гранола что это такое калорийность
Пищевая ценность и химический состав «Гранола».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 459 кКал | 1684 кКал | 27.3% | 5.9% | 367 г |
| Белки | 10 г | 76 г | 13.2% | 2.9% | 760 г |
| Жиры | 19 г | 56 г | 33.9% | 7.4% | 295 г |
| Углеводы | 62 г | 219 г | 28.3% | 6.2% | 353 г |
| Пищевые волокна | 4.2 г | 20 г | 21% | 4.6% | 476 г |
| Вода | 12 г | 2273 г | 0.5% | 0.1% | 18942 г |
| Зола | 1.5 г | ||||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 0.6 мкг | 900 мкг | 0.1% | 150000 г | |
| бета Каротин | 0.007 мг | 5 мг | 0.1% | 71429 г | |
| Витамин В1, тиамин | 0.25 мг | 1.5 мг | 16.7% | 3.6% | 600 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.1 мг | 1.8 мг | 5.6% | 1.2% | 1800 г |
| Витамин В4, холин | 31.5 мг | 500 мг | 6.3% | 1.4% | 1587 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.7 мг | 5 мг | 14% | 3.1% | 714 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.3 мг | 2 мг | 15% | 3.3% | 667 г |
| Витамин В9, фолаты | 31.9 мкг | 400 мкг | 8% | 1.7% | 1254 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.7 мг | 90 мг | 1.9% | 0.4% | 5294 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 5.5 мг | 15 мг | 36.7% | 8% | 273 г |
| Витамин Н, биотин | 25.2 мкг | 50 мкг | 50.4% | 11% | 198 г |
| Витамин К, филлохинон | 7.5 мкг | 120 мкг | 6.3% | 1.4% | 1600 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.5 мг | 20 мг | 17.5% | 3.8% | 571 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 420.4 мг | 2500 мг | 16.8% | 3.7% | 595 г |
| Кальций, Ca | 85.1 мг | 1000 мг | 8.5% | 1.9% | 1175 г |
| Кремний, Si | 10 мг | 30 мг | 33.3% | 7.3% | 300 г |
| Магний, Mg | 155.9 мг | 400 мг | 39% | 8.5% | 257 г |
| Натрий, Na | 21.4 мг | 1300 мг | 1.6% | 0.3% | 6075 г |
| Сера, S | 74.2 мг | 1000 мг | 7.4% | 1.6% | 1348 г |
| Фосфор, P | 246.8 мг | 800 мг | 30.9% | 6.7% | 324 г |
| Хлор, Cl | 43.7 мг | 2300 мг | 1.9% | 0.4% | 5263 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 2.6 мг | 18 мг | 14.4% | 3.1% | 692 г |
| Йод, I | 3.3 мкг | 150 мкг | 2.2% | 0.5% | 4545 г |
| Кобальт, Co | 5 мкг | 10 мкг | 50% | 10.9% | 200 г |
| Марганец, Mn | 3 мг | 2 мг | 150% | 32.7% | 67 г |
| Медь, Cu | 629.6 мкг | 1000 мкг | 63% | 13.7% | 159 г |
| Молибден, Mo | 5.9 мкг | 70 мкг | 8.4% | 1.8% | 1186 г |
| Селен, Se | 15.4 мкг | 55 мкг | 28% | 6.1% | 357 г |
| Фтор, F | 40.9 мкг | 4000 мкг | 1% | 0.2% | 9780 г |
| Хром, Cr | 34 мкг | 50 мкг | 68% | 14.8% | 147 г |
| Цинк, Zn | 2.1 мг | 12 мг | 17.5% | 3.8% | 571 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 24.9 г | max 100 г | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 2.2 г | max 18.7 г | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 4.4 г | min 16.8 г | 26.2% | 5.7% | |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.8 г | от 11.2 до 20.6 г | 16.1% | 3.5% | |
| Омега-3 жирные кислоты | 0.04 г | от 0.9 до 3.7 г | 4.4% | 1% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 3.4 г | от 4.7 до 16.8 г | 72.3% | 15.8% |
Энергетическая ценность Гранола составляет 459 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Чем гранола отличается от мюсли: полезные свойства, правила приготовления
В России гранола появилась сравнительно недавно и сразу завоевала популярность у поклонников здорового образа жизни.
