диета и спорт не помогают похудеть в чем дело
Что делать, когда диета и спорт не помогают сбросить лишний вес
Ко мне на прием нередко приходят пациенты, которые в попытках похудеть изнуряют себя многочасовыми спортивными нагрузками и всевозможными диетами, при этом вес либо не снижается вовсе, либо сброс лишних килограммов непропорционален затраченным усилиям. Однако, когда речь идет о лишнем весе, эффективность очевидных решений в действительности зависит от многих индивидуальных факторов и обстоятельств.
Поиск причин отсутствия результатов начинается с полного пересмотра рациона пациента, анализа его уровня стресса, режима дня и физической нагрузки. Требуется исключить наличие определенных проблем со здоровьем, поскольку ряд заболеваний (например, щитовидной железы) могут значительно снижать эффективность усилий по нормализации веса. Кроме того, с возрастом метаболизм замедляется, и включается так называемая метаболическая память, которая требует от организма беречь накопленные запасы. С усиленными физическими нагрузками тоже все не так просто. В течении суток на базовый энергообмен тела взрослого человека, включая затраты на пищеварение, должно уходить около 70% получаемой с едой энергии. Значит, на двигательную активность вполне достаточно потратить 30%. Причем, при переживании стрессовых ситуаций энергетические затраты центральной нервной системы и мозга повышаются, а, значит, потребность организма в базовом энергообмене также растёт.
Иными словами, носитель определенных генов оказывается не особо-то и склонен к быстрому похудению. За долгую практику у меня выработалась последовательность действий, которые пациент выполняется для того, чтобы нормализовать вес. Для начала нужно провести чек-ап и сдать анализ крови на ТТГ, Т4 свободный и Т3 свободный (гормоны щитовидной железы), свободный кортизол слюны (гормон коры надпочечников), лептин (гормон жировой ткани), индекс инсулинорезистентности HOMA-ir, комплексный биохимический анализ крови с фракциями холестерина и белковый фракции.
В случае отклонений в анализе, пациенту подбирается лекарственная терапия. Питьевой режим нередко становится важным фактором при сбросе веса. Стакан теплой воды непосредственно перед приемом пищи поможет ускорить наступление чувства насыщения и, тем самым, поможет уменьшить количество съеденной еды. В норме, здоровому человеку рекомендуется потреблять не менее 30-40 мл на 1 кг веса, и увеличивать объемы жидкости при усиленных физических нагрузках.
Пить нужно только обычную чистую воду. При пересмотре режима питания хорошо бы уделить внимание и тому, как именно человек кушает. Когда пища принимается медленно, а каждый кусочек тщательно пережёвывается, то желудок успевает вовремя послать в мозг сигнал о насыщении. К слову, ряд исследований показали, что те, кто не забывает про завтрак и не затягивает с ужином, в среднем имеет меньше сложностей при контроле веса. При выборе определенной диеты имеет смысл обратить внимание на низкоуглеводные, однако в отсутствие контроля и коррекции со стороны нутрициолога или диетолога человеку может быть довольно сложно самостоятельно как перейти на новый режим питания, так и контролировать объёмы порций. Статистика показывает, что наибольшую отдачу дают такие маркетинговые диеты как, например, диета Южного пляжа или диета Дженни Крейг. Участники этих программ не только получают каждый день готовые блюда, но и находятся под постоянным контролем диетолога, фитнес-тренера и психотерапевта. Дело в том, что пищевое поведение может быть обусловлено также и расстройствами психосоматической природы.
К примеру, люди с эмоциогенным пищевым поведением в еде способны находить сильную эмоциональную подпитку, а те, кто склонен к экстернальному пищевому поведению, чувствительны к внешнему виду еды. Своим пациентам я рекомендую вести дневник, куда каждый день описывать объём и характер съеденной пищи, своё самочувствие после еды, а также физические нагрузки, уровень стресса и т.п. Анализ этих записей поможет выявить негативные модели поведения, связанные с едой, скажем, человек научается различать аппетит и чувство голода.
Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему.
Медицинский взгляд на проблему гинеколога-эндокринолога, д.м.н Елены Усольцевой.
Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.
Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?
Как раскачать метаболизм?
Что проверяем?
1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.
3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.
4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило
мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!
Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.
Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.
Это важно знать!
Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.
Тренируюсь и не худею: что мешает сбросить лишние килограммы в спортзале
Без физической нагрузки похудеть сложно. Но как правильно подойти к процессу тренировок, чтобы обретение стройной фигуры не нанесло вреда здоровью?
На эту тему существует несколько устоявшихся мифов, давайте развеем их, чтобы тренироваться с пользой.
Миф № 1. Похудеть можно с помощью одних физических упражнений
На самом деле. Безусловно, спорт способствует похудению, но возлагать все надежды исключительно на него не стоит.
Представьте, что даже в процессе интенсивной тренировки сгорает максимум 500 калорий, то есть одна шоколадка, что никак не компенсирует плотного обеда. Это не значит, что в тренировках нет смысла, но все же попытки сбросить вес с помощью одних только упражнений будут недостаточно эффективны.
