для чего бегунам вазелин
Финишная прямая: важные лайфхаки и советы перед марафоном
В марафоне не бывает мелочей. Важно предусмотреть непредвиденные ситуации во время забега, чтобы показать результат, на который вы рассчитываете.
Основатель и главный тренер лыжно-биатлонного клуба ProBiathlon, официальный пейсмейкер на беговых мероприятиях серии московских забегов и серии «Забег.РФ» Константин Перевощиков рассказывает о самых важных нюансах перед стартом на марафонскую дистанцию.
Предстартовый объём
В среднем хорошая подготовка к марафону может занимать от 1 до 3 лет. В ней есть периоды – базовый, подготовительный, подводящий, соревновательный и прочие – с соответствующим объёмом работы.
Хорошо, если недельный объём держался в районе 60-80 км спокойного бега, скоростной и специальной силовой работы. Как правило, финальную длительную работу делают за 3-4 недели до старта – это тренировка на 30-35 километров.
Последние две недели идёт снижение общего объёма на 30-50%, и проводятся небольшие скоростные тренировки для чувства темпа и лёгкости перед стартом.
Углеводная загрузка
Её принцип достаточно прост: загрузиться углеводами и создать буферный запас гликогена в мышцах и печени. Но надо помнить, что каждый организм индивидуален и не все хорошо примут такую диету.
Есть смысл опробовать на себе загрузку в подготовительный период и при положительном результате повторить её перед стартом.
Ещё вариант – за неделю до старта практически исключить углеводы из рациона, а за три дня, наоборот, убрать белковую пищу и есть в основном сложные углеводы: макароны, овсянку, рис, фрукты, мучное.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Питание на дистанции
Это сложный и индивидуальный вопрос. На рынке существует очень много фирм-производителей спортивного питания. Это гели, изотоники, батончики.
Я использую гели компании GU – у них есть и жидкие, и густые варианты.
После 30 км можно выпить солевую таблетку или магнезию, а после 37 км советую принимать гели или шоты с содержанием кофеина – они хорошо взбодрят организм.
Правило марафона: каждые 30 минут съедать один гель и выпивать 200-300 мл воды
Это стандартный набор марафонца, но все эти продукты нужно обязательно опробовать на тренировках, чтобы не было неожиданностей на самом старте.
Столкновения и непредвиденные ситуации
Самое обидное на забеге – сойти с дистанции, а ещё хуже того – получить серьёзную травму и временно приостановить тренировки. И поэтому надо быть готовым ко всему.
Часто спортсмены получают травмы из-за большого количества людей на дистанции, порой они не замечают друг друга и сталкиваются. Особенно часто это случается на пунктах питания.
Фото: Казанский марафон
Старайтесь подбегать к последним столам – там обычно меньше людей. И уважайте других участников забега – при перестроении из ряда в ряд смотрите через плечо и держите дистанцию «в спину» впереди бегущего атлета.
Как завязать шнурки
Чтобы шнурки не развязывались во время бега, завяжите их на двойной узел и спрячьте внутрь кроссовок – но так, чтобы не затекала нога. Это предотвратит от ненужных остановок и столкновений на дистанции.
Ещё вариант – пропустить концы шнурков и петли под шнуровкой на кроссовках. Там они не создадут дискомфорта и не смогут развязаться.
Как есть и пить на дистанции
Чтобы не давиться и не ронять еду под ноги, следует научиться есть на бегу.
Во время тренировки имеет смысл попробовать поесть твёрдую еду, которую обычно дают на пунктах питания, – бананы, апельсины. Это поможет не подавиться на самом марафоне.
Опробуйте также и приём геля. В зависимости от того, какой бренд спортпита вы предпочитаете, вам придётся на бегу отворачивать крышку или разрывать упаковку руками и даже зубами.
Чтобы удобно было пить на бегу из стаканчика, воспользуйтесь лайфхаком: согните край стаканчика в треугольник, так вода не прольётся на лицо.
Куда мазать вазелин
Во время марафона могут появиться неприятные мозоли, натёртости от обуви, одежды и при разных погодных условиях (например, мокрые от дождя кроссовки и одежда могут сильно натереть). Мужчины благодаря своим анатомическим отличиям страдают больше.
У каждого настоящего марафонца есть с собой баночка вазелина и лейкопластырь – или тейп. Обычно смазывают места частых натёртостей – область паха, подмышек, стопы. Не жалейте вазелина – он ещё никому не вредил, а бежать предстоит долго.
