для чего принимают отруби

Клетчатка: не только о пользе, но и о вреде. Разговор с диетологом начистоту

Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок — нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.

О натуральной и ненатуральной клетчатке

— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.

Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное — не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.

— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.

Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон

Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.

Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.

— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?

— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.

Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).

Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог

— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.

В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.

Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.

— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.

— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.

Фото: Дмитрий Рыщук

103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки

Источник

Как правильно употреблять отруби: мнение диетологов, нюансы, рецепты

Американские диетологи считают, что современный человек должен употреблять минимум 25 граммов пищевых волокон ежедневно. Это количество нетрудно набрать, если правильно употреблять отруби – природный и совершенно безопасный их источник.

Много веков подряд люди очищали зерно от оболочки перед тем, как смолоть его в хлеб или сварить кашу. Тому было много причин: мука с большим количеством отрубей быстро прогоркала из-за высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот, неочищенный бурый рис плохо хранился и вскоре стал считаться низкосортным. Словом, до середины прошлого века, отруби считались дешевыми отходами производства зерна, годными в лучшем случае на корм скоту, несмотря на высокое содержание витаминов, микроэлементов и белка.

Все изменилось, когда диетологи обратили внимание на то, что в еде современных жителей развитых стран осталось слишком мало натуральной клетчатки или пищевых волокон. Между тем, употреблять их необходимо для нормальной работы кишечника, не только стимулируя перистальтику, но и поддерживая правильный баланс микрофлоры, необходимый для синтеза и усвоения витаминов и других питательных веществ. Содержащиеся в отрубях пищевые волокна:

Обратив внимание на пользу пищевых волокон, врачи обнаружили, что отруби – не только недорогой их источник, но и продукт, обладающий самостоятельной ценностью. Они богаты витаминами группы B, необходимыми для нормальной работы нервной системы, содержат микроэлементы, белки, антиоксиданты. И если об усвоении минералов можно еще поспорить, так как чаще всего они связаны с фитиновой кислотой, препятствующей всасыванию микроэлементов – то польза остальных компонентов очевидна.

Особенно необходимы пищевые волокна в таком важном для многих деле как похудение и поддержание нормального веса. Американские диетологи считают, что именно с недостатком клетчатки в пище связана эпидемия ожирения [2]. А добавление к 2 и более приемам пищи всего лишь 14 г. отрубей позволяет похудеть на полкило в месяц, совершенно не ограничивая себя в еде [3].

Чем полезны разные отруби

Если в пшеничных отрубях преобладают нерастворимые пищевые волокна, то в овсяных примерно треть содержащейся клетчатки приходится на бета-глюкан. Соединяясь с водой, бета-глюкан образует в кишечнике вязкий гель, который регулирует всасывание различных веществ:

Рисовые отруби содержат витамины В1, В6, В12. Они уменьшают количество липидов крови (правда, не так активно как овсяные [8] ), но, самое главное – способны связывать тяжелые металлы [9] и токсичные продукты обмена веществ.

Словом, не существует одинаковой пользы от «отрубей вообще», их влияние на организм меняется в зависимости от происхождения. Чтобы любой наш покупатель мог выбрать продукт, исходя из потребностей собственного организма, мы разработали линейку товаров, собрав все полезные свойства отрубей в сочетании с разнообразными вкусами

Когда отруби могут навредить

Но, несмотря на всю несомненную пользу отрубей, бездумное их употребление может и навредить здоровью. Они противопоказаны во время любого острого воспаления желудочно-кишечного тракта: гастрита, энтерита, энтероколита. Грубая клетчатка раздражает воспаленную слизистую, поэтому на время обострения самое правильное – удалить отруби из питания, постепенно вводя вновь после стихания острого процесса.

