для чего нужны показатели интенсивности физических нагрузок

ВОЗ о физической активности умеренной и высокой интенсивности

Интенсивность — это темп занятий физической активностью или величина усилий, необходимых для осуществления какого-либо вида активности или упражнения. Ее можно охарактеризовать словами: насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.

Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.

Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя.

Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек – более чем в 6 раз (>6 MET).

Физическая активность умеренной интенсивности (примерно 3-6 МЕТ)

Требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Примеры упражнений умеренной интенсивности:

быстрая ходьба; танцы; работа в саду; работа по дому и хозяйству; активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными; основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы); перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).

Физическая активность высокой интенсивности (примерно более 6 МЕТ)

Требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений.

Примеры упражнений высокой интенсивности:

бег; энергичный подъем в гору/восхождение; быстрая езда на велосипеде; аэробика; быстрое плавание; спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол); энергичная работа с лопатой или рытье канав; перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).

Анализ крови на антитела к короновирусу

Вакцинация препаратом «М-М-P II»

Для профилактики кори, паротита и краснухи. Сохранение уровня антител в крови более 11 лет.

Ликвидация любых аномалий зубов, восстановление эстетики и полноценных функций

Вакцинация детей «Инфанрикс Гекса»

От дифтерии, столбняка, коклюша, гепатита В и полиомиелита

Источник

Физическая активность

ШКОЛА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ЧТО ВХОДИТ В ЭТО ПОНЯТИЕ?

Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня:

Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;

Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;

Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:

Аэробная нагрузка – Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.

Виды аэробной нагрузки:

Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.

Виды анаэробной нагрузки:

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.

Минимальный уровень ФА – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.

ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?

Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

Основные правила организации физической нагрузки:

Продолжительность 20-60 минут:

Принципы физических тренировок:

Если Ваша цель — похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:

Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

Возрастная группа: 5-17 лет

Возрастная группа: 18 – 64 лет

Возрастная группа: 65 лет и старше

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?

Материал готовили: Иванова Е.С., Пягай Н.Л. – Филиал по медицинской профилактике ГАУЗМО “Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации”

Источник

Основные принципы дозирования и контроля физических нагрузок во время занятий физической культурой

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозиров

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и других заболеваний. В последнее время отмечается определенный рост интереса населения к регулярным занятиям физической культурой.

За врачебной консультацией обращаются люди, которые хотят получить практические рекомендации по построению, планированию и контролю нагрузок во время занятий физической культурой. Врач должен рекомендовать определенный режим физических нагрузок, соответствующий уровню тренированности организма с учетом имеющейся хронической патологии.

Вашему вниманию предлагается информационный материал, раскрывающий основные цели, задачи и принципы построения физической тренировки.

Если вашему клиенту менее 35 лет и у него отсутствуют признаки каких-либо заболеваний, то ему в принципе нет необходимости обращаться к врачу за консультацией перед началом регулярных занятий физической культурой. Но если он старше 35 лет, и он не занимался спортом или физической культурой в течение последних нескольких лет, то медицинское освидетельствование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения в здоровье:

Физические нагрузки практически безопасны для людей с исходно хорошим уровнем физического здоровья, прошедших полноценное медицинское освидетельствование и получивших адекватные медицинские рекомендации.

Физическую тренированность можно охарактеризовать как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической работоспособности влияют такие факторы, как возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Понятие физического здоровья (physical fitness), или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов.

Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (сardiorespiratory еndurance) — компонент общей тренированности организма, отражающий способность данных систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель можно оценить, учитывая способность человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

Мышечная сила (muscular strength) — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса.

Мышечная выносливасть (muscular endurance) — способность мускулатуры совершать механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжестей определенного веса используется для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса.

Гибкость (flexibility) — способность совершать механическую работу, используя при этом максимально возможный диапазон движений. Сгибание туловища в сидячем положении — простой и объективный метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей.

Телосложение (body composition) — соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела.

Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок определяются уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также социальными потребностями человека.

Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).

Ниже приведена структура тренировочного занятия, рассчитанная на среднего здорового человека и направленная на поддержание минимального уровня физического здоровья организма. Она включает наиболее популярные виды тренировочных упражнений.

Разминка продолжается пять-десять минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (ходьбу, медленный бег, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения верхними и нижними конечностями). Она направлена на подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательных систем к основной тренировочной нагрузке. Ниже приведены основные типы основной тренировочной нагрузки.

Тренировка на развитие мышечной силы (muscular srength) проводится минимум два раза в неделю в течение 20 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является подъем тяжестей.

Тренировка на развитие мышечной выносливости (muscular endurance) должна проводиться, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут и включать в себя упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторные поднятия тяжестей.

Тренировка на развитие тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем (cardiorespiratory endurance) проводится три раза в неделю в течение 20 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку, осуществляемую в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, гандбол и т. п.).

Тренировка на развитие гибкости (flexibility) должна проводиться ежедневно во время разминки или заминки и включать упражнения на гибкость и растяжение. Заминка (сooldown) включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью пять-десять минут.

Специфичность — необходимость выбора определенного комплекса физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы при определенном типе мышечной деятельности. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и т. д.) для более гармоничного развития организма, а также в целях профилактики травматизма.

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечивать рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма.

Регулярность физических нагрузок. Тренировочные занятия должны быть регулярными. Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности.

Прогрессия. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма.

Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);
2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;
3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;
4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:

Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс:

Мониторирование частоты сердечных сокращений является универсальным методом контроля и регулирования интенсивности физических нагрузок. Мониторинг ЧСС — обязательное условие для безопасного и дозированного применения физических нагрузок у определенного контингента людей: пожилых; страдающих сердечно-сосудистой патологией; проходящих реабилитацию после перенесенного инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний.

В последнее время с этой целью чаще всего используются мониторы сердечного ритма, которые осуществляют непрерывную регистрацию ЧСС. Принцип работы мониторов сердечного ритма аналогичен регистрации электрических биопотенциалов сердца на поверхности грудной клетки, используемой при записи ЭКГ. Монитор сердечного ритма состоит из двух частей: нагрудного пояса с электродами и передатчиком ЭКГ-сигналов и непосредственно монитора сердечного ритма или приемника, имеющего вид наручных часов. Передача сигналов от нагрудного передатчика на монитор сердечного ритма осуществляется телеметрически. Существует несколько моделей мониторов сердечного ритма, различающихся набором специальных функций. Обязательным для всех мониторов является непрерывная регистрация величины сердечного ритма, а также звуковая и визуальная сигнализация при выходе ЧСС за границы предварительно установленной целевой зоны сердечного ритма. Эти функции необходимы для дозирования интенсивности и продолжительности физических нагрузок, когда необходимо строгое соблюдение пульсового режима.

Предоставленная вашему вниманию информация раскрывает только основные принципы планирования и контроля нагрузок во время занятий физической культурой. Надеемся, что предложенный материал поможет вам в вашей практической врачебной деятельности.

Источник

Научная работа. Интенсивность нагрузки и физическая подготовленность

Онлайн-конференция

«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность темы. К управлению тренировочным процессом относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей [1].

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема) [2].

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений [1].

Проблематика исследования. Сегодня существует множество методов развития физических качеств и двигательной активности. При этом нужно понимать, что от интенсивности нагрузок во многом зависит уровень утомления в мышцах, а также уровень дальнейших восстановительных процессов в мышцах.

Объект исследования – физическая подготовленность и уровень интенсивности нагрузки.

Предмет исследования – взаимосвязь между интенсивностью физических нагрузок и уровнем подготовленности спортсменов.

Цель работы: изучить взаимосвязь между интенсивностью физических нагрузок и физической подготовленностью спортсменов.

1. Изучить и проанализировать литературные источники по теме.