Соски стоит обязательно заклеить лейкопластырем, так как финиш с красными пятнами на футболке будет тем ещё удовольствием.
Если случилась травма
Сначала необходимо понять, что именно заболело и каков характер боли – острая она или тупая.
Острая боль характеризуется по шкале от 6 до 10 баллов и возникает в конкретной точке. Тупая боль находится в пределах от 1 до 5 баллов, и у неё нет чёткого эпицентра. После перехода на шаг тупая боль обычно исчезает.
Игнорировать боль ни в коем случае нельзя
В первом случае нужно обязательно остановиться, попросить помощи волонтёров, вернуться в стартовый городок (на метро, такси, шагом). Во втором случае стоит перейти на шаг и некоторое время двигаться так, прислушиваясь к своим ощущениям.
Если после небольшого отдыха шагом всё начинает проходить, можно бежать дальше, но постарайтесь снизить темп и спокойно продолжить дистанцию, контролируя ощущения и болевое место.
Можно ли слушать музыку
Тут всё достаточно индивидуально. Многие привыкли делать тренировки под музыку, она может вдохновить, задать хороший темп, открыть второе дыхание. Есть крутые плейлисты на любой темп и время.
Однако профессиональные спортсмены, как правило, редко бегают соревнования с музыкой: с ней сложнее чувствовать организм, темп, дыхание.
А самый главный минус – с музыкой не слышно, что происходит вокруг. Из-за этого бывают столкновения между бегунами. Поэтому если вы всё же решили бежать с музыкой, то делайте её потише, чтобы воспринимать окружение.
Как избежать марафонской стены
Она, как правило, возникает на 32-37 километре – поэтому и говорят, что марафон начинается после 30 километра, а до этого была разминка. «Стена» появляется по двум основным причинам:
Драфт на дистанции
Драфтинг – это движение «в спину» впереди идущего. В беге такого понятия нет, оно характерно больше для велосипедистов.
Но вот бег в группе даёт определённое преимущество – отсутствие ветра, ориентир для темпа. Главное, найти группу (или одного человека) с нужным темпом.
Как держать ровный темп
Перед забегом вы должны чётко определить цели, темп и раскладку на дистанции. Обязательно изучите трассу марафона, отметьте пункты питания и сложные участки. Разложите примерный темп преодоления каждого сегмента.
Самая распространённая ошибка – слишком высокий темп в начале дистанции и нехватка сил в конце
Идеально, если получится сделать отрицательный сплит – пробежать вторую половину дистанции немного быстрее, чем первую. Стартовать надо с холодной головой и чётким планом, не поддавайтесь на провокации других участников – тех, кто быстро начинает. Скорее всего, вы догоните и обгоните их после 30 км.
Если это первый марафон, бегите с большим запасом по темпу – к 30 км надо прийти свежим и готовым увеличивать темп. А лучше всего прямо со старта держаться официальных пейсмейкеров марафона – они всегда бегут с ровным темпом и могут помочь в непредвиденных ситуациях.
Мандраж
Каждый спортсмен на старте испытывает массу чувств, в том числе и страх. Но часто мандраж начинается задолго до старта и растёт с каждым днём. Это происходит из-за неуверенности в своих силах.
Самый верный способ усмирить страх – отвлечься и переключится на любые другие дела. Общение со спортивным комьюнити и участниками марафона поможет перевести дух и понять, что вы не одиноки в этом непростом деле.
Постарайтесь хорошо выспаться за сутки до старта. Ночь перед забегом обычно самая нервная, скорее всего, вы поздно заснёте и рано встанете. Однако ничего страшного в этом нет, если накануне вам удалось хорошо поспать.
Завтрак перед стартом
Завтрак должен содержать только проверенные продукты и блюда, никаких экспериментов.
Отличный вариант – овсяные хлопья с ягодами и орехами
Мой завтрак перед марафоном состоит из овсяной каши, омлета, варёного яйца, бутерброда с арахисовой пастой и чёрного чая. Приём пищи происходит за 2,5-3 часа до старта, поэтому я беру с собой ещё бананы и спортивные батончики, которые съедаю за полчаса до начала марафона.
В остальном всё индивидуально. Главное, насытить себя сложными углеводами и не пробовать новые продукты.
Что взять с собой
Так же, как и с едой, здесь не должно быть экспериментов, берём с собой только проверенную экипировку.
Если остались вопросы – пишите мне в личку в социальных сетях, и я постараюсь ответить вам. Верьте в свои силы. Желаю удачи на старте!