Категорически нельзя их принимать при обострившихся язвах желудка и двенадцатиперстной кишки, неспецифическом язвенном колите (болезни Крона). Крайне осторожно вводить клетчатку в пищу нужно при спаечной болезни кишечника: избыточная нагрузка может вызвать запор и непроходимость кишечника. В этом случае лучше начинать с добавления отрубей в блюда во время приготовления, и только потом, при хорошей переносимости, начинать есть их «в чистом» виде

Как правильно употреблять отруби

Вводить отруби в питание нужно постепенно – поскольку в нашей пище крайне мало натуральный пищевых волокон, организму нужно дать время, чтобы к ним привыкнуть. Действовать по принципу «кашу маслом не испортишь» (чем особенно грешат дамы, настроившиеся на быстрое похудение) категорически нельзя – так не удастся ни похудеть, ни оздоровиться, а вот запор, вздутие и боль в животе окажутся неизбежными последствиями чрезмерного рвения.

Первоначальная доза – не более 2-3 столовых ложек или 10 – 15 граммов в день.

Отруби требуют много жидкости. Именно связываясь с водой и увеличивая объем в 2-3 раза, пищевые волокна приобретают свои полезные свойства. Недостаток жидкости приведет к тому, что пищевые волокна будут «добирать» ее из кишечного содержимого, вместо нормализации моторики вызвав запоры. Негранулированные отруби лучше предварительно приготовить: «запарить» кипятком или горячим бульоном, либо смешать с молоком, йогуртом, кефиром и дать настояться, таким образом, превратив в правильный и полезный завтрак.

Точно так же, вместо сухого завтрака, можно использовать и гранулированные отруби «Лито» с различными вкусами. Многие добавляют их вместо гренок в супы и салаты – в последнем случае, опять же, нужно помнить про достаточный объем жидкости.

Если организм нормально воспринимает первые порции отрубей – нет вздутия живота, запоров, болей – можно постепенно увеличивать порции, доведя их до 2-3 столовых ложек 3 раза в день. Максимально допустимая дозировка для похудения или очищения организма – 60 граммов (12 столовых ложек в сутки). В таких количествах отруби можно употреблять от 4 до 12 недель подряд, за этот срок и были получены результаты в большинстве упомянутых исследований. После чего дозировку лучше снизить до рекомендованных врачами 25 граммов в сутки, и употреблять постоянно, как компонент правильного питания.

Многие люди вынуждены пожизненно принимать лекарства. Поскольку отруби – естественные сорбенты, перерыв между приемом пищи с этой добавкой и лекарством должен быть не менее 2 часов. Либо принимать лекарство натощак не позже чем за полчаса до приема пищи. Если в числе препаратов есть средства для нормализации моторики кишечника (от запоров или поносов), правильным будет проконсультироваться у врача и скорректировать дозу, а возможно, и вовсе их отменить.

Рецепты для правильного питания

Отруби можно есть не только как самостоятельное блюдо, но и добавлять в каши, запеканки, блюда из мясного фарша. Кстати, 3 – 4% отрубей от веса фарша не только обогатят готовые котлеты, биточки или фрикадельки пищевыми волокнами, но и сделают их мягче и сочнее, удерживая влагу во время готовки. Отруби рекомендуется добавлять в панировку, чтобы опять же, удержать все соки внутри блюда. А прибавив их к муке, можно сделать выпечку полезной и менее калорийной.

Вот несколько рецептов приготовления вкусных и полезных блюд (вес ингредиентов рассчитан на 1 порцию):

Запеканка из тыквы с рисом.

Натереть на крупной терке 120 г. тыквы. Отварить до полуготовности 30 г. риса. Смешать тыкву, рис, добавить 10 г. отрубей и 30 мл воды, посолить. Запекать в форме 25 – 30 минут, потом смазать сметаной и вернуть в духовку до получения румяной корочки.

Овощной пудинг.

Нарезать кубиками 1 картофелину. 1 морковь натереть на крупной терке. Добавить 10 г. отрубей и 80 г соцветий цветной капусты. Посолить, готовить в духовке 20-25 минут.