Многих любителей здорового питания волнует принципиальный вопрос о различиях между сухим завтраком мюсли и гранолой. Они внешне очень похожи, но отличаются по рецептуре и способу изготовления.
Мюсли
Сухие смеси мюсли вошли в рацион здорового питания практически одновременно с гранолой. Придумал продукт швейцарский врач Максимилиан Бирхер-Беннер. Изобретение было необходимо для улучшения рациона больных пациентов. Удивительно, но и по сей день мюсли являются обязательным атрибутом здорового питания.
Секрет успеха мюсли заключается отчасти в том, что в отличие от каши, их не нужно варить. Достаточно просто залить продукт молоком, водой, йогуртом, кефиром или соком и оставить настаиваться на 30 минут.
Сырьем для производства мюсли служат раскатанные семечки, овсяные хлопья, сухофрукты и орехи.
Гранола
Основной и самой привлекательной чертой гранолы является ее состав. Безусловно, существуют классические рецепты с фундуком или овсяными хлопьями. Но приготовление гранолы почти всегда граничит с экспериментами, итогом которых являются нестандартные варианты с приятным и свежим вкусом.
Классическая схема приготовления гранолы предполагает смешивание злаков с натуральным соком, медом, сухофруктами, орехами и каплей растительного масла.
Гранола предлагается потребителю как в виде батончика, так и рассыпчатой смесью. Важно, что обе товарные формы предполагают предварительную обработку сырья при средней температуре. В противном случае, хлопья не будут рассыпчатыми.
Различия между гранолой и мюсли
Продукты полезны для здоровья человека и имеют определенное внешнее сходство. Однако любителям здорового питания необходимо знать, что между мюсли и гранолой есть существенная разница:
Учитывая состав и технологию приготовления, можно утверждать, что гранола является более полезным завтраком, чем мюсли.
Как правильно употреблять гранолу в пищу?
Гранола является полноценным завтраком. Продукт, имеющий форму рассыпчатой смеси, просто высыпают в тарелку и заливают молоком. Буквально за одну минуту завтрак готов к употреблению.
Кроме того, продукт можно смешивать с разными ягодами, с кусочками фруктов, семечками или орехами, добавлять в смузи. Гранола дарит широкий простор для пищевых экспериментов.
Батончик или пакетик хлопьев гранолы можно всегда прихватить с собой и использовать в случае необходимости для быстрого и полезного перекуса. Гранола представляет собой абсолютно готовый продукт.
Как приготовить гранолу?
Секрет приготовления домашней гранолы прост. Орехи, сухофрукты и цельно зерновые хлопья необходимо смешать с финиковым сиропом или медом и запекать 40 минут в духовке.
В состав продукта могут входить разные компоненты, что влияет на калорийность гранолы и ее вкус. Неизменным остается отсутствие сахара в рецептуре и обязательная термическая обработка сырья.
Основным отличием гранолы от мюсли является ее исключительно полезный состав. Продукт лишен сахара, крахмала, пшеничной муки, в отличие от мюсли.
Кроме того, гранола представляет собой полностью готовый продукт, который не нуждается в добавлении йогурта или молока. Это явное преимущество, делающее гранолу удобным вариантом быстрого перекуса не только дома, но и в путешествии или на работе. Оптимальный вариант полезного и низкокалорийного завтрака несложно подобрать, учитывая разнообразную рецептуру, применяемую при изготовлении гранолы.