Некогда объяснять, мажьте соски вазелином. Директор школы бега рассказывает, как готовиться к марафону «Европа — Азия»
До главного летнего спортивного события осталось две недели. Международный марафон «Европа — Азия» стартует в Екатеринбурге субботу, 1 августа. Ради него перекроют многие улицы в центре города с 7:30 до 14:00.
На марафон уже зарегистрировались порядка двух тысяч человек. На самую длинную дистанцию осталось 400 свободных мест, на полумарафон — 500. На короткие дистанции в 10 км и 4 км количество мест неограниченно, сообщают организаторы.
Напомним, что дистанции на «Европе — Азии» делятся на забеги разной протяженности для спортсменов любого уровня подготовки: 4,2 км, 10 км, 21,1 км и 42,2 км. Чтобы стать участником, нужно сделать взнос (от 900 до 1 800 руб) и принести справку от врача. Для фиксации результата пробега на нагрудном номере каждого участника будет вшит специальный чип. На финише все бегуны получат медали.
О том, что нужно сделать, чтобы не упасть без сил на дистанции и что надеть для забега, нам рассказал руководитель школы бега «I Love Running» Александр Казанцев.
Александр уже преодолел Конжаковский, Московский и Венский марафоны, а также гонку по триатлону Ironman в Нидерландах (3,8 км плыть, 180 км на велосипеде, 42,2 км бегом).
Совет первый. С нуля за оставшиеся две недели можно подготовиться для дистанции 4,2 километра. Так что если у вас нет медицинских противопоказаний — вперед на стадион.
Чтобы пробежать больше, необходимо хотя бы уже месяц регулярно два раза в неделю бегать по 5–6 километров.
Есть такое негласное правило: если на тренировке пробегаешь половину, то на соревновании осилишь весь путь. Это касается дистанций на 21 и 42 километра.
Марафонцам (выбравшим дистанцию 42 км) следует учесть все риски. К такой пробежке нужно долго и упорно готовиться. Если сомневаетесь в своих силах — перестрахуйтесь. Иначе есть риск, что не хватит выносливости, мышцы забьются и вы просто не сможете сгибать ноги. Часто у неподготовленных спортсменов растягиваются сухожилия стопы или воспаляются суставы колена.
На самую короткую дистанцию побегут некоторые чиновники и участницы конкурса « Мисс Екатеринбург».
Совет второй. За две недели кардинально улучшить физическую форму невозможно. А травмироваться — очень просто. Так что в заключительную неделю время тренировки лучше сократить в два раза.
Совет третий. Тренер рекомендует бегунам питаться пастой. Макароны — это легкоусвояемые углеводы, они быстро превращаются в энергию во время длительных забегов. Утром, перед марафоном, съедайте свой обычный завтрак. В идеале — овсяную кашу. Но не экспериментируйте. А за полчаса до старта сжуйте банан.
Для участия в марафоне Евгений Ройзман собирается похудеть на семь килограммов. По словам мэра, участие в забеге примут и его дочки.
Совет четвертый. Одевайтесь в привычную тренировочную одежду. Покупать перед марафоном новые кроссовки или футболку не стоит. Если хотите обновить гардероб — делайте это прямо сейчас, чтобы успеть протестировать обновки. Не опробованная обувь может натереть такую мозоль, что неделю восстанавливаться придется.
Совет пятый. Еще не забудьте взять с собой головной убор. В идеале — бейсболку. Во время дождя она защитит от воды, а в жару — от солнца. Если солнце будет палить — нанесите перед выходом крем от загара. В холодную погоду бежать рекомендуется в легкой ветровке, если станет жарко — ее можно повязать на пояс.
Совет шестой. Важный нюанс для мужчин — смазать соски вазелином или детским маслом. Кроме того, можно заклеить чувствительную зону лейкопластырем. Многие новички игнорируют этот совет, а потом в кровь стирают соски.
Пока ожидаем в день марафона ясную и теплую погоду.
Совет седьмой. Начнется забег в 8 утра. Но приходить лучше заранее. Некоторое время понадобится, чтобы оставить вещи в гардеробе и сходить в туалет. Кстати, как говорит тренер, если вам хочется посетить уборную — сделайте это перед стартом. Потому что во время преодоления дистанции неловкое ощущение только усилится и придется тратить драгоценные секунды не по назначению. А до старта — самое то. Тем более что нет смысла торопиться — чип начинает отсчитывать хронометраж после пересечения стартовой линии.