«Невозможно добиться результата, не вникая в процесс, — уточняет Злата Жихарева, тренер по бодибилдингу, вице-чемпионка России и бронзовая чемпионка Европы. — Похудение — это многоуровневый процесс, состоящий из тренировок, правильного питания и восстановления по выстроенному режиму. Правильным будет сначала изучить свой рацион и внести в него необходимые коррективы».
Миф № 2: Главное — это высокая нагрузка, чем активнее, тем лучше
На самом деле. Работать на все 100 процентов — это здорово, интенсивные тренировки увеличивают расход энергии и действительно приводят тело в спортивный вид, укрепляют мышцы, делают сон крепче, а настроение лучше. Однако слишком перегружать себя без надлежащей подготовки опасно, ваши сухожилия и суставы могут довольно быстро выйти из строя.
Чрезмерная активность на групповых занятиях приводит не только к травмам, но и психологическим срывам. Не смотрите по сторонам, даже если кто-то стройнее, гибче, сильнее вас. Вы не на соревнованиях, наслаждайтесь процессом.
На начальном этапе лучше относиться к тренировкам, как к развитию своего тела, его физических качеств. Со временем вы сами почувствуете, что готовы увеличить нагрузки.
Миф № 3: Тренироваться лучше исключительно натощак
На самом деле. И да, и нет.
«Еда приносит больше проблем со здоровьем, чем ее отсутствие, — считает Злата Жихарева. — Так, на пустой желудок хорошо заниматься легкими кардиотренировками и йогой, но это не работает для силовых нагрузок».
Все должно быть в меру. Хорошая тренировка начинается с основ — удовлетворения ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах.
Идеально, по мнению тренера, принять пищу за два-три часа до занятий, чтобы процессы пищеварения не усложняли работу всего организма. Если вы проголодались перед тренировкой, наиболее разумным выбором для перекуса будут фрукты, богатые углеводами, например, пара фиников или один банан.
Миф № 4. Если тренироваться ежедневно — точно похудеешь
На самом деле. Постоянство — плюс в вашу пользу. Процесс похудения — это не плавный спуск, здесь будут остановки, когда вес словно застывает на месте, и даже подъемы. Если заручиться терпением, не расстраиваться и не прекращать тренировки, победа останется за вами.
Но постоянство не означает бесконечный труд. Нашим мышцам, как и нам самим, необходим отдых. Если изнурять тело ежедневными тренировками, повышается риск повреждения суставов, переломов, растяжений, повышенной усталости и перепадов настроения.
Идеальный режим тренировок — через день.
«В течение недели делайте две силовые тренировки в зале с тренером, одну развивающую на баланс и гибкость или танцевальную, — говорит специалист. — В качестве четвертой тренировки в недельном цикле можете выбрать легкую пробежку или велопрогулку».
Злата Жихарева обращает внимание, что любые нагрузки важно согласовывать с тренером, а в случае проблем со здоровьем — с врачом и диетологом.
Миф № 5. Растяжка бесполезна при тренировках на похудение
На самом деле. Многие уверены, что упражнения на растяжку нужны только тем, кто жаждет развить в себе гибкость. На самом деле растяжка важна для всех, кто занимается своим здоровьем. В спортзале стретчинг идеально завершает силовые тренировки. Небольшая разминка и растяжка перед тренировками убережет от спортивных травм: растяжений, разрывов связок и сухожилий.
«Растяжка дает приятные ощущения в мышцах и позволяет расслабиться, что особенно важно в процессе похудения, — объясняет тренер. — Ведь в этом деле главное не зацикливаться на процессе, а получать удовольствие, тогда будет превосходный результат».
Кроме того, по словам тренера, процесс растяжки снимает стресс. Тем, кто привык его заедать, этот вид нагрузок будет особенно полезен. Рекомендовано делать любые, самые простые растягивающие упражнения через день или хотя бы пару раз в неделю, это обязательно пойдет на пользу.
Дополнительные источники:
Почему диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело?
Основные причины избыточного веса кроются в неправильном и нерегулярном питании при низкой физической активности. Немаловажным фактором является переедание, которого вы можете не замечать. Однако потребление большого количества высококалорийной еды создает нагрузку на пищеварительную систему. В результате замедляется метаболизм и часть питательных веществ не усваивается, а избыток энергии перерабатывается в жир. Казалось бы, все просто – наладить рацион и дать физические нагрузки, но нередко диета и спорт не помогают похудеть, в чем же дело? В первую очередь нужно изучить свой организм, выявить проблемы со здоровьем и подобрать оптимальную для себя программу тренировок и рацион питания, навсегда изменив образ жизни.
Особенность жировых клеток
Жировая ткань составляет около 20 % массы тела, она отвечает за терморегуляцию, гормональный фон, рост и развитие организма. В ее клетках также содержатся рецепторы инсулина, которые запускают процессы расщепления накопленных жировых запасов. В результате вырабатываются два элемента:
При сбалансированном питании с оптимальной суточной калорийностью жировые клетки функционируют нормально. Так, для женщин с умеренной физической активностью энергетическая ценность питания составляет около 1800 ккал, а для мужчин – 2100 ккал. Если вы будете потреблять больше энергии, чем способны потратить за день, то организм начнет запасать излишки. Жировые клетки будут постепенно увеличиваться в размерах. Достигнув максимальной степени наполнения, жировая ткань начнет интенсивно разрастаться.
