для чего нужны суперсеты

19.05.202320.05.2023 admin 0 Comments

Что такое суперсеты? Как и когда их применять

Если вы хотите знать, как добавить суперсеты в программу тренировок для максимального эффекта от занятий, тогда эта статья для вас.

Например, вы прорабатываете бицепсы в конце тренировки. Для начала делаете подъем штанги на бицепс, затем подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. А иногда можно добавить подход с подъемом гирей, чтобы лучше проработать предплечья.
Вот такой вот суперсет из трех упражнений на бицепсы (двуглавые мышцы плеча).

Потому что они прекрасно реагируют на суперсеты.
Также, как и трицепсы. Также, как и мышцы живота.

Лучшие варианты суперсетов

Комбинировать упражнения можно как угодно. Это дает большой выбор вариантов, как плохих, так и хороших. Это конечно очень интересно, но и слегка запутанно.
Как говорилось ранее, лучшие варианты — это суперсеты на бицепсы, трицепсы и мышцы пресса. Они состоят из изолирующих упражнений, которые лучше всего подходят для суперсетов.

Другой хороший вариант суперсетов — сочетание базового упражнения с изолирующим.
Примеры:

Имейте в виду, что это просто примеры. Вариантов слишком много, чтобы все пытаться перечислить.
Основные комбинации упражнений:

Например, в тренировке мышц пресса очень здорово работают скручивания на фитболе, со скручиваниями с отягощениями. В принципе, любые упражнения для развития брюшного пресса. Их не обязательно делать, просто они работают замечательно, а мышцы живота как бы специально созданы для суперсетов. Использование суперсетов помогает повысить интенсивность тренировки, когда выполняете изолированные легкие упражнения. За счет этого можно быстрее достигать результатов и сделать тренировку более увлекательной.

Суперсеты в кроссфите

Но небольшое добавление суперсетов в тренировочную программу может быть очень полезным.

Польза суперсетов

Они помогают набрать мышечную массу и увеличить потерю жира.
Есть некоторые «специалисты», которые говорят, что они не работают.
Но их эффективность подтверждена множеством научных исследований. Это не означает, что без использования суперсетов, вы не сможете добиться отличных результатов в плане роста мышц. Просто они дают дополнительные преимущества.

Дополнительное жиросжигание

Этот эффект достигается за счет дополнительного расхода энергии (сжигания калорий) после тренировки, а также расхода энергии во время физических нагрузок. Нужно это вам или нет — зависит от целей.
Если хотите потерять вес и сжечь лишний жир в области живота, то это, безусловно, может быть большим плюсом.

Увеличение силы и рост мышц

В одном из исследований, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что использование суперсетов для тренировки мышц-антагонистов приводит к более выраженному увеличению силы, чем обычные подходы.
Почему это важно: параллельно с ростом силы всегда происходит увеличение мышечной массы.
Пример мышц-антагонистов — бицепсы и трицепсы. Или грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Когда одна из этих групп сокращается, другая расслабляется.

В этом исследовании участники выполняли суперсет: тяга штанги к поясу в наклоне — жим лежа. Две минуты отдыха. Обнаружили, что при выполнении таких видов суперсетов ускоряется восстановление между подходами. Позволяет атлету выполнять больше повторений с большими весами.
Но, не все исследования сходятся на том, что суперсеты увеличивают силу. Любой рост силы может стать бесполезным, если вы чрезмерно перестараетесь (перетренируетесь). Именно поэтому суперсеты не делаются на каждое упражнение. Если вы исчерпаете всю свою энергию, то роста силы ожидать не приходится.

Увеличение гормона роста и тестостерона

Экономия времени

Именно поэтому суперсеты на бицепсы и трицепсы выполняются в конце тренировки. Не только потому, что эти мышечные группы хорошо реагируют на такого рода нагрузки, но это также позволяет сэкономить 15-20 мин в конце тренировочной сессии. Всегда, когда можете выполнить несколько подходов подряд — это укорачивает время тренировки.

Мышечная усталость

Понимаете, проблема многих людей в том, что их самые большие мышцы (в данном случае, квадрицепсы) намного сильнее по сравнению с меньшими вспомогательными мышцами (ягодицы и бицепсы бедра).
. одна эффективная стратегия состоит в том, чтобы предварительно утомить мышечную группу, выполняя упражнения изоляции перед тем, как выполнять базовые, чтобы мышечный отказ во всех мышцах наступал одновременно.

В этой статье Арнольд рекомендует разгибание ног в тренажере перед приседаниями для утомления квадрицепсов.
В виде суперсета это выглядит так: делаете разгибание ног в тренажере, а затем без паузы подход в приседании со штангой. Или наоборот, можно выполнить приседание, а затем разгибание ног в тренажере. Основная цель — полностью проработать все мышцы бедра.

Недостатки суперсетов

Выгорание

Перепрыгивать с одного подхода на другой без отдыха слишком изнурительно. Но это не тяжело, если делаете изолирующие упражнения с легкими весами. Именно так были придуманы суперсеты. Не тяжело перейти от подъема гантелей на бицепс к французскому жиму на трицепс, когда веса небольшие.
Однако, если выполняете тяжелые базовые упражнения, энергия может закончиться очень быстро.
Тренировки в бодибилдинге должны строиться в основном на базовых упражнениях, потому что они позволяют быстрей набрать мышечную массу и поднимать более тяжелые веса. Поэтому будет намного лучше достаточно отдыхать между тяжелыми подходами, и всю энергию тратить на них, а не на суперсеты.

Слишком много кардио

Один из способов превратить прекрасную тренировку на гипертрофию мышц в фестиваль выносливости — начать делать суперсеты для всего.
Это напоминает кроссфит.
Crossfit — это замечательный вид спорта, но он не настолько эффективен для роста мышц, как кажется многим новичкам. В спортзал приходят девушки и парни, которые насмотрелись ESPN Crossfit соревнований, и начинают выполнять бесконечные подтягивания и подъемы штанги на грудь. Комбинация тренировок на выносливость и силу, как правило, приводит к слабым результатам на обоих фронтах.

Прогрессия нагрузки

Подходы и повторения

Тяжелые подходы с малым количеством повторений эффективны для роста мышц, а большинство людей превращают тренировки с суперсетами в нагрузку на выносливость.
Поэтому, чтобы сделать суперсеты более эффективными нужно использовать тяжелые веса.

Если делать суперсеты из двух базовых упражнений, желательно не больше 8 повторений на каждое.
При использовании изолирующих упражнений количество повторений должно быть в диапазоне 8-12.

Основные выводы

Использование суперсетов может быть очень полезным. Вот некоторые эффекты:

Источник

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

Применяется эта методика для следующих целей:

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Рецепты для здорового питания

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Грудь1Классический жим10 + 12