Пищевая ценность и химический состав «Гранола».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 320 кКал | 1684 кКал | 19% | 5.9% | 526 г |
| Белки | 8 г | 76 г | 10.5% | 3.3% | 950 г |
| Жиры | 8 г | 56 г | 14.3% | 4.5% | 700 г |
| Углеводы | 40 г | 219 г | 18.3% | 5.7% | 548 г |
| Пищевые волокна | 6 г | 20 г | 30% | 9.4% | 333 г |
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.351 мг | 1.5 мг | 23.4% | 7.3% | 427 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.355 мг | 1.8 мг | 19.7% | 6.2% | 507 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.237 мг | 2 мг | 11.9% | 3.7% | 844 г |
| Витамин В9, фолаты | 25.656 мкг | 400 мкг | 6.4% | 2% | 1559 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 7.491 мг | 15 мг | 49.9% | 15.6% | 200 г |
| Витамин Н, биотин | 13.246 мкг | 50 мкг | 26.5% | 8.3% | 377 г |
| Витамин РР, НЭ | 4.67 мг | 20 мг | 23.4% | 7.3% | 428 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 397.21 мг | 2500 мг | 15.9% | 5% | 629 г |
| Кальций, Ca | 102.34 мг | 1000 мг | 10.2% | 3.2% | 977 г |
| Магний, Mg | 136.47 мг | 400 мг | 34.1% | 10.7% | 293 г |
| Микроэлементы | |||||
| Цинк, Zn | 2.763 мг | 12 мг | 23% | 7.2% | 434 г |
Энергетическая ценность Гранола составляет 320 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полезные свойства ГРАНОЛА
Чем полезен Гранола
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Гранола
Здоровое питание перешло из разряда локального увлечения в настоящую моду. Мы заменили соки на смузи, коровье молоко растительным, какао кэробом, а овсянку быстрого приготовления гранолой. Гранола появилась на отечественном рынке недавно – не более 1 года назад. Ее подают в каждом заведении в качестве завтрака, продают в виде энергетических батончиков или готовых сухих завтраков. Любители проводить время у плиты, готовят собственную запеченную овсянку, добавляя все компоненты, которые пожелает душа.
Чем же так хороша гранола и насколько оправдана ее гастрономическая популярность?
Общая характеристика продукта
Гранола появилась в США и уже оттуда распространилась по всему миру. Традиционно снэк подавали в качестве завтрака. Оригинальную гранолу готовят из плющеной цельной овсяной крупы и меда. В дополнение к базовым ингредиентам добавляют любые комбинации из орехов, сухофруктов, свежих фруктов, зеленой гречки, киноа, риса, семечек, кэроба и темного шоколада. Все ингредиенты смешивают, затем отправляют в духовку и запекают до хрустящего состояния. Готовая гранола получается сладкой, рассыпчатой и по консистенции напоминает обычные сухие завтраки. Главное отличие гранолы – натуральный «чистый» состав. В нее незачем добавлять сахар, пальмовое масло или транс-жиры, натуральные растительные продукты формируют вкус и палитру ароматов, которая порадует даже самые искушенные рецепторы.
Чаще всего гранолу подают в качестве завтрака или используют как перекус (снэк). Продукт очень мало весит, характеризуется высокой питательной ценностью и может храниться хоть целую неделю в плотной закрытой емкости. Благодаря этим характеристикам гранолу обязательно включают в трайл-микс (традиционный пищевой набор туриста).
Granola bar (батончик из овсянки) может стать прекрасной альтернативой протеиновым батончикам. Он легко усваивается, не перегружает желудочно-кишечный тракт и дает быстрое насыщение – все, что нужно перед и после интенсивной тренировки.
Историческая справка
История нового прочтения обработки круп принадлежит обычному священнику из Америки Сильвестру Грэму. В XIX веке священник начал стремительно набирать популярность, виной тому – увлеченность Грэма диетическим питанием. Он начал пропагандировать рационализацию пищевых привычек и ратовал против использования «пустой» белой муки.
