабой системой стрессовой защиты. Как правило, до определенного времени такие люди в силах сохранить психоэмоциональное равновесие, но когда проблемы достигают пика, панические атаки обрушиваются на них, словно снег на голову.

Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА?

Панические атаки могут приводить к психологическим и социальным последствиям. Испытав, приступ ПА, человек может начать опасаться возникновения повторных приступов, внутренне начинает их ждать. Это зачастую оказывает прямое влияние на его жизнь в целом. Такой человек, как правило, старается ограничить свои передвижения, старается как можно реже оставаться в одиночестве, избегает шумных общественных мест. Такие люди стараются избегать любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники. Часто он перестает ездить на общественном транспорте, старается не уходить далеко от своего дома. В том случае, если все же существует необходимость в поездке куда-либо, такой человек просит сопроводить его, один он ни за что не выйдет из дома. Такой человек все время прислушивается к своим ощущениям, старается контролировать все, что внутри происходит. А этот контроль еще больше провоцирует возникновение ПА. Затяжные панические атаки порой осложняются депрессиями, утратой интереса к жизни, ощущением безысходности и как следствие, могут стать причиной утраты человеком трудоспособности, осложнений в семейной и личной жизни.

Как себе помочь, если ПА началась?

Стоит отметить, что во время приступа человека охватывает страх смерти, либо страх сойти сума и совершить неконтролируемые действия и поступки. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение.

Человек начинает прислушиваться к своим внутренним ощущениям. А тот, кто ищет, тот находит. И чем больше человек находит у себя признаков нездоровья организма (тахикардия, одышка, дрожь в теле и мышечное напряжение и пр.), тем хуже физически начинает себя чувствовать. Тем больше растет страх. Возникает замкнутый круг. Что же делать?

Для начала стоит постараться успокоиться и направить свой контроль на купирование приступа паники. Возможно, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает поможет собраться и начать активно себе помогать.

Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации стресса, паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Уже только это может спровоцировать возникновение паники. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха. Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(4); 9+10(4); 10+10(5).

В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая – продолжительность выдоха, третья – задержку дыхания после выдоха. Такое дыхание поможет быстро восстановить эмоциональное состояние при стрессе или во время паники. Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается вас живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох.

Концентрируя внимание на телесных ощущениях и неприятных мыслях, вы только обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, некоторые вам уже известны:

Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.

«Наоборот». Попробуйте прочесть мысль, которая вас пугает наоборот, при необходимости повторите эту процедуру ровно 10 раз.

Заговорите с незнакомым человеком, попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.

Можно завести специальный блокнот, в который во время приступа будете записывать информацию: время, место, где находитесь, кто и что окружает, ситуация в которой находитесь, мысли и чувства, которые возникают, ваша реакция в данном случае).

Чтобы легче справляться с паническими атаками, необходимо научиться расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации, например – прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги. Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.

Главное, не убегать от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.

Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы?

Часто пациенты, их родственники, а иногда и врачи, считают, что паническое расстройство не стоит лечить, а надо «просто взять себя в руки». Это абсолютно неправильный подход. Лечить надо обязательно, и чем раньше начинается лечение, тем быстрее можно добиться нормализации состояния. Паническое расстройство хорошо поддается лечению. До обращения к врачу можно самостоятельно использовать некоторые психологические приемы, направленные на снижение уровня тревоги. Но чтобы избавиться от панических атак, восстановить нормальный образ жизни, научиться и в будущем спокойно преодолевать различные стрессовые ситуации, необходима консультация психолога или психотерапевта, в некоторых случаях психиатра.

В большинстве случаев наиболее эффективно сочетанное применение медикаментозного лечения и психотерапии. Среди методов психотерапии, применяемых при лечении панического расстройства, уже доказана эффективность методов психологической релаксации, поведенческой и когнитивно-поведенческой психотерапии, нейролингвистического программирования, метода краткосрочной стратегической терапии, Эриксоновский гипноз и другие методы суггестии. Эти формы терапии стремятся помочь людям с паническим расстройством выявить и уменьшить количество обреченных на провал мыслей и действий, которые усиливают панические симптомы. Поведенческие методы, часто используются для уменьшения беспокойства включают релаксацию и постепенное увеличение подверженности панике больного к ситуациям, которые, возможно, ранее вызывали беспокойство. Помощь больному в понимании эмоциональных проблем, которые, возможно, способствовали развитию симптомов, называется психодинамической психотерапией, которая также была признана эффективной. Зачастую, сочетание психотерапии и лекарств дает хорошие результаты. Выбор метода психотерапии зависит от многих переменных (особенностей пациента; причин, характера течения и длительности панического расстройства; наличия сопутствующих заболеваний). Исследования показывают, что психотерапия в одиночку или комбинация лекарств и психотерапии более эффективны, чем просто лекарства в преодолении приступов паники.

И всегда надо помнить – «дорогу осилит идущий» – паническое расстройство можно преодолеть.

Источник