Запомните, что избавиться от жировых клеток невозможно. Даже при голодании они никуда не исчезают, а уменьшаются в размерах – сморщиваются. Вот почему кратковременные диеты не дают длительных результатов, и ваш вес возвращается в прежнее состояние, а иногда добавляется еще пару дополнительных килограммов. Верное решение в такой ситуации – смена рациона питания, который должен стать частью вашего образа жизни на долгое время.
Фазы полноты и методы борьбы с ней
Диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело? Проблема кроется в фазе вашей полноты.
Увеличение веса может происходить на протяжении длительного времени, поэтому оно не столь заметно. Причина кроется в регулярном избытке калорийности вашего ежедневного меню. Скорректировав рацион и добавив физические нагрузки, вы сможете сдерживать свой вес в нормальных пределах.
Если увеличение массы тела произошло резко, например, 10 кг за полгода, то вам стоит проверить свое здоровье, в частности эндокринную систему. Такой скачок может произойти и в случае внезапного прекращения физической активности.
Гормональные нарушения и сбои обменных процессов, которые развились в первой фазе, сложнее поддаются корректировке. Изменение физических нагрузок и питания не дают видимых результатов. В этом случае необходимо сменить программу тренировок, а также уделить внимание ежедневному меню, обогатив его витаминами и подобрав оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Также следует обратиться к врачу, чтобы параллельно поправить здоровье.
Независимо от причины избыточного веса, вы должны всегда придерживаться здорового сбалансированного рациона, избегая «вредных» продуктов. Специально для этого мы разработали несколько линеек питания, которые помогут вам худеть без стресса и строгих ограничений. Не забывайте про регулярную физическую активность – танцы, бег, плавание, спортивные игры помогут ускорить метаболизм, поспособствовать планомерному похудению.
Почему спорт не поможет похудеть?
Часами потеете в тренажёрном зале, мышцы крепнут, но лишний всё не уходит? Этого и не произойдёт, пока вы не измените диету. Объясняем на основе многочисленных исследований, почему спорт полезен, но только не для похудения.
Миллионы людей по всему миру ежегодно идут в спортзалы, парки или на стадионы, чтобы сбросить лишние килограммы. У многих ничего не получается, и они совсем перестают заниматься. Но бросать спорт не нужно. Важно просто совместить его с правильным питанием.
Правда в том, что сожжённые упражнениями калории составляют минимальную долю от всей энергии, перерабатываемой организмом. Исследователь ожирения Алекс Кравиц доказывает, что на базовые обменные процессы уходит от 60% до 80% энергии, ещё 10% — на пищеварение. Получается, что на спорт организм тратит только 10% — 30% поступающих калорий. И дело не в том, что мы плохо тренируемся, просто организм так устроен: он плохо сжигает жир во время физической активности.
То есть для уничтожения следов среднестатистического шоколадного батончика нужно пробежать 3-4 км. И придется преодолеть марафонскую дистанцию, чтобы «сжечь» набранное за хорошим застольем.
Теоретически, если 90-киллограмовый мужчина будет бегать по часу четыре дня в неделю, он сбросит 2 с небольшим кило. Чем это может обернуться на практике: усиленным аппетитом, большим количеством съеденного за ужином и тягой к дополнительному отдыху. В реальности такой человек может не только не похудеть, но даже набрать вес. Такие неудачи очень сильно влияют на самооценку и демотивируют.
Но что теперь делать? Не бегать вообще?
Нет, лучше просто пересмотреть своё отношение к спорту. Это важный элемент здоровой жизни, который поддерживает организм в тонусе, но это не панацея от лишних килограммов.
Если вы хотите сбросить вес, то единственный работающий выход — разумная диета. Не обязательно досконально изучать все диеты и разрываться между палеодиетой, программой Дюкана и десятками других. Нужно просто есть чуточку меньше того, что требуется организму. Примерно на 15%–25% в сутки. Только тогда он начнёт перерабатывать энергию жировых запасов.
Теперь другой вопрос: как подсчитать нужное вам количество калорий? Это индивидуальный вопрос, и старая универсальная формула «3500 калорий в сутки» не выдерживает критики новых исследований. Впрочем, в Сети есть несколько проверенных методик, которые помогут узнать нужное суточное количество калорий.
Из всего многообразия формул мы рекомендуем пользоваться новым методом Миффлина – Сан Жеора, выведенным в 2005 году. Есть ещё популярная методика Харриса-Бенедикта, но она здорово устарела, так как её вывели ещё в 1919 году.
Главное — продолжайте заниматься спортом: он ускоряет метаболизм, улучшает работу внутренних органов и помогает вырабатывать гормоны счастья. Ешьте в меру, упражняйтесь, и всё у вас получится 🙂