Блинчики из творога и отрубей.

Смешать 2 столовые ложки отрубей, 1,5 ст. л. мягкого обезжиренного творога, 1 куриное яйцо. Жарить на разогретой антипригарной сковороде, вылив разом или разделив на 2 блинчика (зависит от предпочитаемых порций) до золотистого цвета.

Котлеты из картофеля и отрубей.

40 г. отрубей залить 40 мл молока, дать постоять 15-20 минут. 200 г. картофеля отварить в кожуре, очистить, растолочь. Добавить в пюре 10 г. сливочного масла, 1 яйцо и подготовленные отруби, хорошо перемешать, посолить по вкусу. Можно добавить обжаренный до прозрачности репчатый лук (по вкусу). Сформировать 3 котлеты, обвалять в 10 г. отрубей (панировка)), приготовить на сковороде или в духовке

Подводя итоги

Отруби – здоровая и полезная еда, источник пищевых волокон, витаминов, белков и антиоксидантов. Но для того, чтобы они сохранили свою пользу, нужно знать, как правильно употреблять отруби:

Правильное и рациональное использование отрубей поможет не только сохранить здоровье, но и разнообразить рацион питания.

Стоит почитать

Продукты с высоким содержанием омега-3 или препараты омега-3, что выбрать?

Источник

Отруби

Общие сведения

Отруби – это твердая оболочка зерна, сочетающая в себе пищевые волокна. Они не перевариваются при помощи ферментов желудочно-кишечного тракта, но замечательно ферментируются и принимают участие в питании микрофлоры толстого кишечника. Отруби состоят из кожуры зерна (или цветовой оболочки), зернового зародыша, алейронового слоя зерна – ряд крупных толстостенных клеток, которые заполнены питательными веществами (жирами, белками, минералами и витаминами).

Разновидности отрубей зависят от вида перерабатываемого зерна и бывают: пшеничные, рисовые, ржаные, ячменные, гречишные и другие. Также они могут быть грубые или тонкие, крупные или мелкие – это зависит от степени измельчения.

Как выбрать

Практически в любом современном магазине можно найти отдел «Диетическое питание» и приобрести отруби. В продаже есть все их виды с разным описанием и ценой. Отличия нет никакого, даже самые дешевые будут соответствовать абсолютно всем органолептическим свойствам того или иного вида.

Отруби – это продукт практически не имеющий запаха и вкуса. Раскрыв упаковку, следует понюхать их и убедиться в отсутствии запаха плесени. Также нужно попробовать отруби, чтоб они были без горечи. Еще необходимо обратить свое внимание на цвет – в норме это серо-коричневый.

На рынке отруби еще можно встретить в виде таблеток, «кукурузных палочек» и чипсов, обладающих различными вкусовыми качествами. Но стоит понимать, что форму придает клейковина муки и это не чистые отруби, а совмещение пищевой клетчатки и муки. Очень часто фирмы-производители выпускают отруби с различными вкусовыми добавками. Такие упаковки можно смело ставить обратно на полку и уделить внимание поиску отрубей без добавок и примесей, так как от них будет намного больше пользы.

Как хранить

Хранить отруби нужно только в плотно закрытых банках, в которые их нужно сразу же после покупки пересыпать. Срок годности длительный и зависит от условий хранения.

Отражение в культуре

На отруби в современном мире смотрят как на отходы и применяют в лучшем случае для скармливания животным. Но даже наши предки знати о том, что белая мука хоть и вкуснее, но не содержит в своем составе ничего, кроме крахмала, и из-за этого не полезна, а в немаленьких количествах даже вредна. Именно поэтому муку использовали только по праздникам, а каждый день пекли хлеб из муки грубого помола, подмешивая отруби.

Калорийность отрубей

Пищевая ценность в 100 граммах:

Существует большое количество разновидностей отрубей и у каждого вида своя пищевая ценность. В таблице приведены данные о нескольких из них.