2. Рассмотреть основные физические качества, определяющие уровень физической подготовленности спортсменов

3. Раскрыть сущность понятия «интенсивность нагрузки»

4. Рассмотреть зоны интенсивности физической нагрузки

5. Выявить взаимосвязь между интенсивностью физической нагрузки и уровнем физической подготовленности человека.

Гипотеза исследования. В основу исследования положено предположение о том, что в основе качественной физической подготовки лежит правильно подобранная интенсивность тренировок.

Методы исследования: теоретические ( изучение и анализ литературных источников по теме исследования; изучение нормативно – правовых актов, ФГОСа).

Структура работы. Работа состоит из введения, трех пунктов, заключения, списка используемой литературы.

1. Характеристика основных показателей физической подготовленности

В ходе организации учебно-тренировочного процесса большое внимание уделяется развитию физических качеств и основных двигательных навыков. Развитие наблюдается во всех сферах жизни. В первую очередь совершенствуются основные психофизиологические функции, развиваются разнообразные двигательные навыки и физические качества, такие как ловкость, быстрота, выносливость, гибкость, сила, равновесие. В дальнейшем эти качества являются той базой, на которую накладываются более сложные движения, человек может быстро приспосабливаться и выполнять освоенные движения в любой видоизмененной форме и в различных условиях двигательной деятельности [3].

Под физическими качествами и способностями мы подразумеваем набор основных качеств и способностей человека, с помощью которых можно определить уровень физического развития. В первую очередь физические качества юноши определяются морфофункциональным развитием организма, особенностями биохимического обмена в организме. К числу основных характеристик относят: конституция организма, функциональное состояние органов и систем органов и организма в целом. Конституцию организма характеризует ряд признаков: телосложение, рост, вес, окружность тела и другие показатели. Двигательная функция занимает особое положение среди множества других функций, она определяет способность человека к передвижению, а также способствует выполнению определенного объема движений. Двигательная функция определяет уровень развития и сформированности двигательных качеств организма [1].

Установлено, что развитие физических качеств тесно связано с формированием двигательных навыков. Двигательные качества формируются неравномерно и неодновременно в юношеском возрасте. В этот период существенно ускоряется развитие силовых показателей. Эти параметры необходимо учитывать при организации работы по развитию основных двигательных навыков [4].

Под ловкостью понимают способность человека быстро осваивать новые движения, а также перестраиваться в соответствии с меняющимися условиями окружающей среды в минимальные сроки [6]. Ловкость развивается в результате систематического выполнения новых упражнений, применения нового и разнообразного инвентаря, оборудования. В результате развития ловкости существенно возрастает пластичность нервной системы, улучшается координация движений, появляется способность к дальнейшему освоению новых и сложных видов движения. При помощи ловкости юноша приобретает способность к выполнению большого разнообразия движений в меняющихся условиях окружающей среды.

Важную роль в развитии ловкости играет организация подвижных игр, кикбоксинг, бокс, рукопашный бой, нетрадиционные методы физического воспитания. Необходимо выполнять упражнения, направленные на резкое переключение с одного вида движений на другой. Движения при этом заранее не обусловлены, выполняются максимально быстро, незамедлительно. При этом возникает необходимость быстро решать ряд двигательных задач, а также сочетать свои действия с действиями своих товарищей.

Под ловкостью понимаем физическое качество, которое возникает в результате выполнения упражнений, основной задачей которых является резкое изменение техники движений. Ловкость развивается при помощи бега между предметами, подъемов на лыжах на гору, спуска с горы. При этом применяются различные предметы, такие как физкультурный инвентарь, оборудование, дополнительные задания, различные приспособления.

Быстрота представляет собой способность человека к выполнению движений в максимально короткие сроки. Быстрота легко развивается в юношеском возрасте, поскольку этот период характеризуется высокой пластичностью нервной системы, относительной легкостью образования и перестройки условных связей. Высокую эффективность имеют упражнения, направленные на ускорение, скорость, изменение темпа.