Священник и начинающий нутрициолог ввел термин «мука Грэма». Это исторически первый вид обойной пшеничной муки. Грэм предложил использовать именно этот сорт муки для изготовления «цельнозерновых продуктов». Он утверждал, что в белой муке высшего сорта совершенно нет питательных веществ и она постепенно убивает организм изнутри.
«Мука Грэма» изготавливалась по такому принципу: зерна проходят грубый помол, после чего все компоненты отделялись друг от друга (зародыши, отруби, вторичный эндосперм) и обрабатывались отдельно. Непосредственно для создания теста все компоненты смешивались заново уже в измельченном виде. На выходе получаем пышный «хлеб Грэма» с длительным сроком реализации и высокой питательной ценностью.
Идеологию Грэмма поддержали, и его методы начали использовать в повседневной жизни. Так во второй половине XIX века Джеймс Калеб Джексон (владелец лечебного профилактория) выпустил пищевой продукт под названием «гранола». Джеймс Калеб Джексон утверждал, что рецептура «гранолы» была основана на идее «муки Грэма». Следует заметить, что основным ингредиентом снэка стала обойная пшеничная мука. Из нее готовили тесто, разрезали на тонкие пластины, затем выпекали в печах и нарезали на пропорциональные кусочки. Для реализации продукции Джексон создал фирму Jackson`s cereal.
Во второй половине XIX века гранолу пытался усовершенствовать Джон Харви Келлог. Его снэки выпускались под маркой «Виноградные семечки», а рецептура предполагала добавление орехов и сухофруктов.
Уже в 60-х годах началось использование нового альтернативного зерна. Лейтон Джентри продал права на промышленное производство гранолы из овсяных хлопьев компании Sovex (1964 год). Sovex купил Джон Гудббред. Спустя 3 года Джентри решил обратно выкупить права на производство гранолы, стоимость новой перепродажи рецептуры компании Lassen Foods обошлась в 18 000$ (а выкупил права Джентри за 1 500$). Промышленные компании один за другим начали выводить на рынок новые органические вариации гранолы, которые пользовались бешеной популярностью.
Использование в кулинарии
Современная ситуация на рынке мало изменилась, поскольку спрос рождает предложение. Полки супермаркетов усеяны разными видами гранолы с наполнителями или без, в красивых крафтовых или герметичных упаковках. Вчитывайтесь в состав и не бойтесь пробовать, чтобы найти свою идеальную гранолу. Если не доверяете промышленным пищевым продуктам – пожертвуйте 10 минутами свободного времени, чтобы приготовить полезный домашний снэк.
Рецепт шоколадной гранолы с киноа
Шоколадная гранола отлично подойдет для бодрого начала дня. Натуральный какао, который входит в состав, наполнит энергией не хуже чашки любимого кофе, а в сочетании с полезными «медленными» углеводами обеспечит энергией до следующего приема пищи. Ешьте гранолу в качестве снэка или залейте растительным молоком/фруктовым соком.
Приготовление
Разогрейте духовку до 200°C. Соедините все сухие ингредиенты в глубокой емкости и тщательно перемешайте. Очистите бананы от кожуры, разомните вилкой в жидкое пюре и вмешайте в сухую смесь. Банановое пюре должно равномерно покрыть смесь, иначе гранола будет чересчур сухой. Добавьте ваниль, любимые специи/фрукты/сухофрукты по вкусу, еще раз тщательно перемешайте гранолу. Застелите противень бумагой для выпекания и аккуратно распределите по ней овсяную смесь. Отправьте в духовку на 10 минут, затем перемешайте ее и отправьте еще на 10 минут.
Проверить готовность гранолы очень просто – зерна должны стать хрустящими. Перед подачей слегка остудите смесь. Хранить гранолу нужно в герметичном контейнере при комнатной температуре 2-3 недели. Альтернативный способ хранения – морозильная камера. В этом случае срок реализации увеличивается до 30 суток.
