для чего необходим белок в организме человека
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания:
Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?
Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?
Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета.
Белок является строительным материалом для каждой клетки, основой для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — все это есть в нашем теле благодаря белкам.
Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но количество их комбинаций гораздо выше.
Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам — они называются заменимыми и их большее количество. Но есть и другие — незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей. Перечислим эти аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.
Нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом. Например:
А вот пожилым людям количество белка в рационе необходимо сокращать, поскольку процессы, происходящие в организме, не требуют столь высоких норм потребления.
При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей.
Чтобы не допустить этого, необходимо своевременно пополнять запасы белка.
Источники белка
Полноценные белки — те, в которых содержатся все 20 аминокислот, чаще всего животного происхождения. Их можно получить из молочных продуктов, мяса (говядина, свинина, кролик), птицы, рыбы. Отдельно необходимо отметить белок куриного яйца. Он является наиболее полноценным из всех. К качественным белкам относятся и растительные белки, а именно белки бобовых растений: сои, фасоли, чечевицы, гороха, маша.
Если вы будете употреблять в пищу несколько источников белка, это принесет несравненную пользу. Это связано с тем, что организм получит разнообразные аминокислоты и сможет полноценно функционировать.
Предлагаем вашему вниманию инфографику о белках, где показано их содержание на 100 г продукта.
Почему организму нужен белок
Организм любого человека нуждается в белке, который участвует в формировании клеток, помогает усваивать витамины и минералы, обеспечивает нормальный уровень гемоглобина и иммунную защиту. Вещество не способно накапливаться, и для поддержания его баланса нужно регулярно употреблять в пищу продукты, богатые белком. При отсутствии в рационе его достаточного количества, организм начинает давать сбои.
Функции белка в организме человека
В состав молекулы белка входят аминокислоты, необходимые для поддержания работы мышц, различных органов и тканей. Основные функции вещества в организме следующие:
Строительный материал для клеток, которые непрерывно обновляются и состоят из белков. У каждой клетки есть свой жизненный цикл, и для появления новой единицы строения организма взамен отмирающей нужен протеин. Если вещества недостаточно, то орган, его недополучивший, будет страдать.
Поддержка правильной работы гормональной системы. Гормоны участвуют в большинстве процессов, протекающих в организме человека. Половина из них состоит из белковых соединений. Чтобы гормональная система работала без сбоев, важно систематическое поступление протеина в достаточном количестве.
Транспортная. Заключается в переносе гемоглобином (особым белком) кислорода из легких в клетки тканей. Его недостаток провоцирует развитие железодефицитной анемии. Гормоны переносятся белками сыворотки крови.
Обеспечение работы иммунной системы. Белки нужны для выработки антител, выведения токсинов из организма, повышения сопротивляемости к вирусам и инфекциям.
Поддержание функционирования опорно-двигательного аппарата. Мышечные волокна, связки, суставы и кости состоят из белковых соединений, благодаря им мышцы сокращаются.
Ферментативная. Белковое происхождение имеют и ферменты, регулирующие биологические процессы в организме.
Обеспечение нормальной работы органов чувств, с помощью которых человек воспринимает окружающий мир (память, обоняние, мышление, восприятие света и цвета).
Способствует заживлению ран. Молекулы белка закупоривают места нарушения целостности тканей, способствуют регенерации кожи.
Поддерживает необходимый баланс жидкости в организме.
ВОЗ рекомендует среднестатистическому взрослому человеку с малоподвижным образом жизни употреблять ежедневно 0,83 г белка на 1 кг массы тела. Женщинам-спортсменкам или ведущим активный образ жизни норматив увеличен – 1,5-2 г на 1 кг веса. Мужчинам, занимающимся активно спортом, рекомендуется употреблять не менее 2 г белка на 1 кг веса в день.
Особенно в белках нуждается детский организм, так он интенсивно растет, познает мир, совершенствуются мыслительные процессы. Норма – 2-4 г на 1 кг массы тела.
Женщины в период беременности и последующей лактации также должны употреблять большее количество протеина, чтобы сберечь собственное здоровье и поддержать развитие малыша. При вынашивании ребенка норма вещества в день возрастает до 2 г на 1 кг веса, а в первые 6 месяцев кормления грудью – до 70 г белка в сутки.
В послеоперационный период, во время болезни, в холодное время года и межсезонье потребность в белке возрастает.
Польза белка для спортсменов, поддержания красоты и стройности
Белок – это основа спортивной фигуры, молодости и красоты. Именно их потребление способствует набору мышечной массы и повышению выносливости. После интенсивных тренировок употребление протеинов способствует восполнению энергии, сохранению силы, а при получении спортивной травмы – более быстрому восстановлению.
По изменениям во внешности можно заподозрить недостаток белка в организме. Без достаточного количества такой его разновидности как протеин волосы становятся тонкими, ломкими и сухими, наблюдается их усиленное выпадение. Ногти становятся хрупкими и начинают слоиться.