Полезные свойства отрубей

Состав и наличие полезных веществ

Отруби имеют очень богатый и насыщенный состав. Пшеничные сочетают в себе комплекс необходимых для организма витаминов РР, В1, В2, В6, Е и провитамина А. Они богаты такими минеральными веществами: магний, калий, хром, медь, цинк и другие. Именно такой состав делает отруби незаменимым диетическим продуктом. Еще они богаты нерастворимой клетчаткой и полезны для снижения риска развития различных заболеваний толстой кишки.

Ячменные и овсяные отруби снижают уровень холестерина в крови благодаря содержанию растворимой клетчатки. Исследования установили, что прием 60 грамм этих отрубей ежедневно может понизить на 7-10% содержание холестерина в крови. Рисовые отруби содержат ниацин, тиамин, железо, фосфор.

В отрубях содержится большое количество селена, который в сочетании с витамином Е принимают участие в окислительных процессах организма человека. Также он участвует в синтезе ДНК.

Полезные и лечебные свойства

Отруби чрезвычайно полезны для нормализации работы органов пищеварения, особенно при атонии и дискинезии кишечника, желчного пузыря, при запорах и застое желчи. Учеными было установлено, что при регулярном применении в пищу отрубей из кишечника выводятся микробы, токсины, ядовитые соли тяжелых металлов (ртути, свинца, кадмия), холестерин.

Высокое содержание калия, магния и витаминов помогает нормализовать уровень сахара в крови, снизить артериальное давление и ограничить ожирение. Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника и препятствуют возникновению дисбактериоза. Отруби налаживают желчевыделение при гипомоторной дискинезии. А еще они помогают людям, страдающим частыми запорами и имеющим лишний вес. Желающим похудеть отруби оказывают огромную пользу: с большим количеством клетчатки пища медленнее поглощается, гораздо дольше длится чувство насыщения и усиливается перистальтика кишечника, что снижает всасывание питательных веществ.

Итак, подведя итоги полезных свойств отрубей можно сделать вывод, что они показаны и здоровым людям и тем, кто борется с такими заболеваниями: гипертония, атеросклероз, ожирение, атония кишечника, дискинезия желчных путей, застой желчи, хронический запор, варикозное расширение вен.

В кулинарии

Для улучшения вкусовых качеств отруби рекомендуется перед употреблением обжарить в духовке, смолоть и просеять.

В косметологии

Отруби широко применяются в косметологии разных направлений. Они не просто полезны для человеческого организма, но и отличные помощники в активной борьбе с лишним весом. Большое количество растительных волокон, входящих в состав отрубей, при употреблении медленно перевариваются, набухают в желудке и увеличивают объем съеденной пищи – этим создают иллюзию сытости. Клетчатка положительно влияет на устранение главной причины ожирения – нарушения обменных процессов.

Отруби, особенно рисовые и миндальные, активно используют в качестве компонента домашней косметики. Очень популярны маски из заваренных молоком отрубей для мягкого пилинга, лифтинга и смягчения кожи. Очистку лица можно сделать при помощи овсяных, пшеничных или рисовых отрубей. Для этого нужно смочить кожу лица теплой водичкой, залить отруби небольшим количеством воды и размешивать до образования кашицы. Рукам нанести ее на кожу. Через 15 минут смыть маску водой.

Приятное ощущение мягкости и чистоты кожи тела дает ванна с отрубями. Для этой процедуры нужно завернуть в двойной слой марли 200 грамм отрубей и подвесить на кран, таким образом, чтоб вода стекала по мешочку. После наполнения ванны можно поболтать в ней тот же мешочек. Приняв водные процедуры, не следует вытирать кожу полотенцем.

Отрубями можно улучшать волосы, применяя отвар, содержащий большое количество питательных микроэлементов, улучшающих структуру волос и придающих шелковистость.

