для тренировки дома что нужно
Тренировка дома
Содержание:
Занятия спортом в тренажерном зале требуют много времени, которое уходит не только на само выполнение упражнений, но и на подготовку, а также дорогу от дома до фитнес-центра. В результате многие мужчины и женщины быстро теряют мотивацию и бросают тренировки. Но если желание стать стройнее велико, есть возможность поменять обстановку.
Тренировка дома – не менее эффективный способ коррекции фигуры. Главное – знать, как правильно организовать процесс, чтобы достичь лучших результатов. Занятия в домашних условиях имеют определенные особенности. В первую очередь они касаются ограничений по используемому инвентарю. Но это не беда. Оставайтесь с нами, и вы узнаете, как тренироваться дома грамотно.
Преимущества домашних тренировок
Программы тренировок для тех, кто собирается заниматься дома, такие же эффективные. Среди основных преимуществ такого подхода к построению красивого, подкачанного тела:
При желании можно оборудовать дома целый тренажерный зал, купив эллипсоид, беговую дорожку или набор гантелей. На этом количество преимуществ такого формата занятий становится только больше.
Недостатки
Конечно, тренировки дома обладают неоспоримыми преимуществами. Однако и тут выделяют несколько существенных минусов, которые стоит учитывать обязательно:
Правила домашних тренировок
При составлении плана для эффективной тренировки дома необходимо следовать нескольким простым правилам:
Интересный факт. Даже если вы не собираетесь заниматься в зале, все равно желательно проконсультироваться с опытным тренером. Он покажет, как правильно выполняются упражнения, каким образом можно грамотно составить программу, и на что обратить внимание, чтобы избежать травмирования.
Инвентарь для тренировок дома
Чтобы заниматься дома, совсем необязательно в отдельной комнате организовывать целый тренажерный зал. Для коррекции фигуры достаточно купить несколько простых предметов, например:
Интересный факт. Для разнообразия можно купить какой-нибудь простейший кардиотренажер, который разбавит тренировку и обеспечит большую эффективность.
Принципы выполнения упражнений в домашних условиях
Не важно, какие упражнения входят в программу тренировок, предназначенную для занятий в домашних условиях. Необходимо четко понимать, как выполнять элементы, чтобы максимально, но безопасно нагрузить тело. Следуем простым рекомендациям:
Тренироваться дома можно разными способами. Количество вариантов занятий и программ практически бесконечное. Даже если вы новичок в спорте и не уверены, что сумеете самостоятельно достичь результатов, не стоит волноваться. Изучаем информацию, которая есть в свободном доступе, и начинаем формировать собственный план занятий. Уже через неделю активных, стабильных тренировок будет заметен результат.
А для его улучшения постепенно корректируем рацион питания. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по полезным продуктам и меню, которые разгонят метаболизм и помогут быстрее избавиться от лишних килограммов.
Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом
Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.
Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку
Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки. От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером. Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений. На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.
Правило № 2: составить расписание
Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка. Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам. При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер. Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.
Правило № 3: подобрать программы и оборудование
Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню.
Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:
Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.
Правило № 4: прислушиваться к телу
Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.
Правило № 5: делать разминку и заминку
Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.
Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.
После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.
Правило № 6: пить воду
Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.
Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.
Правило № 7: добавить разнообразия
Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.
Тренировки дома: как заниматься спортом в домашних условиях
Не у всех есть возможность посещать спортивные клубы, но что, если начать тренироваться дома? Да, фитнес без оборудования или с минимальным его количеством вполне возможен даже на дому.
Главное – выбрать подходящие физические упражнения, которые можно делать дома, и настроиться на позитив! С чего начать домашние тренировки? Какой формат занятий лучше выбрать – стандартную утреннюю зарядку или составить индивидуальную программу, ориентированную на конкретную цель?
Это зависит от поставленных задач (похудеть, накачаться или просто быть в форме), от уровня подготовки (новичкам требуются менее интенсивные программы) и от того, планируется ли тренировка для всех групп мышц или необходимо работать с конкретными «проблемными местами».
Итак, вы определились, какой результат надо получить. Пора разобраться во всем многообразии физических упражнений.
Виды физических упражнений
Базовые комплексы с упражнениями на все группы мышц известны нам еще со школьных уроков физкультуры. Это, например:
Такие упражнения подойдут тем, кто не склонен истязать себя интенсивными физическими нагрузками, но хочет иметь подтянутое тело. Девушкам, кроме этого, стоит обратить особое внимание на укрепление ног и ягодиц (приседы, полуприседы). Не стоит не забывать и про растяжку – это отличный способ расслабить мышцы и завершить тренировку.