Высокоэффективными являются подвижные игры, в которых юноши вынуждены выполнять упражнения с максимально высокой скоростью, к примеру, необходимость убегать от другого играющего, догонять другого участника. Также применяются такие упражнения, как бег к финишу, использование максимально медленного темпа бега, максимально быстрого, среднего. Применяются упражнения, направленные на совместное развитие силы и выносливости, к примеру, прыжки, метание, бросок при метании [7].

Под глазомером понимаем способность юноши определять расстояние, применяя при этом зрение и мышечные ощущения. Глазомер развивается при выполнении любых упражнений и видов движений. Важно уделять внимание правильности выполнения упражнений: правильная постановка ноги при ходьбе, поддержание направления. При прыжках используется способность к попаданию ногой на доску. Важно, чтобы отталкиваясь, человек соблюдал выбранное направление, приземлялся в нужном месте [8]. Также при помощи глазомера юноша приобретает способность к определению на глаз расстояния между участниками при коллективных видах спорта. Важную роль играют упражнения, направленные на измерение расстояния на глаз. Также при помощи глазомера измеряется расстояние между предметами, дистанции.

Под гибкостью понимаем способность к достижению максимальной амплитуды движений отдельных частей тела в определенном направлении. Гибкость зависит от многих параметров: состояние позвоночника, суставов, связок. Также для поддержания гибкости важна эластичность мышц. Развитию гибкости способствуют упражнения, направленные на повышение амплитуды движений. Общеразвивающие движения способствуют также развитию гибкости [ 9 ].

Необходимо помнить о том, что юношам характерна высокая естественная гибкость, которую необходимо поддерживать на высоком уровне. Нельзя злоупотреблять упражнениями, направленными на растяжку, поскольку может возникнуть деформация суставов. Часто возникает деформация коленного сустава. Упражнения на гибкость выполняются в юношеском возрасте с неполным размахом [10].

Под равновесием понимаем способность человека к сохранению устойчивого положения в ходе выполнения разнообразных движений и поз. Упражнения на равновесие выполняются на уменьшенной поверхности или на поверхности, приподнятой над землей. Благодаря равновесию человек приобретает способность к передвижению в помещении, на улице ровно, не соприкасаясь с другими предметами, не задевая их.

Также при помощи равновесия в будущем человек имеет возможность справляться с различными видами работ, требующими равновесия. На способность сохранять равновесие прямое воздействие оказывает состояние вестибулярного аппарата. Также равновесие зависит от состояния всех систем, от расположения общего центра тяжести. У юношей общий центр тяжести расположен высоко, поэтому им зачастую бывает сложно сохранять равновесие. При выполнении упражнений центр тяжести смещается, и юноши легко теряют равновесие. Поэтому необходимо приложить усилия к тому, чтобы восстановить нужное положение тела [11].

Равновесие может меняться также при выполнении упражнений на уменьшенной или приподнятой поверхности. Развитию равновесия способствует катание на коньках, бег, ходьба по скамейке. Также равновесие развивается при выполнении упражнений, требующих значительных усилий и поддержания устойчивого положения. Эффективно метание на дальнее расстояние, прыжки в длину, прыжки с места, с разбега.

Под силой понимаем степень напряжения мышц в результате их сокращения. Сила мышц может быть развита благодаря тому, что происходит увеличение веса предметов. Эффективны следующие упражнения: прыжки, преодоление сопротивления, парные упражнения. Необходимо использовать упражнения, направленные на мышцы – разгибатели. С учетом анатомо-физиологических особенностей юношей, не стоит в этот период стремиться к достижению максимальных результатов. Нормы для прыжков в длину, в высоту также не должны превышать нормативных требований.

Чрезмерные нагрузки могут оказать отрицательное воздействие на костную систему, состояние внутренних органов. В юношеском возрасте не следует выполнять упражнения на задержку дыхания, большое напряжение организма также не следует выполнять. Необходимо соблюдать интенсивность упражнений. Физическая нагрузка должна постепенно повышаться, масса предметов также должна постепенно увеличиваться [10].