Опасные свойства отрубей

Отруби противопоказаны при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта: колитах, гастритах, энтеритах, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, желудка, эрозиях, диарее, спайках в брюшной полости.

Прием можно возобновлять только при стихании острого периода и то с осторожностью и малыми дозами. Употреблять отруби можно только предварительно обработав их кипятком, также их обязательно нужно запивать большим количеством воды.

Не стоит забывать и о допустимом количестве приема отрубей, который должен быть согласован с лечащим врачом, так как неумеренное употребление может повлечь обострение заболеваний и нарушение работы кишечника: вздутие живота, метеоризм и другое.

Один из сюжетов передачи «Все буде добре» ознакомит вас с секретами легкого похудения с помощью отрубей.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник

Что такое отруби и с чем их едят: самый полный гид от TEA.ru

Еще каких-то лет 30 назад отруби считались не более чем кормом для животных. Но уже тогда первые диетологи и представители пищевой промышленности поняли, что в этом продукте кроется большой потенциал и польза для человека. Сегодня, услышав слово «отруби», мы вспоминаем о здоровом питании, ценной клетчатке и советах тренера по фитнесу.

В этой статье мы собрали самую важную информацию обо всем, что касается отрубей, и правилах их употребления.

Что такое отруби

Все злаки проходят два вида обработки, направленных на удаление лишнего. Сначала снимается шелуха (так называемая мякина, несъедобная «обертка» каждого зернышка). Затем убирается внешний защитный слой, который является частью самого зерна, его «кожей», в результате чего производители получают зерно, полностью (или почти полностью) лишенное оболочки, а побочным продуктом такой очистки становятся отруби.

Отруби – это твердый внешний слой зерна, содержащий различные питательными вещества и клетчатку.

Зачем вообще нужно снимать оболочку, если она так богата полезными нутриентами? Ответ прост: не прошедшие обработку злаки быстрее портятся и приобретают горький привкус. То есть таким образом производители продлевают срок годности продукта.

Немного истории

До ХХ века отруби в России (да и по всей Европе) считались примерно таким же мусором, как и мякина. После очистки все, кроме зерен, было принято выкидывать или в лучшем случае отдавать в качестве корма домашним животным. Только к концу двадцатого столетия исследователям в области питания удалось доказать, что оболочка зерна представляет собой ценный продукт, который можно и нужно употреблять в пищу. С этого момента началась новая веха в истории отрубей, отмеченная уважением и признанием.

Химический состав отрубей

Трудно не признать ценность продукта, в котором так много микроэлементов, антиоксидантов, незаменимых жирных кислот, белков и медленных углеводов. Химический состав отрубей разных видов может существенно отличаться, но почти все отруби в той или иной мере содержат следующие вещества:

витамины группы В, а также А, Е и PP,

Пищевая ценность отрубей

Отруби сильно различаются по калорийности. Самыми «легкими» можно назвать ржаные (чуть более 100 ккал), самые питательные – это ячменные (свыше 400 ккал на 100 г).

Какие бывают отруби

Различных видов отрубей существует очень много, ведь получать их можно почти из любого злака, придавая им разную форму. В целом можно выделить четыре критерия выбора: по виду злака, по способу обработки, по внешней форме и по составу.

По виду злака

Овсяные отруби – отличный источник антиоксидантов, особенно фитиновой и феруловой кислот, а также авенантрамидов. Они весьма питательны (около 250 ккал, более 17 г белка, 50 г углеводов и 7 г жиров на 100 г продукта), содержат дневную норму марганца.

Пшеничные отруби содержат значительное количество холина, цинка и меди, в них более половины суточной нормы селена и пятикратная норма марганца. Они также обладают низкой калорийностью (около 160 ккал на 100 г), но при этом являются хорошим источником растительного белка (около 15 г на 100 г) и клетчатки (40 г на 100 г). Особенно рекомендованы людям с проблемами сердца и сосудов.