Тем, кто более подготовлен физически или хочет порадовать себя и окружающих пресловутыми «кубиками» на животе, стоит присмотреться к силовым тренировкам. Подобные комплексы бывают на все группы мышц. Это отжимания от пола с дополнительным весом – подойдет, например, рюкзак с гантелей внутри. Это упражнение отлично развивает мышцы грудной клетки, бицепсы и трицепсы. Не стоит забывать и про подтягивания на турнике (грудь, руки, глубокие мышцы спины), приседания на одной ноге, выпады и подъемы на носки (икры, бедра, ягодицы).
Кардиотренировки, например, ходьба и бег, рекомендуются всем, а в особенности людям в возрасте от 40 лет и старше. В этом возрасте у мужчин и у женщин начинается очередная гормональная перестройка организма. Одновременно меняется (замедляется) обмен веществ, в связи с чем обязательно надо тренировать самую важную мышцу организма – сердечную. Интенсивность кардионагрузок следует повышать постепенно. Начинать можно, например, с получасовой ходьбы, потом переходить на бег трусцой и т.д. Кардиотренировка дома для начинающих может выглядеть совсем просто: бег (или ходьба) на месте.
Некоторым могут понадобиться упражнения на выносливость. Допустим, вы собираетесь в поход или путешествие в формате активного туризма. Следовательно, ваше тело должно быть готово к солидным физическим нагрузкам с работой почти всех групп мышц. В тренировках такого типа важно чередовать динамику и статику (резкие усилия сменяются длительными периодами низкой равномерной нагрузки). Подойдут или интервальные тренировки (чередование силовых упражнений и аэробики) или так называемый «рваный» бег (с резким изменением направления и скорости). Правда, выполнять это упражнение в условиях квартиры немного затруднительно.
Домашние тренировки способны помочь и в борьбе с лишним весом. Главное – сочетать их с правильным питанием и достаточным количеством повседневной физической активности. Почти все упражнения можно считать частью интенсивной тренировки для сжигания жира.
Важно понимать, что сжигание жира – это протяженный во времени процесс. Любая непрерывная двигательная активность длительностью 30-40 минут «запускает» обменные процессы, который продолжаются еще несколько часов после окончания тренировки. Поэтому для видимого результата важна не столько интенсивность, сколько регулярность занятий. Вполне достаточно часовой тренировки 3 раза в неделю.
С чего начать тренировки дома
Вне зависимости от того, что именно вы хотите – сделать фигуру идеальной или просто поддерживать себя хорошей физической форме, начинать тренировки нужно осторожно, постепенно прибавляя нагрузку. Так вы сможете избежать травм, растяжений и, главное, потери мотивации к занятиям.
Самая первая тренировка не должна длиться дольше 20-25 минут. На начальной стадии занятий спортом не доводите себя до изнеможения. При головокружении, тошноте или слабости следует остановить тренировку до прекращения симптомов. Если проблема повторилась – правильнее будет посоветоваться с врачом: возможно, те или иные упражнения вам противопоказаны.
Впрочем, причина может быть более банальной: вы просто не рассчитали свои силы. Для того, чтобы выбрать нагрузку «по плечу», правильнее всего следить за пульсом. Его максимальное значение можно приблизительно рассчитать по формуле (220 – ) * 0,8.
Старайтесь выполнять упражнения правильно – это не только убережет вас от возможных травм, но и сделает тренировку эффективнее. Если у вас есть сомнения, верно ли вы выполняете тот или иной комплекс – поищите в интернете соответствующее видео и проверьте себя.
Из инвентаря вам понадобится коврик, удобная спортивная одежда и обувь, пара гантелей (их можно заменить бутылками с водой) и резиновая лента. Для усложнения силовых упражнений вместо жилета-утяжелителя можно использовать рюкзак с книгами. О том, как тренироваться дома, используя мебель и обстановку квартиры, можно прочитать в нашей статье.
Составьте план занятий и старайтесь его придерживаться: сначала разомнитесь (здесь мы пишем – как), затем выполните основную часть программы, а в конце тренировки не забудьте про упражнения на расслабление, восстановление дыхания и растяжку.
Структура основной части занятия выглядит следующим образом:
Если вы испытываете дискомфорт при выполнении того или иного комплекса, то замените или пропустите его.