Белки коллаген и эластин отвечают за молодость кожи. Именно они обеспечивают ее эластичность, предотвращают сухость и обвисание.
Чтобы кожа как можно дольше оставалась упругой, волосы шелковистыми и блестящими, а ногти крепкими, нужно каждый день употреблять в достаточном количестве продукты, содержащие животный белок, способный обеспечить биосинтез кератина, коллагена и эластина.
Желающим похудеть ни в коем случае нельзя отказываться от протеина. В противном случае во время тренировок будут сжигаться мышцы, а не жировые отложения. При снижении в рационе количества протеинов организм переходит в режим экономии, обмен веществ и жиросжигание замедляются. Увлечение белковыми диетами тоже не идет на пользу, так как в этом случае урезается количество жиров и углеводов. В долгосрочной перспективе возникает риск интоксикации и развития болезней почек. При устойчивом желании похудеть лучше придерживаться принципов правильного питания в сочетании с физическими нагрузками.
Продуты питания, богатые белком
Продукты, содержащие белок – самые обычные, встречающиеся в ежедневном рационе. Могут содержать протеин растительного или животного происхождения.
Источники белка животного происхождения:
Мясо и субпродукты (печень, сердце, почки).
Рыба и морепродукты.
Молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр).
Источники белка растительного происхождения:
Соя (35 г белка в 100 г продукта).
Семена тыквы и подсолнечника.
Бобовые (горох, фасоль и чечевица).
Орехи (фундук, грецкий орех, миндаль).
Полноценно обеспечить потребность человека может только белок, содержащий полный набор аминокислот. Растительный таковым не является, однако усваивается легче и быстрее животного.
Чтобы организм функционировал нормально, нужно употреблять белки обоих видов. Состав аминокислот у них разный и потребление только одного вида нельзя считать достаточным.
Без белка невозможно функционирование организма. Чтобы избежать развития заболеваний, сбоев в работе важных органов, преждевременного старения, необходимо включать в повседневное меню продукты, богатые белком.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Влияние белков на организм человека и их правильный прием
В статье мы расскажем:
Белки – органические молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот и выполняющие ряд жизненно важных функций. Они поступают в организм с продуктами питания (главным образом, с мясом, рыбой, бобовыми и молоком), а также синтезируются на многофункциональной фабрике печени.
В реалиях современного мира и, учитывая всё возрастающую частоту генетических мутаций и нарушений ферментных систем, вопрос усвояемости белка стоит особенно остро: многие пациенты годами находятся в жестком дефиците, возникающем не столько по причине отсутствия протеина в рационе, сколько из-за нарушений его расщепления (например, по причине снижения секреции соляной кислоты) и последующего всасывания.
11 полезных свойств белка для организма человека
Невозможно представить полноценное питание без должной белковой составляющей рациона. Гормоны, ферменты, сигнальные молекулы – большинство из их представителей имеет именно белковую природу. Нельзя не вспомнить и клеточные мембраны – там основным компонентом наряду с билипидным слоем, который образовали фосфолипиды, также являются протеины! Кроме того, они обеспечивают все уровни защиты: начиная от механической (так, скажем, в этом процессе задействован коллаген соединительной ткани) и заканчивая иммунной (многие факторы гуморальной регуляции, включая небезызвестные антитела, также имеют белковую природу).
Как проявляется влияние белков на организм человека:
Увеличение мышечной массы тела
Мышцы, как известно, способны к сокращению – и все благодаря таким специфическим белкам, как актин и миозин, осуществляющим подобные скольжению движения. Примечательно, что моторная функция обеспечивается протеинами и на куда более низких уровнях – в частности, на клеточном (например, способность лейкоцитов, защитников человеческого организма, к активному движению – они могут проходить через стенки капилляров к очагам воспаления и непосредственно оказывать там свою специфическую функцию).
От количества протеинов зависит, и насколько активно будет расти мускулатура. Необходимое условие при этом – соблюдение баланса между скоростью синтеза и распада белков. На последнюю влияет множество факторов –и среди них не последнее значение достается возрасту. Чем старше человек, тем выше потребность в протеине, так как наблюдается саркопения – потеря мышечной массы вследствие разворачивающихся дегенеративных процессов. 
Большое количество белка необходимо также спортсменам, которые должны употреблять его в конкретные промежутки времени – соблюдение режима особенно важно для профессионально тренирующихся лиц. К сожалению, они нередко прибегают с целью увеличения мышечной массы и к инъекциям инсулина – этот гормон, выделяемый бета-клетками поджелудочной железы, стимулирует активное образование белка. Однако за красивое тело приходится и горько расплачиваться: после подобных манипуляций нередко приобретается и без того распространенный диагноз: сахарный диабет.
Укрепление нервной системы
Белки также отвечают за нормальную работу нервной системы – наряду с жирами, они являются важным структурным образованием белого и серого веществ мозга. Кроме того, строительные кирпичики протеинов –аминокислоты – и сами непосредственно задействованы во многих биохимических превращениях и реакциях: так, скажем, глутаминовая кислота необходимо для обезвреживания высокотоксичного аммиака, а также для образования альфа-кетоглутаровой кислоты, задействованной в цикле Кребса (одного из ключевых этапов на пути получения энергии), и синтеза ГАМК –основного тормозного нейромедиатора.