Ржаные отруби наименее питательные из всех, в них всего 114 ккал и около 12 г белка на 100 г, зато много калия, кальция, фосфора и магния. Этот вид отрубей полезен тем, кто страдает от хронического гастрита, дисбактериоза, панкреатита и проблем с печенью.

В гречневых отрубях содержится небольшое количество калорий (всего 120 ккал на 100 г), при этом они богаты пищевыми волокнами (тройная суточная норма), но не могут похвастаться самым лучшим витаминным и минеральным составом.

Очень сытные (более 300 ккал) отруби с рекордным содержанием марганца (семикратная суточная норма на 100 г), а также большим количеством магния и фосфора (двойная суточная норма). Рекомендованы людям, имеющим предрасположенность к диабету, поскольку способны нормализовать уровень сахара в крови.

Самые калорийные отруби (более 400 ккал на 100 г) с высоким содержанием углеводов, которые по большей части состоят из клетчатки. Полезны тем, кто следит за уровнем холестерина.

Один из самых калорийных видов отрубей – порядка 350 ккал на 100 г. Амарантовые отруби содержат много витаминов, кальций, калий, магний, железо и фосфор. Они рекомендованы людям с повышенной кислотностью желудка, поскольку способны снижать ее, обладая обволакивающими свойствами.

В кукурузных отрубях много клетчатки (тройная суточная норма) и углеводов. Их питательность составляет около 300 ккал. Больше всего эти отруби содержат таких веществ, как феруловая кислота, железо, селен, медь, магний, витамин Е.

Льняные отруби – один из рекордсменов по содержанию белка (около 30 г на 100 г продукта). В них также содержится значительное количество полезных жирных кислот. Калорийность составляет около 250 ккал. В льняных отрубях много витаминов группы В, железа и кальция.

По способу обработки

Мягкие и похожие по виду на мелкую стружку отруби. Легче перевариваются и легко растворяются в любой жидкости. Хороши для желудка.

Отруби более крупной формы подходят людям, у которых нет проблем с желудком, особенно полезны для кишечника.

По внешней форме

Отруби в таком виде удобно класть в каши, коктейли, смузи или выпечку. По большому счету они универсальны и подходят для любого случая.

Такой вариант нравится любителям готовых завтраков – прессованные отруби похожи на кукурузные палочки или злаковые шарики. Их удобно добавлять в тарелку с другими видами хлопьев.

По составу

Натуральные отруби – это продукт, в котором нет ничего, кроме собственно отрубей. Хороши своей простотой и подходят тем, кто любит сам добавлять дополнительные вкусы.

Такие отруби могут содержать соль, ламинарию, расторопшу, витаминные комплексы, частицы орехов или фруктов, даже пряности и… хвою. Отруби с добавками очень удобно использовать как основу для смузи, коктейлей и завтраков.

Полезные свойства отрубей и противопоказания

Отруби разных злаков обладают различными полезными свойствами: например, льняные содержат больше белка, рисовые богаты ценными жирами, в пшеничных много витамина В, а в амарантовых – железа и фосфора. Однако есть ряд общих свойств, которые характерны всем видам отрубей без исключения. И главное из них – это влияние на состояние желудочно-кишечного тракта и других органов брюшной полости.

Улучшение пищеварения

Клетчатка, которая в большом количестве содержится в отрубях, позволяет улучшить перистальтику кишечника и создает в нем полезную микрофлору. Кроме того, отруби положительно влияют и на работу печени, поджелудочной и желудка.

Подавление голода и контроль веса

Попадая в желудок, отруби имеют свойство разбухать и увеличиваться в размерах. За счет этого у человека очень быстро появляется ложное чувство сытости. Такое явление помогает ограничить лишний прием пищи.

Очищение организма

Являясь источником грубой клетчатки, отруби хорошо очищают кишечник от налипшей на его стенки пищи, работают своего рода «веником» и препятствуют отложению «запасов». Кроме того, ингредиенты отрубей помогают выводить лишние токсины и болезнетворные бактерии.