С каких упражнений начать тренироваться? Например, с проработки бицепсов, трицепсов, трапеций, икр. Потом переходите к более крупным мышцам. Как вариант, можно начать тренировку с упражнений на отстающие мышцы. В этом подходе есть разумное зерно: прорабатывать «слабые места» стоит, пока вы не устали.
Программа тренировок дома
Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и женщин разной степени подготовки: выбирайте оптимальный для вас уровень сложности. Методика нацелена на грудные и передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и задние дельты, мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса. Вот приблизительная схема упражнений.
Пловец
Отжимания от пола
Приседания
«Велосипед»
Эти комплексы упражнений подходят, как план для начинающих, так и в качестве тренировки для продвинутых спортсменов. Ежедневно заниматься не стоит, поскольку телу необходимо восстанавливаться после нагрузок. Оптимальная частота тренировок – раз в 2-3 дня.
Не устаем напоминать: важно следовать выбранному графику, поскольку соблюдение расписания, регулярность занятий и четкая система важны не меньше, чем интенсивность тренировок.
Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок
Мне всегда казалось скучным и бестолковым заниматься дома физкультурой.
Упражнений не так много: можно отжиматься и приседать, еще покачать пресс. Тренажеры в небольшую квартиру не поставишь, да и стоят они дорого.
Потом я нашел толкового тренера, который специализируется на индивидуальных функциональных тренировках: делает несколько программ для дома из разных упражнений, которые можно постоянно менять. Тренер посоветовал купить недорогой инвентарь, который разнообразит занятия и сделает их эффективнее.
Балансборд
Зачем нужен. Развивает координацию, тренирует чувство равновесия, усиливает эффект от обычных упражнений. На балансборде занимаются сноубордисты и скейтеры.
Что с этим делать. Сначала на нем нужно просто постоять несколько минут и попытаться удержать равновесие. Потом попробовать держать баланс, не глядя на ноги.
Когда будет получаться стоять на доске не концентрируясь на процессе, можно с помощью балансборда разнообразить тренировки. Например, приседать или поднимать гантели, стоя на этой доске.
Вот упражнения, которые можно делать на балансборде
Набор фитнес-резинок
Сколько стоит: 532 Р за 5 штук
Зачем нужны. Резинки помогают разминать и растягивать мышцы, усложняют базовые упражнения.
Что с этим делать. Фитнес-резинки — это эластичные ленты с разным уровнем сопротивления. Обычно в комплекте пять штук. Самую тонкую используют для растяжек, утолщенные — для силовых упражнений.
На первый взгляд, занятия с ними кажутся чем-то простым и легким, но это обманчивое впечатление. Фишка в том, что с резинками нужно заниматься медленно, а мышцы реагируют как на растягивание, так и на стягивание ленты — это помогает лучше их проработать.
Плюс лент в том, что они менее травмоопасны, чем железо: если мышца не справится с нагрузкой, лента сама вернется в исходное состояние. Поэтому с лентами занимаются в группах лечебной физкультуры.
Утяжелители для рук и ног
Сколько стоит: 832 Р за пару
Зачем нужны. Усложнить обычные упражнения.
Что с этим делать. Утяжелители — это груз, помещенный в тканевые мешочки, которые удобно крепить на щиколотках или запястьях. Есть легкие, по 0,5 кг на штуку. Есть тяжелые, в которых вес можно регулировать, вынимая или добавляя металлические цилиндры. Максимум, который я видел, — 5 кг. Обычно для упражнений на руки хватает утяжелителей по 1 кг, на ноги — по 2—3 кг.
Мне нравится качать нижний пресс с утяжелителями: вроде бы вес небольшой, но за счет размещения на щиколотке упражнение усложняется и мышцы начинают гореть буквально через пять-шесть повторений.
Степ-платформа
Зачем нужна. Увеличить кардионагрузку.
Что с этим делать. Любые нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные, по-другому — кардионагрузки и силовые. Когда мы занимаемся дома, обычно не хватает как раз кардио: бега, плавания, езды на велосипеде.
Степ-платформа решает проблему с такими нагрузками. Этот инструмент похож на высокую ступеньку — используя ее, вы будете каждую тренировку как бы бегать по длинной лестнице. Занятия станут чуть тяжелее, зато не придется выходить на пробежку.
Как победить выгорание
Мини-степпер
Зачем нужен. Разминать мышцы ног и ягодиц в течение дня.