Вдобавок, белки выполняют и сигнальную функцию: так, рецепторы, передающие в ответ на раздражение нервные импульсы, в своей структуре имеют и аминокислотные последовательности.
Поддержание водного баланса в организме человека
Влияние белков на организм человека проявляется также в регуляции баланса жидкости, а также поддержании важных параметров гомеостаза: вязкость крови и онкотического давления.
Говоря более обобщенно, протеин способен осуществлять процесс осмоса, то есть транспортировку воды из клеток или внутрь клеток. Клеточная мембрана, состоящая из белков, может менять степень водонепроницаемости. Это влияет на уровень кислотности крови. Когда клетки наполняются водой и не отдают ее обратно, то ткани организма переполняются жидкостью и в результате возникает эдема. Нарушение такого баланса влечет за собой изменения в работе мышечной, а также нервной системы или сбой в других функциях организма.
Протеины обеспечивают организм энергией – так, при их полном сгорании выделяется около 4 килокалорий. При голодании, когда запасы углеводов в виде гликогена истощены, организм начинает подвергать катаболизму (расщеплению) не прослойки жировой ткани, а именно белки. Образуемые при этом составные кирпичики, представленные аминокислотами, включаются в ряд биохимических превращений, образуя, в конечном счете, глюкозу – основной субстрат для получения энергии. Эта трансформация, называемая глюконеогенезом, происходит в печени: именно здесь под действием специфических ферментов и наблюдается активное образование глюкозы из НЕуглеводных молекул.
От протеинов зависят красота и здоровье волос. Благодаря исследованиям удалось установить, что белки оказывают влияние как на скорость роста, так и на внешний вид шевелюры. По этой причине белки часто встречаются в качестве компонента в кондиционерах для волос и в других косметических средствах.
Протекание ферментативных реакций
Ферменты – катализаторы белковой природы, которые ускоряют течение биохимических реакций в нашем организме, при этом сохраняя неизменность своей структуры. При врожденных дефицитах или полном отсутствии тех или иных ферментов развиваются энзимопатии. Например, фенилкетонурия, которой столь часто пугает будущих мам (и небезосновательно, надо сказать) наблюдается при снижении фенил гидроксилазы – фермента, обеспечивающего превращение аминокислоты фенилаланин в тирозин.
Транспорт полезных веществ
Белки – специфические переносчики, которые осуществляют процессы активного транспорта (то есть переноса питательных веществ против градиента концентрации – за счет энергии АТФ). Так, например, и происходит всасывание глюкозы и других крупных молекул: обладая внушительными размерами они попросту не способны самостоятельно пройти через клеточные мембраны.
Кроме того, процесс газообмена в легких невозможно представить без гемоглобина – железосодержащего белка, гемовая часть молекулы которого и отвечает за связывание кислорода. Примечательно, что ферритин, осуществляющий уже депонирование данного минерала в тканях, также имеет белковую природу – впрочем, как и трансферрин – непосредственный переносчик железа в сыворотке крови.
Белки влияют на качество живой ткани, которая постоянно подвержена двум взаимопротивоположным процессам: разрушению и регенерации. Они отвечают за эластичность и прочность кожи – в частности, эти функции осуществляются соединительнотканными белками: коллагеном и эластином.
Коллаген также расположен в составе мембран клеток и тканей, которые нуждаются в постоянном обновлении. Исследования показали положительное влияние белков на организм человека, который получил солнечный ожог: так, при добавлении коллагена в рацион отмечалось значительное ускорение процессов восстановления кожи.
Чтобы организм был здоровым, ему необходимо эффективно восстанавливать поврежденные различными неблагоприятными факторами и болезнетворными агентами клетки. Для осуществления этого процесса требуются аминокислоты, входящие в состав белков.
Эпителий кишечника, кровяных телец и кожи состоит из компонентов, которые обновляются каждые две недели – достаточно часто, не правда ли? Такая регенерация возможно только при нормальной обеспеченности организма строительными кирпичиками – белками.
Мы уже упоминали о том, что коллаген является важной составляющей клеток. Однако он влияет не только на упругость кожи, но и на здоровье костей, непосредственно входя в их состав. Он обеспечивает защиту суставам, а также препятствует их истиранию. Кроме того, было доказано, что коллаген отлично борется с артритом и другими, широко распространенными воспалительными процессами.
15 продуктов, в которых содержится много белка
Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Зачем нужен белок
Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.
Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:
Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.
15 продуктов, богатых белком
Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].
Миндаль
Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].
Куриная грудка
Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].
Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].
Творог
Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.
Греческий йогурт
Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].
Молоко
Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.
Брокколи
Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.
Постная говядина
Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].
Тунец
Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.
Киноа
Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.
Чечевица
Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.
Иезекиильский хлеб
Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.
Тыквенные семечки
Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.
Креветки
В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.
Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.
Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.