Десятикилометровую дистанцию побежит София Никитчук, обладательница титула самой красивой девушки России. Красавицу позвал на пробежку мэр Екатеринбурга.
Совет восьмой. Очень важно за день до старта не тренироваться и как можно меньше ходить. Прогулки по Плотинке или по магазинам лучше отложить. Человек незаметно может намотать до 5 километров за день и к следующему дню восстановиться не успеет. Так что сидите дома. И поменьше движений.
Совет девятый. Конечно, лучше выспаться перед марафоном. Но если не смогли — ничего страшного. В конце концов в момент старта важна только ваша физическая подготовка.
За победу в полумарафоне лучшим подарят сертификат на 25 000 рублей.
Совет десятый. Не совершайте основную тактическую ошибку. Многие бегуны в начале дистанции увеличивают свой привычный темп, чтобы бежать вместе со всеми. Не надо быстро ускоряться вместе с толпой. Обычно на середине пути такие спортсмены выдыхаются. Держите ровный тренировочный темп. Если вам удобно разговаривать во время бега — значит все нормально, это ваш темп.
Совет одиннадцатый. Марафонцам и полумарафонцам не следует пренебрегать перекусами на пунктах питания. Заправляться едой надо каждый час.
За главный приз в марафоне — черную «Тойоту-Короллу» — поборются российские спортсмены и марафонцы из Кении. Если самыми быстрыми окажутся кенийцы, то организаторы будут вынуждены продать автомобиль.
По субботам, 18 и 25 июля, на стадионе «Калининец» в 11:00 будут проводиться бесплатные тренировки для всех желающих. Там можно будет пройти тест в забеге на 2 километра, после чего тренеры помогут вам определиться с трассой и спрогнозируют время финиша. Зарегистрироваться на марафон можно здесь или во время тренировки.
Кроме того, сегодня в 14:00 мастер-класс по бегу будет проводить олимпийская чемпионка Олеся Красномовец. Место встречи — Зеленая Роща. За полтора часа девушка расскажет, как правильно бегать и получать от этого вида спорта удовольствие.
Я не бегун, но зачем-то записался на «Европу–Азию». Инструкция, которая поможет добраться живым до финиша
В это воскресенье, 5 августа, в Екатеринбурге пройдет марафон «Европа – Азия». По прогнозам организаторов, в нем примут участие более 7 тысяч человек. В их числе наверняка есть те, кто собрался выйти на дистанцию, руководствуясь девизом: мне не слабО.
Но даже если физически атлет выдержит дистанцию, он может «сломаться» психологически. Об этом не так давно предупреждал в своем аккаунте Александр Казанцев, руководитель школы бега I Love Running. «Страшно не столько то, что есть необратимые последствия подобных «геройских поступков», как замена суставов, нарушение сердечного ритма и т. д. — это все лечится, хоть и дорого. Главное, что люди, находясь в иллюзии своих возможностей, перегружают свою психику на трассе до такой степени, что пропадает какая-либо мотивация дальше заниматься спортом, они превращаются обратно, мягко говоря, в «пивные животы», — написал Александр.
По словам Александра Казанцева, рассчитать дистанцию, которая действительно по силам, можно по такому правилу: умножить на два количество километров, которые пробегаешь во время тренировки 2-3 раза в неделю.
То есть те, кто дважды в неделю бегает по 10-12 км, могут спокойно идти на полумарафон. Те, кто наматывает по 20 км, занимаясь хотя бы три раза в неделю, могут оформляться на марафон. И бегать надо не пару последних недель, а минимум 2-3 месяца.
Для тех, кто твердо решил это воскресенье провести на дистанции, мы составили подробную инструкцию, которая поможет получить от забега только положительные эмоции.
Общеорганизационные вопросы
Забрать стартовый пакет можно во Дворце игровых видов спорта 3 и 4 августа с 10:00 до 20:00.
В день проведения марафона «Европа — Азия» стартовые пакеты выдавать не будут!
Обязательное условие для получения пакета (в него входят стартовый номер с чипом и булавки для крепления, наклейка для сдачи вещей в камеру хранения, футболка с логотипом марафона) — предъявить оригинал медицинской справки, в которой указано, какую дистанцию разрешено пробежать атлету.
Организаторы забега:
Медицинское обследование должно включать в себя консультацию кардиолога, ЭКГ с нагрузкой, измерение давления и пульсоксиметрию с определением сатурации кислорода (насыщенность организма кислородом во время нагрузок).
Всего в марафоне четыре дистанции: собственно марафонская — 42,2 км, полумарафон — 21 км, дистанции в 10 и 3 км.