Под выносливостью понимаем способность человека к выполнению физических упражнений. Развитию выносливости способствует большое количество повторений одного и того же упражнения. Нагрузка не должна быть однообразной, поскольку в таком случае возникает утомление. Динамические упражнения высокоэффективны.

Таким образом, в юношеском возрасте важно обеспечить юноше полноценное и комплексное развитие основных физических качеств [7].

2. Зоны интенсивности нагрузок и их характеристика

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она является функцией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содержит в себе тренирующий потенциал, который вы­зывает в организме соответствующую функциональную перестройку [11].

1-я зона — аэробная восстановительная. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного глюкогена и глюкозы в крови. Работа обеспечи­вается полностью медленными мышечными волокнами (ММВ), которые облада­ют свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накапливается в мыщцах и крови [12].

Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

Нагрузки; направленные на развитие гибкости и координации движений, вы­полняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы. Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до 30%.

Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа «а» способны в мень­шей степени окислять лактат, и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может прохо­дить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивны­ми играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывно’ го упражнения и интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40% до 80%.

3-я зона — смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект на­грузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд./мин., лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: не­прерывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в макро­цикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35% [14].

4-я зона — анаэробно-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180-200 уд./мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспече­ние энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и ана­эробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиля­ции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливо­сти и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5-я зона — анаэробно-алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) уп­ражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет исполь­зования АТФ и КТ, после 10 с к энергообеспечению начинает подключаться гли­колиз, и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не пре­вышает 120-150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5%.

Классификация тренировочных нагрузок дает представление о режимах ра­боты, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способно c тей [15].

3. Взаимосвязь интенсивности нагрузок и физической подготовленности

С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двига­тельной и вегетативной функций в условиях соревновательной деятельности. Диапазон использования упражнений регионального и локального воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменение интенсивности работы может способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, I в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемлемы­ми являются кратковременные нагрузки (5-10 с) с предельной интенсивностью, значительные паузы (до 2-5 мин.) позволяют обеспечить восстановление. К пол­ному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а сле­довательно, и к повышению их резерва приводит работа, которая является высо­коэффективной для совершенствования процесса гликолиза [19].

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обычно отмечается через 40-50 с, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60-90 с, именно нагрузки такой продолжительности ис­пользуются при повышении гликолитических возможностей.

Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощ­ности гликолитического процесса и увеличению его емкости. Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в об­менные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной произ­водительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных од­нократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений.

Следует учитывать, что по мере выполнения длительной работы различной интенсивности происходят не только количественные изменения в деятельности различных органов и систем.

Соотношение интенсивности нагрузки (темп движение, скорость и мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плот­ность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений, пре­одолеваемых в процессе воспитания силовых качеств и т.п.) и объем работы (выраженный в часах, километрах, числом тренировочных занятий, соревнователь­ных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т. д.) изменяются в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционального со­стояния спортсмена, его индивидуальных способностей, характера взаимодей­ствия двигательной и вегетативной функций [20].

Например, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной ква­лификации. Более того, предельная (большая) нагрузка, предполагающая, есте­ственно, различные объемы и интенсивность работы, но приводящая к отказу от ее выполнения, вызывает у них различную внутреннюю реакцию. Проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высокого класса при более выражен­ной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы протекают интенсивнее.

Продолжительность и характер интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интер­вальной тренировке, направленной на преимущественное повышение аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при кото­рых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способ­ствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца [17].

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия выделяют 3 типа интервалов.

1.Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, кото­рое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повто­рить работу без дополнительного напряжения функций.

2.Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка по­падает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного време­ни существенным изменением внешних количественных показателей (сум­марный объем работы и ее интенсивность), но сопровождается возрастаю­щей мобилизацией физических и психологических резервов.