Полезные свойства пищевого продукта
Чаще всего гранолу употребляют в качестве завтрака или перекуса перед обедом. Правильный завтрак – залог успешного дня. Утренняя гранола помогает убавить тягу к вредным сладостям и сводит на нет переедания. Протеины, которые содержатся в цельной овсянке, способствует быстрой и эффективной регенерации тканей, углеводы отвечают за длительное насыщение, минералы запустят метаболизм, помогут двигаться, думать и просто нормально функционировать.
В необработанных зернах овса содержится высокая концентрация растворимой клетчатки. Она восстанавливает и гармонизирует кишечную микрофлору, поддерживает целостность слизистых оболочек и в целом благотворно влияет на функциональность органов брюшной полости.
Введение 14 грамм клетчатки в ежедневный рацион помогает на 10% снизить общий необходимый калораж. Снижение суточного КБЖУ ведет к эффективному и правильному похудению.
У цельной овсянки низкий гликемический индекс, который не дает уровню сахара слишком быстро подниматься. В результате – человек снабжен энергией на несколько часов, а организм не претерпевает адские муки, чтобы усвоить пищу.
Подобного результата можно добиться только с правильно выбранной овсянкой. Не покупайте хлопья или кашу быстрого приготовления, которую нужно запаривать 3-5 минут. Такое зерно проходит длительную и тщательную переработку, которая лишает продукт всех полезных витаминов и нутриентов. На выходе получаем упаковку «пустых» углеводов, которые провоцируют резкие скачки сахара и пренепременно останутся на талии и боках.
Еще одно преимущество гранолы – профилактика хронических заболеваний организма. Овес способствует поддержанию низкого уровня инсулина, благодаря чему подкожный жир легче и быстрее сжигается. Более того, повышается эластичность мышечной ткани, снижается риск развития диабета, патологий сердца и сосудов.
Гранола оказывает не только внутренний, но и внешний эффект. Помимо большого количества клетчатки, овес может похвастаться высокой концентрацией кремния. Нутриент помогает справиться с патологиями кожного покрова независимо от стадии. Кремний повышает устойчивость организма к резким пищевым изменениям, сменам климата, поддерживает эластичность кожи и замедляет процесс старения. Главное правило избавлений от проблем с кожей – в граноле не должно быть глютена.
Не забывайте, что в граноле, помимо овса, содержится целый спектр полезных пищевых компонентов. В нее можно добавить все, в чем нуждаются не только вкусовые рецепторы, но и организм:
Создавайте гранолу, которая будет одновременно насыщать и питать организм необходимой базой витаминов/нутриентов. Следите за качеством используемых ингредиентов и уже через несколько дней заметите первые результаты.
Опасные свойства пищевого продукта
В цельнозерновом овсе содержится высокая концентрация крахмала. Порция овсянки не должна превышать 150 грамм для мужчин и 100 грамм для женщин, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем. Порция может быть увеличена в том случае, если ваш ежедневный расход калорий больше, чем у среднестатистического человека (регулярные тренировки в зале, работа, требующая постоянной активности). Чем опасен крахмал? Это дополнительный сахар, который повышает выработку инсулина, стимулирует развитие воспалительного процесса и становится причиной быстрого набора жировой массы.
Овес относится к древним злакам (тэф, амарант), которые дошли до нас практически в первозданном виде и не подверглись генным модификациям. Поэтому все древние злаки содержат гораздо больше калорий по сравнению с современными. Учитывайте энергетическую ценность трапезы и грамотно вводите ее в свой суточный БЖУ.
Еще одна опасность, которая подстерегает любителей гранолы – глютен. В состав современного зерна чаще всего входит клейковина, которая становится причиной воспаления и нарушения микрофлоры.
Изначально овес не содержал глютена. Но произрастание культуры рядом с пшеницей, рожью и ячменем провоцирует перекрестное заражение компонентом. Еще одна причина появления клейковины – произрастание овса на территориях, которые ранее были засеяны пшеницей, рожью, ячменем.