Старт на длинные дистанции — 42, 21 и 10 км — 5 августа в 8:00.
Старт на дистанцию в 3 км — в 12:00.
По мнению Александра Казанцева, дистанция в 3 км доступна абсолютно для всех, у кого нет медицинских противопоказаний к беговой активности. «Эту дистанцию можно даже пройти вместе с детьми, как на Параде Победы», — написал он в своем аккаунте в «Фейсбуке».
Все забеги стартуют с площади 1905 года, финиш расположен там же. Прийти лучше за 30–40 минут до начала: чтобы нормально переодеться, сдать вещи, сходить в туалет.
Как тренироваться и что есть за несколько дней до марафона и во время него?
В последнюю неделю перед забегом лучше сократить количество тренировок, максимум две и то в первой половине недели. За два дня до марафона необходимо не только перестать тренироваться, но и в принципе несколько снизить активность: шопинг, пешие прогулки, поездки на велосипеде лучше оставить на дни после марафона. Все эти передвижения отнимают энергию, к моменту старта человек просто может не успеть восстановиться.
Накануне забега надо так организовать свое питание, чтобы оно придало максимум энергии. Пообедать можно макаронами (это легкоусвояемые углеводы, которые быстро превращаются в энергию во время длительных забегов) и нежирным мясом (куриная грудка, индейка). На ужин подойдут творог, овощи, яйца.
Утром перед марафоном также надо дать организму углеводы — лучше всего это сделает овсянка.
За полчаса до старта можно съесть банан или курагу.
Во время забега важно не пренебрегать водой. Брать с собой бутылочку не стоит — это лишний груз. На дистанциях каждые 5 км будут точки, на которых можно попить (воду или изотоник), освежиться, сходить в туалет.
Во время марафона еда тоже нужна: те, кто решился бежать на длинные дистанции, должны забрасываться углеводами (специальные гели, батончики, бананы и т. п.) каждый час.
Какой должна быть одежда?
Покупать специальный наряд для марафона — ошибка. Бежать надо в привычной одежде, особенно это касается кроссовок. Они, естественно, должны быть специальные — беговые, без сильных подъемов к пятке, но и не на плоской подошве. Расхождение между высотой пятки и передней поверхностью кроссовки должно составлять 3–5 миллиметров.
Хлопковая одежда для бега не подходит: она слишком быстро становится влажной, а бежать в мокрой футболке некомфортно. Оптимальный вариант — штаны и майка из специальной влагоотводящей ткани (она имеет пометку Dri Fit). Штаны не должны быть широкими.
Если верить синоптикам, в часы марафона будет не слишком жарко — 18–22 °С, и солнечно. Поэтому на голову лучше надеть кепку с длинным козырьком. Она защитит глаза от солнца и от дождя — если он начнется (такая вероятность есть).
Компрессионные гольфы — еще один одежный девайс, который особенно подойдет тем, кто бежит 21 и 42 км.
Олеся Красномовец, вице-чемпионка Олимпийских игр 2004 г. по легкой атлетике:
— Такие гольфы сжимают сосуды, кровь начинает активнее циркулировать, в ногах нет застоя крови, они не перегружаются и расслабляются.
Александр Казанцев советует мужчинам смазать соски вазелином/детским маслом или заклеить лейкопластырем. «Звучит, может быть, смешно, но это чувствительная зона. Если ничего не предпринять, на длинной дистанции соски можно стереть в кровь», — поясняет тренер.
Как бежать, чтобы не навредить себе?
Основное мы уже сказали: правильно рассчитать дистанцию (отказаться от забега, если нет соответствующей физической подготовки), не геройствовать, не выходить на старт, если есть хотя бы легчайшее недомогание или травма.
Соблюдать темп.
Александр Казанцев, руководитель школы бега I Love Running:
— Многие бегуны ускоряются на старте, стараясь бежать вместе со всеми. Но если это не ваш темп, лучше сбросить скорость. Толпа устанет к середине пути, и у вас появится шанс выйти вперед.
Определить свой темп просто: если во время бега удобно разговаривать, значит, скорость оптимальна.
Еще есть шанс успеть зарегистрироваться на марафон: сделать это можно на пунктах выдачи стартовых пакетов. Участие в забегах платное: пробежать 42,2 км стоит 1900 руб., 21,1 км — 1500 руб., 10 км — 1300 руб., 3 км — 1000 руб.
Напоследок совет от организаторов: всех спортсменов на финише фотографируют. Так что — улыбайтесь!