Что с этим делать. Мини-степпер — это устройство, на котором можно практиковать ходьбу на месте, но с небольшим давлением на каждый шаг. В рекламе их преподносят как альтернативу настоящему эллиптическому тренажеру, но это не так. В мини-устройстве нагрузки и возможной интенсивности движений не хватит, чтобы по-настоящему прокачать мышцы.
У меня сидячая работа, поэтому я использую степпер, чтобы поддерживать активность и тонус мышц в течение дня. Например, в морозы мне часто лень выходить из дома и проходить хотя бы 6000 шагов. На степпере можно размяться вечером и пройти 10—15 тысяч шагов за просмотром фильма.
Эспандер с мячом
Магии после тренировок с таким мячом не случается: научиться драться и развить идеальную реакцию вряд ли получится. Но такая штука вносит в тренировочный процесс новые движения и добавляет кардионагрузок. Это интереснее, чем просто прыгать на месте или драться с тенью.
Кистевой эспандер
Зачем нужен. Развить силу хвата.
Что с этим делать. Это устройство, которое нужно сжимать и разжимать. Простые эспандеры выглядят как теннисный мячик, продвинутые сделаны в виде пружины с ручками для хвата.
Если постоянно заниматься, пальцы и ладонь станут сильнее — будет проще висеть на перекладине или носить тяжелые пакеты. Плюс это довольно медитативный процесс: заниматься можно в любое время и сколько хотите. В продвинутых моделях нагрузка регулируется.
Коврик забыл. И дисциплину.
Вика, еще удовольствия, чтобы не было грустно только от дисциплины
Дмитрий, и пироженку-награду, за проделанную тренировку 🙂
Гиря маст хев. В период пандемии очень выручала: рывки, махи, приседы, зашагивания на стул, выпады, толчки, тяги одной рукой или румынскую.
Ещё набор разборных гантелей пригодится и скакалка. За карантин научилась прыгать двойные)
Александр, кстати да, надо попробовать)
Игра Ring Fit Adventure под Nintendo Switch. До неё думала, что я ненавижу заниматься дома, а не в зале на тренажёрах!
Ekaterina, умножаю десятикратно. Все мои абонементы максимум месяца 4 были активны, а потом я забивала, потому что в зал нужно ездить со здоровенной сумкой и в любую погоду, да ещё и программу себе составить, чтобы она была адекватная и не переломила тебя через колено. Я интроверт и для меня толпа в зале не самое приятное что может произойти за день, а с 2018 года я ещё и на удаленке дома работаю. Так что в зале мне скучно и неприятно.
В общем, покупка ринг фита случилась со мной из-за склонности к необдуманным покупкам, ведь до этого купила себе switch light и большую версию ну вообще никак не планировала.
Ксения, у меня, кстати, пульс не особо точно измеряет: я занимаюсь с нагрудным пульсометром, и разница в показаниях была весьма заметная, в итоге и вовсе перестала пульс в игре измерять. Но, конечно же, измерение пульса — это не то, зачем мы в эту игру играем!
Кто читает мои комментарии, наверное, уже знает, что я скинул 50 килограммов за год исключительно с помощью домашних тренировок. Наконец-то появился повод похвалиться и оборудованием:
1) 2 гантели по 2.5 кг (тренировать предплечья, задние дельты, малую круглую мышцу)
2) 2 гантели по 5 кг (бицепс, трицепс, плечи)
3) 2 гантели по 7.5 кг (широчайшие, бицепс, трицепс, плечи)
4) 2 гантели по 10 кг (широчайшие, плечи, мёртвая тяга)
5) гиря на 16 кг (широчайшие, приседания, мёртвая тяга)
6) скамья с наклоном (в том числе с отрицательным наклоном)
7) эспандер на плечи (резинки не совсем пойдут для боковых дельт)
8) резинки как в статье плюс более длинные и прочные эластичные ленты. В стене есть крюк, к нему прикрепляю петлю и завязываю резинку, вот и задние дельты и трицепс готовы.
9) кистевой эспандер. Старый, советский в виде гантели. Пружины такие, что больше нигде не нашёл, хотя перепробовал 8 разных моделей (именно моделей, а не производителей)
10) перчатки
11) Дорожка. Стоит в углу, для потери массы не актуальна, но сейчас тренируюсь. Купил изначально для кардио (50% оплатил баллами, иначе бы жирновато оказалось), пока опытным путём не выяснил, что силовые тренировки лучше сжигают массу, чем кардио.
12) Турник во дворе (широчайшие).