При наличии целиакии или аллергической реакции на глютен утренняя гранола может быть чревата серьезными последствиями. Вчитывайтесь в упаковку или воздержитесь от опасного приема пищи.
Как выбрать овсянку для гранолы
Для гранолы отлично подойдет цельная прессованная овсянка или овсяные хлопья. Они прошли минимальную обработку и сохранили максимальную концентрацию полезных свойств. Такой завтрак насытит организм до самого обеда, а за счет клетчатки усвоение пройдет быстро и эффективно.
Прежде чем купить овсянку или овсяные хлопья обязательно прочтите состав. В них не должно быть сахара, ароматизаторов и различных новшеств современной гастрономической отрасли.
Запомните: чем проще и понятнее состав, тем качественнее продукт.
Не рекомендуется покупать гранолу, в которую уже включены сухофрукты/орехи или семечки. Купите все ингредиенты по отдельности. Так вы будете уверены в их качестве и сможете варьировать состав завтрака по настроению и личным вкусовым предпочтениям.
Выбирайте молотые/раскатанные зерна, которые упакованы в герметичную тару или упаковку. Это гарантирует защиту от влаги, прогоркания, температур и воздействия внешней среды.
Овсянку можно подготовить самостоятельно. Измельчите зерна при помощи валика для раскатки или обычной мясорубки. Это выйдет гораздо дешевле и быстрее по сравнению с походом в магазин.
Что такое гранола и чем полезна для здоровья?
Гранола обычно считается полезным вариантом для завтрака.
Это поджаренная смесь овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, такого как сахар или мёд, хотя в нее могут входить и другие зерна, воздушный рис, сухофрукты, семена, специи и ореховые пасты.
Тем не менее некоторые ингредиенты, такие как шоколад, масла и сиропы, могут содержать большое количество сахара и жиров.
В этой статье объясняется, полезна ли гранола – рассматриваются ее полезные свойства и вред.
Пищевая ценность, состав и калорийность гранолы
Гранола калорийна, а также богата белком, клетчаткой и микроэлементами. В частности, она может содержать железо, магний, цинк, медь, селен, витамины группы B и витамин E.
Тем не менее ее профиль питательных веществ широко варьируется в зависимости от конкретных используемых ингредиентов.
В таблице ниже сравниваются питательные вещества двух разных марок гранолы (1, 2):
| Питательные вещества | 50 грамм гранола Kellogg’s Low Fat | 50 грамм гранола Gypsy Crunch Roasted |
| Калории | 195 ккал | 260 ккал |
| Белок | 4,4 грамма | 7 грамм |
| Жир | 2,9 грамма | 13 грамм |
| Углеводы | 40,5 грамма | 28 грамм |
| Клетчатка | 3,5 грамма | 4 грамма |
| Сахар | 14,2 грамма | 12 грамм |
Первый вариант содержит меньше жиров и калорий, но гораздо больше углеводов и сахара, а второй – больше жиров и калорий, но также содержит больше белка и клетчатки.
В целом, гранолы с большим количеством сухофруктов или с добавлением подсластителя содержат больше сахара, сорта на основе орехов и семян содержат больше белка, а на основе цельного зерна – больше клетчатки.
Питательные вещества в граноле варьируются в зависимости от ингредиентов, хотя некоторые являются хорошим источником микроэлементов и клетчатки. Некоторые бренды могут содержать больше калорий, белка, клетчатки, жира или сахара, чем другие.
Чем полезна гранола для организма человека
Хотя сама по себе гранола мало изучена, распространенные ингредиенты, включая овес, семена льна, семена чиа и миндаль, обладают многочисленными полезными свойствами.
Содержит много клетчатки
Большая часть гранола богата белком и клетчаткой, которые способствуют чувству сытости.
Белок даже влияет на уровни важных гормонов сытости, таких как грелин и ГПП-1 (3, 4, 5).