Другие полезные свойства отрубей

Косвенным образом употребление отрубей в пищу может повлиять на следующие улучшения:

нормализацию гормонального фона;

снижение уровня холестерина в крови и укрепление сердечно-сосудистой системы;

восстановление и укрепление иммунной системы;

снижение количества ОРЗ и ОРВИ;

улучшение состояния волос, ногтей и кожи;

снижение риска заболевания диабетом.

Противопоказания для употребления отрубей

Хотя в целом отруби являются полезным и безопасным продуктом, врачи не рекомендуют их людям с такими проблемами, как:

язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,

аллергия на продукт.

Также не следует превышать суточную допустимую норму употребления отрубей, которая составляет в среднем 30–40 г для взрослого человека. При этом необходимо следить, чтобы вместе с отрубями в желудок попадало достаточное количество жидкости, помогающей растворению пищевых волокон этого продукта и продвижению их по пищеварительному тракту. Лучше всего съедать отруби в первой половине дня.

Отруби для похудения

Одна из самых популярных причин добавления отрубей в рацион питания – это необходимость сбросить или контролировать вес. Сами по себе отруби не являются «волшебной пилюлей» и не помогают похудеть, но в комплексном подходе к решению этого вопроса они оказывают хорошую помощь.

Отруби – сытная, но в большинстве случаев не особенно калорийная пища, которая, с одной стороны, помогает надолго заглушить голод, а с другой – очищает кишечник, выводя лишние шлаки, и нормализует его работу. При этом в отрубях содержится достаточно полезных веществ, чтобы они могли составлять хороший процент дневной нормы углеводов.

Как готовить и есть отруби

Отруби хорошо переносят термическую обработку, поэтому употреблять их в пищу можно как в сыром виде, так и в приготовленном.

Самый простой способ ввести отруби в свой рацион – это добавить их в молочные продукты (йогурт, кефир, ряженку, мацони). Для такого метода не нужно искать специальный рецепт или рассчитывать норму в граммах, достаточно просто смешать несколько ложек отрубей с густым молочным продуктом – и получится питательный полноценный завтрак, богатый белками, жирами и углеводами. В качестве альтернативного варианта можно брать за основу смузи и смешивать отруби с соком и мякотью фруктов, овощей, ягод и зелени.

Если же вкус таких блюд не кажется вам особенно привлекательным, стоит выбрать второй метод – с термической обработкой. Отруби можно добавлять в любое тесто по вашему вкусу – блинное, хлебное, для булочек или оладий. Также многие хозяйки кладут отруби в фарш для котлет, ежиков или фрикаделек. Очень хороши они и в составе каши.

Еще один простой и быстрый способ добавить отруби в меню – посыпать ими готовый салат. Это уже вариант на любителя и подходит далеко не всем, но попробовать стоит: вдруг это то, что вам нужно? Также некоторым хозяйкам нравится добавлять отруби в суп (особенно суп-пюре).

Как выбирать и хранить отруби

Выбирая отруби, отдавайте предпочтение не красивой упаковке, а дате изготовления: чем свежей отруби, тем больше в них сохранилось полезных веществ. Да, со временем (и особенно при контакте с кислородом) отруби теряют свои ценные свойства, кроме того, их очень любят мелкие насекомые, которые имеют обыкновение заводиться в домашних крупах. Именно поэтому хранить отруби надо в герметичной таре и лучше всего – в холодильнике.

Если вы покупаете отруби по низкой цене, убедитесь, что они не содержат крупных грубых частиц, которые будут плохо перевариваться. Диетологи считают, что отруби мелкого помола полезны для желудка, а грубого – для кишечника. При покупке отрубей с добавками проследите за тем, чтобы в составе не было усилителей вкуса, ароматизаторов, красителей и консервантов.

Прежде чем активно вводить отруби в свой рацион, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания.

Источник