При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные нагрузки сочетаются обычно с полными и «минимакс»- интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интервалов отдыха.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнения­ми может быть активным и пассивным. Эффект активного отдыха зависит, прежде всего, от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность пред­шествующих упражнений [18].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Развитие физических качеств осуществляется посредством развития мышечного утомления у спортсмена и дальнейшего восстановления. Уровень утомления определяется интенсивностью нагрузок на организм. Утомление представляет собой достаточно сложное явление, которое происходит не только на уровне мышц, но и затрагивает весь организм. В ряде экспериментальных исследований было установлено, что суть утомления в изолированной мышце сводится к постепенному снижению амплитуды ее сокращения. Вместе с тем удлиняется фаза расслабление. Постепенно, по мере нарастания утомления, расслабление становится более полным. В данном случае речь может идти о развитии контрактуры.

Процессы восстановления различных функций в организме могут быть разделены на три отдельных периода.

При выполнении работы максимальной и субмаксимальной интенсивности возникает резкое несоответствие между возможностями рабочего восстановления и скоростью ресинтеза фосфагенов.

Второй (ранний) период восстановления наблюдается непосредственно после окончания работы легкой и средней тяжести в течение нескольких десятков минут и характеризуется восстановлением ряда уже названных показателей, а также нормализацией кислородной задолженности, гликогена, некоторых физиологических, биохимических и психофизиологических констант.

Раннее восстановление лимитируется главным образом временем погашения кислородного долга Погашение алактатной части кислородного происходит довольно быстро, в течение нескольких минут, и связано с ресинтезом АТФ и креатинфосфата. Погашение лактатной части кислородного долга обусловлено скоростью окисления молочной кислоты, уровень которой при длительной и тяжелой работе увеличивается в 20-25 раз по сравнению с исходным, а ликвидация этой части долга происходит в течение 1.5-2 часов.

Третий (поздний) период восстановления отмечается после длительной напряженной работы (бег на марафонские дистанции, многокилометровые лыжные и велосипедные гонки) и затягивается на несколько часов и даже суток. В это время нормализуется большинство физиологических и биохимических показателей организма, удаляются продукты обмена веществ, восстанавливаются водно-солевой баланс, гормоны и ферменты [15].

После развития утомления (на умеренном уровне), в мышцах должны протекать интенсивные восстановительные процессы, которые будут способствовать повышению работоспособности и дальнейшему совершенствовании. Физической подготовки юношей.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Абзалов Р.А., Нигматуллина Р.Р. Изменение показателей насосной функции сердца у спортсменов и неспортсменов при выполнении мышечных нагрузок повышающейся мощности // Теор. и практ. физ. культ.- 1999.- №8.-С.24-26, 39.

3. Беренштейн Г.Ф., Полевой Д.А., Нурбаева М.Н. К методике оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы студентов // Теор. и практ. физ. культ.- 1993.- №11,12.-С.29-30.

5. Вовк С.И. Особенности долговременной динамики тренированности // Теор. и практ. физ. культ.- 2001.- №2.-С.28-31.

7. Давыдова Е.К. Движение как сигнал.-М.: Наука, 1986.-91 с.

14. Лихницкая И.И. Что нужно знать о возрастных и физиологических резер­вах организма.-Л.: Знание, 1986.-32 с.

16. Никитюк Б.А., Талько В.И. Адаптация компонентов сердечно-сосудистой системы к дозированным двигательным нагрузкам // Теор. и практ. физ. культ.- 1991.- №1.-С.23-27.

17. Павлов С.Е. Основы теории адаптации и спортивная тренировка // Теор. и практ. физ. культ.- 1999.- №1.-С.12-17.

18. Сашенков С.Л., Исаев А.П., Волчегорский И.А. и др. Проблемы и критерии адаптации спортсменов к экстремальным физическим нагрузкам в динамике тренировочно-соревновательного цикла подготовки // Теор. и практ. физ. культ.- 1995.- №10.-С.14-17.

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Источник