Высокобелковые ингредиенты в гранола могут включать орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, и семена, такие как семена конопли, тыквы и кунжута.
Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, орехи и семена, замедляют опорожнение желудка и увеличивают время пищеварения, что может помочь вам чувствовать себя сытыми дольше – и может помочь контролировать аппетит (6, 7).
Другие потенциальные полезные свойства
Гранола также может:
Легко взять с собой
Гранола долгое время была лучшим выбором для спортсменов-ходоков и пеших туристов, так как ее легко хранить в течение длительного времени.
Как и мюсли, она обеспечивает организм дополнительной энергией и белком во время тренировок на выносливость.
Гранола также превращается в закуски, которые легче порционировать и упаковать. Однако она, как правило, более интенсивно обрабатывается и содержит больше добавленных сахаров, масел и добавок.
Многие виды гранола содержат полезные ингредиенты, которые могут принести пользу вашему здоровью, в том числе уменьшить воспаление и улучшить артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови, и здоровье кишечника.
Потенциальный вред гранола
Хотя гранола содержит несколько полезных для здоровья ингредиентов, она может быть калорийной и содержать много жиров и сахаров.
Жиры, такие как растительное масло, кокосовое масло и ореховые пасты, часто включаются, чтобы помочь связать ингредиенты, улучшить вкус и помочь в процессе поджаривания.
Тем не менее они могут содержать лишние калории. Употребление в пищу больше указанной порции может привести к нежелательному увеличению массы тела, увеличивая риск ожирения и нарушения обмена веществ (18).
Кроме того, USDA рекомендует ограничить потребление сахара 10% или менее от вашего общего суточного потребления калорий, что эквивалентно примерно 12 чайным ложкам (50 грамм) сахара на человека, соблюдающего диету на 2000 калорий (19).
В некоторых видах гранолы содержится около 4 чайных ложек (17 граммов) сахара в одной порции. Поскольку принято есть больше, чем стандартный размер порции, вы можете получать значительное количество сахара за один присест.
Употребление в пищу слишком большого количества сахара может увеличить риск возникновения многих заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца, кариес и даже некоторые виды рака (20, 21, 22, 23, 24).
Поэтому следите за такими ингредиентами, как шоколадная стружка, мёд и сухофрукты с добавлением сахара.
При избыточном потреблении гранола может вызвать увеличение массы тела, так как в ней может быть много калорий из добавленных жиров и сахаров. Более того, сахар связан с такими хроническими заболеваниями, как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.
Как выбрать полезную для здоровья гранолу
Поскольку ингредиенты широко варьируются в зависимости от бренда, при покупке гранола важно внимательно прочитать этикетки с составом.
Проверьте список ингредиентов, избегая продуктов, в которых перечислены сахара или подсластители, в том числе натуральные подсластители, такие как мёд, в составе первых нескольких ингредиентов.
Вместо этого первыми ингредиентами должны быть цельные продукты, такие как овес, орехи, семена и сухофрукты.
Вы также можете искать сорта с высоким содержанием белка и клетчатки. Стремитесь к минимуму в 3–5 грамм клетчатки на порцию (25).
Более того, вы должны тщательно продумать размеры порций, которые варьируются от 2 столовых ложек (12,5 грамма) до 2/3 стакана (70 грамм). Особенно маленькие размеры порции могут вводить в заблуждение, поскольку вы, скорее всего, будете потреблять больше этого количества.
Наконец, чтобы минимизировать или исключить добавление сахара и жира вы можете приготовить гранолу самостоятельно. Тем не менее помните, что орехи и семена по-прежнему калорийны, поэтому обязательно следите за своими порциями даже в отношение гранола домашнего приготовления.
Лучше воздерживаться от гранолы с высоким содержанием сахара – вместо этого выбирайте те, которые содержат больше клетчатки и белка. Чтобы более тщательно контролировать ингредиенты, попробуйте приготовить эту вкусную закуску для завтрака в домашних условиях.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.